Ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan ovqatlar. Tolalar va vitaminlarning asosiy manbalari

Nimani anglatadi " proteinli mahsulotlar"? Biz iste'mol qiladigan barcha ovqatlar oqsillar, yog'lar va uglevodlardan iborat. "Proteinli ovqatlar" yuqori protein tarkibiga ega bo'lgan ovqatlardir. Bir qismini ovqatdan keyin tovuq ko'krak yoki tvorog, siz juda ko'p protein olasiz. Ammo bir xil og'irlikdagi non yoki guruchni iste'mol qilishning o'zi etarli emas.

Mahsulot	Miqdori 100 g ga protein
Pishloqlar, kam yog'li tvorog, hayvon va parranda go'shti, ko'pchilik baliq, soya, no'xat, loviya, yong'oqlar	Eng ko'p proteinli ovqatlar - 100 g uchun 15 g dan ortiq protein mavjud
Yog'li tvorog, cho'chqa go'shti, qaynatilgan kolbasa, kolbasa, tuxum, irmik, grechka, jo'xori uni, tariq, bug'doy uni, makaron	Bu mahsulotlar, shuningdek, 100 gramm uchun 10 dan 15 gramm protein o'z ichiga oladi, deb tasniflanadi mumkin, tuxum oqi mukammal hazm va uning tarkibida.
Javdar va bug'doy noni, marvarid arpa, guruch, yashil no'xat, sut, kefir, smetana, kartoshka	Non, guruch va kartoshkada kamroq protein mavjud - 100 gramm uchun 5 dan 9,9 grammgacha.
Boshqa barcha sabzavotlar, mevalar, rezavorlar va qo'ziqorinlar	Sabzavotlar, mevalar va rezavorlar, agar siz faqat ularni iste'mol qilsangiz, proteinga bo'lgan ehtiyojni qondira olmaydi - ular 100 g uchun 0,4 dan 1,9 g gacha.

Kilo yo'qotishning eng oson yo'li - kamroq va ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishdir. Agar siz oziq-ovqat tarkibini tahlil qilmasangiz ham, oddiygina kaloriyalarni hisoblasangiz ham, sizga oqsillar kerak. Proteinni etarli darajada iste'mol qilmasdan, yog'ning parchalanish jarayoni mumkin emas. Shuning uchun, oqsilga ega bo'lmagan vegetarianlar ko'pincha yog'li go'sht iste'mol qilmasalar ham, ortiqcha vaznga dosh bera olmaydilar.

Proteinli ovqat- bu go'sht, parranda go'shti, baliq va sut mahsulotlari. O'simlik ovqatlarida oqsillar ham mavjud, dukkaklilar va yong'oqlar ularga ayniqsa boy.

Aytgancha, kolbasa va frankfurtlar. Ular go'sht hisoblansa-da, ular protein mahsulotlari sifatida kamroq tasniflanadi. Sabzavotlar va mevalarda juda kam protein mavjud. Qo'ziqorinlarda ozgina protein mavjud va ular yomon so'riladi. Shuning uchun, qo'ziqorinlar go'shtni almashtirishi mumkinligi haqidagi hikoyalarga ishonmasligingiz kerak.

Kirishni unutmang etarli miqdor bu mahsulotlarni iste'mol qiling. O'rtacha stavka sincap kunlik ratsion kattalar uchun 100-120 g.

Proteinli oziq-ovqatlarning ko'pligi, ayniqsa hayvonlarning kelib chiqishi foydali emas. Misol uchun, poyezdda siz bilan birga butun tovuqni olib ketish va uni kechasi eyish kabi eski sovet odati shunchaki zararli. Tana butun tovuq tarkibidagi protein miqdorini o'zlashtira olmaydi. Faqat kerakli narsa so'riladi, hazm bo'lmagani esa ichaklarda chirish uchun qoladi.

To'g'ri ovqatlanish - bu hayvonlar va hayvonlarning kombinatsiyasi o'simlik oqsillari. Agar siz go'shtni yaxshi qabul qilmasangiz va dukkakli va yong'oqlarni etarli miqdorda iste'mol qila olmasangiz, proteinni ratsionga sport oqsillari kokteyllari yoki G'arbda hozir moda bo'lgan o'simlik oqsillari kukunlari yordamida kiritish mumkin. Ular bir xil dukkakli va boshqa o'simliklardan, faqat konsentrlangan shaklda olinadi. Ushbu kukunni suv bilan suyultirish va kokteyl sifatida ichish mumkin, siz uni salatlarga yoki G'arb restoranlaridagi kabi sepishingiz mumkin. sog'lom ovqatlanish uni smoothiesga qo'shing. Siz nafaqat tirik fermentlarga boy qalin ichimlikni, balki o'simlik oqsilining dozasini ham olasiz.

Inson sifatida biz hammamiz odat tusiga kirgan mavjudotlarmiz va yoshi ulg‘aygan sari odatlarimizda, ayniqsa, oziq-ovqat haqida gap ketganda, shunchalik mustahkamlanib boramiz. Ammo o'zgarish vaqti keldi, aziz yutqazuvchilar va biz kerakli oqsillardan boshlaymiz.

Siz allaqachon protein iste'mol qilish ekanligini bilasiz asosiy nuqta vazn yo'qotganda. Protein o'zimizni to'laqonli his qilishimizga va sof qiymatimizni oshirishga yordam beradi. mushak massasi. Ammo ko'pchiligimiz buni e'tibordan chetda qoldirib, odatiy holga tushib, to'yinganlik uchun bir nechta manbalar bilan shug'ullanamiz. Bu nafaqat olib keladi surunkali charchoq, balki tanangizni foydali narsalardan ham mahrum qiladi ozuqa moddalari, ular siz e'tiborsiz qoldiradigan oqsillarga boy oziq-ovqatlarda mavjud.

Bu faqat tovuq va tuxumni iste'mol qilishdan aql bovar qilmaydigan zerikish siklini buzishga yordam berish uchun biz har bir oziq-ovqat toifasida vazn yo'qotish uchun eng yaxshi oqsillar ro'yxatini tuzdik. Siz baliqni yaxshi ko'rasizmi, sut mahsulotlaridan voz kecholmaysizmi yoki go'shtsiz dietaga o'rganib qolganmisiz, biz sizning belingiz uchun eng yaxshi proteinga boy ovqatlarni to'pladik.

Maqolani o'qing va kirganingizda qaysi proteinli dietani sotib olishingiz kerakligini bilib oling Keyingi safar siz do'konga borasiz.

10 ta eng arzon protein manbalari

Proteinni o'z ichiga olgan meva va sabzavotlar

Birinchidan, qaysi o'simlik ovqatlari oqsilning yaxshi manbai ekanligini ko'rib chiqaylik, keyin esa ko'proq tanish ovqatlarga o'tamiz.

41 kaloriya
5 g protein

Popeyning sevimli sabzavoti nafaqat oqsilning ajoyib manbai, balki yurak uchun juda yaxshi bo'lgan A va C vitaminlari, antioksidantlar va folatdir. Ushbu yashil superfoodning 250 grammida qattiq qaynatilgan tuxum kabi deyarli ko'p protein mavjud, ammo kaloriyalarning yarmi. Mushaklaringiz uchun eng yaxshi oziqlantiruvchi vositani qidiryapsizmi? Faqat bug'da pishirganingizga ishonch hosil qiling, uni xom holda iste'mol qilmang. Bug'lash usuli vitaminlarni saqlashga yordam beradi va organizmga ismaloqda ko'p bo'lgan kaltsiyni so'rilishini osonlashtiradi. Uni sho'rvalar, omletlar, makaron idishlari va sabzavotli güveçlarga qo'shing yoki oddiygina bug'da pishiring, qalampir, sarimsoq va seping. zaytun yog'i va limonni siqib oling. Va sabzavot yetishmaydi deb o'ylamang. Savol haqida o'ylash: Qaysi ovqatlar proteinga boy? Ismaloqni tanlang. Ismaloq eng ko'p 10 tadan biridir sog'lom sabzavotlar, u karamdan ham foydali.

139 kaloriya
6 g protein

Pomidorlar antioksidant likopen bilan to'ldirilgan bo'lib, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, saraton xavfini kamaytiradi. Quviq, o'pka, prostata, teri va oshqozon, shuningdek, kasalliklar koronar tomirlar. Faqat 250 gramm quyoshda quritilgan pomidor sizni 6 gramm to'ldiruvchi oqsil, 7 gramm tola va kunlik kaliyning ¾ qismini ta'minlaydi, bu juda ko'p. muhim shart sog'lom yurak va tana to'qimalarini tiklash. Ular, shuningdek, A va K vitaminlariga boy. Ularni pitsa to'plami sifatida foydalaning yoki shunchaki gazak uchun o'zingiz bilan olib boring.

112 kaloriya
4,2 g protein

Bu yuqori proteinli meva 250 g uchun 4 g protein, 9 g tola va atigi 112 kaloriyani o'z ichiga oladi. S vitaminining kunlik qiymatining 600% bilan - etti o'rta apelsin ekvivalenti - bu tropik meva Men uni oziq-ovqat ro'yxatiga qo'shishim kerak. Shunday ekan, keyingi safar supermarketda bo‘lganingizda bu ajoyib oqsilga boy mevalardan ikkitasini olishni unutmang.

Grelin - bu sizning ochligingizni bildiruvchi tanadagi gormon. Oshqozon to'lganida bostiriladi, shuning uchun oqsil va tolaga boy ovqatlar iste'mol qilish juda foydali. Kamtar artishok ikki toifada g'olib chiqadi: u karam tolasidan deyarli ikki baravar ko'p (o'rtacha artishok uchun 10,3 gramm yoki ayollarning kunlik tola qiymatining 40 foizi) va eng yuqori proteinli o'simlik hisoblanadi. Uni qaynatib, to‘liq iste’mol qiling yoki salat tayyorlang (nega echki pishloqi va quritilgan pomidor qo‘shmaysiz?), barglarini sevimli sabzavot va ziravorlaringiz bilan to‘kib tashlang, yoki qobig‘ini tozalab, pizza to‘plami sifatida qo‘shing.

Bu Popeyeni ko'tarish uchun etarli: ularning muloyim obro'siga qaramay, bir chashka yashil no'xat bir chashka ismaloqdan ham ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. No'xat sizning kunlik C vitaminining 100% miqdorida immunitet tizimingizni soat mexanizmi kabi ishlaydi. Unga qo'shing sabzavotli salat yoki tuxumdan to'yinganlik tuyg'usini kuchaytirish uchun omletda.

Proteinga boy go'sht

Biftek yoki burger haqida gap ketganda, o'txo'rlarga boring. Ha, bunday go'sht arzon bo'lmasligi mumkin, ammo bu sizning oshqozoningizga foyda keltiradi. Mol go‘shti tabiiy ravishda yog‘sizroq va oddiy go‘shtga qaraganda kamroq kaloriyani o‘z ichiga oladi: standart 8 untsiyalik yog‘siz biftek 386 kaloriya va 16 gramm yog‘ni o‘z ichiga oladi. Va 250 gramm o't bilan oziqlangan biftek atigi 234 kaloriya va besh gramm yog'ni o'z ichiga oladi. Jurnal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, kavsh qaytaruvchi hayvonlarning go'shtida ko'proq omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, bu o'z navbatida yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.

Mol go'shti ajoyib variant bo'lsa-da, bizon go'shti o'tgan yillar ham ancha ommalashib bormoqda. Va buning sabablari bor: u yarmini o'z ichiga oladi kam yog' va qizil go'shtdan ko'ra kaloriya. AQSh Oziqlantirish instituti ma'lumotlariga ko'ra, oddiy gamburgerda 10 gramm yog' bo'lsa, bir xil o'lchamdagi bizon gamburgerida bor-yo'g'i 2 gramm yog' va 24 gramm protein mavjud bo'lib, u eng yog'siz go'sht hisoblanadi. Ammo kuting, bu hammasi emas. Ushbu g'ayrioddiy mahsulotni sinab ko'rish orqali siz ikkita qushni bir tosh bilan o'ldirasiz: atigi bitta taomda siz B-12 vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni olasiz, bu o'zining energiyani oshirish qobiliyatini isbotlagan va genlarning faoliyatini kamaytiradi. insulin qarshiligi va yog 'hujayralarining shakllanishi uchun javobgardir. Qolaversa, bizon kavsh qaytaruvchi hayvon bo‘lganligi sababli, burgerni gormonlar va keyinchalik qorin yog‘iga aylanadigan zararli moddalar bilan to‘ldirishidan xavotir olmasdan, xotirjamlik bilan chaynashingiz mumkin.

Agar siz qaysi ovqatlarda eng ko'p protein borligini so'ramoqchi bo'lsangiz, javobni allaqachon topdingiz. Ko'tarilgan qoshingizni pastga tushiring. Tuyaqush go'shti grilning ko'tarilgan yulduzidir. Texnik jihatdan qizil go'sht va mol go'shtining boy ta'miga ega bo'lsa-da, kurka yoki tovuqga qaraganda kamroq yog'ga ega. 150 grammda mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan taxminan 30 gramm ozuqa moddalari va 6 gramm yog' mavjud. Bundan tashqari, bitta porsiya B-12 vitaminining kunlik qiymatining 200% ni ta'minlaydi. Ushbu ekzotik go'sht sizga ari belini olishga ham yordam beradi: tuyaqush go'shti 55% xolinni o'z ichiga oladi, bu vazn yo'qotish uchun javob beradigan muhim oziq moddalardan biridir. Aytgancha, uni olish unchalik qiyin emas - tuyaqush go'shti allaqachon mamlakat bo'ylab supermarketlarda sotilmoqda.

Uzoq vaqt davomida shifokorlar va dietologlarning dushmani bo'lgan cho'chqa go'shti sog'lom muqobil sifatida o'z yo'lini topdi Yaqinda- asosiy narsa to'g'ri qismni tanlashdir. Go'shtli go'shtni tanlash yaxshidir: Viskonsin universiteti tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, 120 grammlik cho'chqa go'shti tovuq ko'kragiga qaraganda bir oz kamroq yog'ga ega. Har bir porsiyada 24 gramm protein va 83 milligramm xolin (tuxumdagi kabi) mavjud bo'lib, bu sizning belingiz uchun foydalidir. Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqotda tadqiqotchilar ortiqcha vaznga ega 144 kishidan yangi cho'chqa go'shtini iste'mol qilishni so'rashdi. Uch oydan so'ng, guruh mushak massasining bir grammini yo'qotmasdan, bel va qorin bo'shlig'ida sezilarli darajada vazn yo'qotishini qayd etdi! Olimlar cho'chqa go'shti oqsili tarkibidagi aminokislotalar yog'ni yoqishga yordam berishini taklif qilishdi.

Proteinga boy dengiz mahsulotlari

Albatta, siz baliqning oqsilga boy ekanligini allaqachon bilardingiz, ammo halibut jo'xori uni va sabzavotlarni ortda qoldiradigan eng to'yimli ovqatlar ro'yxatida birinchi o'rinda turishini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Evropa klinik ovqatlanish jurnalida chop etilgan Avstraliya tadqiqoti Satiety Food Index uni ikkinchi o'ringa qo'ydi. Kartoshka birinchi bo'lib keldi. Mustaqil avstraliyalik tadqiqot turli xil hayvonlar oqsillarining to'yinganligini oq baliqdagi o'xshash oqsillar bilan solishtirgan. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliq mol va tovuq go'shtidan ko'ra ko'proq to'ldiradi. Va to'yish hissi baliq iste'mol qilgandan keyin ancha sekinroq o'tadi. Tadqiqot mualliflari halibut kabi oq baliqlarning to'yinganlik omilini uning ta'sirchan protein tarkibiga va tuyadi uchun mas'ul bo'lgan asosiy gormonlardan biri bo'lgan serotoninga ta'siriga ishonadilar. Faqat halibutni tilapiya bilan aralashtirib yubormasligingizga ishonch hosil qiling.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lososning nisbatan yuqori kaloriya va yog' miqdori sizni aldashiga yo'l qo'ymang yog'li baliq vazn yo'qotishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. (Aslida, bunday baliq vazn yo'qotishga yordam beradigan yog'li ovqatlar ro'yxatida). Bir tadqiqotda ishtirokchilar guruhlarga bo'lingan va uchta teng kaloriya dietasidan biri berilgan: dengiz mahsulotlari (nazorat guruhi), oq yog'siz baliq yoki qizil ikra. Har bir inson vazni yo'qotdi, lekin qizil ikra iste'mol qilganlar eng ko'p edi past daraja insulin va sezilarli pasayish yallig'lanish jarayonlari. Yana bir tadqiqot " Xalqaro jurnal Semirib ketish bo'yicha tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir oy davomida past kaloriyali parhezning bir qismi sifatida haftasiga uchta 200 gramm losos baliq iste'mol qilinmagan dietaga qaraganda 1 kg ko'proq vazn yo'qotishiga olib keldi. Yovvoyi qizil ikra qishloq xo'jaligida etishtirilgan lososdan ko'ra yog'sizroq va saraton bilan bog'liq bo'lgan moddalarni kamroq o'z ichiga oladi. Shunday qilib, yovvoyi bo'ling va yovvoyi qizil ikra tuting. Bu e'tibordan chetda qolmasligi kerak bo'lgan baliq!

12. Konservalangan orkinos

Tuna yoki orkinos emasmi? Bu savol. Dokozaxeksaenoik kislotaning (DHA) birinchi manbai bo'lgan konserva orkinoslari vazn yo'qotish uchun eng yaxshi va arzon baliqlardan biridir, ayniqsa qorin uchun! Bir tadqiqot omega-3 ekanligini aniqladi yog 'kislotasi qo'shimcha sifatida, qorin yog'i uchun mas'ul bo'lgan genlarni tom ma'noda o'chirish uchun noyob qobiliyatga ega. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, baliqlarda mavjud bo'lgan ikki turdagi yog 'kislotalaridan DHA qorindagi yog' miqdorini kamaytirish va yog 'hujayralarining o'sishini inhibe qilishda eikosapentaenoik kislotaga (EPK) qaraganda 40-70% samaraliroqdir. Ammo simob haqida nima deyish mumkin? Orkinosdagi simob darajasi turlarga qarab o'zgaradi, umuman olganda ko'proq baliq, unda simob qancha ko'p bo'lsa. Biological Notes jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, orkinos va albakor eng zaharli hisoblanadi. Ammo konservalangan orkinos eng kichik baliqdan tayyorlanadi, shuning uchun u simob miqdori past deb hisoblanadi. Oziqlantirish institutining so'nggi tavsiyalariga ko'ra, bunday konservalarni haftada 2-4 marta (yoki 600 gramm miqdorida) iste'mol qilish mumkin va kerak.

13. Tinch okean treskasi

Baliq va chipslar, ayniqsa qovurilgan bo'lsa, vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Ammo tadqiqot Tinch okeani baliqlarini muntazam iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Baliq tayoqchalari odatda bu baliqdan tayyorlanadi, shuning uchun ular nozik bo'lishga yordam beradi. Nutrition jurnalidagi "Metabolizm va yurak-qon tomir kasalliklari" deb nomlangan bir tadqiqot, baliqni o'z ichiga olgan parhezni iste'mol qilish orqali qo'shimcha 2,5 kilogramm yo'qotishingiz mumkinligini aniqladi. Tadqiqotchilar treskaning to'yinganligini uning yuqori protein miqdori, shuningdek, metabolizmni normallashtirishga yordam beradigan aminokislotalar bilan bog'lashadi.

Parranda go'shti va tuxumda ko'p miqdorda protein mavjud

Xun va protein miqdori yuqori bo'lgan kurka endi qizil go'shtning o'rnini bosmaydi, bu qush o'z o'rniga loyiqdir. 150 grammlik kurka burgerida 140 kaloriya, 16 gramm oqsil va 8 gramm yog' mavjud. Bundan tashqari, kurka tarkibida DHA va omega-3 yog 'kislotalari mavjud - har bir porsiyada 18 milligramm, bu ro'yxatdagi eng yuqori tarkib. Ular aqliy faoliyatni kuchaytiradi, kayfiyatni yaxshilaydi va yog 'uchun mas'ul bo'lgan genlarni "o'chiradi", yog 'hujayralarining o'sishiga to'sqinlik qiladi. Faqat oq go'shtni sotib oling, quyuq go'shtda juda ko'p yog' bor. Agar siz uyda go'sht pishirsangiz, foydaning katta qismiga hissa qo'shayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar go'sht panjaradan to'g'ridan-to'g'ri plastinkangizga tushsa, buning oldini olish mumkin.

150 gramm pishirilgan tovuq ko'kragida faqat 142 kaloriya va 3 gramm yog' mavjud, ammo 26 gramm protein - kunlik qiymatning yarmidan ko'pi. Ammo oqsilga intilish ta'mga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. (Bizning ziravorsiz ko'krak qafasining ta'mi bo'yicha muntazam so'rovimiz "pichoq bilan havo kesish kabi his" dan "ho'l paypoq"gacha bo'lgan javoblarni oldi). Yaxshi yangilik: ozgina tasavvurga ega bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyingi tushlikni ozgina ziravorlar qo'shilgan barmoqni yalab ovqatga aylantira olasiz.

Tuxum oqsil miqdorini oshirishning eng oson, arzon va eng keng tarqalgan usuli hisoblanadi. Proteinni iste'mol qilishni oddiygina oshirishdan tashqari, har bir 85 kaloriya tuxumida 7 gramm mushak quruvchisi mavjud! Tuxum sog'liq uchun ham foydali: ular aminokislotalar, antioksidantlar va temirga boy. Faqat oqsillarni iste'mol qilishga urinmang; sarig'i tarkibida yog 'bilan kurashadigan ozuqaviy moddalar mavjud. Shunday qilib, siz butun tuxum foydasiga bor siz kilogramm berishga yordam beradi. Tuxum sotib olayotganda yorliqlarga e'tibor bering. Iloji boricha organik tuxum sotib olishingiz kerak. Ularda antibiotiklar yoki gormonlar mavjud emas. Rangga kelsak, bu sizning tanlovingiz. Rang faqat tuxum qo'yadigan tovuq turiga qarab o'zgaradi, ham sariq, ham oq tuxumlar bir xil to'ldirishga ega;

Fasol va dukkaklilar tarkibida protein mavjud

Fasol nafaqat yuragingiz uchun foydalidir. U miya va mushaklaringizga foyda keltiradigan protein, antioksidantlar, vitaminlar va minerallarga boy. Aytish kerakki, u sekin hazm bo'ladi, shuning uchun siz uzoqroq to'yinganlikni his qilasiz va ochlik sezmasdan yog'ni yoqasiz. Tayyorlanishi oson bo'lgan turlarni tanlang. Sho'rvalar va salatlarga loviya qo'shing yoki ularni to'ldirish va mazali tushlik uchun jigarrang guruch va bug'langan sabzavotlar bilan aralashtiring. Ovqatlanishni yoqtirasizmi? Qora loviyani salsa yoki makkajo'xori bilan aralashtirib, xohlagan vaqtda butun donli kraker bilan iste'mol qiling.

Proportionlar shunchaki hayratlanarli: 250 gramm yasmiq uchta tuxum kabi ko'p proteinni o'z ichiga oladi, lekin faqat 1 gramm yog'! Ko'p miqdordagi tolalar uni to'ldiradi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yasmiq vazn yo'qotishni tezlashtiradi: ispan tadqiqotchilari haftasiga to'rt marta yasmiqni iste'mol qiladigan odamlar uni iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishini va xolesterin darajasini yaxshilashini aniqladilar. . Uni iching sof shakl yoki sho'rvaga qo'shing.

Bu qaymoqli sariyog 'qo'shadi. Va agar u ham bo'lsa katta miqdorda Yong'oq yog'i sizning belingiz uchun yomon bo'lgani uchun, atigi 2 osh qoshiq sizni mushaklaringiz uchun sog'lom yog'lar va oqsil bilan ta'minlaydi. American Journal of Clinical Nutrition jurnalida 2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yeryong'oq yog'ini iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari va yurak-qon tomir kasalliklari, eng keng tarqalgan yurak kasalliklarining oldini oladi. Olish uchun uglevodlarsiz, tuzsiz va shakarsiz sariyog'ni tanlang maksimal foyda. Agar siz oddiy yeryong'oq moyi va jele sendvichlaridan charchagan bo'lsangiz, jo'xori uniga sariyog 'qo'shing yoki uni mashg'ulotdan keyingi smetanangizga aralashtirib ko'ring.

Proteinni o'z ichiga olgan don mahsulotlari

20. Unib chiqqan donli non

Hamma non ham vaqtli bomba emas, bu sizning vazn yo'qotish harakatlaringizni barbod qiladi. Bu to'yimli non yasmiq, oqsil va sog'lom don, shuningdek, arpa va tariq bilan to'la. Dilimlaringizni lazzat bilan to'ldirish uchun siz uchun juda yaxshi bo'lgan sabzavotli sendvich tayyorlang. Ikki tilim unib chiqqan donli nonni chirindi, bir tilim avakado, qovurilgan qizil qalampir, bodring, piyoz, ismaloq va pomidor bilan birlashtiring.

Bu yong'oqga o'xshash, glyutensiz don kichik bo'lishi mumkin, ammo u sog'lom oziq moddalar bilan to'ldirilgan. U juda ko'p tolaga ega muhim aminokislotalar, kaltsiy va vitamin C - barcha donlar buni o'z ichiga olmaydi. O'zingizga foyda keltirish uchun ertalabki jo'xori uni oqsilga boy supurgi pyuresi bilan almashtiring. 125 gramm supurgi 125 gramm suv bilan aralashtiriladi, bir chimdik tuz qo'shing. Uni qaynatib oling, olovni kamaytiring va yana 15-20 daqiqa pishiring. Issiqlikdan olib tashlang, olma, doljin va bir oz yeryong'oq yog'ini qo'shing.

Garchi siz bu mazali don haqida hech qachon eshitmagan bo'lsangiz ham, u sizning yangi sevimli narsangizga aylanishi mumkin. Bu bug'doy va javdar gibridi 125 gramm oqsilda 12 gramm oqsilni o'z ichiga oladi va miya uchun foydali temir, kaliy, magniy va tolaga ham boy. Guruch o'rniga tritikaledan foydalaning va uni soya sousi, yangi zanjabil, chinnigullar, shiitake qo'ziqorinlari va yashil soya bilan aralashtiring, sog'lom, Osiyodan ilhomlangan taom. Agar siz pechda pishirishni afzal ko'rsangiz, oddiy pishiriladigan un o'rniga tritikale unidan foydalaning.

Proteinga boy sut mahsulotlari

23. Gruyere pishloq

Mana vino va pishloq uchun ajoyib bahona: Bu Shveytsariya pishloqida tuxumga qaraganda 30% ko'proq protein, shuningdek, A vitaminining kunlik qiymatining uchdan bir qismi mavjud. Agar siz ozishni maqsad qilgan bo'lsangiz, shunchaki kichik bo'lakni kesib oling va o'zingizni cheklang. Agar siz ayol bo'lsangiz, bir qadah sharobga, agar erkak bo'lsangiz, ikkitasi - darajani kamaytirish uchun yomon xolesterin va antioksidant resveratroldan foydalaning.

Yogurt vazn yo'qotishda sizning asosiy ittifoqchilaringizdan biriga aylanishi mumkin. Jurnalda chop etilgan tadqiqot to'g'ri ovqatlanish Qaymoqli, mazali yogurtda mavjud bo'lgan probiyotiklar semiz ayollarga probiyotiklarni iste'mol qilmaganlarga qaraganda deyarli ikki baravar ko'proq vazn yo'qotishiga yordam berishini aniqladi. Barcha tadqiqot sub'ektlari past kaloriyali dietada edi, ammo 12 haftadan so'ng probiyotiklarni iste'mol qilganlar 4,5 kilogrammni yo'qotdi, ularsiz iste'mol qilganlar esa atigi 2,5 kilogrammni yo'qotdi. Bundan tashqari: qutulish mumkin bo'lgan bakteriyalarni iste'mol qilganlar 12 haftadan keyin ham vazn yo'qotishda davom etdilar va taxminan 6 kilogrammni yo'qotdilar! Bakteriyalarni iste'mol qilmaganlarga nima bo'ldi? Ular vaznini saqlab qolishdi, lekin bir untsiyani yo'qotmadilar. Foydali bakteriyalar Probiyotiklar metabolizmni normallashtirishga va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi, ammo ularning manbasini diqqat bilan tanlashingiz kerak. Yogurt - oqsil va probiyotiklarni olishning ajoyib usuli, ammo uning sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqlarni o'qib chiqishingiz kerak. Ko'pchilik shakarni o'z ichiga oladi, bu protein tarkibidan ustundir.

25. 1% organik sut

Organik oziq-ovqat iste'mol qiladigan sigirlar gormonlar va antibiotiklar bilan oziqlanadigan sigirlardan juda farq qiladi. Va agar ular tarkibida antibiotiklar bo'lmasa, ular ham sizga kirmaydi. O't bilan oziqlangan sigirlarda omega-3 yog 'kislotalari va konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) makkajo'xori va don bilan oziqlangan sigirlarga qaraganda 2-5 baravar yuqori. KLK guruhni o'z ichiga oladi kimyoviy moddalar, bu juda ko'p foyda keltiradi, jumladan, qo'llab-quvvatlash immunitet tizimi, suyaklarni mustahkamlash, qon shakarini tartibga solishni yaxshilash, yog 'yoqish, yurak kasalliklari xavfini kamaytirish va tanani sog'lom saqlash. Garchi yog'siz sut kamroq kaloriya bo'lishi mumkin, ko'p vitaminlar yog'da eriydi, ya'ni siz sutni tanlamaguningizcha alifbodagi ozuqaviy moddalardan to'liq foydalana olmaysiz. kamida, 1% yog' miqdori bilan.

Yong'oq va urug'lar

26. Chia urug'lari

Balansli ovqatlanishning asosiy qoidalaridan biri shundaki, siz omega-6 yog 'kislotalarining omega-3 yog' kislotalariga to'g'ri nisbatini saqlashingiz kerak. 4: 1 nisbat ideal, ammo zamonaviy ovqatlanish 20: 1 ga o'xshaydi. Bu yallig'lanishga olib keladi, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Qabul qiling, har kuni qizil ikra iste'mol qilish unchalik arzon emas, lekin bir hovuch chia urug'i - dunyodagi eng boy omega-3 oziq-ovqatlaridan biri - smoothies, salatlar, bo'tqa, krep yoki hatto shirinliklarda juda arzon va oddiy.

27. Qovoq urug'lari

Toni Dorsett va Reggi Bush bilan ishlagan ovqatlanish mutaxassisi doktor Lindsi Dunkan qovoq urug'larining katta muxlisidir. "Bir hovuch xom yoki qovurilgan kungaboqar urug'lari qovoq mashqlar davomida kuchingizni tabiiy ravishda oshirishi mumkin, - deydi u. "Ular protein, sog'lom yog'lar, fosfor va sinkning ajoyib manbai bo'lib, sport zalida vaqtingizdan unumli foydalanish uchun qo'shimcha energiya beradi." Ularni salatlar va guruchli idishlarga qo'shing yoki ularni xom holda iste'mol qiling.

Bodomni o'ylab ko'ring tabiiy tabletka vazn yo'qotish uchun. Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan kattalarni o'rgangan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez bilan birlashganda, atigi 60 gramm yong'oq iste'mol qilish, ozgina yong'oqdan ko'ra samaraliroq vazn yo'qotishi mumkin. murakkab uglevodlar Va kungaboqar yog'i- va bu ikki hafta ichida! (24 haftadan keyin esa yong'oqni iste'mol qilganlar 62% tezroq vazn yo'qotishdi!) Optimal natijaga erishish uchun sport zaliga borishdan oldin kunlik miqdorini iste'mol qiling. L-arginin aminokislotalariga boy bodom mashqlar paytida ko'proq yog' va uglevodlarni yoqishga yordam berishi mumkin, bu haqda Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnalida chop etilgan tadqiqot aniqlandi.

Kaju - oqsil, fosfor, magniy, kaltsiy va misning ajoyib manbai. Uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Magniy organizmga ich qotishi, uyqusizlik, bosh og'rig'i va mushaklarning spazmlarini bartaraf etishda yordam berish, shuningdek, immunitet tizimini tartibga solish va miya faoliyatini qo'llab-quvvatlash kabi ajoyib miqdorda foyda keltiradi. Ular shuningdek, ko'p miqdorda biotinni o'z ichiga oladi, bu sizning sochingizni yorqin va hashamatli qiladi.

Umid qilamizki, keyingi safar qaysi oziq-ovqatlar tarkibida protein ko'pligini bilmoqchi bo'lsangiz, shunchaki bizning maqolamizni ko'rib chiqing va xotirjamlik bilan xarid qilasiz!

Proteinning tananing ishlashi uchun muhimligini hech kim inkor etmaydi. Aslida, muvozanatli ovqatlanish 30% protein, 30% yog 'va 40% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Shuning uchun eng ko'p protein qayerda va qaysi oziq-ovqatlarda u ko'proq bo'ladi degan savol juda dolzarbdir. Keling, nima uchun protein juda muhim va u eng ko'p topilgan joyni ko'rib chiqaylik.

Proteinni kerakli miqdorda iste'mol qilish orqali tana mushak massasini qurish uchun mas'ul bo'lgan aminokislotalarga kunlik ehtiyojni oladi, tezlashtirilgan tiklanish hujayralar, shuningdek terining ko'rinishi va tirnoq va sochlarning mustahkamligi uchun. Shunday qilib, oqsilning ahamiyati nafaqat ishlashi uchun bebahodir ichki organlar, va uchun ko'rinish odam.

Protein tuzilishida asosiy rolni turli ketma-ketlik va kombinatsiyalarda bog'langan aminokislotalar o'ynaydi. Proteinni yaratish uchun sizga xom ashyo kerak va ko'p turdagi oqsillarni sintez qilish uchun 20 ta muhim aminokislotalar kerak bo'ladi.

Agar tanada etarli protein bo'lmasa nima bo'ladi?

Sabzavot va mevali parhezlar tufayli siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin, chunki tana yo'qotilgan narsalarni qoplash uchun o'z resurslaridan foydalanishni boshlaydi. Aminokislotalar oqimini to'xtatganda va ba'zi to'qimalarda etishmovchilik aniqlanganda, tana ularni birinchi navbatda mushaklardan oladi. orqali qisqa vaqt mushaklar ohangini yo'qotadi va raqam "saggy" ko'rinishga ega bo'ladi.

Qaysi oziq-ovqatlarda ko'proq protein borligi haqida o'ylayotganda, buni yodda tutish kerak kunlik norma Uchun turli odamlar boshqacha bo'ladi. Protein normasi insonning vazni, bo'yi, jismoniy faolligi va umuman tananing holati kabi individual ko'rsatkichlar bilan belgilanadi.

Siz buni bilasizmi:

erkaklar kilogramm vazniga 1,2 gramm protein iste'mol qilishlari kerak,
ishtirok etgan erkaklar sportzal- kilogramm vazniga 1,6 gramm protein,
sport bilan faol shug'ullanadigan ayollar uchun 1 kilogramm vazn uchun 1,2 gramm,
ayollar - 1 kilogramm vazn uchun 1 gramm protein.

O'rtacha, kuniga kerakli protein miqdori 50-100 gramm ekanligi ma'lum bo'ldi.

Odatda hayvonlarning oqsillari deb ataladigan narsalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki ular eng toza proteinni o'z ichiga oladi va organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi. Ammo siz eng ko'p proteinni o'z ichiga olgan bir xil mahsulot bilan shug'ullanmasligingiz kerak, oqsil mahsulotlarini almashtirish yaxshiroqdir.

Oziq-ovqatlarda eng ko'p protein qayerda ekanligini aniqlamoqchi bo'lsak-da, "tez" va "sekin" oqsillar mavjudligini ta'kidlash kerak. "Sekin" oqsil organizm tomonidan so'rilishi uchun ko'proq vaqt talab etadi va kamroq kaloriyalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun u vazn yo'qotish va mushak massasini qurishda samaraliroq bo'ladi.

Protein hayvonlar va o'simlik ovqatlarida, shuningdek, boshqa ko'plab mikroelementlar va vitaminlarda mavjud. Yuqori protein miqdori qayerda? To'liq oqsil organizmga hayvonot mahsulotlaridan, to'liq bo'lmagan oqsil esa o'simlik mahsulotlaridan keladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, protein miqdori eng yuqori bo'lgan barcha ovqatlar sog'lom emas. Axir, ular sog'lom bo'lmagan va oqsillarning o'zlarini yaxshi so'rilishiga xalaqit beradigan katta miqdordagi yog'ni ham o'z ichiga olishi mumkin.

Eng ko'p proteinli mahsulotlar jadvali 100 gramm mahsulot - gramm protein asosida berilgan.

Go'sht va sakatatlar:

Baliq va dengiz mahsulotlari:

Sut va sut mahsulotlari:

Oddiy tvorog - bu "sekin" oqsillar deb ataladigan odatiy mahsulot. Shuningdek, "sekin" oqsillar manbai hisoblanadi yormalar, unda oz miqdorda yog 'va kaloriya bor, lekin eng ko'p oqsillar va uglevodlar. Eng oson hazm bo'ladigan protein tuxum oqidir.

Foydaliligi bo'yicha keyingi o'rinni stoldan ko'rinib turibdiki, yangi go'sht egallaydi - yog'siz mol go'shti yoki tovuq, panjara yoki bug'da pishirilgan. Go'sht bo'lagi 250 g. kunlik protein ehtiyojini ta'minlaydi. Ularni engil yonma-ovqatlar bilan iste'mol qilish yaxshidir.

Parranda va quyon go'shti oson hazm bo'ladi va past kaloriya tarkibiga ega.

Pishloqda 30 gramm protein mavjud, ammo u yog'da va kaloriyalarda ham yuqori. Kaloriyalarni iste'mol qilish uchun vaqt bo'lishi uchun uni mashg'ulotdan oldin yoki ertalab iste'mol qilish yaxshidir.

O'simlik mahsulotlari orasida Soyada eng ko'p protein mavjud - 100 gramm mahsulot uchun 14 gramm. Yasmiq tarkibida ko'p tola va oqsil, kam yog' mavjud. Bir chashka yasmiq tarkibida deyarli 30 gramm protein, 1 gramm yog' va 230 kaloriya bor.

Shunday qilib, eng ko'p protein qaerda ekanligini bilib, siz to'g'ri dietani yaratishingiz va kerakli narsani olishingiz mumkin. kunlik miqdor turli manbalardan olingan oqsillar. Sog 'bo'ling!

Qaysi ovqatlar proteinni o'z ichiga oladi? haqiqiy savol qo'shimcha funtlardan qutulish va mushak massasini olishda. To'g'ri proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizning figurangizga kerakli noziklik va atletik tana shaklini berishga yordam beradi.

Inson tanasi doimiy ravishda mushak to'qimasini va ichki organlarni tiklashga muhtoj bo'lib, yoshi o'tgan hujayralar begona mikroorganizmlar yoki kuchli ta'sirlar natijasida shikastlangan. jismoniy faoliyat, ta'sir qiladi, tushadi va shuning uchun o'zgartirish kerak.

Bunda asosiy rolni oqsillar va ularning tarkibidagi aminokislotalar o'ynaydi: sistin, sistein va metionin, ular kollagen sintezida ishtirok etadi, sog'lom teri, tirnoq va sochni qo'llab-quvvatlaydigan mikroelement.

Proteinlar ham ta'sir qiladi gormonal fon, insulin darajasini normallashtirish va metabolik kasalliklarning oldini olish, ortiqcha vazn, diabet va erta qarish.

Eslatma! Protein ko'pincha protein bilan aralashib ketadi, chunki ularni sinonim deb hisoblaydi; lekin aslida bu mutlaqo to'g'ri emas: uning ma'nosi oqsilning o'zi emas, balki oqsil turlaridan biriga tegishli.

Umuman olganda, oqsilning ikki turi mavjud: oddiy va murakkab. Murakkab oqsillar epiteliy (tashqi), suyak va quyidagi qattiq tuzilmalarni hosil qiladi biriktiruvchi to'qimalar, ularning zichligi, elastikligi va kam shikastlanishini ta'minlash:

kollagen- teri, suyaklar, xaftaga, bo'g'imlarning oqsillari (uni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari: kurka, mol go'shti, jelatin; qizil ikra, chum qizil ikra, pushti qizil ikra, baliq yog'i, go'shti Qizil baliq; dengiz mahsulotlari: kelp va boshqa yosunlar);
keratin– shoxli qoplamni tashkil qiladi – tirnoqlar, sochlar (yog'siz go'shtni nordon mevalar (masalan, limon) bilan birlashtirish natijasida hosil bo'ladi); sutda, baliqda uchraydi;
elastin- devorlarning elastikligini ta'minlaydi qon tomirlari, tendonlar (kollagendan farqli o'laroq, u asosan sutda va dengiz mahsulotlari, o'simlik ovqatlarida: grechka, jo'xori va tariq pyuresi, o'rik, sabzi, qovoq, avakado, karam, dengiz shimoli, Bektoshi uzumni, smorodina, yong'oq va bodom, uzum urug'lari).

Qaysi ovqatlarda protein borligini bilishdan oldin, bu modda ikki shaklda taqdim etilishini bilishingiz kerak: murakkab oqsillar (kollagen, keratin, elastin) va oddiy oqsillar (kleykovina)

Oddiy o'simlik oqsili- oqsil. Bug'doy mahsulotlari unga boy kleykovina ularning kleykovina asosidir. Bu protein nafaqat xarakterlanadi ijobiy ta'sir tanada ko'pincha kattalar va bolalarda allergiya sababi bo'ladi.

Qaysi ovqatlar proteinni o'z ichiga oladi?

IN muvozanatli ovqatlanish oqsillarni hazm bo'lish darajasi yuqori bo'lgan barcha turdagi oziq-ovqatlardan olish kerak, xususan:

go'sht: hammasi parhez navlari go'sht (90%), tuxum (97 - 100%);
baliq (90%);
sut mahsulotlari (95-100%);
sabzavot: dukkaklilar va donlar (70 - 80%).

Bilish muhim! IN alohida ovqatlar Ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan mahsulotlar bir-biridan alohida iste'mol qilinishi kerak, chunki turli xil turlari oqsillar bir vaqtning o'zida ishlab chiqarishni talab qiladi ovqat hazm qilish bezlari turli fermentlar.

Barcha oqsillar bir xil tezlikda so'rilmaydi, ba'zilari esa kechiktirilishi mumkin. ovqat hazm qilish tizimi, fermentatsiya va hazmsizlikni keltirib chiqaradi.

Hayvonot mahsulotlari oqsilning asosiy manbai sifatida

Dietologlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, kunlik proteinga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun odam kuniga 100-200 g go'sht, 100-400 g tvorog va 2-3 tuxum iste'mol qilishi kerak. Bundan tashqari, JSST tavsiyalariga ko'ra, siz haftasiga kamida 200-300 g yangi tayyorlangan baliq iste'mol qilishingiz kerak - shunda organizm sintez qila olmaydigan aminokislotalarning etishmasligini sezmaydi.

Qaysi hayvonot mahsulotlarida protein mavjud (100 g ga 15 dan 30 g gacha yoki undan ko'p protein):

100 g ichida soya go'shti- 35 g protein

Soya go'shti (35 g).
Qattiq pishloqlar (24-30 g).
Tuna (20-25 g).
Quyon go'shti (21 g).
Mol go'shti (20 g).
Kam yog'li tvorog (15-18 g).

100 g ga 9 dan 15 g gacha protein:

Yog'li tvorog (14 g).
Tuxum (12,7 g).

Shifokorlarning tavsiyalari Nima qilish kerak va quloq va boshdagi shovqinni qanday davolash kerak. Boshdagi shovqinning asosiy sabablari.

Proteinni o'z ichiga olgan yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar foydali moddalar majmuasini o'z ichiga oladi: kaliy yodid, magniy, sink, mis, temir, kaliy, muhim poli- va bir to'yinmagan yog'lar, shuningdek, immunitetni mustahkamlash, metabolizm, yaxshi xotira va aqliy faoliyatini yaxshilash uchun zarur bo'lgan omega yog'lari. qobiliyatlar.

Qiziqarli fakt! Mevalarning xossalari yong'oq Qadimgi ossuriyaliklar tomonidan e'tiborga olindi: ular g'ayrioddiy rivojlanmasligi uchun ularni qullarga oziq-ovqat sifatida berish taqiqlangan. aqliy qobiliyat.

Yong'oq va urug'lar vegetarianlar ratsionida qimmatli emas, ba'zi turdagi yong'oqlar go'shtdan 2 baravar ko'p proteinni o'z ichiga oladi:

Paxta chigitlari oqsillarga ham ancha boy

paxta chigitlari - 34,5 g;
kolza urug'i - 30,8 g;
katta mevali qovoq urug'lari - 30 g;
olxo'ri chuqurlari - 28,5 g;
quritilgan tarvuz urug'lari - 28,3 g;
yeryong'oq - 26,3 g;
xantal urug'lari - 25,8;
kaju - 25,7 g;
o'rik yadrosi - 25 g;

Qovoq urug'lari 24,5 g proteinni o'z ichiga oladi

qovoq urug'lari - 24,5 g;
qora yong'oq, quritilgan - 24 g;
bodom - 21 g;
kanop urug'lari, kungaboqar - 20 g;
zira urug'lari - 17,8 g;
findiq - 16,1 g;
yong'oq - 15,2 g;
qarag'ay yong'oqlari - 11,6 g.

Proteinga boy don va dukkaklilar

Turli xil don va dukkakli ekinlar kabi o'simlik ovqatlarida ko'p miqdorda protein mavjud. Ushbu mahsulotlar nima haqida quyida muhokama qilinadi:

Proteinlar dukkakli ekinlarda juda ko'p miqdorda mavjud.

mosh loviya - 23,5 g;
qora loviya - 8,9 g;
qizil loviya - 8,4 g.
yasmiq - 7,8 g;
oq loviya - 7 g;
loviya, no'xat - 6 g.

Quyidagi don ekinlari etakchi hisoblanadi:

Protein o'z ichiga olgan donlar, birinchi navbatda, speled, grechka va jo'xori uni o'z ichiga oladi.

yozilgan - 14,7 g;
grechka - 12,6 g;
jo'xori uni - 12,3 g;
tariq - 11,5 g;
arpa - 10 g;
javdar donasi - 9,9 g.

Qaysi sabzavotlarda protein mavjud?

Sabzavot ekinlari orasida ko'p miqdorda protein mavjud bo'lganlar ko'p. Sabzavotlar orasida quyidagi etakchilarni ajratib ko'rsatish mumkin:

Sabzavotlar orasida protein tarkibidagi chempion sarimsoq hisoblanadi.

sarimsoq - 6,5 g;
Bryussel novdalari - 4,8 g;
brokkoli - 3 g;
gulkaram - 2,5 g;
kolrabi - 2,8 g;
Quddus artishokasi - 2,1 g;

Kartoshkada 2 g protein mavjud

kartoshka, shirin kartoshka - 2 g;
oq karam - 1,8 g;
sholg'om, qovoq, lavlagi, dulavratotu ildizi - 1,5 g;
piyoz - 1,4 g;
shirin qalampir - 1,3 g.

Proteinga boy boshqa ovqatlar

Ko'pgina boshqa oziq-ovqatlar proteinga boy. Ko'katlar, quritilgan va yangi mevalar, rezavorlar haqida unutmang:

Quritilgan mevalar orasida quritilgan o'rik oqsilga eng boy hisoblanadi

quritilgan o'rik - 5,2 g;
paporotnik - 4,6 g;
maydanoz - 3,7 g;
reyhan - 3,2 g;
anjir - 3,1 g;
ismaloq - 2,9 g;
arpabodiyon, xurmo - 2,5 g;
banan - 1,5 g;
marul barglari - 1,2 g;
qora smorodina, kivi - 1 g.

O'tkazib yuborma Foydali maslahatlar shifokorlar: Dudoqlar burchaklaridagi murabbolarni qanday tezda davolash mumkin. Samarali usullar va vositalar.

Protein miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat

Sportchilar va vazn yo'qotish uchun protein dietasida bo'lganlar uchun qaysi mahsulotlarda kerakli miqdordagi moddalar mavjudligini bilish har doim muhimdir. kundalik ovqatlanish. Quyida yuqori darajadagi etakchilar ro'yxati keltirilgan jadval mavjud.

Mahsulot nomi	Protein miqdori (g)	Tana uchun foydalari
Jelatin	87,2	Tarkibida nikotinik kislota, elastin va kollagen, keratin, kaltsiy, temir
Soya go'shti	52	Fosfor, magniy, temir, kaltsiy, foliy kislotasiga boy
Ayçiçek uni	48,1	Ko'p miqdorda vitaminlar (A, B, C), sink, kaliy, temir, magniy va selenni o'z ichiga oladi.
Kam yog'li sut kukuni	33,2	Proteindan tashqari uning tarkibida kobalt, yod, fosfor, kaltsiy, kremniy va deyarli barcha vitaminlar guruhlari mavjud.
Parmesan pishloq	33	Kaltsiy, selen, temir, sink, kaliy va vitamin kompleksiga boy (B, A, C, D, E, K, guruhlari)
Tovuq ko'krak	29,8	Ko'p miqdordagi minerallarni o'z ichiga oladi: kaliy, magniy, temir, sink va boshqalar Vitamin PP, tiamin
Oq orkinos (albacore)	27	Kaliy, oltingugurt, retinol, sink, kobaltga boy fosfor va xromni o'z ichiga oladi.
Mosh loviya	23,5	Yod, temir, kaliy va kaltsiyga boy, ko'p miqdordagi vitaminlarni o'z ichiga oladi (B, A, PP, E, H guruhlari)
Chum qizil ikra	22	Ftor, yod, marganets, temir, kremniy va sinkni o'z ichiga oladi. Barcha vitaminlar guruhlari
Quyon go'shti	21	Tarkibida askorbin va foliy kislotasi, B vitaminlari, temir, yod, sink va kaltsiy

Bilish muhim! Ortiqcha protein buyrak va jigar kasalliklariga, bo'g'imlardagi og'riqlarga, oshqozon-ichak kasalliklariga olib kelishi mumkin, masalan: meteorizm, ich qotishi, organizm tomonidan so'rilmaydigan qoldiq oqsillar tufayli ichaklarda fermentatsiya natijasida mikrofloraning buzilishi.

Proteinlarning etishmasligi mushaklar atrofiyasi, terining erta qarishi, toshmalar, shishish, infektsiyalarga qarshilikning pasayishi, osteoxondroz, raxit va distrofiyaga olib kelishi mumkin.

Protein organizm uchun foydali element bo'lib, bu komponentning etishmasligidan qochish uchun unga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak; Biroq, siz faqat proteinli mahsulotlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki ularning ortiqcha bo'lishiga olib keladi salbiy oqibatlar tana uchun.

Qaysi ovqatlarda protein borligi haqida qiziqarli va foydali videoni tomosha qiling:

Sizning e'tiboringizga proteinga boy TOP 5 ta taomni taqdim etamiz:

Bugungi kunda yurtdoshlarimizning ratsionida har bir tirik organizm uchun muhim bo'lgan to'liq oqsillarni () iste'mol qilishda ba'zi bir etishmovchilik mavjudligini qayd etish mumkin.

Ammo ko'pchilik protein asosiy ekanligiga shubha qilmaydi qurilish materiali, oladi Faol ishtirok mushak tolalarini shakllantirishda, soch va tirnoqlarni mustahkamlashda, shuningdek tana vaznini kerakli darajada saqlashga yordam beradi.

Ammo, afsuski, inson tanasi kelajakda foydalanish uchun oqsillarni saqlash qobiliyatiga ega emas, shuning uchun yagona manba oqsilga boy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish bo'ladi.

Biror kishi uchun uning kunlik normasi quyidagicha hisoblanadi: o'lchangan turmush tarzi bilan 0,5 gramm etarli bo'ladi. 1 kg tana vazniga sof protein, faol sport va mushak massasini kuchaytirish istagi uchun - 2 gramm, homilador ayollar va emizikli onalar uchun - taxminan 1 gramm.

Yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati

1. Go'sht

Parranda go'shti juda yaxshi va foydali manba almashtirib bo'lmaydigan va oson hazm bo'ladigan protein (umumiy massaning taxminan 20%). Bundan tashqari, bunday go'sht, boshqa turlardan farqli o'laroq, past kaloriya tarkibiga, shuningdek, bir qator muhim aminokislotalar, vitaminlar va minerallarga ega.

Mol go'shti deyarli o'zidan kam emas foydali xususiyatlar parranda go'shti va taxminan 25% to'liq hayvon oqsilini o'z ichiga oladi, shuningdek, muhim va muhim bo'lmagan aminokislotalar, B vitaminlari va temirga boy. Eng buyuk uchun foydali ta'sir Uni qaynatilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Dana - go'sht to'liq oqsilga boy va cho'chqa go'shtiga qaraganda organizm tomonidan hazm qilish osonroq. Bir nechta toifalarga bo'lingan. Birinchi yoki ikkinchisi eng yaxshisidir. Ularda taxminan 20% sog'lom protein va 2% dan ko'p bo'lmagan yog'lar mavjud.

Ot go'shti bir necha toifalarga bo'linadi. Ko'pchilik optimal tanlov- Bu 2-toifali go'sht bo'lib, tarkibida protein miqdori 21% ni tashkil qiladi, shuningdek, kaliy va temirga boy.

Quyon go'shti o'zining ta'mi va har bir inson tanasi uchun o'ziga xos foydasi bilan boshqa turlardan farq qiladi. Ushbu parhez mahsulotida taxminan 21% to'liq protein, shuningdek, temir, vitaminlar, kaliy, fosfor va boshqa ko'plab foydali minerallar mavjud.

Cho'chqa go'shti - bu mahsulotda minimal birlashtiruvchi tolalar mavjud, shuning uchun go'sht yumshoqroq ta'mga ega va odamlar orasida juda mashhur. Lekin bu har doim ham sog'lom emas, masalan, cho'chqa go'shtining ba'zi navlari yog'ning juda yuqori foiziga ega va aksincha, past protein miqdori (yog' 50%, oqsil 12%). Shuning uchun, agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, cho'chqa go'shti (oqsil 20%, yog '7%) foydasiga bunday mahsulotni rad qilish yaxshiroqdir.

2. Tovuq tuxumlari

Ko'p miqdorda to'liq, oson hazm bo'ladigan protein (17%), shuningdek omega-3 yog 'kislotalari, fosfor, temir, rux va oltingugurtni o'z ichiga olgan go'shtdan keyingi mahsulot. Ayniqsa, boy minerallar va yog'da eriydigan vitaminlar.

Garchi sarig'i ham to'liq o'z ichiga olmaydi sog'lom yog'lar, ekspertlarning ta'kidlashicha, ularning organizmga salbiy ta'siri lizin kabi komponent mavjudligi bilan neytrallanadi. Bundan tashqari, barcha muhim minerallar va vitaminlar sarig'ida to'plangan!

Ammo ular sizga foyda keltirishi uchun tuxumni qaynatish yaxshidir, chunki bu issiqlik bilan ishlov berish usuli bilan u o'zining asosiy xususiyatlarini yo'qotmaydi (qobiq mavjudligi sababli).

3. Sut mahsulotlari

Tvorog to'liq oqsilning ajoyib manbai (14 - 18%). Lekin asosiysi, uning kam yog'li versiyalariga ustunlik berishdir eng kichik raqam kaloriya. Siz uni yogurt yoki kefir bilan aralashtirishingiz mumkin, bu uning hazm bo'lishini sezilarli darajada oshiradi.

Sut mahsulotlarini iste'mol qilish uchun eng mos vaqt - kechqurun, chunki ular boshqa tarkibiy qismlardan farqli o'laroq, organizm tomonidan eng ko'p so'riladigan kazein kabi komponentni o'z ichiga oladi.

Pishloq oqsilga boy mahsulotdir, lekin u ham juda ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun siz eng kam kaloriya navlarini tanlashingiz kerak, masalan, oq pishloq yoki oq pishloq. Treningdan oldin pishloqlarni iste'mol qilish yaxshidir, chunki olingan qo'shimcha kaloriyalar jismoniy faoliyat bilan birga osongina ketadi.

4. Baliq

Baliq parhezli, juda sog'lom va mazali mahsulot. Proteinlarning mavjudligi nuqtai nazaridan u deyarli go'shtdan kam emas (o'rtacha 16% protein). Uning eng ko'p miqdori orkinos, treska, kambala, alabalık, skumbriya, losos, sardalya va hamsilarda.

Bundan tashqari, baliq o'z ichiga oladi juda katta raqam muhim aminokislotalar, shuningdek, yod, ftor, kaliy, fosfor, magniy, B, A, E va D vitaminlariga boy.

Uning asosiy afzalligi - asosan kollagen (jelatin) shaklida taqdim etilgan biriktiruvchi tolalarning minimal tarkibi. Shu sababli, pishirilganda, baliq go'shti juda yumshoq va oson qaynatiladi va protein tanamiz tomonidan osonroq so'riladi. Bitta narsa - füme baliqdan voz kechish.

5. Sabzavotlar va mevalar

Proteinga boy qanday oziq-ovqatlar mavjudligi haqida ma'lumotga ega bo'lmagan odam uchun o'z fikrini shakllantirish juda qiyin. to'liq ovqatlanish oziqlanish. Ammo biz sizga bu borada yordam beramiz!

Uning bir qismi sifatida kundalik menyu Siz, albatta, qattiq mevalarni kiritishingiz kerak: nok, mango, kivi, ananas, shuningdek, chuqurchalar (gilos, o'rik va shaftoli) bo'lgan mevalar, chunki ularning barchasi o'simlik oqsiliga boy.

Agar siz formaga ega bo'lishni istasangiz, iloji boricha ko'proq sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Misol uchun, Bryussel lahanalarida kaloriya yo'q, lekin ular proteinga juda boy (taxminan 9%), shuning uchun ularni iste'mol qilish sog'ligingiz va tashqi ko'rinishingizga juda foydali ta'sir ko'rsatadi.

6. Donli ekinlar

uchun bu ajoyib variant sog'lom tasvir hayot. Deyarli barcha donlar inson tanasi tomonidan juda yaxshi so'riladi, yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi.

Masalan, yasmiq. Bunda o'ziga xos narsa bordek tuyulishi mumkin, ammo uning oqsilga juda boy ekanligini kam odam biladi (200 grammda taxminan 18% protein va atigi 1 gramm yog' mavjud). Porridge iste'mol qiling - shunda siz sog'lom bo'lasiz!

Proteinga boy ovqatlarning yakuniy jadvali (100 g uchun)

Go'sht va baliq:

Ism	Miqdor	Ism	Miqdor	Ism	Miqdor
Mol go'shti	23 gr.	Cho'chqa jigari	19 gr.	Hamsi	24 gr.
Qo'y go'shti	19 gr.	Yurak	15 gr.	Go'shti Qizil baliq	21 gr.
Cho'chqa go'shti	26 gr.	Katta dengiz qisqichbagasi	26 gr.	Sardina	19 gr.
Buzoq go'shti	23 gr.	Dengiz okuni	24 gr.	Seld	18 gr.
Quyon	24 gr.	Baliqlar	22 gr.	Tuna	24 gr.
Tovuq	22 gr.	Paltus	19 gr.	Skumbriya	17 gr.
Qovurilgan o'rdak	10 gr.	Saida	24 gr.	Gulmohi	18 gr.
Qaynatilgan kolbasa	15 gr.	Hake	15 gr.	Pushti qizil ikra	21 gr.
dudlangan cho'chqa go'shti	13 gr.	Cod	20 gr.	Go'shti Qizil baliq	21 gr.
Bekon	22 gr.	Spratlar	18 gr.	Qalqonbaliq	19 gr.
Mol go'shti jigari	18 gr.	Pollok	16 gr.	Kefal	26 gr.

Tuxum:

Sut mahsulotlari: