Ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży. Gimnastyka domowa dla kobiet w ciąży: zestawy ćwiczeń

Ćwiczenia są dobre dla każdego, a podczas ciąży jest to podwójnie przydatne. Dziś proponujemy Państwu zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży.

Opowiemy Ci o zaletach tego kompleksu, podamy zalecenia dotyczące wdrożenia, a także zastanowimy się nad przeciwwskazaniami, w których jakakolwiek aktywność fizyczna jest surowo zabroniona na tym etapie ciąży.

Najpierw ustalmy, jakie zmiany zachodzą w kobiece ciało w drugim trymestrze ciąży.

Anatomia

Drugi trymestr słusznie nazywany jest najprzyjemniejszym okresem ciąży. Toksykoza już za nami, żołądek nie jest jeszcze zbyt duży i absolutnie nie przeszkadza w poruszaniu się i życiu pełne życie. To właśnie w tym okresie po raz pierwszy poczujesz ruchy dziecka.

Ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży w II trymestrze przydatne z następujących powodów:

pozwalają zachować napięcie mięśniowe;
po porodzie dużo łatwiej będzie wrócić do formy;
promować lepsze nasycenie komórek i tkanek tlenem;
zapobiegać pojawianiu się rozstępów;
dodaj wigoru, podnieś na duchu i pomóż uporać się z wahaniami nastroju.

Pomimo wielu korzyści płynących z ćwiczeń, istnieją pewne schorzenia, w przypadku których ćwiczenia są surowo zabronione.

Przeciwwskazania

toksykoza;
niskie łożysko;
spontaniczne poronienia w przeszłości;
obrzęk;

ton macicy;
okres choroba zakaźna lub zaostrzenie przewlekłego;
jakiekolwiek nieprawidłowości w rozwoju płodu.

Wybierając ćwiczenia na zajęcia, należy preferować następujące sporty:

pływanie;
dowolne zajęcia z oznaczeniem „dla kobiet w ciąży”;
spaceruje na świeżym powietrzu.

Istnieje również kilka ćwiczeń, które można wykonywać na tym etapie ciąży Absolutnie zabronione. Do takich ćwiczeń należą:

ćwiczenia brzucha;
taniec;

skoki;
wszelkich ćwiczeń i sportów, które wiążą się z wysokim ryzykiem upadków i kontuzji.

Zanim przejdziesz bezpośrednio do ćwiczeń, polecamy zapoznać się z zaleceniami, które sprawią, że treningi będą dla Ciebie komfortowe i przyjemne.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży – II trymestr

Ćwiczenie 1

Gdy brzuch rośnie, środek ciężkości przesuwa się do przodu, co powoduje ból w dolnej części pleców.
Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij nogi staw kolanowy i przesuń miednicę do przodu. Jednocześnie zmniejszysz obciążenie dolnej części pleców i będziesz mógł się go pozbyć bolesne doznania na tym obszarze.

Ćwiczenie 2

Stojąc, podnieś ręce do góry i powoli je rozciągaj. Jednocześnie rozchyl biodra na boki. Nie zapomnij o powolnym tempie realizacji.

Ćwiczenie 3

Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami przed sobą. Rozciągnij kręgosłup, prostując plecy. Wykonuj skręty w bok, do przodu i do tyłu. W takim przypadku możesz rozłożyć ramiona na boki, a także wykonywać ruchy obrotowe w stawach. Skoncentruj się na swoich uczuciach, uwolnij się od obcych myśli. Oddychaj głęboko. Wyobraź sobie, jak każda komórka w Twoim ciele jest nasycona tlenem.

Ćwiczenie 4

To ćwiczenie pomoże utrzymać napięcie mięśni piersiowych.
W pozycji siedzącej połóż ręce przed sobą, dłonie złączone, łokcie uniesione. Przyciśnij dłonie do siebie i przytrzymaj w tej pozycji do 10 sekund.

Ćwiczenie 5

Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie przed sobą, jedna na drugiej. Wykonaj płynny obrót ciała w bok, starając się umieścić rękę umieszczoną u góry jak najdalej za plecami.

Ćwiczenie 6

Jest najwięcej najlepsze ćwiczenie na plecy dla kobiet w ciąży, który jest zalecany nie tylko w II trymestrze, ale przez cały okres ciąży.

Stań w pozycji kolanowo-łokciowej. Podczas wdechu zegnij plecy, kierując czubek głowy w stronę sufitu; podczas wydechu zaokrąglij plecy, opuszczając głowę tak bardzo, jak to możliwe. Przydatne jest nawet okresowe stanie w tej pozycji. Pomaga także złagodzić ból w dolnej części pleców.

Ćwiczenie 7

Z tej samej pozycji przesuń prawą rękę do przodu równolegle do podłogi, jednocześnie przesuwając lewą nogę do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez chwilę. Następnie zmień rękę i nogę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Ćwiczenie 8

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Zegnij kolana, umieszczając stopy jak najbliżej bioder. Podczas wydechu unieś miednicę do góry, tworząc jedną linię z ciałem i biodrami. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 9

Usiądź na podłodze, rozłóż szeroko nogi, zegnij prawą nogę w kolanie, kładąc stopę obok siebie. Lewą ręką chwyć palec lewej stopy. Prawa ręka rozciągnij się. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie zmień ręce, uginając lewą nogę i prostując prawą.

Ćwiczenie 10

Pozostań na podłodze, rozsuń szeroko obie nogi i przyciągnij palce u nóg do siebie. Rozciągnij ramiona na boki. Wykonuj płynne skręty ciała, najpierw w prawo, potem w lewo.

Następnie dowiemy się, jakie ćwiczenia na fitballu są zalecane dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży.

Ćwiczenie 11

Usiądź na fitballu, rozstaw stopy na szerokość barków, uginając kolana pod kątem prostym. Nawiasem mówiąc, jeśli wybrałeś dla siebie fitball o odpowiedniej średnicy, w tej pozycji Twoje stopy będą stabilnie spoczywać na podłodze.
Podnoś nogi pojedynczo, aż będą równoległe do podłogi. W skrajny punkt zatrzymaj się i wykonaj okrężne ruchy stopami.

Połóż się na fitballu plecami, opierając łokcie. Stopy na podłodze. Spróbuj zgiąć się w pasie, odchylając głowę do tyłu. Dobrze rozciągnij plecy. Nie próbuj zginać się tak bardzo, jak to możliwe. Później będzie Ci trudno wstać.

Abyś mógł wybrać ćwiczenia według własnych upodobań, wybraliśmy dla Ciebie poniższy film, który pomoże urozmaicić Twoje treningi.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży II trymestr – wideo

Film przedstawia technikę wykonywania ćwiczeń zalecanych do wykonywania w czasie ciąży w II trymestrze.

Podsumowując, przypominam, że ciąża to nie choroba, ale najwspanialszy okres w życiu. I nie należy odmawiać sobie ćwiczeń fizycznych, jeśli nie ma przeciwwskazań. A ćwiczenia na piłce dla kobiet w ciąży w II trymestrze nie tylko utrzymają Cię w formie, ale także pomogą pozbyć się bólu w dolnej części pleców.

Jakie ćwiczenia wybrałeś dla siebie? Jakie trudności napotkałeś? Jak zmieniło się Twoje samopoczucie od czasu rozpoczęcia zajęć? Podziel się swoimi przemyśleniami na ten temat w komentarzach.

Kręgosłup jest elastyczną, sprężystą formacją, która stanowi rdzeń ludzkiego ciała i chroni rdzeń kręgowy od uszkodzeń. „Cegłami” tej konstrukcji są kręgi, a amortyzatory między nimi są krążki międzykręgowe. Dysk posiada na obwodzie włóknisty pierścień (składa się z włókien włóknistych ułożonych w kształcie pierścienia) oraz jądro miażdżyste pośrodku - jest dość miękki i pełni funkcję amortyzatora podczas ruchu. Cały „budynek” jest bezpiecznie spajany za pomocą mięśni, więzadeł i stawów.

Co dzieje się z Twoimi plecami podczas ciąży?

Podczas ciąży postawa kobiety zmienia się naturalnie w ciągu dziewięciu miesięcy. Wraz ze wzrostem płodu zmienia się również środek ciężkości ciała kobiety. Kręgosłup w czasie ciąży musi przystosować się do tych zmian i zapewnić przyszłej mamie bezproblemowe chodzenie w pozycji pionowej. Ponadto więzadła przyczepiają się do kręgosłupa narządy wewnętrzne, w tym rosnąca macica. Z reguły kobiety w ciąży wzrastają lordoza lędźwiowa, to znaczy dolna część pleców pochyla się do przodu, a pozostałe sekcje nieco się prostują.

Wszystkie więzadła w czasie ciąży pod wpływem hormonów stają się bardziej luźne (pozwala to na rozejście się kości miednicy, co jest niezbędne do przejścia dziecka kanał rodny). Po porodzie środek ciężkości ciała gwałtownie się zmienia. Zmienia się także interakcja i względne położenie stawów kręgosłupa, następuje redystrybucja obciążenia jego części, zmienia się stopień napięcia więzadeł i mięśni. Oznacza to, że kręgosłup powraca do pozycji, jaką zajmował przed porodem, przystosowanej do laktacji, co zwykle skutkuje zwiększeniem masy gruczołów sutkowych.

Dlaczego bolą mnie plecy w czasie ciąży?

Bolesne odczucia w różne działy Przyczyną kręgosłupa w ciąży może być m.in następujące zmiany: niezależnie od ciąży krążek międzykręgowy traci swoje właściwości sprężyste (jądro miażdżyste nie może już pełnić roli amortyzatora), w takich warunkach główny ładunek spada na włókna pierścienia włóknistego. Kiedy w czasie ciąży kręgosłup jest obciążony (aktywność fizyczna i samo długie siedzenie, np. przy komputerze, a jeszcze bardziej siedzenie połączone z wibracjami, np. podczas prowadzenia samochodu), pojawiają się najpierw mikroskopijne pęknięcia w pierścieniu włóknistym, w który wydaje się być wciśnięte jądro miażdżyste pod ciśnieniem pomiędzy kręgami (spowoduje to wyciśnięcie masło, umieszczony pomiędzy dwoma kawałkami chleba przy dociskaniu chleba). „Wytłaczane” fragmenty jądra miażdżystego utkną w pęknięciach pierścienia włóknistego. To się pojawia ostry ból(„lumbago”) lub przechodzi w chroniczny ból pleców, okresowo nasilający się w czasie ciąży. Zwiększają się pęknięcia pierścienia włóknistego, a jądro miażdżyste zaczyna wystawać poza dysk. Ten stan nazywa się przepukliną. W przypadku przepukliny dysku, oprócz bólu kręgosłupa, może również wystąpić zaburzenia neurologiczne na skutek ucisku struktur nerwowych przechodzących przez kanał kręgowy, korzenie nerwowe, rdzeń kręgowy.

Trzeba powiedzieć, że zmiany w krążku międzykręgowym występują u wszystkich bez wyjątku, ale nie u każdego rozwijają się przepukliny. Zależy to od czynników genetycznych (predyspozycji), sprawności fizycznej, zwłaszcza mięśni pleców, aktywności fizycznej, prawidłowej postawy, obecności skrzywień kręgosłupa. Ponadto ból może być związany z napięciem i skurczem mięśni przykręgowych.

Wybór taktyki leczenia bólu pleców w czasie ciąży

Oczywiście w każdym przypadku, jeśli w czasie ciąży odczuwasz ból pleców, lepiej skonsultować się z lekarzem, ale młoda mama ze względu na napięty grafik nie zawsze jest w stanie to zrobić. Dlatego warto wiedzieć, kiedy można samodzielnie zmniejszyć lub wyeliminować ból, a kiedy nie można obejść się bez konsultacji ze specjalistą (neurologiem). Opieka zdrowotna obowiązkowe, jeżeli:

ból pleców (górne partie, szyja) połączony ze wzmożonym bólem ciśnienie krwi, ból głowy, zawroty głowy;
ból i ograniczona ruchliwość w stawy barkowe, drętwienie palców;
ból okolica piersiowa kręgosłup, któremu towarzyszy ból wzdłuż żeber, ból w okolicy serca;
ból i drętwienie prawej lub lewej nogi (rzadziej w dwóch na raz), ciągły ból w dolnej części pleców.

Wymienione objawy pozwalają podejrzewać uformowaną przepuklinę krążka międzykręgowego. różne działy kręgosłup.

Jeśli bólowi dolnej części pleców w czasie ciąży towarzyszy gorączka, ból głowy, podwyższone ciśnienie krwi i zwiększone oddawanie moczu (mocz staje się mętny i zmienia kolor), zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem. Objawy te są charakterystyczne dla chorób nerek wymagających leczenia szpitalnego. Najczęściej kiedy podobne objawy wykryto odmiedniczkowe zapalenie nerek - zapalenie tkanki nerkowej i górnej dróg moczowych spowodowane infekcją.

Może to wskazywać na ostry, intensywny, kurczowy ból w dolnej części pleców podczas ciąży, któremu towarzyszą trudności w oddawaniu moczu kolka nerkowa Na kamica moczowa. Gdy kamień przechodzi przez moczowody, uszkadza je, powodując skurcz i ból. Dlatego kiedy choroba kamicy nerkowej przepisywane są leki przeciwskurczowe i przeciwbólowe. Leczenie przeprowadza lekarz. W przyszłości konieczne jest zdiagnozowanie składu kamieni (istnieje kilka odmian) i w zależności od tego dostosowanie diety i leczenia.

Można ograniczyć się do domowych sposobów w przypadkach, gdy ból pojawia się podczas długiego przebywania w jednej pozycji (np. podczas kąpieli dziecka, owijania) i szybko ustępuje w pozycji wygodnej.

Jak uniknąć bólu pleców w ciąży i po porodzie?

Nie noś butów na obcasie wyższym niż 3 cm.
Staraj się nie stać, nie siedzieć zbyt długo i częściej zmieniać pozycję ciała.
Twój materac powinien być wygodny – niekoniecznie twardy, półtwardy itp. – najważniejsze, abyś czuł się na nim komfortowo.
Noś ortezę lub gorset poporodowy, szczególnie jeśli musisz podnosić wózek.
Nie podnosić ani nie przenosić niczego cięższego niż waga dziecka.
Podnoś dziecko prawidłowo: aby wyjąć je z łóżeczka lub kojca, nie pochylaj się, ale usiądź, a plecy powinny być proste; trzymając dziecko przy piersi obiema rękami, unieś je do góry, prostując nogi i nie zginając pleców.
Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa podczas karmienia, nie pochylaj się do przodu ani nie odchylaj się zbyt daleko do tyłu, mocno dociśnij oparcie krzesła i stwórz podparcie dla szyi i dolnej części pleców. Jeśli odczuwasz ból pleców, możesz karmić dziecko w pozycji leżącej, jeśli jest to dla Ciebie wygodne. zawsze powinno być wygodne. Nosząc dziecko na rękach, należy trzymać je jak najbliżej siebie, unikać przechylania i obracania ciała (skręcania kręgosłupa).

Do sprzątania używaj mopa i przedłużek uchwytów odkurzacza.
Podczas prania i prasowania ubrań plecy powinny być proste. Aby to zrobić, umieść umywalkę na wysokim stojaku i użyj deski do prasowania. Nie zapominaj, że ubranka dziecięce można prać w pralce.
Wanienkę lepiej ustawić na specjalnym stojaku, aby nie pochylać się zbytnio. Jeśli korzystasz ze zwykłej kąpieli, lepiej stanąć na kolanach, podkładając pod nie miękki ręcznik.
Postępować zgodnie z zasadami racjonalne odżywianieżeby nie przytyć, bo nadwaga– jest to znaczne obciążenie kręgosłupa.

Ćwiczenia pleców w czasie ciąży

Szczególną uwagę należy zwrócić na aktywność fizyczną: ich celem jest wzmocnienie mięśni pleców, które stanowią naturalny gorset dla kręgosłupa. Spośród wielu dostępnych zestawów ćwiczeń, część z nich można poprawnie wykonać jedynie przy pomocy metodyka fizykoterapia, oferujemy prosty kompleks składający się z mała ilość lekkie ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Jeśli masz mocne mięśnie pleców i brzucha, możesz liczyć na dobrą postawę i prawidłowa pozycja ciała.

Ćwiczenia z tego kompleksu możesz rozpocząć już po 4-6 tygodniach od porodu, w zależności od Twojej kondycji. Zanim zaczniesz ćwiczyć, rozgrzej mięśnie za pomocą łatwa pomocćwiczenia aerobowe (na przykład chodzenie). Jeśli pojawi się ból, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.

1. Rozciąganie. Połóż się na podłodze z małą poduszką o średnicy około 10 cm (może to być zwinięty kocyk dziecięcy) pod dolną częścią pleców. Dzięki tej pozycji kręgosłup pozostaje w pozycji fizjologicznej i nie powoduje dodatkowego nacisku na krążki międzykręgowe. Lewa noga leży na podłodze, prawą nogę unieś do góry, trzymając udo rękami. W tej pozycji wyciągnij stopę w kierunku sufitu, aby poczuć rozciąganie wzdłuż powierzchnia tylna biodra. Wykonaj ćwiczenie 3 razy po 30 sekund, najpierw jedną nogą, potem drugą.

2. „Kot z powrotem”. Stań na czworakach z głową zwisającą swobodnie. Podnieś środkową część pleców do góry, wyginając ją w łuk. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. „Grzbiet wielbłąda”. Pozycja wyjściowa – stojąc na czworakach. Podnieś głowę, pochyl plecy w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

4. „Półmostek”. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze. Napinając mięśnie brzucha, wypchnij się do przodu Dolna część plecy i miednica do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, następnie rozluźnij się i opuść miednicę na podłogę. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.

Jeżeli pomimo wszelkich wysiłków ból nie ustępuje, nie ma co czekać – skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli zmienił się charakter bólu: dokuczliwy ból okresowy nabrał charakteru „lumbago” lub przeszedł do kończyna dolna. Lekarz pomoże ocenić charakter bólu i wybrać niezbędne i bezpieczne leczenie.

Czy można pływać, jeśli odczuwasz ból pleców w czasie ciąży?

Najskuteczniejszą aktywnością odciążającą kręgosłup jest pływanie. Woda sprawia, że ciało staje się lekkie, niemal nieważkie, elastyczne i sprężyste; w wodzie łatwiej jest wykonywać ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni bioder, pośladków, krocza i oczywiście pleców. bez wątpienia jest najmiększym i najbardziej zrównoważonym obciążeniem ciała. Pływanie ma również korzystny wpływ na system nerwowy woda łagodzi stres i zmęczenie, wzmacnia i hartuje organizm matki.

W przypadku bólu pleców w czasie ciąży zabrania się:
unosząc obie nogi razem, leżąc na brzuchu;
rotacja bioder;
rozciąganie z oparciem stopy na barierce;
każdy odcinek wymagający szybkich i gwałtownych ruchów.

„Ciekawa sytuacja” nie jest chorobą. Jeśli okres ciąży przebiega bez powikłań, przyszłej matce zaleca się aktywność. Najlepszy czas w tym celu zaczyna się od 14 tygodnia: nie ma zatrucia, żołądek jest nadal mały, ryzyko poronienia jest minimalne. Wysiłek fizyczny w czasie ciąży w II trymestrze pomoże przywrócić wigor i poprawić samopoczucie. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć i nie przesadzać z obciążeniami.

Zachowaj ostrożność podczas uprawiania sportu

Aktywność fizyczna jest kluczem do dobrego samopoczucia przyszłej mamy. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od czwartego miesiąca. Do tego czasu organizm przyzwyczaił się do stresu związanego z ciążą, zatrucie zniknęło, a hormony ustabilizowały się. Nie bez powodu połowa ciąży nazywana jest „złotym czasem”. Kobieta spodziewająca się dziecka nabiera sił na nowe osiągnięcia. Kobieta w ciąży nie musi się obawiać o swoje dziecko: od 14 tygodnia ryzyko poronienia maleje. Czas na treningi, które pomogą poprawić Twoje samopoczucie i przygotować Cię do porodu.

Prosta aktywność fizyczna łagodzi wiele problemów. Ocena DOKTORA pozytywny wpływ trening całego ciała przyszłej mamy. Od umiarkowanych obciążeń wszystkie narządy i układy zaczynają działać lepiej. Trening uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za metabolizm, zwiększa się funkcje ochronne ciało. Ćwiczenia specjalne:

naucz się prawidłowo oddychać;
przygotować skórę na nadchodzące rozciąganie ze względu na wzrost brzucha;
pomagają utrzymać wagę pod kontrolą;
wzmocnić mięśnie zaangażowane w aktywność zawodowa;
poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
normalizować ciśnienie krwi;
odciąża kręgosłup i redukuje bolesne doznania w tylnej części;
złagodzić obrzęki nóg.

Kobiety, które nie zapomniały o gimnastyce będąc w „ ciekawa pozycja", szybciej wróć do formy prenatalnej po urodzeniu dziecka. Trening pozwala pozbyć się zmartwień i wyeliminować możliwość rozwoju depresji prenatalnej.

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej

Chociaż gimnastyka dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze jest przydatna, nie jest zalecana dla każdej kobiety. Należy unikać ćwiczeń fizycznych, jeśli:

Warto wykluczyć stres, jeśli poprzednie ciąże zakończyły się poronieniem. Kiedy nie można uprawiać gimnastyki ciężki obrzęk. Obecność niepokojącej wydzieliny jest powodem do przełożenia zajęć do czasu wyjaśnienia przyczyny jej pojawienia się. W przypadku hemoroidów, żylaków, anemii i problemów z ciśnieniem niektóre ćwiczenia są zabronione – mogą pogorszyć sytuację. W takim przypadku kompleks wybierany jest wspólnie ze specjalistą.

O możliwości ćwiczeń lepiej porozmawiać z lekarzem. W przypadku braku powikłań lekarz poprze chęć przyszłej matki do uprawiania gimnastyki: często sami lekarze nalegają na umiarkowane ćwiczenia, jeśli nie ma przeciwwskazań.

Dozwolone i zabronione rodzaje szkoleń

zajęcia jogi;
ćwiczenia fitballowe;
gimnastyka specjalna;
fitness dla kobiet w ciąży;
Pilates;
ćwiczenia oddechowe;
aerobik wodny.

Bardzo korzystne są zajęcia z aerobiku w wodzie

Wybierając rodzaj treningu, należy skupić się na cechach ciąży, jej obecności/nieobecności choroby przewlekłe, ogólne samopoczucie kobiety. Zajęcia nie powinny trwać dłużej niż pół godziny. Jeżeli zdrowie na to pozwala, trening warto uzupełnić długimi spacerami na świeżym powietrzu. To tylko poprawi samopoczucie przyszłej matki.

Istnieje wiele ćwiczeń, które są zabronione w „interesującej pozycji”. Należą do nich, jeśli jest to wymagane:

skakać intensywnie;
podkręcić prasę;
równowaga na jednej nodze;
uruchomić;
podnosić ciężary.

Ciąża (nawet jej „złoty okres”) to nie czas na sporty ekstremalne. Przed porodem będziesz musiała zrezygnować z ryzykownych sportów. Główną zasadą treningu jest maksymalne bezpieczeństwo i maksymalne korzyści.

Robić to prawidłowo

Wybór rodzaju działalności to dopiero pierwszy krok. Musisz wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży, ponieważ „ciekawa pozycja” wiąże się z wieloma niuansami. Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu wybierzesz, musisz pamiętać o płynności ruchów. Wiele ćwiczeń dla kobiet w ciąży polega na skręcaniu i kołysaniu kończyn. Ale przyszłe matki często zapominają, że aktywna dynamika i surowość są zabronione. Zabronione jest również podnoszenie ciężkich przedmiotów, co należy wziąć pod uwagę podczas korzystania ze sprzętu.

Aby trening był komfortowy i bezpieczny należy stosować się do poniższych zaleceń:

Noś bandaż. Po 14 tygodniu brzuszek staje się zauważalnie bardziej zaokrąglony, a pod koniec drugiego trymestru trudno już obejść się bez wsparcia.
Wybierz odzież sportową. Zapewni wsparcie dla kształtów, które do tego czasu urosną i zagwarantuje wygodę.
Monitoruj swój puls. Wraz z szybkim biciem serca zmniejsza się dostęp tlenu do płodu.
Wykonuj minimalne ćwiczenia, w których musisz leżeć na plecach. W tej pozycji żyła główna jest ściśnięta, co ogranicza dopływ tlenu do dziecka.
Zrób sobie przerwę pomiędzy podejściami.

Nie powinieneś zmuszać się do treningu. Zajęcia powinny wywoływać pozytywne emocje. Na Czuję się niedobrze szkolenie należy przełożyć na lepszy czas.

Jeśli bezpośrednio w trakcie ćwiczeń poczujesz się źle, musisz przerwać trening.

Prosta gimnastyka domowa

Zapewnij sobie dobre zdrowie kobieta w ciąży może to zrobić, wykonując proste domowe ćwiczenia. Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano, to da Ci siłę na cały dzień. Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę. Możesz to zrobić w ten sposób:

Każdy element rozgrzewki należy powtórzyć kilkukrotnie. Po etap przygotowawczy Ważne jest, aby zrobić sobie przerwę (wystarczy minuta odpoczynku), a następnie wykonać prosty zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży, mających na celu pracę różnych mięśni:

Usiądź. Połóż jedną dłoń na drugiej. Wyrównaj łokcie mięśnie piersiowe. Dociśnij jedną dłoń do drugiej. Zmień ręce pressingu i „pasywne”.
Połóż się na boku, wyciągnij ramiona do przodu, złożone jedna na drugiej. Powoli wykonuj obroty ciała, przesuwając ramię znajdujące się w górnej części o sto osiemdziesiąt stopni.
W pozycji siedzącej ugnij nogi pod sobą i połóż na nich pośladki. Musisz rozłożyć kolana, aby brzuch wygodnie mieścił się między nimi. Płynnie pochyl się głęboko do przodu.
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Odłóż ramiona do tyłu i oprzyj się na nich. Powtórz: zegnij nogi w kolanach - rozłóż je na boki - wyprostuj - złącz je.
Stojąc na czworakach, odchyl głowę do tyłu. Wykonując wdech, delikatnie zegnij plecy; wydech - łuk, równolegle do pochylenia głowy w kierunku podłogi.

Gimnastykę domową można uzupełnić dowolnymi ćwiczeniami zalecanymi dla przyszłej mamy. Warto najpierw dowiedzieć się, czy dane ćwiczenie ma jakieś przeciwwskazania. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia fitballowe

W drugim trymestrze ciąży następuje aktywny rozwój płodu. Prowadzi to do dodatkowego obciążenia kręgosłupa. Z każdym tygodniem obciążenie odczuwalne jest coraz bardziej. Dlatego ważne jest, aby w ramach kompleksu uwzględnić specjalne ćwiczenie „rozładowujące” dla kobiet w ciąży w II trymestrze ciąży.

Fitball pomaga przy problemach z plecami

Najlepszym sposobem na złagodzenie napięcia pleców jest ćwiczenie na piłce fitball. Ten inwentarz stanie się najlepszy przyjaciel zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie. Jakie ćwiczenia można na nim wykonywać? Gimnastyka Fitball składa się głównie z elementów, których pozycją wyjściową jest „siedzenie na piłce”. Siedząc wygodnie na fitballu możesz:

przechylanie głowy na boki;
obraca ciało z wyciągniętymi ramionami;
odwodzenia ramion w celu połączenia łopatek.

Dodatkowo możesz używać lekkich hantli. Ćwiczenia na takim sprzęcie dobrze angażują mięśnie klatki piersiowej. W przypadku nóg i pośladków będziesz musiał zmienić pozycję: połóż się na podłodze, nogi na fitballu. Najpopularniejszym ćwiczeniem z tej pozycji jest toczenie piłki okrężnymi ruchami nogami. Pomaga to poprawić odpływ żylny. W ten sposób możesz pozbyć się problemów znanych wielu kobietom w ciąży: dyskomfortu spowodowanego żylakami, obrzęków nóg.

Aby ćwiczenia na fitballu były wygodne, należy zmieniać pozycje wyjściowe i robić przerwy między podejściami. Przed rozpoczęciem zajęć należy się rozgrzać.

Joga w drugim trymestrze

Jeśli jesteś w „interesującej pozycji”, możesz ćwiczyć jogę. Wiele pozycji jogi (asany) ma na celu wzmocnienie miednicy, pleców i brzucha, co jest ważne dla późniejszego porodu. Przyszła mama powinna uwzględnić w swoim planie treningowym ćwiczenia zwiększające elastyczność więzadeł i mięśni miednicy. Po ich przeszkoleniu możesz mieć nadzieję na łatwy poród.

Jeśli kobieta nie praktykowała jogi przed poczęciem, lepiej ćwiczyć asany pod okiem instruktora. Jeśli jednak mądrze podejdziesz do tego zagadnienia, możesz wybrać proste pozy, które można bezpiecznie wykonywać w domu. Możesz na przykład powtórzyć następujące ćwiczenia:

Musisz usiąść na twardej powierzchni, skrzyżować stopy, zgiąć kolana. Trzymając ręce nad głową, opuść się z tej pozycji na plecy, aż się zatrzymasz.
Siedząc na podłodze, rozłóż nogi na boki. Zegnij je, przyciągnij w kierunku pośladków, opuść.
Usiądź, rozciągnij nogi, łącząc je. Dłonie znajdują się blisko bioder, palce skierowane są w stronę pięt. Musisz unieść kręgosłup, utrzymując głowę i szyję prosto.

Jodze powinny bliżej przyjrzeć się także kobiety w ciąży, gdyż podczas wykonywania asan nacisk kładziony jest nie tylko na ruchy, ale także na oddychanie. Przyczynia się to do produktywnego funkcjonowania płuc, co poprawia krążenie krwi, a dziecko otrzymuje Wystarczającą ilość tlen.

Ćwiczenia oddechowe

W połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe. Lepiej wykonać je przed właściwym treningiem. Ćwiczenia oddechowe mogą być alternatywą dla tradycyjnych ćwiczeń, jeśli istnieją przeciwwskazania do aktywności fizycznej.

Jeśli jesteś mistrzem ćwiczenia oddechowe, wtedy umiejętność prawidłowego oddychania pomoże podczas skurczów. Za pomocą oddychania możesz zmniejszyć ból spowodowany skurczami, przyspieszyć wysiłki lub wręcz przeciwnie, opóźnić je.

W idealnym przypadku trener powinien pokazać Ci podstawy praktyki oddechowej. Wystarczy jedna lekcja, po ćwiczeniu z łatwością możesz je powtórzyć w domu.

W II trymestrze możesz codziennie wykonywać następujący zestaw ćwiczeń oddechowych:

Naśladuj oddech psa. Aby to zrobić, musisz szybko oddychać jednocześnie przez usta i nos. Musi wstać Górna część klatka piersiowa.
Oddychanie klatką piersiową. Musisz położyć dłonie nad klatką piersiową. Palce powinny być połączone. Gdy zaczniesz oddychać, obserwuj swoje palce. Przy prawidłowym oddychaniu klatką piersiową powinny się one rozdzielić podczas wdechu (długiego) i powrócić do pozycja startowa na wydechu (krótki).
Oddychanie brzuszne. Połóż się na plecach. Słuchaj swojego naturalnego rytmu oddechu. Zmień to tak, aby podczas wdechu i wydechu zaangażowane były mięśnie brzucha. Ważne jest jednak, aby ich nie przeciążać. Pamiętaj, że przyszłej mamie nie zaleca się długiego leżenia na plecach, dlatego na ćwiczenie przeznaczono dosłownie minutę. Po pewnym czasie możesz to powtórzyć.

Decydując się na aktywność fizyczną na początku drugiego trymestru, kobiety w ciąży powinny posłuchać przydatnych rad:

Wybierz ćwiczenia, które są dla Ciebie wygodne. Oni istnieją wielka ilość, „twój” na pewno zostanie znaleziony.
Pracuj wszystkimi grupami mięśni. Jeśli nie potrafisz samodzielnie wykształcić kompleksu, z pomocą przyjdzie Ci lekarz fizjoterapeuta.
Nie przepracowuj się, nie eksperymentuj, bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Zawsze skupiaj się na tym, jak się czujesz.
Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza: jeśli ćwiczenia nie są dozwolone, nie ma potrzeby podejmować ryzyka.

Zrównoważone podejście do kwestii aktywności fizycznej pomoże kobiecie w ciąży poprawić jej samopoczucie i podnieść na duchu. Szkolenie przyda się także, gdy nadejdzie dzień porodu – wszystko pójdzie gładko.

Często zdarza się, że kobieta w ciąży dużo czyta, myśli, wyobraża sobie obraz porodu, rozumie, że musi chodzić (a nawet trochę chodzi), ale z jakiegoś powodu nie uważa tematu treningu fizycznego za ważny częścią tego procesu przygotowawczego. Wydaje się to niepotrzebne, a nawet zbędne; dla kobiet w ciąży lepiej jest się nie ruszać, prawda? Niemniej jednak to właśnie gimnastyka pomaga nam zapanować nad ciałem i kiedy, jeśli nie podczas porodu, kobieta w ciąży będzie potrzebować tej umiejętności?

Ponadto gimnastyka rozwija wytrzymałość, wzmacnia mięśnie (które będą Ci potrzebne, gdy będziesz długie noce kołysanie dziecka), utrzymuje napięcie tych mięśni, a wtedy wystarczy, że po prostu wyjdziesz z porodu bez rozstępów (lub z minimalną ilością rozstępów), wrócisz do dawnej sylwetki i będziesz piękną, smukłą żoną i matka. Dlatego nie bądźmy leniwi: tylko pół godziny dziennie, ale nauczy Cię to robić regularnie przez całe życie i będziesz tego uczyć także swoje dziecko.

No cóż, minął już pierwszy trymestr, wszystko w organizmie mniej więcej się uspokoiło, płód rośnie, nie ma żadnych zagrożeń, zatrucie ustąpiło, tło hormonalne ustabilizował się, mój nastrój się poprawił. Czas, jeśli nie ma specjalnych problemów, rozpocząć gimnastykę.

Jeśli przed ciążą uprawiałaś jakieś sporty, to koniecznie wyklucz te, w których mogłabyś upaść, odnieść kontuzję, zderzyć się z kimś i ostrzec trenera (fitness, joga, pilates, taniec lub sporty wyczynowe), że jesteś w ciąży. Każdy trener ma coś do powiedzenia na ten temat. specjalne kompleksy albo powie Ci, czego nie robić.

Jeśli kobieta w ciąży absolutnie nie jest przygotowana fizycznie, na początku nie będzie to takie łatwe i nudne. Ale po kilku tygodniach zacznie odczuwać przypływ siły, normalizację samopoczucia, poprawę snu, metabolizmu, koordynacji i zobaczy prawdziwy efekt ćwiczeń, w tym zwiększoną odporność.

Proponowaną gimnastykę dla kobiet w ciąży w II trymestrze można bezpiecznie wykonywać w domu. Kobiety, które nie zostały wcześniej przeszkolone, nie powinny tego robić.

Co jeszcze gimnastyka daje kobietom w ciąży:

nauczy Cię prawidłowego oddychania (jest to bardzo ważne podczas porodu);
normalizuje wagę;
wzmocni mięśnie, które są bardzo potrzebne do rosnącego brzucha;
przywróci ciśnienie;
łagodzi ból pleców;
usuwa obrzęki;
złagodzi niepokój i strach.

Cóż, o naszym, kobiece piękno. Gimnastyka pomoże ujędrnić mięśnie i szybko przywrócić im wszystkie kontury po porodzie. Warto też o tym pomyśleć, bo jesteśmy dziewczynami, więc utrata wagi będzie nas niepokoić, dlatego pomyślmy o tym wcześniej dzięki gimnastyce i specjalnym ćwiczeniom.

Jak w każdym biznesie, istnieją również przeciwwskazania. Zabrania się uprawiania gimnastyki, jeśli kobieta w ciąży ma następujące problemy:

gestoza;
niskie łożysko przodujące;
zwiększone napięcie macicy;
choroby wirusowe;
cukrzyca;

choroby przewodu pokarmowego i nerek;
krwawienie;
niedokrwistość;
nadciśnienie;
jeśli w poprzednich ciążach wystąpiły poronienia.

W każdym razie skonsultuj się z lekarzem, pokaż mu zestaw ćwiczeń i wysłuchaj zaleceń. Ginekolodzy nadal często zalecają kobietom w ciąży lekką aktywność. Jeśli wystąpią problemy, kobieta w ciąży będzie musiała po prostu spacerować świeże powietrze co najmniej godzinę, ponieważ tlen zaczyna się aktywować i wykonuje swoją pracę dopiero 40 minut po rozpoczęciu chodzenia.

Ćwiczenia różnią się nieco od. Lepiej wykonywać je rano. Gimnastykę należy jak zawsze rozpocząć od rozgrzewki przygotowującej ciało kobiety w ciąży.

Ćwiczenia, które możesz wykonać to:

Siedząc w pozycji lotosu, spokojnie obracaj głowę, a następnie ciało w lewo i prawo.
Również siedząc, rozłóż ramiona i obracaj dłonie, a następnie łokcie.

Siedząc, rozłóż kolana, umieść brzuch pomiędzy nimi i pochyl się lekko do przodu.
Możesz wykonywać ćwiczenia z pozycji kolanowo-łokciowej, wyginając plecy i plecy.
Jeśli masz fitball, musisz aktywnie z niego korzystać. W drugim trymestrze Twoje dziecko szybko rośnie i przygotowuje się do tupania stopami. Plecy są w ciągłym napięciu. To właśnie fitball może odciążyć te obciążenia i złagodzić stan kręgosłupa.
Warto wykonywać ćwiczenia Kegla dla elastyczności i jędrności mięśni pochwy i nie ma żadnego ograniczenia. To są te same mięśnie, które też trzeba rozwijać, to bardzo pomoże w późniejszym życiu.

Ćwiczenia oddechowe są bardzo dobre dla kobiet w ciąży w II trymestrze ciąży, nie zmuszają do wykonywania ruchów, a organizm (łącznie z łożyskiem) jest aktywnie nasycany tlenem.
Pływanie to idealny sport dla kobiet w ciąży. W wodzie możesz unosić i rozkładać ręce leżąc na plecach, to samo robić z kolanami, kręcić miednicą, pływać jak żaba, a nawet lekko wyskoczyć z wody.

Obciążenie dla kobiet w ciąży. Co wziąć pod uwagę

Kobieta w ciąży wspólnie z ginekologiem wybiera możliwe dla niej obciążenie, porę ćwiczeń, a także częstotliwość, biorąc pod uwagę wszystkie przeciwwskazania, stan zdrowia, wiek itp. Uważa się za normalne, że kobieta, która nie jest zbyt wysportowana, ćwiczy gimnastykę co drugi dzień. Ale jeśli matki będą przygotowane, to one same będą chciały ćwiczyć codziennie, ponieważ gimnastyka niesie ze sobą wiele korzyści i wiedzą to już z własnego doświadczenia.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, przeznacz 30 minut, w tym 10 minut na rozgrzewkę ciała. Jeśli jesteś zaawansowaną sportsmenką, godzina gimnastyki w ciąży nie wystarczy, ale nie przesadzaj. Słuchaj siebie, nie ustawiaj zegarka na „Będę się uczyć dokładnie przez godzinę (lub pół godziny)”.

Ćwiczenia powinny przynosić radość i dobre samopoczucie. Jeśli tak nie jest, odczuwasz duszność, kołatanie serca, osłabienie – koniec. Nie oznacza to, że kieruje się lenistwem. Chciałbym wierzyć, że potrafimy odróżnić chęć położenia się tak po prostu od pragnienia położenia się w sytuacji, gdy poczuje się źle.

Oznaki, że nie powinieneś uprawiać gimnastyki to:

czerwona twarz (chyba, że jest to normalne u kobiety w ciąży);
zwiększone pocenie się (ponownie, jeśli nie jest to cecha indywidualna);
ból niektórych mięśni, szczególnie jeśli dotyczy brzucha;
częsty puls, pięć minut po wykonaniu zestawu ćwiczeń, jego uderzenia nie powinny przekraczać 100 na minutę.

W drugim trymestrze, jak w każdym innym, specjaliści wezmą pod uwagę stan zdrowia kobiety w ciąży, osobisty przebieg ciąży, brak problemów lub patologii rozwoju płodu. Opowiemy Ci o Ogólne zakazy uprawiania gimnastyki w drugim trymestrze ciąży dla kobiet w ciąży:

aktywne skakanie;
wszelkie ćwiczenia z mięśniami brzucha;
stoi na jednej nodze;
podnosić ciężary;
zajęcia trwające ponad pół godziny.

I nawet jeśli kobieta w ciąży była wcześniej profesjonalną sportsmenką, nie ma to znaczenia – ani bieganie, ani ciężary, ani mięśnie brzucha nie są dla niej teraz.

Jak prawidłowo wykonywać gimnastykę dla kobiet w ciąży. Zasady

Ciąża to okres czułości, troski i troski o brzuszek. Nieważne co robisz, ważne, żeby Twoje ruchy zawsze miały miękkość, płynność, żadnych gwałtownych ruchów, a jeśli powiemy: machaj nogami, to nie są to huśtawki, które wykonuje się na co dzień, ale powolne , to samo z wszystkimi innymi ruchami.

Aby gimnastyka przynosiła korzyści należy przestrzegać następujących zasad:

musisz nosić specjalny, zalecony przez lekarza;
od drugiego semestru prawie nie używasz pleców;
rób przerwy, poczuj sam: 1-3 minuty;
unikaj kołatania serca: im szybsze tętno, tym mniej tlenu dotrze do płodu (to samo tyczy się stresu).

Gimnastyka powinna być zabawą. Jeśli nie czujesz się dobrze, nie rób tego dzisiaj, przełóż to na jutro. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się źle, przerwij je.

Niektóre ćwiczenia być może są Ci już znane. Na przykład rozgrzewka powinna odbywać się w dowolnym trymestrze. Potem przychodzi praca nad plecami, stawami, okolicami miednicy, mięśnie intymne, w finale znajdują się ćwiczenia relaksacyjne. Taka jest logika pracy z ciałem.

Możesz wybrać ćwiczenia, które lubisz i które sprawiają Ci przyjemność, ale należy przestrzegać tej logiki.

Przejdźmy do gimnastyki dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży.

Pozycja początkowa

Zawsze powinno być tak jak na zdjęciu. Dlaczego? Wraz ze wzrostem brzucha kobiety zmienia się jej postawa. Brzuch zaczyna się ciągnąć do przodu, a w dolnej części pleców pojawia się ugięcie, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej. Ugięcie to zmniejszenie przestrzeni dla dziecka. A trzeba upiec dwie pieczenie na jednym ogniu – dać dziecku przestrzeń i złagodzić stan naszego kręgosłupa. Dlatego proszę, złap tę pozę i stań w niej, jeśli mówimy o o ćwiczeniach na stojąco.

Rozgrzewka

Przyjmij pozycję wyjściową, spleć dłonie i obróć dłonie na zewnątrz. I powoli pochylaj się i rozciągaj do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo, próbując poczuć, jak każdy mięsień naszego ciała reaguje na nas z wdzięcznością.

Z pozycji wyjściowej wyprostuj uchwyty dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podciągnij jeszcze jedno ramię, potem drugie, to rozciągnie i rozgrzeje mięśnie boczne.

W pozycji wyjściowej podnieś jedną rękę do góry, a drugą opuść w dół, rozstawiając palce. Podnosząc jedną rękę, opuść drugą, jakby twoje ręce były jedną całością (jednak są).

Teraz jest to samo, tylko jedna ręka idzie do przodu, a druga do tyłu.

Teraz wyobraź sobie siebie jako wielkiego ptaka, rozłóż ramiona, zrelaksuj się i kołysaj trochę, jakby unosił się w powietrzu.

Teraz zajmiemy się uchwytami. Muszą być mocne i wytrzymałe, przyda się to podczas porodu, co dziwne, fala porodu przyjdzie z wysiłkiem wraz z rękami. I jak długo będą wtedy musiały nosić swoje dziecko!

Ćwiczenia rąk

Stań w pozycji wyjściowej. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce rozstawione na boki. Teraz, zaczynając od ruchu ramion, skręć się tak, jakbyś robił klops. Najpierw do akcji wejdą ręce, potem połączy się głowa, ramiona i trochę kręgosłupa. Im lepiej przekręcisz, tym większy efekt.

A teraz zrób to samo, tylko spróbuj skręcić do tyłu, jasne jest, że w większym stopniu będą w tym brać udział ramiona, ale także trochę obręczy barkowej.

Praca z obręczą barkową

Pozycja wyjściowa stojąca. Ramiona „wiszą” wzdłuż ciała. Zacznij podnosić ramiona jak najdalej, a następnie w ten sam sposób opuść ramiona w dół, również do granic możliwości, tak jakby na ramionach spoczywał duży ładunek. Następnie przesuń ramiona tak daleko, jak to możliwe, a także przesuń je do przodu. Następnie połącz wszystkie te pozycje w jeden ruch okrężny.

Stojąc, zrób miskę rękami u góry. Następnie przechylając tę miskę na bok, upewnij się, że górna dłoń zakrywa dolną.

Pracować z stawy biodrowe i dolną część pleców

Pozycja wyjściowa – ręce na talii i biodrach, jak wolisz. Poruszaj biodrami z boku na bok. Zrób to samo, tylko w przód i w tył, poruszając się do przodu, mocno ściskaj krocze

Poruszaj biodrami okrężnymi ruchami. Zrób ósemkę biodrami.

Zmień pozycję nóg; powinny być bardzo szeroko rozstawione. Obracaj miednicą po okręgu, czując, że wewnętrzna powierzchnia ud jest napięta.

Ćwiczenia na okolicę szyjną

Pozycja początkowa. Obróć głowę w lewo i prawo, uważaj, aby ramiona się nie uniosły i aby było tak, jakby ktoś podciągał Cię na czubek głowy. Przechyl głowę w stronę jednego z ramion i trzymając głowę w tej pozycji, zacznij ją podnosić w górę i w dół.

Teraz pamiętaj o kocie swoim lub sąsiada, który myje się liżąc sierść na klatce piersiowej, musisz wykonać ten sam ruch.

Ruszaj głową w prawo, w lewo, ostrożnie, ale przy okazji złap ten ruch, przyda się później, gdy za kilka lat pójdziesz z mężem na dyskotekę. Poruszaj głową jak jabłkiem na talerzu, ale bądź bardzo ostrożny. Wykonując ćwiczenie po raz pierwszy, rób to bardzo ostrożnie, wtedy zrozumiesz, jak się to robi i jakie wrażenia Ci ono dostarcza.

Wzmocnienie obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa - wyciągnij ręce do przodu i wyobraź sobie, że przed twoimi rękami znajdują się dwie sprężyny, które należy ścisnąć jedną lub drugą ręką.

Teraz rozłóż ramiona i ściśnij tam sprężyny, zwiększając obszar wokół siebie.

Zrób to samo z powrotem.

Spleć ręce za plecami i spróbuj unieść je jak najwyżej, ale bez dyskomfortu. Następnym razem uda mi się zrobić więcej, to bardzo przydatne ćwiczenie dla mięśni barkowych i piersiowych.

Z pozycji wyjściowej pochyl się do przodu i zacznij unosić miednicę w górę, opuszczając ramiona i głowę w dół. Następnie przechyl się z boku na bok, do środka Następnym razem zwiększając zakres ruchu i próbując trochę skręcić.

Wzmacnianie mięśni intymnych

Usiądź w pozycji pokazanej na zdjęciu. Sprawi, że Twoje mięśnie intymne same się napną.

Jeśli jest to dla Ciebie trudne, po prostu usiądź na macie i wyobraź sobie, że musisz chwycić za uchwyt torby, na przykład mięśniami pochwy i pociągnąć ją do siebie. Tak, to trochę zabawne, ale taka gimnastyka jest również bardzo ważna dla porodu i późniejszych zmian związanych z wiekiem.

Teraz zacznij ściskać od wejścia do pochwy stopniowo wszystkie mięśnie napotkane po drodze, aż do szyjki macicy, a następnie stopniowo wszystko rozluźniaj.

Na koniec ćwiczenie relaksacyjne

Połóż się na podłodze, podłóż poduszki pod głowę i pod kolana (lub pod stopy), korzystaj wygodnie i usiądź wygodnie. Gimnastyka się skończyła, zrelaksuj się. A potem musisz zacząć się poważnie relaksować. Poczuj każdy mięsień, gdzie jest napięty, a gdzie nie. Naucz się kontrolować i czuć swoje ciało.

Jeśli gdzieś pojawi się napięcie, wyślij tam polecenie relaksu. Upewnij się, że wszystkie twoje członki stały się ciepłe i bardzo ciężkie, zrozum, czym jest prawdziwy relaks, a jeśli się tego nauczysz, to kiedy dziecko się urodzi, będziesz mogła odpocząć i zregenerować się w ciągu 20-30 minut, a to będzie bardzo niezbędne dla Ciebie.

Przed rozpoczęciem treningu przewietrz pomieszczenie, unikając jednak przeciągów podczas ćwiczeń;
ubiór powinien być naturalny i luźny, bez gumek i sznurków;
jeśli podłoga jest ciepła, ćwicz boso, skarpetki będą się ślizgać i rozpraszać, nigdy nie należy nosić kapci, wtedy możesz kupić kapcie jak baletki;

zdejmuj stanik podczas ćwiczeń;
podczas chodzenia stopy powinny być dobrze podparte tenisówkami lub innymi wygodnymi butami;
nie rozpraszaj się niczym, wyłącz telefony i poproś, aby Cię nie dotykali;
skoncentruj się na swoim ciele i doznaniach;
możesz odtwarzać muzykę relaksacyjną lub po prostu dźwięki natury;

kocham to co robisz;
Przeanalizuj swój stan po gimnastyce lub jeszcze lepiej, zapisz go.

Film przedstawiający kompleks gimnastyczny dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży

Teraz zobaczysz wspaniały kompleks na drugi trymestr, opracowany przez trenerkę najwyższa kategoria zwłaszcza na ten okres.

Wiesz co jest interesujące? Fakt, że być może właśnie ten czas oczekiwania na Twój mały cud stanie się dla Ciebie odkryciem Kultura fizyczna. Być może docenisz ją i pokochasz do końca życia. Nie będziemy rozmawiać o tym, jak minie 30 lat, ale w okresie menopauzy taka gimnastyka będzie nieocenioną pomocą w zapobieganiu jej problemom, nie mówiąc już o tym, że znacznie ułatwisz poród, a później nauczysz dziecko ćwiczeń . W końcu jest to tak konieczne dla rosnącej osoby. Co myślisz? Czy ćwiczenia coś dają? Powiedz mi proszę.

Szacowany czas czytania: 9 minut

Jeśli ciąża przebiega spokojnie, bez ryzyka poronienia i innych powikłań, kobieta zdecydowanie powinna ćwiczyć łagodny fizycznyćwiczenia. Idealnym okresem na to jest początek 14. tygodnia. W tym czasie kobiecie w ciąży nie przeszkadza już zatrucie żołądkowe normalne rozmiary, a ryzyko przedwczesnego porodu jest minimalne. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze pomogą przywrócić witalność i doskonałe zdrowie, pod warunkiem prawidłowego wykonywania wszystkich ćwiczeń.

Dlaczego ćwiczenia fizyczne są dobre dla przyszłych mam?

Ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze są podstawą doskonałego samopoczucia. Najlepszy czas na aktywność to 4 miesiąc. W tym okresie organizm już przystosował się do stresu, nie ma zatrucia, układ hormonalny jest już stabilny. Ogólnie rzecz biorąc, przyszła mama ma entuzjazm i inspirację do nowych działań. Ponadto kobieta nie musi martwić się o dziecko; od 14 tygodnia prawdopodobieństwo poronienia znacznie spada. Nadszedł czas na owocne szkolenie, które przygotuje pacjentkę do porodu psychicznie i fizycznie.

Za pomocą podstawowych ćwiczeń, które zajmują minimum czasu, możesz pozbyć się wielu problemów. Lekarze mówią o pozytywnym wpływie ćwiczeń na zdrowie i w tym mają 100% racji. Wszystkie narządy wewnętrzne zaczynają pracować wydajniej przy lekkich obciążeniach. Za pomocą owocnych działań można uruchomić procesy metaboliczne i zwiększają właściwości ochronne organizmu.

Co daje wychowanie fizyczne w czasie ciąży:

Poprawia oddychanie.
Pomagają przywrócić jędrność i elastyczność skóry po porodzie.
Kontroluje masę ciała.
Pomaga wzmocnić mięśnie zaangażowane w ciążę.
Poprawia funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego.
Przywraca ciśnienie krwi.
Minimalizuje obciążenie pleców i łagodzi ból.
Pomaga pozbyć się obrzęków i obrzęków.

Aktywne pacjentki, które w czasie ciąży monitorowały swój stan zdrowia i sylwetkę oraz nie zaniedbywały zajęć sportowych, bardzo szybko przywracają dawną formę po urodzeniu dziecka. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz pozbyć się nadmiernego stresu, złagodzić niepokój i zmęczenie.

Przeczytaj także:

- Pozbycie się obrzęków w czasie ciąży

Lista ograniczeń

Pomimo wszystkich zalet gimnastyki, nie wszystkie kobiety w interesującej pozycji mogą ją wykonywać. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana w następujących przypadkach:

Z gestozą.
Jeśli łożysko jest niskie.
Z nadmiernym napięciem narządu rozrodczego.
W przypadku ARVI i patologii wirusowych układu oddechowego.
Jeśli pacjent jest chory cukrzyca i zapalenie żołądka.

Wykluczyć należy także wysiłek fizyczny, jeśli w przeszłości u kobiety występowała tendencja do samoistnego przerywania ciąży. Ponadto lekarze zabraniają ćwiczeń przy silnym obrzęku. Podejrzana upławy to poważny powód do odwołania zajęć i zasięgnięcia porady lekarza.

Hemoroidy, żylakiżyły, anemia, skoki ciśnienia krwi - wszystko to służy poważny powód w celu dalszej konsultacji z lekarzem.

O tym, jakie ćwiczenia można wykonywać w drugim trymestrze, decyduje wyłącznie lekarz. Jeśli nie ma wyraźnych przeciwwskazań do uprawiania sportu, specjalista zatwierdzi jedynie chęć kobiety do aktywności. Wielu lekarzy zdecydowanie zaleca lekkie ćwiczenia.

Wśród pozytywnych i nieszkodliwych rodzajów energicznej aktywności dla kobiet w ciąży w II trymestrze warto podkreślić:

Joga.
Ćwiczenia z fitballem.
Gimnastyka i fitness dla kobiet w ciąży.
Pilates.
Aktywność oddechowa i wodna.

Eksperci biorą pod uwagę cechy indywidualnego przebiegu ciąży każdej indywidualnej pacjentki i na tej podstawie zalecają pewien typ Sporty Obecność lub brak chroniczne patologie, stan ogólny zdrowie.

Nie możesz ćwiczyć dłużej niż 30 minut. W idealnym przypadku czynność jest uzupełnieniem pieszy na świeżym powietrzu.

W pięknym okresie niektóre zajęcia są całkowicie zabronione:

Potężne skoki.
Praca mięśni brzucha.
Stać na jednej nodze.
Podnoszenie ciężkich ładunków.

Wszystkie wymienione rodzaje aktywności powinny być wykluczone z życia kobiety w ciąży. Nawet przyszła mama byłeś w przeszłości zawodowym biegaczem lub zawodnikiem podnoszenia ciężarów siłownia będzie musiała na jakiś czas zapomnieć o swoich hobby.

Jak prawidłowo ćwiczyć

Aby wykonywać gimnastykę dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży w domu, musisz wiedzieć, jak to zrobić poprawnie, aby nie zaszkodzić sobie i nienarodzonemu dziecku. Okres ciąży charakteryzuje się wieloma cechami. Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu wybierzesz, dbaj o płynność ruchów. Konieczne jest wykluczenie ostrych zakrętów, zakrętów, wahań nóg i ramion, o których wiele kobiet po prostu zapomina.

Aby ćwiczenia przyniosły korzyści należy przestrzegać następujących zasad:

Noś specjalny bandaż podtrzymujący.
Ćwicz w odzieży sportowej, jest bardziej elastyczna i zapewnia kobiecie wygodę i praktyczność.
Kontrola bicie serca. Jeśli tętno wzrasta, dostęp płodu do tlenu maleje.
Ćwiczenia pleców w czasie ciąży w II trymestrze należy wykonywać ze szczególną ostrożnością.
Musisz odpocząć pomiędzy ćwiczeniami.

Nie ma potrzeby być aktywnym za pomocą siły. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny w ciąży powinien wiązać się z pozytywnymi emocjami. Jeśli nie czujesz się dobrze, przełóż trening na inny dzień i nie bądź bohaterem.

Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się gorzej, powinieneś je przerwać.

Proste ćwiczenia w domu

Istnieje zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w II trymestrze, które należy wykonać w domu. Należy to zrobić po przebudzeniu rano, aby nabrać sił na kolejny dzień. Zdecydowanie musisz zrobić rozgrzewkę. Zakłada, co następuje:

Ramiona rozciągają się powoli wraz z tułowiem w lewo i w prawo.
Usiądź w pozycji orientalnej z wyprostowanym kręgosłupem. Płynnie obracaj tułów i głowę.
W tej samej pozycji rozłóż ramiona i obracaj je, pamiętaj o uwzględnieniu rąk w ruchach.

Każda wymieniona akcja jest wykonywana kilka razy. Następnie zaleca się odpoczynek. Następnie wykonuje się następujący kompleks:

Przykucnij i połóż jedną dłoń na drugiej. Dopasuj łokcie do poziomu klatki piersiowej. Jedna dłoń naciska drugą. Trzeba zmienić ręce.
W pozycji poziomej na boku rozciągnij ramiona zgięte w łokciach, jakbyś siedział przy stole. Ciało obraca się płynnie.
W pozycji siedzącej nogi są pod tobą, musisz na nich usiąść. Kolana są rozstawione, a brzuch umieszczony pomiędzy nimi. Ciało pochyla się powoli do przodu.
Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi do przodu. Odłóż ręce do tyłu i oprzyj się na nich. Zegnij kolana i rozsuń je, a następnie złącz.
Przyjmij pozycję kolano-łokieć i odchyl głowę do tyłu. Podczas wydechu kręgosłup powoli wygina się w łuk, a głowa opada na podłogę.

Kompleks ten można łączyć z dowolnymi dozwolonymi ćwiczeniami.

Korzystanie z fitballa

W drugim trymestrze płód w łonie matki aktywnie rośnie i rozwija się. To powoduje duże obciążenie Twoich pleców. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze na fitballu pomagają odciążyć kręgosłup. Piłka sportowa stanie się Twoim niezastąpionym pomocnikiem w czasie ciąży i po porodzie.

Siedząc wygodnie na piłce, należy ostrożnie przechylić głowę, ciało i ramiona.

Dopuszczalne jest także stosowanie ciężarków sportowych w celu efektywnego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej.

Leżąc na podłodze ze stopami opartymi na piłce, ćwiczysz pośladki i ćwiczysz nogi podczas ciąży w II trymestrze. Obrotowe przewijanie nóg przywraca dopływ krwi. W ten sposób można rozwiązać większość problemów związanych z ciążą: wyeliminować obrzęki i objawy związane z żylakami.

Dla wygody zmieniaj pozycję i rób przerwy. Zaleca się dobrą rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Pięćdziesiąt lat temu opracował amerykański specjalista efektywna gimnastyka, wzmacniając mięśnie narządów miednicy. Za jego pomocą można zwiększyć napięcie mięśniowe, rozwinąć elastyczność. Dziś technika ta jest uznawana za najskuteczniejszą i najprostszą w rozwiązywaniu problemów z ukrwieniem i zapobieganiu powikłaniom.

Jako przykład podaję zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży:

Weź specjalną matę. Połóż stopy na podłodze, skrzyżuj nogi w kolanach i rozsuń je.
Napnij mięśnie narządów miednicy i zatrzymaj się w tej pozycji. W przyszłości czas wykonania powinien zostać wydłużony do 10 sekund.
Zrelaksuj się całkowicie i poświęć tyle samo czasu na odpoczynek.
Następnie ponownie napnij mięśnie krocza.

Musisz wykonywać tę czynność trzy razy dziennie. Wystarczy raz na 10 egzekucji.

Na początku, gdy trudno ci wyobrazić sobie swoje ciało podczas treningu, obejrzyj film, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się łączenia szybkich i stopniowych skurczów mięśni. Gdy nabierzesz doświadczenia, będziesz mógł wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu i dowolnej pozycji.

Ćwiczenia oddechowe

Dla wzmocnienia efektu aktywności fizycznej zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych kobietom w ciąży w II trymestrze ciąży. Ćwiczenia należy wykonywać przed samym treningiem. Technika ta może również służyć jako zamiennik aktywność fizyczna jeżeli istnieją pewne przeciwwskazania do ich wykonania.

Ważny punkt: Kiedy opanujesz ćwiczenia oddechowe, twoje umiejętności bardzo pomogą ci podczas skurczów. Złagodzisz ból, pobudzisz proces porodu lub wręcz przeciwnie, spowolnisz go.

Instruktor musi pokazać, jak idealnie poprawnie wykonywać gimnastykę. Wystarczy jeden przykład, po którym można bez problemu ćwiczyć samodzielnie.

Twoje działania:

Oddychaj płytko, jak pies. Robiąc to, używaj ust i nosa. Górna klatka piersiowa działa.
Połóż dłonie na klatce piersiowej i podczas oddychania upewnij się, że palce rozdzielają się podczas wdechu i zamykają podczas wydechu.
Przyjmij pozycję poziomą na plecach. Upewnij się, że mięśnie brzucha biorą udział w oddychaniu. Nigdy nie przesadzaj. Możesz wykonywać to ćwiczenie dosłownie przez minutę. Odpocznij trochę i powtórz jeszcze raz.

Gimnastyka w basenie

Ćwiczenia na basenie dla kobiet w ciąży w II trymestrze wykonywane są pod ścisłym nadzorem i nadzorem specjalisty. Basen, w którym przebywa grupa kobiet w ciąży, musi spełniać wszystkie standardy: temperatura wody nie powinna być niższa niż 30 stopni, dezynfekcja nie powinna polegać na użyciu chloru.

W pierwszej kolejności przyszłej mamie proponuje się rozgrzewkę, po której wykonywane są ćwiczenia rozluźniające poszczególne grupy mięśni.

Najbardziej skuteczne i nieszkodliwe ćwiczenia:

Musisz wejść pełna wysokość, plecy i ramiona cofną się. Następnie następuje skok, prawa noga jest przesunięty do przodu z ugiętym kolanem, przeciwna noga jest odciągnięta do tyłu. To samo należy zrobić z rękami.
Zaakceptować pozycja pozioma na plecach, nogi należy wyciągnąć w stronę wody. Kolana muszą być złączone i rozłożone na różne strony. Połóż stopy podeszwami skierowanymi do siebie. Prostując kończyny, przepychaj je przez wodę.
Rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż dłonie na biodrach. Prawa i lewa noga machają naprzemiennie w prawo i w lewo, a ramiona poruszają się w przeciwnym kierunku.

Do kwestii aktywności w cudownym okresie należy podchodzić tak ostrożnie, jak to możliwe. Skonsultuj się z lekarzem i doświadczonymi specjalistami, postępuj zgodnie z ich zaleceniami, a ćwiczenia przyniosą Ci ogromne korzyści i ułatwią proces porodu.