Как можно выспаться за короткое время — методики и работающие «фишки. Как хорошо выспаться за короткое время

Если у человека хроническая бессонница, ему необходимо обратиться к доктору. Мы расскажем о том, как научиться быстро высыпаться людям, которые ложатся отдыхать, но не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Причин состояния недосыпа много, одна из них – неправильные условия отдыха. С них и начнем.

Чтобы высыпаться, придется постараться. Известное требование «выкинуть из головы все мысли» не работает, если у человека был насыщенный день, заставить себя ни о чем не думать, не получится. Но есть возможность обеспечить себе полноценный ночной отдых, если придерживаться правил:

Приучить себя к режиму: ложиться и вставать в одно время, даже в выходные дни.
Не пить кофе после 18.00. Даже если очень нужно взбодриться для вечерних дел, лучше обойтись чашкой зеленого чая с имбирем или лимоном – тонизирует не хуже, а ночному отдыху не помешает.
Выключить телевизор, компьютер, прочие гаджеты минимум за 30-40 минут до того, как лечь в постель.
Плотно поесть за 3-4 часа до сна. Отдых на голодный желудок – это неправильно. Все ограничения приема пищи обусловлены замедлением процесса пищеварения. То есть, если поесть позднее, то пища не будет перерабатываться, что приведет к ее застою в желудке – это неприятно. Если ужин был очень легким, за час до сна можно выпить чашку молока, лучше теплого. Но не есть жирных, хлебных и прочих тяжелых продуктов!
Выключить свет и звуковые приборы. Темнота и тишина – вот, что требует наш мозг. Привыкая засыпать под бормотание телевизора, аудиокниги, музыки, человек обеспечивает себе нарушения глубоких фаз сна, отсюда постоянное недосыпание.
Удобный матрас, подушка – обязательные условия полноценного отдыха.

И, конечно, не забыть проветрить помещение перед сном.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в . В чем особенности:

время отдыха короткое, но периоды – частые;
организм получает полноценный сон;
рабочее время используется максимально эффективно;
улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
в случаях выполнения большого объема работ;
в период сессии студентам;
при напряженном графике деятельности;
в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется при уходе за тяжелым больным, родственником. Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени.

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами , поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях.

Учимся быстро высыпаться

Просто взять и спать по 20 минут через каждые 2-3 часа не получится, придется учиться. Сегодня техник «быстросна» довольно много, мы расскажем о самых популярных и не вызывающих нарушений здоровья. Переход на режим будет связан с нарушением общих понятий: ночь – время отдыха, день – время работы. Если нет возможности сделать себе перерывы в течение рабочего дня, практиковать методики придется в период отпуска.

Правильная подготовка к быстрому сну

С чего начинается успешная жизнь? С определения правильности выбора и осознания неполноценности сна.

Подготовка заключается в выполнении следующих правил:

приучить себя ложиться в одно время;
вставать по первому звонку будильника;
исключить из рациона кофе, энергетики, алкоголь;
как следует выспаться ночью.

Теперь остается выбрать систему, переждать 2-3 суток адаптации и привыкнуть к периодам отдыха и бодрствования. Это сложно, способ подходит далеко не всем, не всегда получится сразу уснуть, но желание подремать еще после будильника, нужно подавить. Огромную роль в успешности методики играет личная мотивация. Поможет планирование дел: четкое распределение задач после пробуждения на весь период будет кстати.

Фаза, подходящая для пробуждения

Самый оптимальный промежуток времени для пробуждения – фаза быстрого сна. Рассматривая отдых, можно условно разделить весь период на 4 фазы длинного и 1 фазу короткого сна. Что происходит на каждом отрезке, покажет таблица:

Фазы	Характеристика
Медленный сон	Включает 4 периода, считается самым полноценным для отдыха, перезагрузки систем организма
Дремота – I фаза медленного сна	Длится 5-20 минут, момент пограничного состояния человека, когда пациент поддается самовнушению. В дремоте мозг «завершает» обработку информации, которой был занят.
Длительные II, III фазы медленного сна	Занимают половину времени отдыха, характеризуются глубоким расслаблением мышц, систем жизнедеятельности. Человек легко пробуждается, но чувствует себя не совсем бодрым.
Глубокий дельта-сон IV фаза	В этом состоянии у пациента понижается температура тела, замедляется ритм сердца, мышцы окончательно расслабляются, вырабатывается гормон роста. Дельта-сон дарит глубокие сновидения, которые часто забываются при пробуждении. Лунатизм, ночные кошмары появляются именно в этот период отдыха.
Быстрый сон	Отдельная фаза, характерная повышением деятельности всех органов, систем. Мозг активен, пробуждение тяжелое, но следует вставать именно в этой фазе, поэтому период еще называется парадоксальным. Сновидение в этой фазе яркое, запоминающееся.

Почему вставать нужно именно в последний период отдыха? Из-за активизации мозговой деятельности. Состояние сонливости быстро проходит, смена режима не вызывает отторжения, организм готов работать, думать.

Внимание! Для человека, пробуждаемого в фазе быстрого сна, не имеет значения час вставания. Вне зависимости от того, день или ночь на улице, пациент будет работать одинаково эффективно и с полноценной отдачей.

Медики до сих пор затрудняются с полноценными ответами о периоде короткой стадии сна. Основные предположения сводятся к мозговой деятельности: орган систематизирует, упорядочивает информацию, вырабатывает стратегические приемы адаптации к задачам, их решению. Некоторые исследователи вообще считают, что можно себя хорошо чувствовать и без этого периода, однако научно подтверждено: быстрый сон помогает сохранить эмоциональное, психологическое спокойствие.

Известные методики короткого сна

Говоря о том, как можно выспаться за короткое время, нельзя не упомянуть о многочисленности вариантов решения проблемы. Гении человечества всегда жаловались на то, что сон отнимает много жизни, и старались максимально сократить отдых, не утрачивая способностей к работе.

Важно знать! Самые интересные варианты – это методика спецназа и полифазная, называемая еще «сном гениев». Обе системы отработаны до совершенства и применяются с большим успехом.

Полифазный сон

Это метод спать по 20 минут каждые 4 часа. Период отдыха небольшой, рассчитывается индивидуально, сокращение или растяжение временных сроков не рекомендуется. При верном подходе общий период бодрствования составляет 22 часа в сутки – впечатляюще! Правильно следовать методике несложно: каждые 4 часа на 20 минут. Можно завести будильник, потом организм привыкнет.

Метод спецназовцев

Если важно оставаться бодрым долго, почитайте, как высыпаться за короткое время по методике спецназа. Сегодня рассказывают много о том, как уснуть, но не о том, как спать. Итак, что делать:

Разделить сутки на 3 части.
В каждой части определить оптимальное время для засыпания. Период отдыха не должен превышать 90 минут.
Заставить себя придерживаться выбранного плана минимум 3 суток.
Убрать одну или две фазы сна вовсе.

Все, теперь человек будет себя чувствовать бодро в течение всего дня, а невыспавшийся ипохондрик останется в прошлом. Как : лечь на спину, закрыть глаза, закатить глазные яблоки под веки (вверх) и пролежать 3 минуты. Как правило, до 3-х минут отсчет не доходит, человек недолго остается в состоянии бодрствования.

Совет! Если недосып сохраняется после 6-7 дней применения способа, следует отказаться – спецназовец из вас не получился, переходите на режим гениев.

Сон по Вейну

Методика заключается в том, чтобы определить самые благоприятные фазы сна, но как выспаться за короткое время? Выбрать время и не , составив таблицу самых опасных часов, когда хочется поспать. Причем, начало – период отхода ко сну в любой другой день, окончание – режим вставания в обычное время. Теперь:

Ложиться спать в указанное время. Ночной отдых пусть будет 2-2,5 часа, а дневной 1-1,5 часа. Недосыпание пройдет уже через 1-2 суток, затем периоды можно немного сократить.

«Подводные камни» кратковременного сна

Как и любая другая, методика сокращение периода отдыха, также имеет свои особенности. Например, нарушение семейного режима. Либо придется учиться всем спать недолго и часто, либо вам нужна отдельная комната.

Методики не показаны пациентам с проблемами дыхания, работой сердечнососудистой системы, нервными, психологическими патологиями, после инсультов, при ряде других хронических болезней. Поэтому прежде, чем заняться методикой, следует проконсультироваться с доктором. Главный «подводный камень» – обязательность поддержания здорового образа жизни. Все вредные привычки моментально «откликнутся» болезнями.

Важно знать! Если применение техники краткого сна вызвано насущной необходимостью (болезнь родных, новорожденный, сессия), поддерживать схему разрешено не дольше суток. Потом нужно восстановить режим и хотя бы 1-2 ночи как следует поспать.

Заключение

Хороший сон – мечта многих людей. Чтобы восстановить силы, поможет специальный курс обучения дыханию, занятия йогой, медитация. Конечно, неплохо избегать стрессов, не перенапрягаться физически.

И помните: если организм так и не смог привыкнуть к режиму сна-бодрствования, нельзя ломать себя. Причина невысыпания может лежать гораздо глубже и свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем.

Сон человека является неотъемлемой частью нашей жизни, так же как прием пищи и другие важные инстинкты, потребности. Считается, что нормальная продолжительность хорошего сна взрослого составляет примерно 7-8 часов за сутки (от 6 до 9). Современный ритм жизни таков, что нам приходится специально много работать, учиться, передвигаться по городу, общаться с людьми. Все это сокращает продолжительность ночного отдыха. Возникает закономерный вопрос, как высыпаться за короткое время, чтобы успевать все на свете?

Сон является естественной потребностью человека

Каждому знакомы ситуации, когда мы без сна проводим около 20-22 часов, но затем беспробудно отсыпаемся полдня. Но как быстро выспаться за короткий промежуток времени?

Фазы сна

Обычный ночной отдых состоит из циклически меняющихся фаз: медленной (занимает 75-80% всей продолжительности) и быстрой. Четвертая фаза медленного сна называется глубоким сном, когда большинство из нас видят 80% сновидений за ночь. Разбудить спящего в этот период тяжело. Быстрая фаза (пятая) по мозговой активности напоминает состояние бодрствования: глазные яблоки совершают быстрые движения, но мышцы полностью отключены. Если сейчас человек проснется, то может испытать состояние «сонного паралича», когда пробуждение наступает, а мышцы еще не пришли нормальный тонус (сознание вернулось, но невозможно пошевелить конечностями). Довольно страшная и неприятная ситуация, но разрешается через несколько секунд.

Исторические примеры

Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа. Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.

Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон

Самое большое количество времени, проведенное человеком без сна, считается 19 суток! Рекордсмен впоследствии получил расстройство психики, провалы в памяти, слуховые галлюцинации, потерю зрения и другие нарушения! Рекорд занесен в книгу Гиннеса.

Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.

Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Вред недосыпания

В заключение хотелось бы отметить опасность длительного пребывания в режиме максимально короткого сна. В жизни бывают разные ситуации, и, порой, действительно необходимо знать, как научиться высыпаться за короткое время и освободить до 20 часов в сутки на работу, переезд, срочные дела. На какой-то срок все перечисленные способы могут в этом помочь, но длительное ограничение полноценного отдыха чревато большими проблемами для здоровья и психического состояния человека.

Недосыпание может нанести непоправимый вред организму

Усвойте для себя, как правило: можно хорошо выспаться за короткое время, но надо ли это вашему организму? Люди, проводящие подобные эксперименты со сном, приобретают гормональные нарушения, инсульты и инфаркты, депрессию, неврозы, галлюцинации и другие нарушения. Кроме того, доказано, что уменьшение сна до 4-5 часов в сутки снижает продолжительность жизни. Многие из тех, кто попробовал полифазный режим, вернулись обратно к 8-часовому ночному отдыху и отметили улучшение самочувствия.

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос «Как избавиться от бессонницы» сейчас мучает всё больше людей. Многим трудно заснуть, трудно оторваться от компьютера. С утра человек чувствует себя разбитым. В этом тексте вы узнаете самые эффективные правила, как нужно спать и высыпаться, чтобы оставаться бодрым.

Предисловие

Этот текст будет полезен вам, если:

Вас не устраивает режим жизни «проснулся-поел-уехал на работу/учебу-приехал-поел-уснул». Мы постараемся научить вас проводить время сна с большей пользой;
Вас напрягает то, что для поддержания себя в тонусе - вы пьете много энергетиков и кофе;
Вы хотите спать по 5-6 часов в день и чувствовать себя бодрым;
Вы хотите легко вставать по утрам.

Статья разбита на две части: впервой написана общая теория сна, а во второй - практические советы. Если хотите, можете пролистать теорию и сразу перейти ко второй части, где находятся только самые полезные советы как правильно спать, если вы их прочитаете и начнете применять - ваша жизнь изменится.

Общая теория сна

Общепринято считать, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы нормально выспаться. На самом деле - это не так. Можно спать по 6 часов в день и быть бодрым, в то время как человек, спящий по 10 часов в сутки, будет полностью «разбитым». Но для эффективного и правильного сна нужно соблюдать ряд правил.

Фазы сна

Сон состоит из нескольких фаз. Говоря простым языком о фазах сна:

Легкая дрема — это первая фаза сна. Её вы можете наблюдать у себя, когда начинаете дремать перед экраном или под голос ректора, а когда приходите в себя - обнаруживаете, что прошло уже 5 минут.

Вторая фаза сна - полноценный сон, но не глубокий. Во время этой фазы наблюдаются редкие всплески мозговой активности. Мозг пытается усыпить сам себя.

Третья фаза сна и самая важная - глубокий сон. Мозг и организм полностью расслабляются, организм восстанавливает свои силы. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Практически полностью отсутствует мозговая активность.

Четвертая фаза сна - фаза быстрого сна. Англичане называют её Rapid Eye Movement, т.к. во время этой фазы сна зрачки начинают активно двигаться. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Этот цикл за время сна проходит несколько раз. В самом первом цикле фаза глубокого сна самая большая. С каждым новым циклом увеличивается время фазы быстрого сна.

Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он - тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.

Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность. В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов. Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью - ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин. Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать. Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном — vampire hormone). В то время как на ярком свету он разрушается.

Практические советы: как правильно спать и высыпаться

Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться, то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.

1. Постоянный график сна

Каждый день нужно засыпать и вставать в одно и то же время. Если вам нужно вставать на работу в 6 утра в будние дни, то в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить - лишний час.

ЗАЧЕМ это нужно? Организм «привыкает» вставать в одно и то же время, а так же спать одно и то же время.

ВАЖНО! Необходимо просыпаться в фазе быстрого сна. Фазу быстрого сна можно достаточно легко найти. Попереставляйте будильник туда-сюда на 10-20-30 минут в течение недели. Когда вам будет легко вставать - значит вы попали в фазу быстрого сна. Теперь все время заводите будильник на это время.

2. Зарядка по утра

Нужна серьезная зарядка, а не вялые взмахи руками и пара приседаний. Упражнения должны заставить вас вспотеть. Не забудьте про душ после. Так же хорошо подойдет контрастный душ или обливания холодной водой.

ЗАЧЕМ это нужно? Зарядка серьезно повышает температуру тела человека, а следовательно и работоспособность его организма и мозга в течение дня.

3. Больше света

С самого утра и в течение всего дня вам нужно много яркого света. Желательно, чтобы это был солнечный свет. Рабочее место так же должно быть отлично освещено.

ЗАЧЕМ это нужно? Свет разрушает гормон мелатонин, и спать хочется меньше. Если вы проводите большую часть дня не в самых светлых условиях, старайтесь больше выходить куда-нибудь на воздух (например, на обед).

4. Физическая активность в течение дня

Если у вас есть возможность сделать пробежку вечером после работы (а может быть и во время?), сходить в тренажерный зал или бассейн - обязательно пользуйтесь этими возможностями.

ЗАЧЕМ это нужно? Это позволяет держать температуру тела на высоком уровне, чтобы ваш организм был активен, а мозг свеж.

5. Не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин, энергетики

Возможно, это самое сложное правило. Для этого многим нужно будет приложить огромную силу воли. Если до конца избавиться от них не получится, то существенно ограничьте потребление этих напитков.

ЗАЧЕМ это нужно? Эти вещества очень отрицательно влияют на ваш сон. Организму трудно расслабиться. А если вы постоянно употребляете энергетики и кофе чтобы взбодриться - то скоро ваш организм уже не сможет самостоятельно настраиваться.

6. Поспите в обед, если хочется

Днем вполне можно и вздремнуть, если сильно хочется. Это даже полезно. Нужно проснуться ДО ТОГО, как организм вошел в фазу глубокого сна. В противном случае, весь оставшийся день пройдёт насмарку. Поэтому лучше, чтобы дневной «пересып» длился минут 15-20, максимум - 30.

ЗАЧЕМ это нужно? В фазе быстрого сна, организм человека тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Если организм просит сна в течение дня - значит ему это нужно. Чаще всего в сон клонит после обеда, это не удивительно, ведь в это время происходит небольшой спад температуры тела. После дневного сна неплохо сделать зарядку.

Заключение

Эти советы прекрасно работают, но только если их применять все вместе. Разумеется, вы можете адаптировать каждый из пунктов под себя. А мы желаем вам спать хорошо, чтобы днём вы были счастливы и бодры. Будьте здоровы!

Вконтакте

У вас не получается выспаться ночью? Вы просыпаетесь с чувством усталости или онемевшим телом? Здоровый ночной сон крайне важен для общего самочувствия, а отдохнувший организм и сознание помогут успешно решать повседневные задачи. Если создать правильные условия, выбрать подходящее положение и выработать здоровые привычки перед сном, то ваш ночной отдых станет максимально полноценным.

Шаги

Часть 1

Создайте правильные условия

Выберите подходящий матрац. Некоторым людям удобно спать на жестком матраце, тогда как другие предпочитают мягкий вариант. Выбирайте такой, который вам больше всего подходит. Вне зависимости от выбранного материала и уровня жесткости, матрац должен обеспечивать поддержку и оставаться достаточно удобным для полноценного отдыха.

Выберите правильную подушку. Обращайте внимание на удобство, а не на степень мягкости или жесткости. Также можно использовать несколько подушек. Главное, чтобы во время сна ваша голова не оказывалась под острым углом. Независимо от положения сна, подушки должны поддерживать вашу голову между плечами – точно так же, как если бы вы стояли.

Следите за чистотой постельного белья. Чистое белье обеспечивает более приятный сон. Стирайте постельные принадлежности как можно чаще, особенно в случае загрязнения.

При стирке простыней соблюдайте рекомендации производителя.
Если вы используете чехол для матраца, то стирайте его в горячей воде.
Можно присыпать матрац пищевой содой, а на следующий день пропылесосить его. Так вы удалите из него влагу.
Подушки можно стирать или помещать в сушилку при высокой температуре, чтобы очистить их и продезинфицировать от пылевых клещей.

Отрегулируйте комфортную температуру. В течение дня температура тела постоянно изменяется. Во время сна она всегда снижается. Для здорового отдыха лучше всего подойдет прохладная комната (около 18 градусов Цельсия), поскольку такие условия соответствуют естественным изменениям температуры организма.
- Регулируйте температуру в комнате при помощи термостата, вентилятора или открытого окна.
Правильно выбирайте одежду для сна. Пижама должна быть удобной. Используйте одежду свободного покроя, которая сохранит прохладу в теплое время года и согреет после наступления холодов. Если вам слишком жарко, то снимите одежду или уберите одеяло. Если вам холодно, то наденьте еще одну футболку или возьмите более теплое одеяло.

Минимизируйте посторонний шум и помехи. Большинству людей комфортнее всего спать в условиях тишины и спокойствия.
- Телевизор, радио и другие приборы следует отключить или установить низкую громкость.
- Закрывайте окна, если шум улицы мешает вам спать.
- Некоторые люди используют вспомогательные средства – беруши для защиты от посторонних звуков или белый шум от небольшого вентилятора.
Не наедайтесь перед сном. Продукты и напитки, а также время их употребления, оказывают влияние на ваш сон. Плотный ужин незадолго до сна может вызвать несварение желудка. Лучше всего есть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Правильно используйте освещение. Ваш организм естественным образом реагирует на условия освещения и регулирует сон в соответствии с ними. Это значит, что утром и днем помещения должны быть хорошо освещенными, а вечером свет лучше всего приглушить, чтобы крепко уснуть.

Не занимайтесь физкультурой перед сном. Регулярные физические упражнения полезны для здоровья и способствуют крепкому сну. Но они имеют стимулирующее действие, поэтому не рекомендуется заниматься физкультурой перед сном.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью - низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно , что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm . Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна - 16–20 °С . На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.