Значение позы для сна. Лучшие и худшие позы для сна

Считается, что человек проводит во сне треть своей жизни. Неудивительно, что хороший сон - один из главных залогов отличного здоровья и настроения. Так отчего же могут возникнуть проблемы со сном? Причиной бессонницы, кошмаров или беспокойства во время сна может стать неудобный матрас, шум, свет, тяжелый поздний ужин и даже поза, в которой мы предпочитаем спать.

Что особенного в позах?

В зависимости от того, предпочитаете вы спать на спине или на боку, свернувшись калачиком, может меняться ваше дыхание, кровоток и кислотный рефлюкс. Некоторые позиции провоцируют боль в спине и шее, появление морщин и даже храп. В целом правильная или неправильная поза для ночного сна может стать решающим фактором того, как вы спите.

Если вы все же решите поэкспериментировать, помните, что одна ночь ничего не решит. Часто организм привыкает засыпать в одной позе, и может потребоваться достаточное количество времени, чтобы его переучить.

Как выбрать подходящую позу для сна?

Если вас не устраивает качество ночного отдыха, а с матрасом все в порядке и на ночь вы не едите, попробуйте поменять позу. Чтобы определить, какая из них подойдет вам лучше всего, посмотрите на следующий список. Лучше всего найти в нем ту позу, в которой вы спите сейчас, и проверить, что с ней не так. Затем стоит подобрать себе более подходящее положение, в зависимости от того, что именно вас беспокоит.

Лицом вниз

Если вы спите на животе, вытянувшись в прямую линию, то позвоночник лишается оптимальной поддержки. К тому же в таком положении ваша голова повернута вбок, что провоцирует боли в шее. Из преимуществ такого положения можно отметить улучшение пищеварения. Отлично подходит для тех, кто любит лакомиться перед сном.

Поза эмбриона

Засыпать, свернувшись в калачик и стараясь достать коленями лоб, может быть очень удобно, но такое положение провоцирует боли в спине и шее. Слишком сильный изгиб позвоночника и частично закрытое лицо ограничивают свободу и глубину дыхания. С другой стороны, такая поза полезна для сна во время беременности, кроме того, поза эмбриона удобнее для людей, испытывающих проблемы с храпом.

Морская звезда

Если вы спите на спине с вытянутыми в стороны руками и ногами, то можете не переживать за свой позвоночник. Однако вытянутые в стороны руки, особенно если они приподняты вверх, могут привести к напряжению мышц в плечах. Сон на спине сокращает количество морщин на лице и груди, но приводит к храпу и замедленному кислотному рефлюксу.

На боку с вытянутыми в сторону руками

Спать в таком положении удобно для спины и шеи, но неудобно для плеч. Вытянутая в сторону рука, в дополнении к сильному давлению на нервы плеча, может привести к временной атрофии мышц плеча и руки. Наверное, многим из тех, кто предпочитает спать в такой позе, знакомо сонное состояние, когда кажется, что руки нет, или она совершенно не движется.

На боку в позе солдата

Это положение также полезно для спины и шеи, как и предыдущее, однако оно увеличивает скорость образования морщин на лице и груди. Огромное преимущество сна на боку заключается в том, что эта поза снижает риск апноэ во сне. Апноэ представляет собой временное нарушение вентиляции легких, что приводит к остановке дыхательных движений.

На правом или левом боку

Если вы предпочитаете спать на боку, то, на какой стороне вы спите, тоже имеет большое значение. Сон на правом боку увеличивает образование изжоги, а сон на левом боку повышает нагрузку на внутренние органы, такие как печень, легкие и желудок. Беременным женщинам доктора советую спать на левом боку, поскольку такое положение улучшает приток крови и циркуляцию питательных веществ к эмбриону.

На спине в позе солдата

Сон на спине с вытянутыми вдоль тела руками считается самым полезным, особенно для спины и шеи, в случае, когда вы не злоупотребляете подушками. Однако среди храпящих людей большинство спит на спине. Также в этом положении учащаются перебои с дыханием.

В обнимку с подушкой

Вне зависимости от любимого положения, ваш сон станет лучше и тело расположится удобнее, если вы решите «опереться» на подушку или мягкое, объемное одеяло. Если вы спите на спине, небольшая подушка, подложенная под изгиб позвоночника, поможет вашему телу получить максимум комфорта. Если вы спите на боку, подушку можно зажать между коленей, а у тех, кто предпочитает спать на животе, небольшая подушка под тазобедренным суставом снимет напряжение с позвоночника и мышц.

Давно подсчитано, что во сне люди проводят треть своей жизни. Он необходим нам для восстановления работы жизненно важных органов, расслабления мышц, пополнения энергетических запасов, потраченных накануне. Для того чтобы отдых был полноценным, очень важно правильно выбрать удобные позы для сна. Многие не понаслышке знают, как ломит спина или болит голова с утра, если не удалось как следует выспаться. Какое положение тела предпочтительнее всего для комфортного сна? Что обеспечит полное восстановление сил к утру? Попробуем разобраться.

Многие люди задаются вопросом: «В какой позе лучше спать?»

Поза на спине

Пожалуй, самая распространенная и идеальная позиция для ночного отдыха. Положение лежа со слегка разведенными руками и ногами обеспечивает нормальный кровоток во внутренних органах, конечностях, головном мозге. Сон в данной позе полезен по нескольким причинам.

Мышцы полностью расслаблены, чего нельзя сказать про другие позы сна, поэтому их силы к утру восстанавливаются в полном объеме.
Кровообращению ничего не мешает, органы и ткани максимально насыщаются кислородом, что улучшает их работу.
Сердечная нагрузка снижается, нормализуется дыхание, урежается пульс.
Снимается напряжение с позвоночника и окружающих его мышц (особенно полезно спать на спине лицам со сколиозами), освобождаются ущемленные нервные корешки, стихают боли в спине.
Поза на спине – это профилактика головной боли (соблюдается правильное положение головы во время сна), шея расслаблена, а значит будет адекватный отток венозной крови от головы.
В такой позе не появляются морщинки на лице, меньше возникает отеков век с утра.

Сон на спине - хороший вариант для гипертоников

Несмотря на благоприятные моменты сна, у этой позы есть и отрицательные стороны, а также противопоказания. Например, не рекомендуется лежать на спине беременным женщинам после 12 недель, поскольку растущая матка оказывает давление на нижнюю полую вену, что может вызвать головокружение, снижение артериального давления вплоть до обморока.

Синдром нижней полой вены у беременных: резкое снижение давления с потерей сознания в положении лежа на спине! Состояние опасно для мамы и малыша!

Также не рекомендуется всю ночь лежать на спине больным с остеохондрозами, осложненной грыжей диска, смещением позвонков, протрузиями. Имеется риск ущемления нервного корешка, усиление болевого синдрома, появление онемений конечностей. Конечно, эти симптомы возникают не всегда и не у всех больных. В некоторых случаях положение на спине даже полезно, так как разгружается позвоночник.

Самым отрицательным моментом сна в данной позе является храп с синдромом обструктивного апноэ (задержкой дыхания). Появляется у многих людей по причине нависания мягкого неба и перекрыванием дыхательных путей.

При появлении храпа нужно поднять изголовье кровати, а не брать подушку повыше! Это важно, так как во втором случае образуется патологический изгиб между головой и шеей, что резко нарушает мозговое кровообращение, а также не дает мышцам шеи расслабиться!

При имеющемся пищеводном рефлюксе спать на спине не стоит из-за заброса желудочного содержимого и усиления приступов изжоги, болей за грудиной.

Поза на животе

Данная поза отнюдь не самая полезная

Одна из самых неблагоприятных позиций! Спят на животе чаще маленькие дети. Взрослые, а особенно пожилые люди, просто не в состоянии лечь животом вниз и провести так всю ночь по нескольким возрастным причинам. Гибкость, растяжимость связок, подвижность суставов уже не такая, как в молодости, поэтому в положении на животе быстро появляются боли в пояснице, конечностях, шее, а к утру и вовсе возникает ощущение разбитости, слабости и ломоты во всем теле.

Недостатки сна на животе:

Нет опоры для позвоночника, усиление поясничного изгиба, боли в спине.
Отечность половины лица, ускоряется появление морщин.
Сдавление внутренних органов собственной тяжестью, нарушение кровообращения в них, приводящее к расстройству функций (часто страдает пищеварительная система, органы малого таза, сердце).
Дыхание ограничено из-за невозможности сделать полноценный вдох (легкие не в состоянии расправиться, поэтому кровь в меньшей степени насыщается кислородом).
Мозговое кровообращение также нарушено, так как шея повернута во время сна в одну сторону. Это вредно и приводит к появлению головокружения, головным болям, кривошее, дискомфорту в позвоночнике.

Плюс у данного положения только один – отсутствие храпа и апноэ во сне.

Поза на боку

Именно это положение является идеальной позой для сна многих людей. Сон на боку физиологичен для человека (вспомните положение эмбриона в утробе матери). Китайские медики считают, что спать на левом боку полезно, это продлевает жизнь.

Плюсы данного положения:

Уменьшаются боли в позвоночнике за счет приобретения им правильных изгибов, расслабления мышц.
Устраняется изжога и отрыжка, тошнота, тяжесть в желудке.
Отсутствует храп.

Минусы сна на боку:

Сдавление нервных корешков конечностей (особенно рук), что может привести к онемению пальцев, расстройству кровообращения.
Ограничение вдоха по причине сдавления грудной клетки.
Отечность половины лица.

Как видно, у каждой позы во время сна есть свои достоинства и недостатки. Человек сам выбирает для себя наиболее правильное положение для сна, благодаря которому он наилучшим образом расслабится и отдохнет ночью. Естественно, что невозможно пролежать всю ночь в одной позе. Мы переворачиваемся с бока на бок во время сна, меняем положение рук, ног, головы. Мозг сам посылает нам сигналы, когда и как нужно лечь, чтобы было более удобно. Когда мы спим дома в спальне, вариантов положения тела много, но вот что делать, если спать хочется в самолете, автобусе, машине?

Позы для сна в дороге

Сидя в кресле многие из нас не смогут уснуть ни при каких обстоятельствах. Это не самая удобная поза для сна, она не физиологичная, нет возможности лечь и вытянуться. Тем не менее, даже сидя можно попытаться найти удобное положение для сна, хоть и короткого.

Вот несколько вариантов:

Лучшего всего приобрести в ортопедических салонах специальную подушку под голову для сна сидя. Это приспособление позволит комфортно откинуться на спинку любого сиденья. Голова и шея при этом не будут испытывать напряжения, болей, скованности. Лучше даже расположиться в углу между окном и креслом, если есть такая возможность.
Иногда можно положить голову на большую твердую сумку, расположенную на коленях, предварительно сложив на нее руки. Вспомните, как спали на партах в школе! В этой позе можно довольно неплохо отдохнуть.
Если спинка кресла в самолете или автобусе откидывается назад, то можно сказать, что вам повезло. Получается положение на спине с приподнятым подголовником, а это весьма правильная и удобная поза для сна.

При возможности спинку кресла надо откинуть

Рядом с вами свободно 1-2 кресла? Уберите подлокотники и расположитесь на креслах на боку с согнутыми коленями в позе «эмбриона».

Сон при заболеваниях спины

Болезни опорно-двигательного аппарата сейчас выходят на первый план. Какую позу выбрать для хорошего ночного сна больным с остеохондрозом? Стоит вспомнить, что эта патология проявляется дистрофическими и воспалительными изменениями в межпозвоночных дисках, суставах, связках и телах позвонков. Также страдают мышцы и нервные корешки, выходящие из спинного мозга. Наиболее важно во время сна обеспечить полное расслабление позвоночного столба с сохранением всех физиологических изгибов.

Правила здорового сна при остеохондрозе:

Ортопедические приспособления (матрас средней жесткости, специальная подушка анатомической формы для шеи, головы и плеч, подколенные валики). Они особенно важны у больных после операций на позвоночнике, при переломах конечностей.
Лучшей позой для сна будет поза на боку или спине. Во втором случае рекомендуется подкладывать под колени небольшую подушку для снятия напряжения с поясницы.
При шейном хондрозе лучше выбрать позу на боку (плечо должно лежать на матрасе). Так позвоночник приобретает естественные изгибы, улучшается кровоток, расслабляются мышцы.
При болях в грудном отделе позвоночника спать можно на спине, если нет проблем с дыханием (храп, апное).

Использование ортопедической подушки

Сон при заболеваниях органов дыхания

Бронхиальная астма с приступами удушья, хронический обструктивный бронхит с кашлем, бронхоэктатическая болезнь часто протекают с периодами обострения и ремиссии. В первом случае из-за кашля, одышки, приступов затруднения дыхания сон нарушается, становится поверхностным. Больным трудно выбрать подходящую позу для полноценного отдыха. Ниже приведены несколько рекомендаций, благодаря которым достигается правильное положение тела больного во время сна и уменьшаются симптомы:

Спать нужно на высокой подушке, так облегчается дыхание, исчезает кашель, легче отходит мокрота.
Во время приступа головной конец кровати поднимают до 70-80 градусов (почти вертикально).
Лежа на боку легче откашляться.

Эти советы также можно применить к больным с рефлюксной болезнью, гастритами и панкреатитами. Чем выше поднята голова во время сна, тем меньше происходит заброс желудочного сока в пищевод через кардию, соответственно меньше боли за грудиной, изжога, отрыжка.

Сон при сердечно-сосудистых заболеваниях

Практически любые болезни сердца являются противопоказанием к отдыху на животе. В такой позе сдавливаются сосуды, ухудшается отток венозной крови от органов, пережимаются крупные артериальные стволы брюшной полости, увеличивается нагрузка на миокард, чаще возникают аритмии. Самым оптимальным положением является сон на спине с приподнятым головным концом, иногда на боку. Больной сам выбирает для себя правильное и комфортное положение вовремя ночного сна.

Каждая поза для сна имеет свои плюсы и минусы

Помимо всех перечисленных положений во сне, существуют еще много разновидностей ночного отдыха: сон с заведенными за голову руками, со скрещенными ногами, поза лягушки, цапли и так далее. Позиция во сне выбирается нами неосознанно, исходя из темперамента, окружающих условий, удобства кровати, заболеваний, эмоционального состояния и самочувствия в данный момент. Не стоит пытаться лечь «по совету интернета или друга», тело само подскажет удобную и комфортную позу во время сна, необходимую для полного восстановления сил и энергии.

Замучили боли в спине и «мешки» под глазами? Попробуйте спать в другой позе! Неправильное положение тела ночью влияет на самочувствие и внешний вид.

Древние китайцы считали, что спать надо только на боку : на левом – чтобы облегчить процесс пищеварения, на правом – чтобы расслабить нервную систему. Так и перекатывались всю ночь с боку на бок. Другие позы не приветствовались. «Нельзя спать лицом вниз, словно припав к земле; нельзя спать лицом вверх, словно труп», – говорили в древности. Но современные учёные не совсем с этим согласны.

На спине

По мнению специалистов, спать на спине очень даже полезно: поясница и шея не напряжены, руки и ноги расслаблены. Эта позу врачи «прописывают» при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, варикозе (желательно только подложить под ноги небольшую подушку или валик), а также проблемах с пищеварением. Кроме того, сон на спине продлевает молодость – мышцы лица расслабляются, кожа разглаживается, что препятствует образованию морщин.

Однако всё это верно, если во время сна подбородок не упирается в грудь (такое часто бывает, если подушка слишком высокая). В противном случае позвоночные артерии сдавливаются – и кровоток нарушается. Это чревато не только головной болью и плохим цветом лица после пробуждения, но даже… инсультом. Поэтому нужно поддерживать шею в ровном положении, и лучше всего для этого приобрести ортопедическую подушку.

Впрочем, некоторым людям сон на спине противопоказан даже с «правильной» подушкой. В их числе женщины на поздних сроках беременности и те, кто храпит и страдает синдромом ночного апноэ (остановка дыхания во сне).

Факт вдогонку

Сон на спине полезен для мужского здоровья. В такой позе половые органы хорошо снабжаются кровью, что улучшает потенцию.

На боку

Сон на боку – оптимальный вариант для любителей всхрапнуть и будущих мам на большом сроке беременности. Правда, ноги к животу лучше сильно не поджимать – это плохо для позвоночника. В идеале, они должны быть слегка согнуты или же одна нога выпрямлена, а другая – согнута. Кстати, существуют специальные ножные подушки – они помещаются между коленей. Это помогает «разгрузить» тазобедренный сустав и позвоночник.

Однако, если вы всю ночь проспите на одном боку, к утру затечёт рука или нога. Кроме того, «односторонний» сон может привести к образованию… камней в почках. Учёные обнаружили, что у 75% людей, подверженных мочекаменной болезни, камни появлялись на той стороне, на какой они проводили большую часть ночи.

Факт вдогонку

Английские психологи утверждают, что чуть ли не половина британцев спят на боку, подтянув к животу колени, словно эмбрионы, – такая поза помогает успокоиться и расслабиться. Если же люди спят на боку, вытянувшись в струнку, это указывает на несговорчивый, властный характер и неумение расслабиться даже во сне. Сон на боку с вытянутыми вперед руками, по мнению психологов, говорит о перфекционизме.

На животе

А вот сон на животе учёные не очень-то одобряют. Такая поза подходит лишь страдающим метеоризмом (неслучайно маленьких детей, когда их мучают колики, выкладывают на животик) и женщинам после родов – это способствует сокращению матки.

Однако в целом «животный» сон не полезен. Дышать через подушку не получается, и голову приходится поворачивать в сторону. В результате напрягаются мышцы шеи и плеч, ухудшается кровоснабжение головного мозга, что приводит к головной боли, вялости и разбитости. А ещё ткани лица недополучают кислорода, что ведёт к появлению «мешков» под глазами.

Факт вдогонку

Наверняка многие оказывались в такой ситуации: проспал часов этак 9-10 в условиях звенящей тишины, но утром проснулся в пресквернейшем состоянии, словно и не отдыхал вовсе. Причиной этому может служить неправильно выбранная поза для сна.
На спине
Позицию «на спине» с вытянутыми по швам или сложенными на животе руками медики называют одной из лучших для полноценного отдыха и самой полезной для здоровья.

«Когда мы спим на спине, наш позвоночник находится в положении естественного “выравнивания”, без искривления. Помимо этого, сон на спине – это лучшая позиция для шеи и головы, потому что при таком положении нет почти никого давления, и при этом происходит равномерное распределение веса», – объясняет доктор Меламед Мехмет из Американской академии медицины сна. При этом, по словам медика, поза «на спине» не подойдет людям, страдающим бронхиальной астмой, так как будет провоцировать приступы.
По словам врача-дерматолога из Университета Сент-Луиса, поза «на спине» идеально подходит тем, кто стремится сохранить молодость кожи, так как в таком положении лицо почти не соприкасается с подушкой, а значит - не рискует обрасти морщинами.
В свою очередь терапевт Стивен Диамант из Нью-Йорка добавляет, что ночной отдых на спине (при таком положении желудок находится ниже пищевода) лучше всего подойдет тем, кто страдает от изжоги – вероятность ее возникновения снижается.
Морская звезда
Следующая в списке безопасных - поза на спине с разведенными в сторону или поднятыми вверх руками. Ее нередко называют «морской звездой».

«Эта позиция хороша для спины, однако в таком положении люди также часто храпят (особенно те, кто предрасположен к этому явлению)», - говорит врач-невролог Диконт Джимей из клиники Норвуд в Бирмингеме.
Также, по словам врача, из-за закинутых вверх рук, возможно возникновение давления на плечи, что может привести к дискомфорту и болевым ощущениям утром.
На боку
В общем и целом, сон на боку медики относят к категории безопасных, однако есть у этого способа несколько важных особенностей. Например, в независимости от выбранной стороны отдых в таком положении чреват появлением морщин на лице и шее (если постоянно спать на одном и том же боку).

Сон на правом боку может спровоцировать изжогу у людей, страдающих этой проблемой. А налевом - вызвать повышенную нагрузку на некоторые внутренние органы. При этом сон на боку уменьшает вероятность храпа. Беременным женщинами медики рекомендуют спать именно на левом боку для поддержания оптимального кровообращения (эта поза увеличивает приток крови к матке).
Кстати, ученые-нейробиологи из университета Рочестера в Нью-Йорке в результате своего недавнего исследования пришли к выводу, что сон на боку наиболее эффективен для избавления от метаболических отходов (белка бета-амилоида, который приводит к болезни Альцгеймера), накопленных за день. Иными словами, ученые утверждают, что положение «на боку» позволяет лучше всего разгрузить мозг и подготовить организм к новым подвигам.
В позе зародыша
Положение на боку в позе зародыша (с поджатыми коленками) чаще всего выбирают люди, которые испытывают чувство холода во время сна. Сон в такой позе лучше всего позволяет сохранять тепло. Однако это, пожалуй, единственный плюс позиции.

Отдых с прижатыми к груди коленями может привести к болям в спине и плечах утром, так как предполагает повышенную нагрузку на суставы, говорит доктор Меламед Мехмет из Американской академии медицины сна. Также поза зародыша может стать причиной нарушения дыхания, что в свою очередь приведет к недостаточному обеспеченью мозга кислородом во время сна.
На животе
Эту позу медики называют самой опасной. При отдыхе на животе страдает в первую очередь позвоночник. Не получая вообще никакой поддержки, он прогибается, что приводит к нарушению его естественного положения. К тому же сон на животе чреват нарушением кровообращения, онемением и покалыванием в плечах и шее, так как голова при такой позиции всегда находится повернутой набок под прямым углом, объясняет врач-ортопед из Нью-Йорка Джонатан Фицгордон.

Если поза «на животе» - единственная, в которой удается заснуть, врачи рекомендуют подкладывать под себя небольшую подушку (в район таза), чтобы скорректировать положение позвоночника и снизить таким образом нагрузку.

Я люблю спать. Моя жизнь имеет тенденцию распадаться на части, когда я просыпаюсь, знаете ли.
Эрнест Хемингуэй

Центр по контролю и профилактике заболеваний США относит недостаток сна к проблемам общественного здравоохранения. Для тех, кто не высыпается, риск развития хронических заболеваний, включая такие, как гипертония, сахарный диабет, депрессия, ожирение и даже рак, гораздо выше.

Поэтому высыпаться - жизненно необходимо. Как оказалось, даже поза, в которой вы спите, заметно влияет на качество отдыха.

Нейробиологи утверждают, что сон не только влияет на наш аппетит, настроение и либидо, но и активизирует клетки организма, способствует улучшению памяти и усвоению новой информации, а также очищает мозг от ненужных данных. Последнее особенно важно. Так же как организму требуется выводить отходы, мозгу необходимо избавляться от лишней информации.

Согласно исследованиям нейробиологовHedok Lee, Lulu Xie, Mei Yu, Hongyi Kang, Tian Feng, Rashid Deane, Jean Logan, Maiken Nedergaard, Helene Benveniste. The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport . , наиболее полезной в этом отношении позой для сна является сон на боку.

Проводя данные исследования, учёные использовали метод динамической контрастной магнитно-резонансной томографии (МРТ) для отображения глимфатического пути в мозгу. С помощью этой системы спинномозговая жидкость попадает в мозг и заменяет собой тканевую жидкость (жидкость, в которой находятся все клетки организма).

Обмен этих двух жидкостей позволяет мозгу избавляться от накопленных продуктов жизнедеятельности, таких как бета-амилоиды и тау-белки. Эти химические вещества связаны с болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона.

«Любопытно, что большинство людей и даже животных в дикой природе как раз и предпочитают спать на боку, - замечают учёные Рочестерского университета (США). - Видимо, мы изначально выбрали для себя такую позу сна, чтобы наиболее эффективно очищать свой мозг от скопившихся в нём за день продуктов обмена».

Однако сон на боку полезен не только для правильной работы нашего мозга. Он идеально подходит тем, кто склонен храпеть, людям с синдромом остановки дыхания во сне, страдающим болями в шее и спине, а также беременным женщинам. Такая поза распрямляет позвоночник, что помогает при болях в спине, а также автоматически открывает ротоглотку, облегчая дыхание.

1. Лягте на бок, но не в позу эмбриона. Можете немного подогнуть колени.

2. Выберите удобную подушку. Она должна быть достаточно жёсткой, чтобы поддерживать шею.

3. Зажмите маленькую подушку ногами. Это поможет позвоночнику оставаться в распрямлённом состоянии.