Zdrowe tłuszcze: lista produktów i rekomendacje. Pokarmy bogate w tłuszcze

„Tłuszcze nie są wrogiem, jeśli wiesz o nich wszystko”.

Jeśli dana osoba stanie przed wyborem, który produkt zjeść – tłusty czy niskotłuszczowy – prawie każdy wybierze ten drugi. Ludzie zawsze próbują schudnąć. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei niezmiennie pozycjonowany jest jako wróg diety, wyrządzający jedynie szkody, nic więc dziwnego, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcz. Rzeczywiście istnieją zdrowe tłuszcze, które pomagają schudnąć. Zapewne wiesz, że awokado to jedno z tych, które stało się popularne w diecie i zrobiło furorę na Instagramie kilka lat temu, by dopiero niedawno się uspokoić. Można więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Oprócz wymienionych jest ich o wiele więcej zdrowe produkty bogate w tłuszcze, które zdecydowanie warto uwzględnić w swojej diecie regularnie. Oto, co musisz wiedzieć.

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zwykle zalicza się do nich jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć cholesterol zatykający tętnice, co oprócz innych właściwości zdrowych dla serca. Badania pokazują również, że tłuszcze te pomagają normalizować poziom insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Mono tłuszcze nasycone należą do najzdrowszych ze wszystkich tłuszczów” – mówi Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, starszy dietetyk Centrum Medyczne UCLA i adiunkt w Fielding School of Public Health. „Przeciwstawiają się procesom zapalnym, zmniejszają ryzyko choroby układu krążenia i pełne dobrych składniki odżywcze i są również przydatne do utraty wagi.

Korzystne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 są korzystne dla zdrowia serca i występują głównie w rybach i wodorostach, orzechach i zbożach. „Inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych” – dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są korzystne, w przeciwieństwie do kwasów omega-3 i tłuszczów jednonienasyconych”. Omega-6 współpracują z omega-3, aby obniżyć cholesterol, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości omega-6 niż omega-3 może powodować stany zapalne i przyrost masy ciała, dlatego kluczem jest upewnienie się, że spożywasz więcej omega-3 niż omega-6.

Co to są złe tłuszcze

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans – na etykiecie są one wymienione jako „oleje częściowo uwodornione”. Tak naprawdę nie przynoszą nic poza szkodą. Większość z nich jest sztuczna i podnosi poziom złego cholesterolu i zmniejszają poziom dobra, co pomaga oczyścić naczynia krwionośne. Według American Heart Association tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu oraz są powiązane z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Tłuszcze nasycone są nieco trudniejsze w leczeniu. Stare badania żywieniowe wykazały, że tłuszcze nasycone są naprawdę szkodliwe dla poziomu cholesterolu, ale nowsze informacje mówią, że mają neutralny wpływ. Temat jest bardzo drażliwy, a zalecenia Ministerstwa Rolnictwo Wytyczne USA i American Heart Association w dalszym ciągu ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i faworyzują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Wiele zdrowej żywności wymienionej poniżej zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części całkowitego tłuszczu i dlatego nie równoważą korzyści płynących ze zdrowych tłuszczów.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze

Oto najlepsze źródła kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych Kwasy tłuszczowe. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów!

1. Awokado

Jedno średnie awokado zawiera około 23 gramów tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jednonienasycony. Dodatkowo średnie awokado zapewnia 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj użyć go zamiast produktów o większej zawartości złych tłuszczów - użyj 1/5 średniego awokado zamiast majonezu na kanapce, masła na grzance lub kwaśnej śmietany na pieczonym ziemniaku. Pamiętaj, że awokado jest dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść więcej niż 1/4 awokado na raz.

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego występującego w roślinach. Niedawne badanie wykazało, że jedna garść orzechy włoskie dziennie zmniejsza całkowity poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczynia krwionośne. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia zdrowie tętnic.

3. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje

Orzechy takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały również zawierają wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, pistacje są najbogatsze w luteinę i zeaksantynę, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Aby to zauważyć, wystarczy jeść około 30 gramów orzechów dziennie pozytywny efekt. Niektóre odmiany mają wyższą zawartość tłuszczu niż inne, np. orzechy nerkowca i orzechy makadamia, dlatego należy zwracać większą uwagę na wielkość porcji (orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy uwielbiają pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je obierać, pozwala na wolniejsze ich spożywanie, co ułatwia kontrolowanie wielkości porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, co wskazuje, że są one korzystne dla organizmu.

4. Orzechy i oleje z nasion

W masłach orzechowych i olejach z różnych nasion znajdują się zdrowe tłuszcze. Wypróbuj masło migdałowe, masło z nerkowców lub masło słonecznikowe, aby uzyskać dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wystarczy 2 łyżki, posmarowane tostem lub zjedzone z plasterkami świeżego jabłka. Wybieraj naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

Tłuszcz w jednej filiżance czarnych oliwek wynosi 15 gramów, ale znowu składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto niezależnie od tego, jaki rodzaj oliwek lubisz, wszystkie zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak hydroksytyrozol, o którym od dawna wiadomo, że pomaga zapobiegać rakowi. Nowe badania sugerują, że odgrywa on również rolę w zmniejszaniu utraty masy kostnej. Jeśli masz alergię lub inną procesy zapalne, oliwki mogą być dla Ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają przeciwhistaminowo poziom komórki. Jednak przy wszystkich tych zaletach należy pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Idealnie będzie mieć 5 dużych lub 10 małych oliwek.

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej liczbie kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie należy nalewać go w dużych ilościach. Jedna łyżka stołowa zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

Jedna filiżanka zmielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale są to zdrowe tłuszcze nienasycone. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżek stołowych. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb) jest kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Oprócz, siemię lniane zawiera aż 800 razy więcej lignanów niż inne produkty ziołowe. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogeny roślinne, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą pomóc w zapobieganiu pewne rodzaje rak. I wreszcie, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, a także obniżyć poziom cholesterolu i sprzyjać zdrowiu serca. Posyp nasionami lnu jogurt lub płatki owsiane lub dodaj łyżkę do koktajli. Możesz też spróbować dodać go do ciasta podczas pieczenia.

8. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrela i pstrąg) są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i wiadomo, że pomagają poprawić zdrowie serca. To jest jeden z najlepsze sposoby uzyskać wymaganą ilość tłuszczu. American Heart Association zaleca jedzenie co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Tuńczyk również zawiera duża liczba zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3. Mówimy o wygodnych konserwach i tuńczyku w Twoim ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka – możliwości jest mnóstwo, więc wybór czegoś dla siebie jest łatwy. Podobnie jak ilość łososia, należy ograniczyć spożycie tuńczyka do 340 gramów ( Łączna dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernego narażenia na np. rtęć, która w niewielkich ilościach występuje w owocach morza.

Tak to prawda. Zaledwie 30 gramów gorzkiej czekolady (jedna porcja) zawiera około 9 gramów tłuszczu. Około połowa z tego to tłuszcze nasycone, a druga połowa jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych – witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). Czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady zawiera również 3 gramy błonnika? Można powiedzieć, że czekolada to praktycznie warzywo. Aby uzyskać jak najwięcej flawonoidów z czekolady, kupuj batony zawierające co najmniej 70% ziaren kakaowych.

Ten produkt nie zawiera dużej ilości tłuszczu. Produkty powyżej lub poniżej mogą się pochwalić wysoka zawartość, ale tofu jest nadal dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja twardego tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 grama tłuszczów nasyconych, ale pochodzi ono naturalnie z nasion soi. Brane jest pod uwagę tofu zdrowe jedzenie nie bez powodu – jest solidny białko roślinne niska zawartość sodu i zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

12. Młoda soja

Bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, soja jest również doskonałym ich źródłem białka roślinne i włókna. Ciesz się nimi gotowanymi lub solonymi, jako smaczną przekąską lub puree na hummus.

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako pożywienia jest w pełni zasłużona – możesz dodać łyżkę stołową do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka, lub namoczyć je na noc szybkie śniadanie. Można je nawet wykorzystać do przygotowania deserów.

15. Jajka

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że używając białka jest zdrowszą opcją niż całe jajka, ponieważ zawierają ich tak dużo mniej tłuszczu, ale chociaż to prawda żółtko jaja zawiera mało tłuszczu, jest też bogate w ważne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama tłuszczów nasyconych. Jajka są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy z grupy B, która pomaga w funkcjonowaniu mózgu, system nerwowy I układu sercowo-naczyniowego. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że jedzenie jajek nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badania powiązały umiarkowane spożycie jaj z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty zawierają więcej tłuszczów nasyconych i należy je spożywać ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowego odpowiednie odżywianie.

16. Wołowina i wieprzowina

Pokarmy bogate w tłuszcze, takie jak stek, są uważane za niezdrowe. Ale tak naprawdę ma mniej tłuszczu, niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera średnio 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na 100 gramów. Co więcej, chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych aktywne kobiety. Jedna 100-gramowa porcja chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka budującego mięśnie i trzy razy więcej żelaza (ważnego dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku, dostarczając jednocześnie jedną trzecią zapotrzebowania na organizm. dzienne zapotrzebowanie na cynk w celu wsparcia układu odpornościowego. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, jeśli jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka), dlatego warto zamiast tego jeść inne białe mięsa.

17. Pełne mleko

Jak już wspomnieliśmy, spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych zamiast niskotłuszczowych lub odtłuszczonych produktów mlecznych korzystnie wpływa na kontrolę wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna szklanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, z czego 5 gramów to tłuszcze nasycone. odtłuszczone mleko, który nie zawiera żadnego z nich. Inni zwolennicy tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

18. Jogurt cały

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne kultury bakterii, aby czerpać korzyści dla zdrowia jelit. Weź to wersja klasyczna bez wypełniacza – smaki owocowe charakteryzują się zaskakującą ilością dodatkowego cukru. Dodaj do jogurtu zdrowe orzechy i świeże owoce.

19. Parmezan

Przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów spożywczych kończy się serem. Często jest niesprawiedliwie krytykowany za wysoką zawartość tłuszczu, szczególnie w przypadku twardych i tłustych odmian, takich jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery zawierają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, dostarczają one mnóstwo innych składników odżywczych (zwłaszcza parmezan, który zawiera zaledwie 27 gramów tłuszczu i 18 gramów tłuszczów nasyconych). Szczególnie sery pod względem zaopatrzenia organizmu w wapń tkanka kostna, zapewniają prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. I tak, ser ma nie mniej białka niż jakikolwiek inny produkt spożywczy, nawet w porównaniu do mięsa i jajek!

(16 ocen, średnia: 4,75 z 5)

Wiele osób świadomie odrzuca żywność zawierającą tłuszcze, uznając ją za szkodliwą dla sylwetki. Dużą popularnością cieszą się diety niskotłuszczowe mające na celu redukcję masy ciała.

Produkty zawierające tłuszcze ważne dla funkcjonowania organizmu. Umiarkowane spożycie zdrowych tłuszczów nie wpłynie negatywnie na talię, a wręcz pomoże korzystny wpływ na procesy metaboliczne.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze?

Tłuszcze znajdują się niemal we wszystkich produktach spożywczych. Najwięcej znajduje się bezpośrednio w olejach i tłuszczach, zwłaszcza cukierniczych. Wśród ryb i owoców morza najwięcej tłuszczu znajdują się w konserwach i niektórych rodzajach ryb. Produkty mleczne zawierające tłuszcze – śmietana wytrawna, śmietana w zależności od zawartości tłuszczu, twarogi glazurowane i sery. Proszek kakaowy zawiera 17,5 g tłuszczu, a miazga kakaowa 54 g.

Rodzaje tłuszczów dietetycznych

nasycony;
mono lub wielonienasycone;
wielonienasycone.

Żywność zawierająca tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone to takie, których cząsteczki zawierają dużą ilość wodoru. Nie zmieniają swojego stanu w określonej temperaturze w zamkniętej przestrzeni, pozostając sztywne.

Tłuszcze nasycone nasycają organizm energią, uczestniczą w syntezie hormonów i budowie błony komórkowe. Pomagają organizmowi wchłaniać witaminy i mikroelementy. Dla kobiece ciało są niezbędne jako element usprawniający układ rozrodczy.

Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone:

margaryna;
masło, sery i inne tłuszcze naturalne produkowane z tkanki tłuszczowej;
palmowy, olej kokosowy.

Produkty zawierające taki tłuszcz mogą powodować szkody dla organizmu. Prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej, podwyższony poziom cholesterolu i choroby przewlekłe tętnice. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych prowadzi do zaburzeń procesy metaboliczne w organizmie.

Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze

Tłuszcze te nazywane są olejami i występują w następujących produktach:

mięso drobiowe;
tłusta ryba;
różne orzechy;
oleje roślinne.

Zawierają, ale nie należy ich spożywać w dużych ilościach. Nadmierne spożycie żywności zawierającej tłuszcze wielonienasycone może przyczyniać się do powstawania złogów tłuszczowych i kamieni żółciowych.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze wielonienasycone?

Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w produkty mięsne, produktach na bazie mleka, a także w wyrobach cukierniczych i fast foodach. Duża ich ilość może prowadzić do nowotworu. Zawartość produktów bogatych w tłuszcze wielonienasycone nie powinna przekraczać jednej piątej dziennej diety.

Do czego służą tłuszcze wielonienasycone?

Dzięki produktom zawierającym tłuszcze wielonienasycone wspomagana jest odporność organizmu, poprawia się praca mózgu i zmniejsza się krzepliwość krwi będąca następstwem zakrzepów. Działają profilaktycznie na wygląd Komórki nowotworowe i poprawić pracę serca. Przyczyniają się do tego wielonienasycone tłuszcze normalny poziom cholesterolu i mają działanie przeciwzapalne.

Zasady spożycia tłuszczu

Uspokajający codzienna dieta ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają tłuszcze. Ich liczba nie powinna przekraczać jednej trzeciej Łącznażywność. Obliczając ilość tłuszczu należy pamiętać, że na 1 kg masy ciała człowieka wystarczy 1 g tłuszczu. Udział tłuszczu w diecie powinien wzrosnąć w zależności od aktywność fizyczna i warunki klimatyczne.

Zatem wszystkie tłuszcze w normalna ilość przyniesie korzyści ciału. A nadmierne użycie może powodować żywność zawierająca duże ilości tłuszczu różne choroby i nadwaga.

Na pewno zgadłeś, że tłuszcze w jedzeniu są często przyczyną nadmiernej talii. To prawda: właśnie w tłuszczach największa liczba kalorii, ale z miłością do człowieka tłuste potrawy czasami może być trudno sobie z tym poradzić. Niewiele osób przestrzega normy - tłuszcze nie powinny przekraczać 20% dzienna racja(jest to około 40-50 g). Frytki, dowolne danie smażone, krem do ciasta, kiełbaski - wszystko to pozwala szybko przekroczyć normę, nawet jeśli jadłeś bardzo mało tych produktów. Jeśli wybierzesz żywność o niskiej zawartości tłuszczu, prawdopodobnie będziesz mieć znacznie mniej problemów z wagą.

Wszystko, co jemy, możemy warunkowo podzielić na kilka grup, w zależności od ilości tłuszczu w jedzeniu. Na podstawie zawartości tłuszczu w 100 gramach produktu można wyróżnić pięć kategorii, które wskazują, które produkty są wysokotłuszczowe, a które niskotłuszczowe.

Potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu (ponad 80 gramów). Są to warzywa, masło, ghee (w produktach tego typu występuje głównie tłuszcz roślinny), margaryna, smalec i tłuszcze kuchenne. Wszystko to powinno być stosowane w żywności w ograniczony sposób, ponieważ takie produkty mogą prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała, jeśli zostaną spożyte w zbyt dużych ilościach.
Pokarmy o dużej zawartości tłuszczu (20 do 40 gramów). Są to prawie wszystkie rodzaje serów, śmietana i śmietana pełnotłusta (od 20% tłuszczu), kaczki, gęsi, wieprzowina, a także wszelkiego rodzaju wędliny, wędliny mleczne, szproty, dowolne ciasta, czekolada, chałwa. Takie produkty również należy spożywać bardzo ostrożnie i z umiarem, gdyż w odróżnieniu od pierwszej grupy, którą zazwyczaj spożywa się stopniowo, wiele osób nie wie, jak się w tych produktach odmierzyć.
Pokarmy o umiarkowanej zawartości tłuszczu (10 do 19,9 gramów). Są to tłuste twarogi, sery, lody, jajka, jagnięcina i kurczak, wędliny wołowe, wędliny herbaciane i dietetyczne, a także tłuste ryby - łosoś, jesiotr, saury, śledź, kawior. Zaleca się regularne spożywanie tych produktów, gdyż dzięki stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu łatwo wpisują się w każdą dietę, stając się podstawą prawidłowej, zbilansowanej diety.
Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu (3 do 9,9 gramów). Są to mleko, kefir pełnotłusty, twarożek półtłusty, wołowina, chuda jagnięcina, ostrobok, makrela, łosoś różowy, śledź niskotłuszczowy, wypieki, szproty, a także cukierki kremowe. Takie produkty można bez obaw włączać do swojej diety, bo nawet jeśli spożyjesz ich stosunkowo dużo, nie zaszkodzi to Tobie i Twojej sylwetce, a dostarczy organizmowi niezbędnych tłuszczów.
Żywność o niskiej zawartości tłuszczu (mniej niż 3 gramy). Są to fasola, zboża, mleko białkowe, odtłuszczony ser, dorsz, morszczuk, pieczywo, sandacz, szczupak. Te produkty spożywcze są całkowicie bezpieczne do spożycia, są odpowiednie nawet dla tych, którzy próbują schudnąć.

Nie trzeba dodawać, że żywność zawierająca tłuszcze tak różnym stopniu korzyści dla organizmu. To zależy od rodzaju tłuszczu.

Tłuszcze w żywności: zdrowe i szkodliwe

Tłuszcze nienasycone i wielonienasycone są najzdrowsze dla człowieka i można je znaleźć m.in dostępny olej roślinny. Natomiast nasycone kwasy tłuszczowe są stałe, trudne do strawienia i niezbyt przydatne dla człowieka (są to tłuszcze jagnięce i wołowe, smalec, olej palmowy). Należy ograniczyć w diecie produkty zawierające tłuszcze nasycone. Podsumowując:

Żywność zawierająca tłuszcze nasycone- sery, żółtka jaj, smalec i mięso, tłuszcz topiony, krewetki i homary, mleko i produkty mleczne, czekolada, śmietana, palma, kokos i masło.
Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone- orzeszki ziemne, oliwki, drób, awokado, dziczyzna, orzechy nerkowca, oliwa z oliwek i olej arachidowy.
Żywność zawierająca tłuszcze wielonienasycone- migdały, nasiona, orzechy włoskie, rybny, kukurydziany, lniany, rzepakowy, bawełniany, słonecznikowy i sojowy.

Tłuste pokarmy od dawna uważane są za szkodliwe, zarówno dla organizmu jako całości, jak i dla sylwetki. Jednak nie wszystkie tłuszcze mają negatywny wpływ na nasz organizm. Kwasy tłuszczowe dzielą się na nienasycone i nienasycone. Pierwsi mają prosta konstrukcja i solidna forma. Dostając się do krwi, tworzą specjalne związki, które odkładają się w postaci warstwy tłuszczowej. Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce prowadzi do otyłości i patologie układu krążenia.

Nie wszystkie tłuszcze są dla Ciebie szkodliwe i niebezpieczne. Ludzkie ciało. Nienasycone (roślinne) kwasy tłuszczowe to „właściwe” tłuszcze. Korzystnie wpływają na samopoczucie, a pomimo złożonej formuły molekularnej nie zatykają naczyń krwionośnych, ale swobodnie poruszają się w tętnicach, zwiększając ich elastyczność i usuwając cholesterol. W nasionach, jądrach orzechów, owocach morza i warzywach znajduje się wiele zdrowych tłuszczów.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ich znaczenie

Ten typ Substancje dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Każdy typ charakteryzuje się swoimi zaletami i cechami. Obie opcje pozostają stan ciekły. Decydując się na włączenie tłuszczów jednonienasyconych do diety kobiet i mężczyzn, musisz wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają te substancje. Tego typu dobroczynne pierwiastki dostają się do organizmu wraz z aktywnymi składnikami nasion rzepaku i olej słonecznikowy występują także w orzeszkach ziemnych i oliwkach.

Grupy naukowców przeprowadziły wielokrotne badania, dzięki którym udowodniły, że produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe w odpowiednich proporcjach skutecznie odchudzają i przybierają na wadze. masa mięśniowa podczas treningu. Ponadto MUFA:

pomaga zwalczyć niski poziom hemoglobiny i choroby onkologiczne sutek;
poprawia stan pacjentów z chorobami stawów, takimi jak reumatyzm i zapalenie stawów;
Pomaga oczyścić naczynia krwionośne i tętnice.

Dla osoby prowadzącej aktywny obrazżycie, norma dzienna spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 20% całkowitej wartości energetycznej jadłospisu. Kupując produkty w supermarketach, należy dokładnie zapoznać się z opakowaniem. Etykiety zawsze wskazują zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów.

Ten typ przydatne substancje nie syntetyzowane przez nasze narządy. Do człowieka trafiają z pożywienia, które spożywamy. Pokarmy bogate w tłuszcze są niezbędne do poprawy funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz funkcjonowania mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich zastosowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwa rodzaje – omega-3 i omega-6. Ważne jest, aby zrozumieć, czym są te substancje i co zawierają, ponieważ ich zapasy w organizmie można uzupełnić jedynie za pomocą pożywienia.

Omega-3 zapobiega patologiom mięśnia sercowego i udarowi, zmniejsza ciśnienie tętnicze, poprawia pracę serca i normalizuje skład krwi. Naukowcy doszli także do wniosku, że stosowanie tej substancji pomaga zapobiegać rozwojowi nabytej demencji. PUFA są niezastąpione w okresie ciąży i laktacji, ponieważ wszystko, co dotrze do organizmu matki, zostaje przyjęte przez rozwijający się płód.

Możesz nasycić swój organizm kwasami omega-3, dodając do swojego menu określone produkty spożywcze. A co z żywnością bogatą w PUFA? Powinieneś zwrócić uwagę na tę listę:

tłusta ryba;
nasiona lnu;
soja i rośliny strączkowe;
jądra orzecha włoskiego;
krewetki.

Omega-6 w małe ilości występuje w awokado, jajach, pieczywie pełnoziarnistym, konopiach i olej kukurydziany. Substancja ta jest niezbędna do normalnego funkcjonowania przewód pokarmowy poprawiając funkcje krwiotwórcze, bierze także udział w tworzeniu błon komórkowych, rozwoju wzroku i zakończenia nerwowe.

Jeśli wprowadzisz do swojej diety pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów stałych (nasyconych), a jednocześnie zwiększysz spożycie analogów roślin, poprawi to ogólny koloryt skóry i mięśni, pozwoli schudnąć i usprawnić procesy metaboliczne.

Zapotrzebowanie na PUFA wzrasta wraz z intensywnym wysiłkiem fizycznym, w okresach aktywnego wzrostu, ciąży i w okresie rozwoju cukrzyca, choroby serca. Kiedy należy zmniejszyć spożycie tłuszczu objawy alergiczne, ból brzucha, brak aktywności fizycznej, dla osób starszych.

Co powinno znaleźć się w menu

Tłuszcze nienasycone należą do grupy substancji łatwo przyswajalnych. Nie należy jednak nadużywać żywności bogatej w te substancje, wyjątkowe w swoim składzie.

Aby przyspieszyć proces wchłaniania, spożywaj produkty, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Temperatura topnienia ma wpływ na rozkład tych substancji i szybkość wchłaniania do krwi. Im wyższy, tym gorzej pierwiastek jest wchłaniany.

W tworzeniu biorą udział nienasycone kwasy tłuszczowe układ odpornościowy osoba, praca mózgu, serca. Poprawiają pamięć, uwagę i pomagają w walce z depresją. Bez tłuszczów organizm słabo wchłania witaminy A, D, K, E. Codziennie spożywaj zdrowe tłuszcze; lista produktów przedstawiona w poniższej tabeli pozwoli Ci wypracować pełny i zrównoważone menu na co dzień.

Wiele osób marzy o utracie wagi i uzyskaniu idealnej sylwetki, ale z tego czy innego powodu nigdy nie udaje im się tego osiągnąć. pożądany rezultat. Aby skutecznie spalić tłuszcz, trzeba się dobrze odżywiać. Kiedy zużywasz więcej energii niż przyjmujesz, tracisz na wadze. Jeśli nie będziesz kontrolował swojej diety, wszystkie Twoje treningi będą bezużyteczne.

Dlaczego niskotłuszczowe produkty białkowe są tak ważne?

Zamiast jeść tłuszcze, jedz więcej białka. Białko jest niezbędne do rozwoju i regeneracji mięśni. Dodatkowo przyspiesza proces spalania tłuszczu w organizmie i zmniejsza apetyt, dzięki czemu jesz mniej. Nauka udowodniła, że białko samo w sobie pomaga schudnąć, nawet jeśli nie ograniczasz kalorii. Sprawdź tę listę produktów białkowych, które warto uwzględnić w swojej diecie. Być może o niektórych nawet nie pomyślałeś.

szpinak

Szpinak zawiera nie tylko białko, ale także solidną dawkę witamin A i C, a także przeciwutleniacze i właściwości zdrowotne dla serca. kwas foliowy. Ponadto jest źródłem magnezu, manganu i żelaza. Szpinak gotowany na parze, aby zachować witaminy i ułatwić wchłanianie wapnia. Dodatkowo szpinak można dodać do zupy lub po prostu wymieszać z pieprzem, czosnkiem i oliwą.

Suszone pomidory

Pomidory są bogate w likopen, substancję zmniejszającą ryzyko różnych nowotworów i chorób. tętnice wieńcowe. Suszone pomidory zawierają o dwadzieścia procent więcej likopenu. Przychodzą suszone lub gotowane Oliwa z oliwek. Te ostatnie są bardziej miękkie i wygodniejsze w stosowaniu w przepisach – dodawaj je do sałatek, kanapek, sosów czy pizzy.

Gujawa

Ten owoc tropikalny jest doskonałym źródłem witaminy C, jest również bogaty w likopen i przeciwutleniacze, które są dobre dla Twojej skóry. Gujawa pomaga regulować metabolizm. Zjedz to na surowo. Gujawa ma znacznie mniej cukru niż inne owoce.

Karczochy

Karczochy są bogate w błonnik i białko, które są niezbędne do utrzymania uczucia sytości. Hamują hormony zwiększające apetyt. Jeśli chcesz schudnąć, koniecznie włącz do swojej diety karczochy – możesz je jeść z kozim serem i suszonymi pomidorami.

Groszki

Zielony groszek zawiera osiem razy więcej białka niż szpinak. Ponadto jest doskonałym źródłem witamin, manganu i błonnika. Wysoki poziom błonnik pomoże Ci oprzeć się pragnieniom śmieciowe jedzenie. Dodać zielony groszek w omlecie.

Wołowina

Wołowina zawiera dość dużo białka. Wybierz chudą wołowinę, która ma mniej kalorii i tłuszczu. Zawarte w tym produkcie kwasy tłuszczowe omega-3 pomogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Mięso strusia

To egzotyczne mięso, którego warto spróbować. Ma bogaty smak przypominający wołowinę i minimalną ilość tłuszczu. Mięso strusia zawiera cholinę, która jest niezwykle ważna przy odchudzaniu. Mięso to jest dość łatwe w przygotowaniu, ale nie należy go smażyć zbyt długo – okaże się trochę suche.

Wieprzowina

Wieprzowina jest również bogata w białko, ale wybieraj polędwicę - ma mniej tłuszczu. Jedzenie świeżej, chudej wieprzowiny może pomóc obniżyć wskaźnik masy ciała i pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Halibut

Ryby też mają dużo białka, np. halibut ma dość dużą zawartość. Ponadto ryba ta wpływa na poziom serotoniny, co jest ważne dla normalnej kontroli apetytu.

Łosoś

Łosoś ma dużo kalorii, ale jest niezwykle przydatny w odchudzaniu. Badania wykazały, że ludzie jedzący tę rybę zmniejszyli stany zapalne i obniżyli poziom insuliny.

Tuńczyk

Tuńczyk w puszce jest doskonałym źródłem białka. Ta ryba ma na tyle niską zawartość rtęci, że można ją bezpiecznie jeść. Wystarczy wybrać opcję bezolejową, aby zmniejszyć spożycie kalorii.

Ośmiornica

Ośmiornica ma niską zawartość tłuszczu, ale jest bogata w minerały i witaminy, które są dobre dla zdrowia. Ale nie jedz go zbyt często, ponieważ zawiera dość dużo cholesterolu.

Indyk

Indyk jest doskonałym źródłem białka o minimalnej zawartości tłuszczu. Dla osób dbających o prawidłowe odżywianie jest idealny. Produkt ten jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają pracę mózgu, poprawiają nastrój i wyłączają geny odpowiedzialne za gromadzenie się tłuszczu. Gotuj indyka w domu, ponieważ restauracje często używają tłustych dodatków w celu wzmocnienia smaku. Wystarczy go zgrillować, dodać pieprzu i przypraw do smaku.

Kurczak

Podobnie jak indyk, kurczak ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu w stosunku do białka. Przygotuj kanapki lub sałatki z pierś z kurczaka aby nadać im wspaniały smak. Jeśli kupujesz gotowanego kurczaka, wybierz wersję z minimalną ilością soli.

Jajka

Każdy, kto chce zwiększyć masę mięśniową, powinien włączyć do swojej diety jajka. Wartość biologiczna jaj jest znacznie wyższa niż innych produktów. Bogactwo niezbędnych aminokwasów sprawia, że jaja są niezwykle lekkostrawne. Zarówno białko, jak i żółtko są równie ważne dla zdrowia, dlatego spożywaj całe jajka.

fasolki

Fasola jest bogata w białko, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które są niezwykle korzystne dla mózgu i mięśni. Fasola trawi się powoli, dzięki czemu dłużej będziesz czuć się syty, co oznacza, że będziesz skuteczniejszy w utracie wagi. Kupuj fasolę w puszkach, która jest znacznie łatwiejsza w użyciu - dodawaj ją do zup lub sałatek, mieszaj z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze.

soczewica

Wysoka zawartość błonnika sprawia, że soczewica jest niesamowicie sycącym pokarmem. Dodatkowo przyspiesza proces odchudzania i obniża poziom cholesterolu. Niezbędne minerały, obecny w soczewicy, przyniesie Ci poważne korzyści. Dodaj go do zupy lub użyj jako dodatek do dania głównego. Połącz soczewicę z kurczakiem lub indykiem, aby uzyskać wyjątkowo pyszne doznania.

Masło orzechowe

Masło orzechowe zawiera białko budujące mięśnie i zdrowe tłuszcze. Orzeszki ziemne pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Wybierz wersję normalno-tłustą – masło o niskiej zawartości tłuszczu zastępuje tłuszcz cukrem.

tofu

Tofu robione jest z zsiadłego sera mleko sojowe, wciskając powstałe grudki w małe prostokąty. To świetna opcja dla wegetarian. Tofu można przygotować na wiele sposobów, łącznie z grillowaniem.

Makaron soba

Japoński makaron gryczany może być... świetna alternatywa zwykły makaron. Soba zawiera więcej białka niż zwykły makaron pszenny i można go ugotować o połowę krócej. Możesz opłukać sobę po ugotowaniu, aby usunąć nadmiar skrobi i poprawić smak. Makaron będzie dobrze komponował się z sosem lub gorącym bulionem.

Chleb z kiełkami zbożowymi

Nie wszystkie rodzaje pieczywa są idealne na odchudzanie, gdyż wiele z nich zawiera zbyt dużo węglowodanów. Niemniej jednak chleb z kiełków zbożowych jest całkiem zdrowy. Zrób z niego kanapki, dodając awokado, cebulę, szpinak i pomidory. Będzie to świetny sposób na zwiększenie ilości białka w diecie.

Komosa ryżowa

Zboże to zawiera korzystne aminokwasy i dużą ilość błonnika. Jedzenie komosy ryżowej zapewnia uczucie sytości na długi czas. Wzmocnij orzechowy smak, opiekając ziarna przed gotowaniem.

jogurt grecki

Jogurt ten zawiera dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. Co więcej, jest to źródło pożyteczne bakterie wzmacniając układ odpornościowy i przyspieszając metabolizm.

mleko

Mleko jest jednym z najlepszych źródeł białka. Picie mleka wzmacnia zęby, zwiększa wchłanianie witamin i nawilża organizm.

nasiona Chia

Nasiona te mają niską zawartość kalorii, ale są bogate w składniki odżywcze, białko i błonnik. Poprawią Twoje zdrowie, pomogą schudnąć, zmniejszą ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.