В чем заключается польза ходьбы, сколько нужно ходить пешком в день. Влияние ходьбы на организм человека
Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.
Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.
Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.
Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:
- укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
- способствует выводу шлаков;
- избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
- является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
- избавляет от проблем со сном;
- оказывает благотворное влияние на психику;
- повышает иммунитет и выносливость.
Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.
Спортивная ходьба или бег - что полезнее?
И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.
Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.
Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.
Каковы противопоказания и показания к ходьбе?
Пешие прогулки, имеющие цель - укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.
- сниженном иммунитете;
- подавленном - вялом состоянии;
- упадке сил;
- общем ощущении слабости.
Ходьба противопоказана людям, страдающим:
- артериальным высоким давлением;
- хроническими заболеваниями почек;
- диабетом;
- аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
- глаукомой;
- нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
- простудными и прочими острыми заболеваниями.
Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.
Три принципа ходьбы
Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:
Умеренность
Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.
Постепенность
Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.
Регулярность
Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.
Какое время выбирать для ходьбы?
В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.
В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.
Как и сколько нужно ходить?
Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.
Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.
Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:
- снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
- уменьшением веса;
- нормализацией артериального давления;
- улучшением физической выносливости;
- повышением аэробной производительности организма.
Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.
Ходьба на одном месте
Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.
Ходьба по лестнице
Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.
Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.
Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.
Скандинавская ходьба — путь к здоровью
На протяжении долгого времени люди использовали ходьбу не только как способ сбросить лишний вес.
Ходьба – действенный способ защитить свой организм от различных заболеваний, которые присущи каждому организму по мере взросления и увеличения жировой массы.
Человеческий организм работает таким образом, что для сохранения его правильной жизнедеятельности необходимо все время быть в движении.
Поэтому, этот факт стал причиной того, что люди, проводящие большую часть своей жизни в неподвижном положении, намного больше склонны ко многим болезням, в том числе сердечной недостаточности или нарушению работы пищеварительного тракта.
Исследователи, которые работают с предпосылками к ожирению, утверждают, что на лишний вес влияет не калорийность пищи , а именно неподвижный, сидячий образ жизни.
Ходьба – это полезное физическое упражнение, благодаря которому люди могут поддерживать свое здоровье, а также хорошо выглядеть уже в преклонном возрасте. Занятия ходьбой – это отличный способ справиться со своим лишним весом.
Стройность фигуры
Систематическая ходьба является действенным способом для избавления от лишних килограмм. Люди, имеющие проблемы с весом в ягодичной и бедренной зонах, начинают терять объем уже через несколько недель после начала тренировки.
Это значит, что ходьба способствует быстрому обмену веществ , что, в свою очередь не позволяет лишнему жиру накапливаться в организме.
Полноценный сон
Ходьба помогает снизить уровень гормона кортизола, тем самым, улучшается и сон. Прогулки лучше всего совершать в вечернее время, после ужина.
Это позволит качественно переварить пищу и полный желудок не станет причиной неудобств во время сна. Также, если человек находится в состоянии сильного переживания, то ходьба отличный способ избавиться от стресса.
Крепкий иммунитет
Научно доказано, что ходьба позволяет крови активно циркулировать, доставляя кислород во все части тела. В крови находится несколько элементов, благодаря которым организм борется с разнообразными инфекциями.
Циркуляция крови позволяет циркулировать защитным элементам в теле человека, уничтожая все вредные бактерии, угрожающие здоровью.
Прочный скелет
Самой известной возрастной проблемой, связанной с костной тканью, является остеопороз. Естественный износ скелета можно отсрочить при помощи ходьбы.
Пешие прогулки считаются упражнением со средней нагрузкой, которое в совокупности с потребляемым кальцием, будет положительно влиять на состояние костей.
Правильная работа сердца
Кардиотренировки в совокупности с пешими прогулками помогут повысить качество работы сердца и сосудов. Ходьба помогает тренировать мышцы сердца, позволяя им работать более усиленно и качественно.
Защита от гипертонии
Гипертонией страдает большое количество людей, ведущих, в основном, неподвижный образ жизни. Однако, утренние и вечерние прогулки могут защитить организм от этого заболевания.
Благодаря ходьбе предотвращается отложение лишней жировой ткани, укрепляются стенки сосудов, поэтому через них проходит обилие крови с обычным делением. Дополнительная жировая ткань сужает сосуды, что становится причиной повышенного давления.
Всегда хорошее настроение
Ходьба, как и любая физическая активность, помогает вырабатывать гормоны радости, даря человеку позитивные эмоции и чувство счастья. Благодаря ходьбе стимулируются умственные способности, так как мозг получает больше кислорода.
По этой причине человек начинает смотреть на повседневные вещи более логично и рассудительно, намного лучше разбираясь в возможных проблемах и причинах их решения.
Здоровые легкие
Свежий воздух, которым дышит человек во время прогулок, позволяет улучшить работу легких и дыхательных мышц. Воздух, который потребляет человек в помещениях, содержит в своем составе намного меньшую концентрацию кислорода.
Поэтому ходьба намного полезнее упражнений в закрытых помещениях.
Нет диабету
Диабет, как известно, может передаваться по наследственной линии. Но, систематическая ходьба на свежем воздухе поможет прервать эту болезненную цепочку. Благодаря ходьбе улучшается обмен веществ, поэтому уровень сахара и инсулина в крови регулируется намного лучше.
Новые знакомства
Занимаясь ходьбой можно легко встретить единомышленников, с которыми, впоследствии можно устраивать совместные оздоровительные прогулки.
Живое общение вместе с физическими нагрузками – лучшее лекарство от всех проблем.
Ходьба: с чего начать?
Для того чтобы начать заниматься ходьбой, необходимо определить для себя конкретные цели. Если желание заключается в обычном укреплении мышц, то для этого будет достаточно устраивать ежедневные прогулки по полчаса.
Если человек хочет избавиться от лишних килограмм, то к обычным прогулкам нужно добавить еще и оживленную ходьбу длительностью в 40-45 минут несколько раз в неделю.
Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.
Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.
Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.
Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.
Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.
Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой.
Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.
- Первенство во всех Олимпийских дистанциях по спортивной ходьбе занимают русские спортсмены – Олимпиада Иванова, Сергей Морозов и Денис Нижнегородов.
- Характерные ходокам покачивания бедрами, которые со стороны выглядят немного необычно, помогают спортсменам усиливать скорость передвижения.
- Стандартная скорость ходока высшего разряда равняется 15 км в час. Это на половину меньше скорости спринтера, однако, в 2 раза больше скорости брассиста и в 3 раза быстрее обыкновенной ходьбы.
- Профессиональные спортсмены могут пройти в сутки более 30 км, а недельная норма составляет почти 200 км.
Видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.
При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.
Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.
В чем заключается польза ходьбы
Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:
- Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
- Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
- Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
- Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.
Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.
Бег или ходьба?
Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.
Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.
Показания и противопоказания
Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.
Показания:
- сниженный иммунитет, вялость;
- слабость, упадок сил.
Противопоказания:
- сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
- лёгочная недостаточность;
- высокое артериальное давление;
- хронические болезни почек, сахарный диабет;
- угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
- простудные и другие острые заболевания.
Когда, как и сколько ходить
Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:
- «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
- Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
- Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.
Когда ходить
Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.
Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).
Как и сколько ходить
Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.
Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:
- снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
- уменьшается масса тела;
- стабилизируется артериальное давление;
- улучшается физическая выносливость;
- повышаются аэробные возможности организма.
Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.
Ходьба на месте
Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.
«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).
Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.
Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.
Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.
Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.
Самый доступный вид фитнеса – . Чтобы ходить пешком, не нужно покупать специального снаряжения, абонемент в спортивный зал или заручаться разрешением лечащего врача. Ходьба – самый естественный, а значит, и самый полезный для человека вид двигательной активности.
Польза ходьбы
О пользе ходьбы написано и сказано уже немало. Британский департамент здравоохранения сделал заявление, согласно которому для поддержания здоровья каждому человеку нужно делать в день 10 тысяч шагов. Всемирная организация здравоохранения полностью согласилась с англичанами, и эту цифру вынесла в качестве рекомендаций для систем здравоохранения всех стран.
Японцам не нужно было распоряжение чиновников от здравоохранения. Здесь традиционно много ходят пешком и, возможно, именно это стало причиной того, что японцы в среднем живут 82 года, а россияне, которые в основном своей массе не слишком утруждают себя физкультурой, даже такой элементарной, как ходьба, живут в среднем до 67 лет.
Чтобы оценить, много это или мало – 10 тысяч шагов, можно приобрети шагомер и по показаниям прибора отслеживать, выполняется ли физиологическая норма. Но и без приборов ясно, что среднестатистический городской житель, который не занимается физкультурой и спортом, не делает и трети от положенного. Посещение магазина, короткий путь от дома до автомобиля или автобусной остановки и обратно, вялые перемещения по офису – это в среднем 3 тысячи шагов в день. Остальное нужно «добирать» специально, при этом желательно ускорять темп. В итоге за час дополнительной ходьбы вы «доходите» до физиологической нормы.
Польза ходьбы очевидна: ходьба – необходимое условие для нормального функционирования организма . Есть данные, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров. Ритмичная ходьба помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба становится профилактикой возрастного остеопороза.
Ходьба помогает поддерживать объём мышечной массы, а в случае, если заниматься спортивной ходьбой или ходьбой с утяжелителями, то объём мышечной массы можно нарастить. Заниматься ходьбой можно даже тем, у кого есть проблемы с коленной чашечкой: ходьба менее травматична, чем бег . Любители ходьбы, как правило, более позитивные люди: регулярные движения на свежем воздухе помогают держать в тонусе не только тело, но и настроение, бороться со стрессами, улучшает цвет лица.
Ходьба для похудения
Люди по разным причинам начинают заниматься ходьбой. Самая распространённая – это польза для здоровья, «набор» тех самый 10 тысяч шагов, необходимых для поддержания здоровья. Еще одна распространённая причина – желание сбросить лишний вес.
Ходьба в этом смысле ничуть не хуже, чем посещение тренажёрного зала, занятий с инструктором или соблюдение жёсткой диеты. Более того, ходьба – наверно, самый здоровый и естественный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Не совершается насилие над организмом, практически нет риска получить спортивную травму или чувствовать психологический дискомфорт, занимаясь фитнесом в компании юных, спортивных девушек.
С какой скоростью нужно ходить? Медики утверждают, что нужно соотносить свои желания со своими физическими возможностями, и держать скорость, комфортную для организма. Но если вы раньше не занимались физкультурой, есть большой вес, то медленные пешие прогулки не дадут эффекта снижения веса. Появится душевный комфорт, улучшатся самочувствие и настроение, но сдвинуть вес в меньшую сторону черепашьими прогулками вряд ли удастся.
Инструкторы по фитнесу более категоричны: чтобы сбросить лишний вес, скорость при ходьбе должна быть максимальна, которую вы можете выдерживать. Во время ходьбы должен литься пот буквально в три ручья: вместе с потом постепенно вытекут и те самые килограммы, на борьбу с которыми вы вышли на улицу. Если же скорость ходьбы будет меньше, человек просто устанет, а эффекта не увидит и бросит занятия. Последний аргумент в пользу интенсивной ходьбы: профессиональные спортсмены-ходоки на каждых 50 км быстрой ходьбы теряют до 5 кг веса.
Чтобы начать избавляться от лишнего веса, средняя скорость при ходьбе должна быть 6 км/ч. Выдерживать такой темп нужно хотя бы в течение 45-60 минут. Интенсивная ходьба для снижения веса - это полноценная физическая нагрузка, её нужно отличать от пеших прогулок «здоровья для». При таком режиме за месяц ежедневных прогулок можно сбросить до трёх-четырёх килограммов, не меняя привычного режима питания. А если ещё откорректировать диету, исключить вредные, высококалорийные продукты, то эффект будет ещё более выраженным. И это без тренажёрных залов и дорогих инструкторов по фитнесу.
Правила здоровой ходьбы
Физические нагрузки нужно соотносить со своими физическими возможностями. Особенно на начальном этапе. Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно. Не нужно сразу гоняться за высокими скоростями. Специалисты советуют, чтобы не было эффекта выгорания, на начальных этапах занятий ходьбой нужно стремиться не к высоким скоростям, а к большой длительности пеших упражнений. То есть лучше пройти полтора часа в среднем темпе, чем полчаса, обливаясь потом. Так появится выносливость.
Затем, постепенно, нужно наращивать скорость за счёт уменьшения длительности ходьбы. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы можно довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (а идеальная скорость - 130-140 шагов в минуту).
Ходить нужно каждый день по часу. Однако понятно, что такую роскошь могут позволить себе не все: загруженность на работе, домашние дела, да и погода не всегда позволяет прогуливаться на улице. Поэтому необходимо выдерживать хотя бы минимум: три раза в неделю по 45 минут. Если перерыв в ходьбе составил более трёх дней, то снижайте скоростную планку за счёт увеличения длительности пеших прогулок. А затем снова увеличивайте скорость. Нельзя ходить на полный желудок, после приёма пищи должно пройти не менее полутора часов.
Виды ходьбы
Со временем обычные занятия ходьбой могут надоесть и захочется их разнообразить. Тогда – самое время освоить спортивную ходьбу. Она придаёт форму ягодицам и мышцам живота, а кроме того, спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем обычная при одинаковой скорости. Техника спортивной ходьбы требует выполнения определенных правил, в частности, ходить нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие. Главный принцип спортивной ходьбы: двигаться, как будто наступаешь на воображаемую линию, а руки двигаются по аналогии с движением маятника вперёд-назад.
Помимо спортивной ходьбы можно применять ходьбу вверх. Не важно, что это будет: преодоление реальной горы или простой подъём по ступенькам. Ходьба вверх отлично укрепляет икроножную мышцу и мышцы бедер.
Ещё один вид ходьбы - с напряжением мышц ягодиц. Такая ходьба тренирует ягодичные мышцы. Принцип такой: при ходьбе, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от поверхности, нужно сильно напрягать мышцы ягодиц, но поясницу в этот момент напрягать не нужно.
Ходьба вперед спиной способствует укреплению мышц спины и ягодиц. При такой ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. Ходьба может быть сложной или даже опасной, если на поверхности есть выбоины и кочки. Следите за тем, чтобы дорожка была абсолютно ровной.
Чтобы ходьба приносила только пользу
Чтобы получать пользу от ходьбы, необходимо правильно держать тело: спина прямая, плечи чуть отведены назад, живот втянут, голову нужно держать прямо. Ногу при ходьбе нужно «перекатывать» с пятки на носок, такое движение ноги, во-первых, способствует максимальному сжигаю калорий, а во-вторых, амортизирует нагрузки на позвоночник. Смотреть нужно не под ноги, а прямо перед собой на пару метров.
Огромное внимание нужно уделить дыханию. Во время интенсивной ходьбы не нужно разговаривать – дыхание должно совпадать с ритмом движения. Дышать нужно через нос. Если есть какие-то проблемы с носовым дыханием, то вдыхать носом, а выдыхать через рот каждые 3-4 шага. Таким же способом дышать зимой, когда воздух морозный, или при ходьбе на городских загазованных улицах. Но лучше для занятий выбирать парки и скверы – такая ходьба принесёт только пользу.
Нужно контролировать частоту сердечных сокращений, особенно это касается людей немолодых и с какими-либо проблемами со здоровьем. Незначительная одышка допустима – это говорит о высокой степени физической нагрузки, но если начали задыхаться или чувствует покалывание в боку, то нужно снизить интенсивность нагрузки, полностью прекращать движение резко не стоит.
Берестова Светлана
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!