E vitamīns pārtikas produktos. E vitamīns (tokoferols): kāpēc tas ir vajadzīgs un kādos produktos tas ir atrodams

Saturs:

Kādu lomu šīs vielas spēlē cilvēka organismā? Kāpēc to trūkums ir bīstams? Dienas devas un to saturošu produktu saraksts.

Daudzi no mums ir dzirdējuši par dažu vitamīnu priekšrocībām. Bet šeit tie ir ietverti pietiekamā daudzumā, ne visi zina.

Noskaidrosim, kuri pārtikas produkti satur visvairāk B un E vitamīnu, kāpēc tokoferols ir noderīgs un kāds ir tā trūkuma risks. Pievērsīsim uzmanību arī dienas devai, bez kuras organisms nespēj normāli funkcionēt.

Galvenā informācija

E vitamīns (tokoferols) ir galvenais elements, kas ir iesaistīts praktiski visos ķīmiskie procesi, uzlabo sirds un citu orgānu darbību. Viņš ir ieteicams kā profilaktisks un antioksidants. Vielas spēja cīnīties ar brīvajiem radikāļiem ir tā, kas nosaka tās brīnumainās īpašības. Ir zinātniski pierādīts, ka jo vairāk šī elementa ir uzturā, jo mazāks ir radikāļu saturs.

Vispārīgi runājot, tokoferolu saprot kā vielu grupu, kurām ir līdzīga struktūra un kurām ir tāda pati ietekme uz galvenajām ķermeņa sistēmām. Tomēr daži cilvēki zina, ka “tokoferols” ir grieķu izcelsmes vārds. Tulkojumā tas nozīmē “auglības devējs”. Šādu oriģinālo nosaukumu ir viegli izskaidrot - zinātnieki bija vieni no pirmajiem, kas identificēja šo vitamīna īpašību.

Galvenais mērķis

Tokoferola galvenā funkcija ir aizsargāt šūnu membrānas no negatīva ietekme brīvie radikāļi. Tāpēc ir vērts zināt, kuri pārtikas produkti satur E vitamīnu, un iekļaut tos savā uzturā. dienas deva. Bet papildus antioksidantam elementam ir vairākas papildu funkcijas, tostarp:

samazinot rētu un cicatricu risku uz ādas;
pazemināts cukura līmenis asinīs;
vispārējā noguruma mazināšana;
pazemināts asinsspiediens;
uzlabota A vitamīna uzsūkšanās;
dzimumorgānu darbības normalizēšana (lugas galvenā loma grūtniecības laikā).

Ja noskaidrojat, kur atrodams E vitamīns, un regulāri ēdat "pareizos" ēdienus, varat izvairīties no daudzām slimībām.

Kāpēc trūkums ir bīstams?

Tokoferola trūkums ir bīstams ķermenim. Šāda noderīga elementa trūkums izraisa strauju šūnu novecošanos, to pārmērīgu jutību pret to bīstami vīrusi vai toksīniem. Turklāt akūts vielas trūkums izraisa:

sirds slimība;
audzēju slimību attīstība;
ādas problēmas un muskuļu šūnu bojājumi.

Ja jūs ar to nepiesātināsiet savu uzturu, sekas var būt postošas. No visbīstamākajiem ir vērts izcelt:

anēmija;
muskuļu atrofija;
ādas problēmas un aptaukošanās.

Pasliktināšanās ir izplatīta imūnsistēma, sirds muskuļu atrofija, iespējama neauglība un spontānie aborti.

Šis savienojums ir klasificēts kā taukos šķīstošs un var uzkrāties organismā. Vielas trūkums neparādās uzreiz, bet pēc kāda laika (pēc pieejamo rezervju izsmelšanas). Cilvēki, kuri nelieto pārtiku, kas satur E vitamīnu, bieži sūdzas par:

matu trauslums;
nagu plākšņu atdalīšana;
dzīslu blāvums;
ātra grumbu parādīšanās;
sausa āda un citas problēmas.

Lai novērstu problēmas, kas saistītas ar vielu trūkumu, diētai jāpievieno pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku un augu taukus. Tāpēc sievietes, kuras ievēro diētu un pilnībā izslēdz taukaini ēdieni, ir apdraudēti.

Galvenie tokoferola avoti

Ir vērts atzīmēt, ka vitamīna izplatība pārtikā ir neparasta. Lielāko daļu ēdiena aizved augu izcelsme. Kas attiecas uz dzīvnieku taukiem, tie satur labvēlīgo elementu mazākā daudzumā.

Saturā bagātākais produkts ir kviešu dīgļi. Tos ieteicams lietot, kad parādās deficīta simptomi, kā arī profilakses nolūkos. Turklāt pieredzējuši dermatologi bieži iesaka mikrobus ādas slimībām (ekzēmai, psoriāzei). Noderīga organismam un augu eļļas augsts tokoferola saturs:

kukurūza;
saulespuķes;
zemesrieksts;
olīvu

Bet tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Uzturā jāiekļauj arī citi pārtikas produkti ar E vitamīnu. Pretējā gadījumā “lauvas” daļa no rezervēm tiek izmantota, lai aizsargātu polinepiesātinātās skābes no kaitīgajiem radikāļiem.

Ja mēs tuvāk aplūkojam pārtikas produktus, kas bagāti ar E vitamīnu, ir vērts izcelt divas galvenās kategorijas:

Augu izcelsmes avoti. Šajā kategorijā ietilpst rieksti (indijas rieksti, mandeles, lazdu rieksti un citi), pākšaugi (zirņi un pupiņas) un dažādi graudaugi (auzu pārslas, rīsi, griķi). Ar tokoferolu bagāti ir arī dārzeņi – Briseles kāposti, pētersīļi, sīpoli, burkāni, tomāti, spināti un citi. Uzturā vajadzētu būt vairāk veselīgu augļu, tostarp apelsīnu, bumbieru, banānu. Kā jau minēts, galvenais avots paliek diedzēti graudi, kuriem jākļūst par ikdienas uztura sastāvdaļu.
Dzīvnieku izcelsmes avoti. Šeit produktu saraksts ir mazāks. Visnoderīgākie ir cietais siers, piens, teļa aknas, jūras un upes zivis, olas (paipalas un vista), biezpiens. Turklāt speķi ir bagāti ar tokoferolu, sviests un margarīnu.

Dienas norma

Zināšanas veselīgus produktus maz. Ir vērts apsvērt vēl vienu faktoru - elementa ikdienas normu, kas būtu jāiekļauj pilnā apmērā. Tātad E vitamīna dienas deva ir:

7-8 mg (vīriešiem);
5-7 mg (sievietēm);
3-5 mg (bērniem).

Nepieciešamība pēc tokoferola ir lielāka sievietēm, kuras nēsā vai baro bērnu ar krūti. Pirmajā gadījumā ķermenim nepieciešami 10 mg dienā, bet otrajā - 15 mg. Ja uzturā ir liels daudzums eļļu, gaļas vai jūras veltes, tad vitamīnu uzņemšanas daudzums jāpalielina.

Dienas daļu nav ieteicams lietot vienā reizē – ir vērts to sadalīt visas dienas garumā. Tikai šī pieeja nodrošina labāku sagremojamību. Ir vērts uzskatīt, ka, lietojot sintētiskos vitamīnus, deva jāpalielina par 40-50%, jo ne visas ienākošās sastāvdaļas tiek absorbētas organismā.

Zinot, kuri pārtikas produkti satur E vitamīnu, ir vieglāk pareizi sastādīt ikdienas uzturu un baudīt labu veselību.

B vitamīns, lai palīdzētu

Uztura speciālisti bieži iesaka apvienot E un B grupas vitamīnu uzņemšanu. Nav brīnums. B grupas elementi nodrošina normālu organisma darbību, piedalās daudzos fizioloģiskos un bioķīmiskos procesos, garantē galveno sistēmu un orgānu funkcionalitāti.

Šīs vielas bieži atrodamas tajos pašos pārtikas produktos:

Piemēram, IN 1 pietiekamā daudzumā atrodams riekstos, pupās, aknās un raugā.
Riboflavīns ( AT 2) var iegūt no mājputnu gaļas, piena produktiem (piens, siers), olām.
Niacīns ( 3. plkst) ir daudz atrodams sēklās, raugā, gaļā un subproduktos.
Kas attiecas uz B5 un B6, tad organisms tos saņem no raudzēti piena produkti, olas, piens, zaļie pipari un dārzeņi.
Svarīgi organismam un folijskābe (9), kas daudz ir atrodams olu baltumos, sēnēs, aknās, sīpolos, raugā un citos produktos.
Tas arī jāatzīmē 12. plkst(kobalamīns), kas palīdz pārstrādāt ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Tas ir viegli atrodams olās, sojā un mājputnu gaļā.

E vitamīns ir viena no būtiskām dabiskajām vielām, bez kuras normālai ķermeņa darbībai cilvēka ķermenis neiespējami. Dabīgais savienojums ir tieši iesaistīts reprodukcijas, audu un šūnu augšanas procesos, atbalsta šūnu membrānu aizsargājošās īpašības un veido imunitāti. E vitamīns nonāk organismā ar pārtiku, tāpēc ir svarīgi veidot diētu no pārtikas produktiem, kas satur šīs vielas. Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu? Kā tas ietekmē ķermeni?

Tokoferols ir dabisks antioksidants, saglabājot jaunību, visu audu un muskuļu tonusu. Kad trūkst, ir samazinājums reproduktīvā funkcija vai tā trūkums. E vitamīnu saturoši produkti vienmēr ir veikalu plauktos, tikai jāzina, kuros to ir visvairāk. Tabula par vielu saturu pārtikā palīdzēs saprast, kuras labvēlīgās sastāvdaļas satur lielos daudzumos.

Kad nav pietiekami daudz tokoferolu

Tokoferola deficīts cilvēka organismā izraisa strauju šūnu novecošanos, padarot tās uzņēmīgas pret toksīniem un vīrusiem.

Trūkums palielina risku saslimt ar vēzi, sirds un asinsvadu slimības, izraisa ādas turgora samazināšanos un muskuļu bojājumus. Tokoferola deficīta un tā izraisīto slimību sekas:

E vitamīns ir taukos šķīstošs savienojums – tam ir tendence uzkrāties tauku nogulsnēs organismā. Deficīts nerodas uzreiz, bet pakāpeniski, kad dabas rezerves ir izsmeltas. Ar deficītu tiek novērots palielināts matu un nagu trauslums. Mati kļūst blāvi, viegli izkrīt, nagi lobās un neaug. Uz ādas ātri veidojas grumbas, tiek novērota nokarāšana, sausums, ēnas izmaiņas, dermatīta saasināšanās, ekzēma.

Kad var rasties vitamīnu bads? Trūkums var rasties, ja uzturā trūkst augu un dzīvnieku tauku. Kā likums, sievietes, kas sēž uz stingra diēta, pilnībā izslēdzot taukainu pārtiku.

Nesabalansēts uzturs svara zaudēšanai var izraisīt paātrinātu ķermeņa nolietošanos, samazinātu veiktspēju, libido un imunitāti.

Kas ir tokoferoli un tokotrienoli

Saskaņā ar jēdzienu " E vitamīns» apvieno kompleksu grupu organiskie savienojumišķīst taukos – tokoferolos un tokotrienolos. Atšķirt vielu grupas ar apzīmējumiem saskaņā ar grieķu alfabēta burtiem: alfa (?), beta (?), gamma (?), delta (?). Paaugstināta aktivitāte ir?- un? - tokoferoli. Aktīvā viela atrodams visās augu eļļās.

A vitamīns (retinols) veicina labu tokoferola uzsūkšanos, tas ir arī taukos šķīstošs. A un E vitamīni ir atrodami kombinācijā pārtikā. Produkti, kas satur vitamīnus A un E, visbiežāk ir augu izcelsmes.

Saskaņā ar normu cilvēkam katru dienu ar pārtiku jāsaņem vismaz 10 mg tokoferola. Tas ir minimums, kas nepieciešams normāla darbībaķermenis. Retinola uzņemšanai jābūt vismaz 1,5 mg. Grūtniecēm normas tiek dubultotas.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Diēta

Vital svarīgi produkti pārtikas produkti, kas satur tokoferolu lielos daudzumos, ir augu eļļas bez termiskās apstrādes. Ir lietderīgi katru dienu apēst 1-2 ēdamkarotes. karotes olīvu nerafinēta eļļa. Zem Tokoferolus iznīcina augsta temperatūra, tāpēc ir kļūdaini teikt, ka eļļā cepti ēdieni ir veselīgi un satur derīgas vielas.

Kaitīgs tokoferolam saules stari– ultravioletā starojuma ietekmē tiek iznīcināts tāpat kā termiskās apstrādes laikā. Tāpēc nevajadzētu glabāt eļļu uz palodzes vai saulē. Nav vēlams pārtiku turēt atklātās saulainās vietās.

Ir jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur E vitamīnu ikdienas uzturs uzturs - tas stimulē ķermeni un ļauj vienmēr uzturēties formā:

augu eļļas (kviešu dīgļu eļļa, kukurūzas dīgļu eļļa, olīveļļa, saulespuķu eļļa, ķirbju sēklas);
olas;
rieksti ( Indijas rieksti, mandeles, valrieksti);
piena produkti (piens, krējums, sviests, kefīrs);
liellopu aknas;
graudaugi ( graudaugi, kvieši, klijas, kviešu dīgļi, musli, griķi u.c.).

Lai labvēlīgie komponenti tiktu labāk absorbēti kuņģa-zarnu trakta, jums ir jāēd pārtikas produkti, kas satur vitamīnus A un C. A un C vitamīni lielos daudzumos ir atrodami šādos pārtikas produktos:

Vislabāk ir dot priekšroku produktiem, kas satur E un A vitamīnu pareizu uzturu, jo vielas savstarpēji pastiprina viena otras iedarbību.

E vitamīns stabilizē retinola formu, tas aizsargā A vitamīnu no priekšlaicīgas sadalīšanās. Retinols veicina laba uzsūkšanās tokoferols. Tāpēc tās tiek uzskatītas par partnervielām. Produkti, kas satur vitamīnus A, E, C, jālieto katru dienu.

Ir svarīgi zināt, kuri dārzeņi un augļi satur vitamīnus, dot tiem priekšroku, pievienot tos salātiem un ēst neapstrādātus. Tokoferols ir atrodams lielos daudzumos augu produkti– no zaļās masas vislabāk uzsūcas kuņģa-zarnu traktā:

Vielu satura tabulas pārtikas produktos

Lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti satur daudz noderīgu vitamīnu, jums vajadzētu izmantot šo ērto tabulu. Tokoferola satura tabula palīdzēs jums izveidot visvairāk veselīga diēta uzturs. No vērtībām ir skaidrs, ka in saulespuķu eļļa satur vairāk E vitamīna.

Vērtības otrajā tabulā liecina, ka dārzeņu vidū līderi ir ķirbis, burkāni, paprikas, selerijas – tās satur lielākais skaitlis beta-karotīns – retinola atvasinājums.

Pareizam uzturam ir izšķiroša nozīme cilvēka ķermeņa pareizai darbībai. Galvenais ir sabalansēts uzturs, kas ietver olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus laba veselība, spēcīga imunitāte.

Lai vienmēr uzturētu formu, ir svarīgi kombinēt pārtiku, kas satur vitamīnus E, A, C un citus.

Kad zini, kuri pārtikas produkti satur E vitamīnu, vari izveidot savu uzturu tā, lai tas būtu ne tikai barojošs un garšīgs, bet arī veselīgs. Šīs grupas vitamīni ir vieni no svarīgākajiem un spēcīgi antioksidanti, kas novērš vēža slimību attīstību un arī palēnina novecošanās procesus.

Kas ir E vitamīns un kāda ir jūsu ikdienas nepieciešamība?

Tokoferols, otrais E vitamīna nosaukums, ir viela, kas piedalās svarīgākajos bioķīmiskajos procesos mūsu organismā:

Pozitīvi ietekmē darbu asinsvadu sistēma.
Normalizē menstruālais cikls, kā arī reproduktīvo funkciju.
Palēnina asins recekļu veidošanos, kas var izraisīt sirdslēkmes vai insultu.
Piemīt antioksidanta īpašības. Cīnoties ar brīvajiem radikāļiem, šī viela pasargā organismu no dzīvībai svarīgo funkciju lēnas apstāšanās.

Tie makro un mikroelementi, kurus sauc par brīvajiem radikāļiem, ir ķīmiski savienojumi, kas var veicināt attīstību vēža slimības un patoloģijas. Ievērojams E vitamīna uzņemšanas palielinājums samazinās šūnu bojājumu risku.

E-grupas vitamīnu dienas norma organismam ir 0,3 mg uz 1 kg ķermeņa svara pieaugušajiem, kā arī 0,5 mg uz 1 kg bērniem. Bieži vien bērni saņem nepieciešamo likmi vitamīnu ar mātes pienu, un pieaugušajiem - tikai no pārtikas. Par E vitamīna priekšrocībām -.

Kādi pārtikas produkti satur daudz E vitamīna?

IN dabas apstākļi E vitamīns tiek ražots tikai augos, dažreiz to sintezē baktērijas, taču šī ir ļoti reta suga, kuru ir grūti iegūt. Augu sēklas ir bagātākās ar E grupas vitamīniem. Tas izskaidrojams ar to, ka embrijiem šis elements ir nepieciešams augšanai. Pamatojoties uz to, ar E vitamīnu visvairāk ir bagāti graudi, rieksti un no tiem sintezētie produkti.

Augu eļļu tabula - galvenie E vitamīna avoti

Tātad augu sēklās ir augsts E vitamīna saturs, īpaši eļļas augu sēklām, kas būs skaidrs no šādas tabulas:

Lai iegūtu nepieciešamo E vitamīna devu, pieaugušam cilvēkam jāapēd aptuveni 25 g eļļas, kas pagatavota no uz augu bāzes vai tā analogi. Tā kā tas ir ļoti izturīgs pret augstām temperatūrām, gatavošana augu eļļā notiek, nezaudējot tokoferola saturu.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ēst neapstrādātas sēklas, piemēram, ķirbju vai saulespuķu sēklas, kas satur 21,8 mg E vitamīna uz 100 g, ir veselīgāk nekā ēst pārtiku ar augstu rafinētas eļļas saturu. Tas ir saistīts ar to, ka cilvēks saņem ne tikai vitamīnus, bet arī dažādus taukus, kas slikti ietekmē vielmaiņu, ķermeņa uzbūvi un sirds darbību.

E-grupas vitamīni pārmērīgā daudzumā ir atrodami arī kokosriekstu un palmu eļļās. Tomēr nevajadzētu tos pārmērīgi izmantot uzturā, jo tajos ir daudz elementu, kas var negatīvi ietekmēt cilvēka vielmaiņas procesu.

Sviests - priekšrocības salīdzinājumā ar augu eļļu

100 grami sviesta satur 1 mg tokoferola. Salīdzinoši mazāk nekā ar līdzīga apjoma augu eļļām, un pats produkts nevar tikt izmantots kā pamatēdiens uzturā, tomēr labvēlīgi ietekmē diētu tikai tad, ja to pievieno ēdienam.

Ar E vitamīnu bagāto riekstu tabula

Visi rieksti satur E vitamīnu, bet kuros vairāk, uzzināsi tabulā:

Kādi augļi un dārzeņi satur E vitamīnu?

Augļi un dārzeņi ir ikdienas avoti noderīgas vielas, ieskaitot E vitamīnu:

Zināms, ka dažādi graudaugi satur dažādu daudzumu E grupas vitamīnu. Maksimālais to saturs ir griķos – līdz 6,6 mg uz 100 mg produkta.

Svarīgi: jo intensīvāk graudaugi ir apstrādāti, jo mazāk tajā ir uzturvielu. Tādējādi nepulētie rīsi satur 20 reizes vairāk tokoferola nekā pulētais produkts.

Maize, kas cepta no augstvērtīgiem miltiem (bez graudu čaumalām un klijām) praktiski nesatur tokoferolus, taču, lietojot pilngraudu miltus, to saturs var palielināties līdz 0,9 mg uz 100g. Griķus pārstrādājot miltos, iegūst produktu ar 2,1 mg E vitamīna uz 100 g.

Piens un piena produkti

Dabīgais piens ir īsta vitamīnu, arī E-grupas, krātuve. Tas ir saistīts ar faktu, ka augošajiem zīdītājiem šī viela ir nepieciešama attīstībai un veselīgu darbu asinsvadu sistēma. No tā iegūtie produkti satur arī E vitamīnu:

krēms satur 0,2 mg uz 100 g produkta;
pilnpiens - 0,1 mg uz 100 g;
skābs krējums - 0,13 mg uz 100 g.

Video: Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu?

Videoklips palīdzēs jums sīkāk uzzināt, kuri pārtikas produkti satur E vitamīnu un kāpēc to vajadzētu lietot:

Pārtikas produkti, kas satur E vitamīnu, ir ļoti noderīgi. E vitamīns ir taukos šķīstošs, tāpēc tas nešķīst ūdenī un faktiski nereaģē uz augstām temperatūrām, skābēm vai sārmiem. Vārot tas faktiski nesabrūk, bet tomēr gaismā, brīvā dabā, reibumā ķīmiskās vielas vai ultravioletais starojums to nevar ilgstoši uzglabāt produktos.

Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu? ?

Dzīvnieku izcelsmes produktos E vitamīns praktiski pilnībā nav atrodams tikai aknās, olu dzeltenumos un pienā. Apskatīsim, kādi pārtikas produkti satur vitamīnu E. Aktīvā alfa-tokoferola avots ir svaigi dārzeņi, saldēti dārzeņi satur 2 reizes mazāk šī vitamīna, un konservēti dārzeņi faktiski to nesatur. Alfa-tokoferols nelielā daudzumā ir margarīnā, taču tas nav tik aktīvs kā citos produktos.

Lielākais E vitamīna daudzums ir augu eļļās, kā arī riekstos, sēklās, veselos graudos, spinātos un brokoļos. Pārtikas produkti, kas satur E vitamīnu, ir burkāni, redīsi, gurķi, auzu pārslas, kartupeļi, zaļie lapu dārzeņi vai sīpoli.

Garšaugi ir arī produkti, kas satur E vitamīnu. Ar E vitamīnu bagāti augi ir lucerna, aveņu lapas, pienenes, nātres, rožu gurni un linu sēklas.

Turpināsim uzskaitīt pārtikas produktus, kas satur E vitamīnu. Rafinēti milti patiesībā nesatur E vitamīnu, bet augu eļļas, kas satur to daudz, var izraisīt pretēju reakciju organismā. Rafinēto eļļu ražošanas laikā, kā arī tās karsējot, notiek oksidēšanās process, tāpēc izdalās brīvie radikāļi, kas iznīcina mūsu šūnas. Un tieši šis vitamīns aizsargā šūnas un arī novērš brīvo radikāļu uzkrāšanos organismā, bet tas tiek patērēts bez rezultātiem, ja tas ir nepareizi pagatavots, tas ir, pārvārīts. Tātad, mēs pakāpeniski uzzināsim, kuri pārtikas produkti satur E vitamīnu.

Tokoferoli var izturēt augsta temperatūra(līdz 200°C), tomēr, eļļu pārvārot pannā, E vitamīna paliek maz. Šī iemesla dēļ auksti spiestās augu eļļas saglabā daudz lielāku E vitamīna daudzumu pat termiski apstrādātas.

Vitamīna nozīme un nozīme

Noskaidrosim, kāpēc mēs aprakstījām produktus, kas satur E vitamīnu. Galvenā funkcija E vitamīns organismā ir paredzēts šūnu membrānu aizsardzībai. Kad šūnu membrānas telpā, tad caur tām visas nepieciešamās vielas pilnībā nokļūst šūnās un atpakaļ, bet arī brīvie radikāļi nesnauž, tie cenšas iznīcināt šūnu membrānu un līdz ar to izjauc visu vielmaiņas procesu.

Mēs varam teikt, ka pastāv pastāvīga konfrontācija starp brīvajiem radikāļiem un ķermeņa šūnām, piemēram, brīvie radikāļi bieži uzbrūk sarkanajām asins šūnām, kas pārnes skābekli uz orgānu šūnām. Un bojātās sarkanās asins šūnas maina savu struktūru, tāpēc šūnas nesaņem pietiekamu daudzumu skābekļa.

Šī vitamīna molekulas ieskauj sarkanās asins šūnas, tādējādi pasargājot tās no uzbrukumiem un palīdzot tām darboties vēl aktīvāk. Ja nav pietiekami daudz E vitamīna, sarkanās asins šūnas zaudē aktivitāti.

Šī iemesla dēļ, ja zināt, ka jūsu organismā ne viss ir kārtībā, ēdiet kādu ar tokoferolu bagātu produktu. Piemērs: ja pēc ballītes ar lielu daudzumu alkoholisko dzērienu un cigarešu cilvēks jūtas pārņemts, tas nozīmē, ka viņa organismā ir miruši daudzi sarkanie asinsķermenīši. Tādā gadījumā vajadzētu izdzert ēdamkaroti olīveļļas vai linsēklu eļļa. Tātad produkti, kas satur E vitamīnu, pilda svarīgu funkciju.

Ikdienas nepieciešamība pēc E vitamīna

Tālāk parunāsim par to, kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu. Bērniem līdz četrpadsmit gadu vecumam dienas nepieciešamība ir no 6 līdz 12 mikrogramiem, pieaugušajam ir nepieciešami 12 mg dienā, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā – 16 mg vai vairāk. Tāpēc ir vērts zināt, kuri pārtikas produkti satur E vitamīnu.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem šāds E vitamīna daudzums nav pietiekams efektīvai aizsardzībai pret brīvajiem radikāļiem. Turklāt katram cilvēkam šūnās ir sava tokoferolu koncentrācija, un tā ir tieši atkarīga no daudziem faktoriem: ārējās vides situācijas, klātbūtnes. slikti ieradumi, un no uztura kopumā.

Cilvēki, kuri ēd daudz tauku un maz kompleksie ogļhidrāti, nepieciešams ievērojami vairāk tokoferola. Tiem, kuri saņem maz selēna, nepieciešamas arī papildu tokoferola devas, un mūsdienās tā trūkums ir kļuvis ļoti izplatīts.

Cilvēkiem, kas patērē augu eļļu, dārzeņus, salātus, E vitamīns bieži ir nepieciešams lielākās devās, jo mūsdienu pārtikas produktos vitamīni jau sen ir zem normas. Daudzi kvalificēti uztura speciālisti iesaka katru dienu iekļaut uzturā E vitamīnu.

Principā jūs varat ķerties pie farmaceitiskajiem piedevām, taču tie nesatur dažādas iepriekš minētās molekulas. Labākie produkti E vitamīna papildināšanai ir produkti, kas satur šo vitamīnu, piemēram, linsēklu, olīvu, kukurūzas, saulespuķu, sezama un sojas eļļas. Katru dienu jālieto vismaz ēdamkarote eļļas, un tad jūsu šūnas saņems efektīva aizsardzība. Ēd pārtiku, kas satur E vitamīnu.

No zemāk esošās tabulas jūs uzzināsit, kuri produkti satur E.

E vitamīna saturs pārtikas produktos

Produkta nosaukums	E vitamīna daudzums mg uz 100 g produkta	Produkta nosaukums	E vitamīna daudzums mg uz 100 g produkta
Sojas pupu eļļa	120	Kukurūzas eļļa	100
Kokvilnas eļļa	90	Eļļa saulespuķe	50
Diedzēti graudi kvieši	25	Diedzēti graudi kukurūza	15-25
Auzu graudi	18-20	Rudzi	10
Kukurūza	10	Kvieši	6,5-7,5
Pākšaugi	5	Sviests	1,5-2,5
Dārzeņi	1,5-2,0	Liellopu gaļa	2
Mencas	1,5	Paltuss	1,5
Siļķe	1,5	Piens	0,1-0,5

E vitamīns jeb kā to tautā sauc: “Jaunības un auglības eliksīrs”

Kas ir E vitamīns: tas ir taukos šķīstošs, cilvēka organismā neveidojas un netiek ilgi uzglabāts, kā arī nav bīstams lielās devās.

E vitamīna nozīme un loma

E vitamīns ir galvenais antioksidants (antioksidanta vielas), kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas kaitīgi ietekmē ķermeņa šūnas. Zinātnieki ir atklājuši, ka katrai šūnai brīvie radikāļi uzbrūk aptuveni 10 tūkstošus reižu dienā. Īpaša uzmanība Cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu un sportisku dzīvesveidu, kā arī cilvēkiem, kuri vēlas dzemdēt bērnus, šis vitamīns jālieto, lai papildinātu savas rezerves.

E vitamīns: novērš vai novērš asinsrites traucējumus, stiprina asinsvadu sieniņas un tāpēc novērš asins recekļu veidošanos, samazina rētu veidošanās iespējamību, samazina asinsspiediens. Labvēlīga ietekme vitamīns iedarbojas uz sāpošām acīm, nodrošina ļoti labu vielmaiņu skeleta muskuļos, sirds muskuļos, aknās un nervu sistēma, aizkavē sirds mazspējas attīstību. Pareizi nodrošina dzimumdziedzeru darbību (vitamīna trūkuma gadījumā sieviete nevar iestāties grūtniecība, vīrietis nevar radīt pēcnācējus). Arī vitamīns vislabāk palēnina novecošanās procesu, novērš rašanos muskuļu vājums un nogurums. E vitamīnu plaši izmanto aterosklerozes profilaksei.

Ikdienas nepieciešamība pēc E vitamīna

Ieteicams dienas norma E vitamīns ir:

bērni līdz 1 gada vecumam - 0,5 mg/kg;
pieaugušie - 0,3 mg/kg.

Grūtniecēm, barojošām mātēm un sportistiem šo devu ieteicams palielināt.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka aprēķins ir balstīts uz personas svaru.

Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu (avoti)

Augu pārtika, kas satur E vitamīnu:

Saulespuķu eļļa, saulespuķu sēklas, sojas eļļa, mandeles, margarīns, graudaugi un pākšaugi, valrieksti, zemesrieksti, sviests, Briseles kāposti, brokoļi, zaļie lapu dārzeņi, smiltsērkšķi, pīlādži, rožu gurni, ābolu un bumbieru sēklas.

E vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos:

Vistas ola, piens un piena produkti, liellopu gaļa, speķis, aknas.

E vitamīna mijiedarbība un saderība (kontrindikācijas).

E vitamīns cieši sadarbojas ar selēnu, organizējot aizsardzību pret brīvajiem radikāļiem, tāpēc tie jālieto kopā. Mikroelementus dzelzi un E vitamīnu nedrīkst lietot kopā dažādi orgāni, galvenokārt acs tīklenē, pateicoties elektroniem, var atjaunot oksidētās un bojātās E vitamīna molekulas. Tokoferola deficīts var izraisīt magnija līmeņa pazemināšanos organismā. Cinka trūkums arī pastiprina E vitamīna deficīta simptomus.

E vitamīna deficīta simptomi

Iespējamie E vitamīna deficīta simptomi:

sausa āda;
novājināts redzes asums;
palielināts nogurums;
nervozitāte, aizkaitināmība;
izklaidība;
trausli nagi;
muskuļu distrofija;
seksuāla disfunkcija;
seksuāla apātija;
traucēta kustību koordinācija;
anēmija;
neauglība;
ķermeņa tauki uz muskuļiem;
sirds slimības;
vecuma plankumi uz ādas.

E pārdozēšanas simptomi

Iespējamie E vitamīna pārdozēšanas simptomi:

E vitamīns ir praktiski drošs un netoksisks, bet lielās devās tas var izraisīt blakus efekti: slikta dūša, kuņģa darbības traucējumi, caureja, asinsspiediens.