Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, saraksts. Veselīgākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu koncentrāciju

Sveiciens visiem maniem lasītājiem. Jūs droši vien esat dzirdējuši par uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu saskaņā ar Atkinsu, Dukanu, Heiliju Pomeroju? Par šo tēmu sāku interesēties nesen. Izrādās, ka Penelope Krūza, Keita Midltone, Dženifera Lopesa ēd pēc Dukana teiktā jau ilgu laiku. Tīna Kandelaki zaudēja daudz svara, ievērojot Atkinsa diētu. Noskaidrosim, kāpēc tas ir tik noderīgi olbaltumvielu pārtika kādi produkti tie ir?

olbaltumvielas - celtniecības materiāls mūsu ķermenis. Atšķirībā no ogļhidrātiem tas uzsūcas lēni. Tāpēc ķermenis ātri nepiesātinās ar olbaltumvielām. Tie nepārvēršas taukos (ar nosacījumu, ka jūs tos neizmantojat ļaunprātīgi). Olbaltumvielu pārtikas produkti galvenokārt ietver dabiskos produktus gaļas produkti. Un visādas kūpinātas desiņas, desiņas, jebkuri pusfabrikāti, a la “gaļas” tipa, nav olbaltumvielas. Šajos produktos ir vagons un ratiņi ar ogļhidrātiem, turklāt ātrie. Ātrie ogļhidrāti tiek uzskatīti par kaitīgiem, zaudējot svaru.

Vairāk par produktiem varat lasīt rakstā “Proteīns pārtikas galdā”. Tagad šeit ir saraksts ar visaugstākajiem proteīna pārtikas produktiem:

Priekšrocības un trūkumi

Olbaltumvielas veic daudzas mūsu ķermenim labvēlīgas funkcijas. Tas ir strukturāls, aizsargājošs un hormonāls. Bez olbaltumvielām mūsu ķermenis nespēs normāli attīstīties un funkcionēt. Tas ir nepieciešams muskuļu, matu un nagu augšanai utt.

Un tajā pašā laikā aizspriedumi tikai pret proteīnu pārtiku kaitē veselībai. Atkins un Dukans nenoliedz, ka proteīna pārtika rada lielu slodzi nierēm. Tāpēc tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar nieru mazspēju.

No vienas puses, proteīna pārtika var efektīvi atbrīvoties no liekā svara. Tāpēc tas ir iekļauts diētās. Ievērojot šādu diētu, jūs nebūsiet izsalcis, jo olbaltumvielas uzsūcas lēnām. Un izsalkuma sajūta mani netraucē ilgu laiku. No otras puses, ogļhidrātu ierobežošana noved pie cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Tas ir bīstami diabēta slimniekiem un sirds slimniekiem.

Olbaltumvielu diētu ilgums ir atšķirīgs, pēc Dukana teiktā - līdz vairākiem mēnešiem. Saskaņā ar Atkinsu 4-5 nedēļas. Hronisks ogļhidrātu ierobežojums novedīs pie hronisks nogurums, sausa āda, galvassāpes. Ja šī svara zaudēšanas cena jums ir piemērota, turpiniet. Mans viedoklis ir tāds, ka proteīna diēta ir laba kā pagaidu līdzeklis. Zaudējiet svaru, savediet sevi kārtībā – sabalansējiet uzturu un izbaudiet rezultātu.

Ko nozīmē šī tabula? Gaļu un zivis nedrīkst pasniegt kopā ar kartupeļiem vai mazgāt ar sulu. Bet jūs varat pasniegt ar dārzeņiem un garšaugiem. Tāpat nevajadzētu gatavot mērces ar pievienotu cukuru. Protams, jūs nesaindēsities, bet olbaltumvielu uzsūkšanās būs sliktāka. Ja tos apvieno ar aizliegtiem pārtikas produktiem, kuņģī var rasties fermentācija. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos, sajukumu utt.

Proteīniem bagātas receptes

Izdomājām, kādus ēdienus vajadzētu ēst un ar ko vislabāk tos kombinēt. Tagad es iedošu dažus vienkāršas receptes, kas lieliski sader ar jebkuru olbaltumvielu diētu.

Vistas zupas biezenis

Pagatavojiet vidēju vistas krūtiņu, līdz tā ir mīksta, pievienojiet sāli un piparus pēc garšas. No krūts tiek noņemti skrimšļi un kauli, ja ir āda, to nogriež. Gatavo vistu sagriež gabaliņos un liek blenderī.

Pievieno nedaudz buljona un sakuļ līdz biezenim. Atšķaida ar pārējo buljonu līdz vēlamajai konsistencei. Pievieno zaļumus un pusi vārītas olas.

Jūras velšu un krabju nūjiņu salāti

Šiem salātiem mums vajadzēs 500 g garneļu un kalmāru. 200 g krabju nūjiņas, aisberga salātu lapa, 6 gab. paipalu olas. Majonēzes vietā daži zaļie sīpoli un nesaldināts jogurts. Sāls un dilles pēc garšas. Garneles un kalmāru gaļu novāra sālsūdenī. Vāra arī paipalu olas.

Salātus sagriež kubiņos un sagriež gredzenos zaļie sīpoli. Samaisa, tad pievieno vārītus kalmārus, sagrieztus gredzenos. Tie nāk ar veselām garnelēm un smalki sagrieztām krabju nūjiņām. Visu samaisa, sālīja un pārkaisa ar dillēm. Olas pārgriež uz pusēm un izklāj pa daļām kā dekorāciju. Katrai porcijai pievieno jogurtu.

Folijā cepts lasis

Laša gabalu (300-500 g) apber ar pipariem un sāli pēc garšas. Pievieno nedaudz olīveļļas. Lasi izklāj uz folijas. Tad vienu sīpolu sagriež gredzenos. Citronu sagriež šķēlēs.

Sīpolu un citronu liek virs lasi. Apkaisa ar zaļumiem. Aizveriet folijas brīvās malas. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200˚C. Novietojiet zivis un cepiet 30-40 minūtes. Es ceru, ka jums patiks.

Parastās olbaltumvielu diētas

Svara zaudēšanas diēta saskaņā ar Dr Dukan

Iespējams, Dukana uztura sistēma ir slavenākā (vai “reklamētā”) olbaltumvielu diēta. Viņš ļauj lietot uzturā līdz 100 produktiem. Pārsvarā olbaltumvielas un dārzeņi. Kā ar augļiem, jūs jautājat? Diemžēl jūs nevarat ēst augļus, bet ne visos diētas posmos. Pēdējā posmā daži būs atļauti. Dukan diēta ir sadalīta 4 posmos. Pirmie divi ļauj aktīvi zaudēt svaru. Šie ir visgrūtākie posmi. Pārējie divi ir vērsti uz sasniegtā rezultāta nostiprināšanu. Vairāk par šo uztura sistēmu varat lasīt rakstā “Dukāna diēta – posmi un ēdienkarte”.

Pirmais posms “Uzbrukums” ilgst no 5 līdz 10 dienām. Tā mērķis ir aktīvi atbrīvoties no tauku šūnām. Šajā periodā ir atļauta tikai olbaltumvielu pārtika. Dienas laikā izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens. Jums arī jāēd 1,5 ēd.k. klijas Noteikti pastaigājieties vismaz 20 minūtes dienā. Šajā periodā viņi zaudē no 5 līdz 10 kg. Ir atļauta gaļa, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu.

“Kruīza” posmā cepts, vārīts, neapstrādāti dārzeņi. Šajā posmā vajadzētu būt gan tīro olbaltumvielu dienām, gan olbaltumvielu-dārzeņu dienām. Varat mainīt, kā vēlaties, bet Dukans iesaka 1/1 shēmu. Tie. Ja kādu dienu jums ir olbaltumvielas, nākamajā ir olbaltumvielas-dārzeņi. Tātad dienas mijas. Šajā posmā svars nokrīt lēnāk. Posms ilgst līdz tiek sasniegta vēlamā atzīme uz svariem. Tas varētu būt vairāki mēneši.

Trešais posms ir “Konsolidācija”, kura mērķis ir pakāpeniski ieviest pazīstamus produktus. Piemēram, maize, kartupeļi, makaroni, augu eļļa. Var pievienot dažus augļus. Šis posms ir garš, jo tā mērķis ir nostiprināt rezultātu. Laiks katram ir atšķirīgs. Šeit ir svarīgi saglabāt svaru.

Heilija Pomeroja diēta – svara zaudēšana bez badošanās

Uzreiz gribu teikt, ka Heilija Pomeroja diēta ir saņēmusi pretrunīgas uztura speciālistu atsauksmes. Būtība ir tāda pati - produktu maiņa. Tiesa, atšķirībā no iepriekšējās diētas, būs ogļhidrāti.

Katra nedēļa ir sadalīta 3 posmos:

1. Pirmā fāze ilgst 2 dienas. Pirmajās divās dienās ēdat graudaugus un augļus, t.i. ogļhidrāti.
2. Otrā fāze ilgst 2 dienas. Viņa ēd olbaltumvielas + dārzeņus. Trīs galvenās ēdienreizes: vista, zivs, teļa gaļa utt. Dārzeņu uzkodas.
3. Trešā fāze ilgst trīs dienas, šeit tiek iesaistīti tauki. 3 pamatēdienreizes: jūras veltes, graudaugi, salāti ar dārzeņu eļļa. Divas uzkodas no sēklām, riekstiem, dārzeņiem, pākšaugiem.

Otrā nedēļa atkārto pirmās nedēļas ēdienkarti. Ir svarīgi pievērst uzmanību savam garīgajam stāvoklim. Atbrīvojieties no stresa, atbrīvojieties no baiļu un vainas sajūtas. Trešajā un ceturtajā nedēļā modelis paliek nemainīgs. Ēdiens tiek uzņemts ik pēc 4 stundām. Viņi dzer daudz ūdens. Brokastis sākas 30 minūtes pēc pamošanās. Noteikti apvienojiet diētu un fiziski vingrinājumi. Pilnībā izslēdziet no uztura cukuru, alkoholu, soju, kukurūzu un kafiju.

Slavenā Atkinsa diēta

Šo diētu nevar saukt par visu proteīnu, tas ir diezgan zems ogļhidrātu saturs. Ogļhidrāti tiek aizstāti ar olbaltumvielām un nedaudz tauku. Un tomēr pirmajā fāzē pārsvarā tiek izmantota olbaltumvielu pārtika. Tāpēc ir loģiski to šeit pieminēt.

Pirmais posms ilgst divas nedēļas. Tas ir aktīvs svara zudums. Ķermenim ļoti trūkst ogļhidrātu. Viņš ir spiests atbrīvot enerģiju, sadalot taukus. Kaloriju ierobežojumu nav. Porcijām jābūt mazām, svarīgi nepārēsties. Pretējā gadījumā svara zudums nebūs.

Aizliegtie produkti:

• jebkuri miltu izstrādājumi un maize;
• konfektes, šokolāde, cukurs, saldie deserti;
• dārzeņi ar augsts saturs ciete (bietes, kartupeļi);
• jebkurš auglis;
• margarīns;
• jebkurš alkohols.

Šajā periodā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku un dažiem taukiem. Jūs varat gatavot mājputnu gaļu, teļa gaļu, zivis, jūras veltes. Var ēst arī olas, sēnes, sviests, redīsi, paprika, sieri (izņemot apstrādātus). Ogļhidrātu daudzums pirmajā fāzē nedrīkst pārsniegt 20g dienā. Kā redzat, Atkins neliek jums pilnībā atteikties no ogļhidrātiem.

Nākamajās trīs fāzēs, kas katra ilgst vienu nedēļu, ēdienkarte paliek nemainīga. Vienīgais, ka katru nākamo nedēļu drīkst uzņemt par 5 g ogļhidrātu vairāk. Tie. līdz ceturtās fāzes beigām jūs sasniegsiet 35g ogļhidrātu dienā. Vīriešiem un sievietēm ar vidēji pasīvu dzīvesveidu norma ir 90-110g. Tātad jebkurā gadījumā Atkinsa diētā būs pastāvīgs pārsvars par labu olbaltumvielām.

Es jums pastāstīju par slavenākajām olbaltumvielu diētām. Saskaņā ar atsauksmēm no tiem, kas uz tiem sēdēja, daudzi zaudēja ienīstos kilogramus. Viņu svarīgākais noslēpums bija noteikumu ievērošana un papildu fiziskās aktivitātes.

Un olbaltumvielu ēdienu receptes ir ļoti daudz. Ja jums ir savas iecienītākās receptes, kopīgojiet tās šī raksta pārskatos. Kopīgojiet šo informāciju ar draugiem un abonējiet atjauninājumus. Drīzumā blogā būs daudz interesanta. Bet par to jūs uzzināsit nedaudz vēlāk. Pagaidām tas ir noslēpums :)

Olbaltumvielas ir svarīga sastāvdaļa cilvēka organismā. Tas izvada toksīnus, kontrolē imūno procesus, veido muskuļus, kaulus un skrimšļus. Lai kvalitatīvi zaudētu svaru, uzturā jāiekļauj olbaltumvielas. Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni palīdzēs sabalansēt ēdienkarti un sasniegt mērķus.

Ja runājam iekšā vispārīgs izklāsts, tad olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, daži dārzeņi un augļi. Saraksts ir diezgan plašs. Bet, lai zaudētu svaru, noteikti savā uzturā ir jāiekļauj “labākie”.

Mēs sniegsim galveno sastāvdaļu sarakstu šajā jautājumā:

1. Mājputnu gaļa.
   Īpaša uzmanība jāpievērš vārītām vistas krūtiņām. Tie satur maksimālo olbaltumvielu daudzumu, optimālu tauku daudzumu un nesatur ogļhidrātus. Šī vistas daļa ir arī bagāta ar vitamīniem un minerālvielām.
2. Liellopu gaļa, teļa gaļa un citi gaļas veidi.
   Šajos olbaltumvielām bagātajos pārtikas produktos ir arī maz kaloriju. Simts grami teļa gaļas nodrošinās organismu ar 21 g olbaltumvielu, liellopu gaļa - 20 g Svara zaudēšanai labāk izvēlēties 1-2 gadus vecu teļa gaļu. Veselīga ir arī zirga un truša gaļa.
3. Zivis.
   Šajā kategorijā pirmajā vietā ir lasis un tuncis ar 24% olbaltumvielu, kam seko rozā lasis (22%). Neatstājiet novārtā līdakas, hekus, mencas, karpas, asari, garneles un krabjus. Atcerieties arī par ikriem, tas satur apmēram 30% olbaltumvielu, fosfora un kālija.
4. Olas baltums.
   Šis ir visu olbaltumvielu karalis! Tas ir atsauces proteīns, jo tas organismā uzsūcas labāk nekā citi un sniedz maksimālu labumu. Viena ola satur apmēram 7 gramus būvvielas.
5. Sieri.
   Šie produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, ar zemu tauku saturu (līdz 15%) tajos ir 25-30% olbaltumvielu. Labas ir arī treknākas šķirnes, taču tām raksturīgs arī diezgan augsts kaloriju saturs.

Lai zaudētu svaru vai uzpumpētu muskuļus, noteikti savā ēdienkartē jāiekļauj sastāvdaļas no top 5 saraksta. Taču dažādība ir panākumu atslēga. Tāpēc to pārtikas produktu saraksts, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, turpinās.

Citu labumu ieviešana uzturā

Zaudējot svaru, īpaši ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, daudzi cilvēki cieš neveiksmi tieši tāpēc, ka viņi ēd tikai vistas krūtiņas vai olas. Nevajag sevi tā sist. Izbaudiet diētas prieku, ieviešot garšīgi produkti kas satur proteīnu.

Tātad, turpināsim sarakstu:

1. Biezpiens.
   Vasaras sezonā sajauc to ar zemenēm un sajutīsi to bagātīgo garšu un aromātu. Deserts ir daudz veselīgāks nekā veikalā nopērkamie saldumi. Ar ogām tikai jāuzmanās, jo tajās ir arī ogļhidrāti.
2. Gaļas blakusprodukti.
   Sautētām aknām ar dārzeņiem, mēli vai sirdi ir augsta uzturvērtība.
3. Sojas produkti satur olbaltumvielas 40-50% no svara.
   Salīdzinoši tas nav tik kvalitatīvs kā vistas proteīns, īpaši muskuļu veidošanai un svara zaudēšanai, taču tekstūras un soja ir alternatīvas veģetāriešiem.
4. Graudaugi.
   Izmēģiniet kvinoju, tā satur līdz 18% olbaltumvielu. Ne pārāk tālu neatpaliek griķu un prosas putraimi, kam seko manna un auzu pārslas. Atkarībā no šķirnes rīsi veido tikai 2 līdz 6% olbaltumvielu. Arī putras ir bagātas ar ogļhidrātiem. Kombinācijā ar dārzeņiem tie stimulē zarnu darbību, kas ir svarīgi, ja uzturs ir bagāts ar olbaltumvielu pārtiku.
5. Briseles kāposti.
   Tas ir ne tikai olbaltumvielu avots, bet arī satur vitamīnus un zems kaloriju saturs un 0% tauku. Šis ir galvenais dārzenis svara zaudēšanai un ārstēšanai dažādas slimības, ieskaitot audzējus.

Esam uzskaitījuši garšīgus un veselīgu pārtiku, bagāts ar olbaltumvielām. Bet lielākā daļa no tiem ir dzīvnieku izcelsmes, kas nav piemērots dažām iedzīvotāju grupām. Šo problēmu ir iespējams un pat nepieciešams atrisināt.

Kā kompensēt olbaltumvielu trūkumu veģetāriešiem?

Ja veģetārietis analizē iepriekš minēto sastāvdaļu sarakstu, tad no 10 vienībām viņš var atļauties tikai 3. Par maz, jūs sakāt. Un mēs tam piekrītam.

Veģetāriešiem ieteicams iekļaut lēcas, sojas pupiņas, brokoļus, sīpols, sparģeļi un sarkanie pipari. Kuskusa graudaugiem un kviešu dīgļiem ir laba veiktspēja. No augļiem un dārzeņiem lieliski sevi ir pierādījuši spināti, avokado un banāni (taču tie nav īpaši piemēroti svara zaudēšanai).

Atrodi lielveikalā Brazīlijas riekstus – ļoti barojošu un veselīgu produktu. Arī mandeles, lazdu riekstus, saulespuķu un ķirbju sēklas ir svarīgi lietot uzturā vismaz vairākas reizes mēnesī. Turklāt tie piesātinās ķermeni ar veselīgiem taukiem. Iecienītākais amerikāņu ēdiens, zemesriekstu sviests, arī piegādās olbaltumvielas audiem.

Seitan ir populārs produkts veģetāriešu vidū. Tas ir izgatavots no kviešu lipekļa, kas absorbē tuvumā gatavotu ēdienu garšas. Simts gramos šīs “gaļas” ir 57 g proteīna. Tas veiksmīgi aizstās pīli un vistu.

Tofu un tempeh sieri ir svarīgi kvalitatīvai svara zaudēšanai un veselīgai darbībai. Tos var cept, marinēt, pievienot zupām, samīcīt un pat pagatavot kā steiku, garšvielās apcepot veselu taisnstūri.

Zaļās sojas pākstis ir iecienītas arī veģetāriešu vidū. Tā ir veselīga un barojoša uzkoda. Tikai olbaltumvielu tajā ir salīdzinoši maz - apmēram 7 g/100 g.

Mēs arī iesakām veģetāriešiem ēst kvinoju (pseidograudu), cukini, humusu, melnās pupiņas, zaļie zirnīši. Ar tiem var pagatavot daudz nesalīdzināmus ēdienus, tikai jāliek lietā iztēle. Tā kā visi šie produkti satur minimālu tauku saturu, šī ēšanas metode ir ļoti laba svara zaudēšanai.

Olbaltumvielu produktu saraksts

Olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu tabula.

Ir pienācis laiks pievērsties konkrētiem skaitļiem. Tabulā būs norādīts, cik daudz olbaltumvielu satur dažādi produkti. Ailes norāda olbaltumvielu masu uz 100 g sastāvdaļas.

Šajā sarakstā ir nedaudz atšķirīgi olbaltumvielu satura līderi. Taču, veidojot reitingu, ņēmām vērā olbaltumvielu kvalitāti, produktu patēriņa iespējas un to kopīgs labumsķermenim. Piemēram, augstāk tabulā želatīns ir visbagātākais olbaltumvielu avots, taču 100 g tā apēst nav iespējams, savukārt mājputnu gaļu, zivis un citus produktus faktiski var lietot uzturā šādos daudzumos, turklāt tie ir lieliski sagremojami.

Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst normālai darbībai?

Sievietēm nepieciešams vidēji 0,8-1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Vīriešiem un grūtniecēm (no 4. mēneša) šis skaitlis sasniedz 2 g. Kopumā olbaltumvielām vajadzētu veidot aptuveni 15% no kopējām kalorijām dienas deva. Tas ir, BJU proporcija ir attiecīgi 1:1:4. Trešdaļai no šī olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt no augu avotiem. Apvienojiet olbaltumvielu pārtiku ar zaļumiem un lapu dārzeņiem, tie uzlabo tā sagremojamību.

Vielas trūkums izpaužas kā samazināts dzimumtieksme, vājums, bieža slimošana, vielmaiņas traucējumi un citi. patoloģiski apstākļi. Tomēr paturiet prātā, ka proteīna pārpalikums palielina nieru slodzi, aizcietējumus un dažkārt izraisa locītavu slimības, podagras attīstību un pat zarnu vēzi.

Atcerieties zelta vidusceļu, un ķermenis pateiks jums formu labsajūtu un lielisks garastāvoklis.

Olbaltumvielu pārtika un svara zaudēšanas produkti palīdz zaudēt lieko svaru, neizmantojot nogurdinošu gavēni un diētas. Vai vēlaties zaudēt svaru? Izveidojiet pareizo ēdienu ēdienkarte. Olbaltumvielu pārtika bagātinās ķermeni svarīgas vielas un elementi dzīvei. Noskaidrosim, kā proteīna pārtika ietekmē ķermeni, apskatīsim svara zaudēšanai paredzēto pārtikas produktu sarakstu un 5 populārāko pārtikas produktu sarakstu svara zaudēšanai, kas satur daudz olbaltumvielu.

Kādu lomu olbaltumvielas spēlē svara zaudēšanā?

Olbaltumvielu loma svara zaudēšanā ir pavisam vienkārša. Liels enerģijas daudzums tiek tērēts olbaltumvielu pārtikas sagremošanai, t.i. kalorijas. Ķermenis iegūst enerģiju no ogļhidrātiem. Kad mēs samazinām ogļhidrātu uzņemšanu un palielinām uzņemto olbaltumvielu daudzumu, organisms sāk izmantot tauku rezerves olbaltumvielu pārstrādei.

Ja mēs ēstu daudz ogļhidrātu kopā ar olbaltumvielu pārtiku, tad ogļhidrāti tiktu tērēti šo olbaltumvielu sagremošanai - tā ir ātra enerģija. Un tā kā mūsu mērķis ir zaudēt svaru, mēs samazinām ātrās enerģijas daudzumu, lai ķermenis tērētu zemādas tauki un radīja no tā enerģiju. Šī ir olbaltumvielu pārtikas loma svara zaudēšanas procesā. Olbaltumvielas palielina ādas elastību, padarot to tvirtu. Pēc lieko tauku sadedzināšanas ķermenis iegūst vēlamo formu un nenokarājas.

No vispārīga uz konkrētu. Ko olbaltumvielu pārtika nodrošina svara zaudēšanas laikā:

• Ādas elastība;
• Saglabāšana normāls līmenis cukurs asinīs;
• Apetītes kontrole;
• Liekie ogļhidrāti nepārvēršas taukos, bet tiek sadedzināti, sagremot olbaltumvielu pārtiku;
• Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas bagātina iekšējie orgāni nepieciešamās minerālvielas.

Veselam ķermenim nepieciešams 1 g. olbaltumvielas dienā, uz 1 kg ķermeņa svara. Ja ēd olbaltumvielas svara zaudēšanai, ir nepieciešami 2 grami olbaltumvielu, bet ne mazāk kā 60 g olbaltumvielu dienā.

Vai liekais svars negatīvi ietekmē tavu pašsajūtu? Ja problēma netiks atrisināta, stāvoklis drīzumā tikai pasliktināsies: parādīsies cukura diabēts, paaugstināts asinsspiediens, palielināsies sirdslēkmes risks. Lai novērstu aptaukošanos, tagad varat sākt dzert veselīgu un drošu uztura bagātinātāju Reduslim. Produktam nav blakus efekti, normalizē vielmaiņu, veicina tauku dedzināšanu. Dabiskās sastāvdaļas: hoodia gordoniya, coleus forskohlii, proteāze, jakona sakne un safrāna eļļa

Olbaltumvielu pārtika: produktu saraksts, tabula svara zaudēšanai.

Tagad jūs zināt, kā olbaltumvielu pārtika palīdz zaudēt svaru, un varat izveidot olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu. Jums palīdzēs pārtikas produktu tabula, kas satur maksimālo olbaltumvielu daudzumu.

Izvēlieties pārtiku, pamatojoties uz to, ka 100 grami olbaltumvielu dienā nav daudz. Tabulu no preču saraksta var izpētīt tieši šeit un izmantot kā ceļvedi.

Olbaltumvielu pārtika: produktu saraksts, tabula svara zaudēšanai	Olbaltumvielu saturs uz 100 gramiem
Tīra sojas gaļa	52
Sojas pupu dabīgais dārzenis	34,9
Granulēti stores ikri	28,9
Tālo Austrumu zīmola garneles	28,7
Polloka ikri burkās	28,4
Servelat žāvētā desa	28,2
Holandes siera gabals	26,8
Neapstrādāti zemesrieksti	26,3
Siera zīmols "Poshekhonsky"	26
Parasts piena pulveris	25,6
Jēlkūpinātas Minskas desiņas	23
Veseli zirņi, apaļi	23
Zivis Tuncis	22,7
Vārītas pupiņas	22,3
Čum laša zivs	22
Vārīts tītars	21,6
Rozā laša zivs fileja	21
Vistas gaļa	20,8
Lasis	20,8
Truša gaļa	20,7
Neapstrādātas saulespuķu sēklas	20,7
Maza zivtiņa Saira	20,4
Teļa gaļa	19,7
Liellopu gaļa	18,9
Paltuss	18,9
Cūku aknas	18,8
Aitas aknas	18,7
Tabakas cāļi	18,7
Svaigas vai žāvētas mandeles	18,6
Jūras kalmārs	18
Viegli sālīta skumbrija	18
Biezpiens ar zemu tauku saturu	18
Bryndza ar govs pienu	17,8
Viegli sālīta siļķe	17,7
Liellopu aknas	17,3
Zema tauku satura cūkgaļa	16,4
Jēlkūpinātas desas "Krakovskie"	16,2
Valrieksts Lazdu rieksts čaumalā	16,1
Pollock standarts	15,9
Žāvēti valrieksti	13,8
Doktora desa	13,7
Vārīti griķi	12,6
Diētiskās desiņas	12,1
Vārīta prosa	12
Auzu pārslas	11,9
Trekna cūkgaļa	11,4
Pirmās šķiras maize (kviešu milti)	7,7
Jebkādas ceptas preces	7,6
Parastie rīsi	7
Jogurts ar zemu tauku saturu (1,5%)	5
rudzu maize	4,7
Veikalā nopērkamais kefīrs ar zemu tauku saturu	3
Govs piens no veikala	2

Olbaltumvielu pārtika: TOP-5 pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai.

Skatoties uz olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstu no tabulas, jūsu acis droši vien aizraujas? Kur sākt? Kuras pārtikas produkti vai to vajadzētu lietot svara zaudēšanai?

Esam sagatavojuši apskatu par 5 olbaltumvielām bagātākajiem pārtikas produktiem. Iekļaujiet tos savā svara zaudēšanas diētu sarakstā, un jūs būsiet sajūsmā. Papildus tam, ka šajos produktos ir daudz olbaltumvielu, tajos ir maz tauku un ogļhidrātu. Tas ir tas, kas ir vajadzīgs!

Vistas krūtiņa.

Šis proteīna ēdiens ir vispopulārākais diētas laikā. Elementu saturs vienā krūšu kaulā (apmēram 200 g):

• 40 g proteīna;
• 2 g tauku;
• 200 kalorijas enerģijas.

Krūtiņa ir neaizstājama svara zaudēšanai, jo tajā praktiski nav tauku satura.

Liellopu gaļa.

Vārīta liellopa gaļa ir identiska vistas krūtiņai, lai gan tauku komponents ir nedaudz lielāks.

100 grami satur:

• 24 g proteīna;
• 15 grami tauku;
• 228 kalorijas.

Vistas olas.

Šis produkts ieņem trešo vietu reitingā “Lielākā proteīna pārtika svara zaudēšanai paredzēto pārtikas produktu sarakstā”. Dzeltenumam ir diezgan augsts kaloriju saturs, tāpēc, ja jūs ēdat 5 olas, tad labāk ir noņemt 2-3 dzeltenumus.
Labāk tos neēst vispār, bet tie palīdz olas baltums labāk pierod. Uz 1 olu ir:

• 12,5 g proteīna;
• 11 g tauku;
• 157 kalorijas.

Laša filejas.

Neskatoties uz zemo tauku saturu (0,1 kg fileja satur 8 gramus), tajā ir daudz olbaltumvielu. Omega 3 skābes, ko satur šis produkts, ir ļoti svarīgas organismam. Mēģiniet ēst zivis vismaz divas reizes dienā, lai bagātinātu savu ķermeni nepieciešamos elementus, kas sastopamas tikai zivīs. 100 gramos laša:

• 20 g proteīna;
• 8 g tauku;
• 153 kalorijas.

Olbaltumvielu kokteiļi.

Šādos kokteiļos ir visvairāk ideāla attiecība tajos esošās olbaltumvielas, tauki un kalorijas. Funkcionāls uzturs ir ieteicams ne tikai tiem, kas vēlas notievēt, bet arī sportistiem, lai iegūtu svaru. muskuļu masa.

Jebkuri mērķi, neatkarīgi no tā, vai tie ir: zaudēt svaru, trenēties vai vienkārši veselīgs tēls dzīve, Enerģijas diēta ir īpaša programma.

Krievijas Veselības ministrija par šiem kokteiļiem ir noteikusi sekojošo:

• Satur nepieciešamo daudzumu noderīgu mikroelementu un vitamīnu veselīgai dzīvei;
• Ļoti ātri uzsūcas;
• Tie ir funkcionāli pārtikas produkti, kurus var ēst ēdienreižu vietā.

Olbaltumvielu pārtikas pārpalikums un trūkums svara zaudēšanas laikā.

Jums jāzina, ka minimālās olbaltumvielu prasības ignorēšana vai tās pārēšanās var izspēlēt nežēlīgu joku.

Kā olbaltumvielu pārtikas trūkums ietekmē jūsu veselību?

Ja jūs pastāvīgi ēdat pārtiku ar zemu olbaltumvielu saturu, laika gaitā jums akūti pietrūks olbaltumvielu. Ķermenis sadalīs muskuļu audus, lai papildinātu ķermeņa olbaltumvielu krājumus.
Pamazām cilvēks zaudēs muskuļu masu, un tauku slānis uz vēdera un augšstilbiem augs ļoti ātri.

Kas attiecas uz lieko olbaltumvielu daudzumu.

Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, nav nepieciešams ēst ar augstu olbaltumvielu saturu pārtiku. Olbaltumvielu pārtika lielos daudzumos sāks pūt kuņģī un izraisīs saindēšanos, aizcietējumus un nepatīkamu smaku.

Citi produkti svara zaudēšanai uz olbaltumvielu pārtiku.

Noteikti iekļaujiet savā svara zaudēšanas programmā dzīvus dārzeņus un augļus. Skaistums ir tāds, ka jūs varat ēst tik daudz augu, cik vēlaties, nebaidoties kļūt resnam.

Saldie augļi nodrošina jūsu ķermenim ātru enerģiju, kas nekad nekļūs resna.
Dārzeņi darbojas kā tīrīšanas slota. Visas vecās nogulsnes tiek izslaucītas no zarnām.
Olbaltumvielu pārtikā ir liels saraksts labi produkti svara zaudēšanai, taču noteikti iekļaujiet savā uzturā augļus, dārzeņus un garšaugus.

Kā secinājums.

Neierobežojiet savu ēdienkarti ar olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai. Ēdiet arī augu izcelsmes pārtiku. dabīgiem produktiem uzturs – tajos visos ir maz tauku.

Pievērsiet uzmanību ne tikai olbaltumvielu saturam, bet arī to kvalitātei. Jūsu priekšā ir tabula, kurā ir olbaltumvielu produktu saraksts ar papildu pārtikas kvalitātes apzīmējumiem.

Olbaltumvielu kvalitātes izmaiņu tabula:

Piezīme! Ne visi pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu, ir ar zemu tauku saturu. Ir arī tādas “mencu aknas” vai “siļķes”. Šīm jūras veltēm ir augsts tauku saturs.

Mencas aknas:

• Olbaltumvielas – 4 g;
• tauki - 65 g.

Maz ticams, ka ar šo produktu jūs zaudēsit svaru!

• 19 g proteīna;
• 17 g tauku.

Gandrīz vienādi! Tas arī nedarbosies.

Un tādi produkti kā: mājās gatavoti un veikalos nopērkamie saldumi, konditorejas izstrādājumi un baltais cukurs parasti ir inde, nevis pārtika. Šie produkti var izraisīt sirds un asinsvadu un citas slimības.

Un šie veikala produkti:

1. Piens;
2. Skābais krējums;
3. Jogurts;
4. Biezpiens.

Tiem var nebūt nekādas vērtības, bet tie satur aizstājējus. Tāpēc esiet uzmanīgi, kad lielveikalu plauktos atrodas proteīna pārtika – tās var būt ķīmiskas vielas! Bet joprojām lejupielādējiet produktu sarakstu svara zaudēšanai.

Dienas olbaltumvielu nepieciešamība pieaugušam cilvēkam ir 70 g, vecāka gadagājuma cilvēkiem un grūtniecēm nedaudz vairāk par 80 g. Olbaltumvielas organismā netiek sintezētas pašas no sevis, tās var iekļūt organismā tikai ar pārtiku.

Veidojot diētu, tas jāņem vērā un jāizvēlas pārtikas produkti ar pietiekamu olbaltumvielu saturu.

Ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu, jo šādas vērtīgas vielas trūkums izraisa vielmaiņas procesu traucējumus, izvadīšanas sistēmas palēnināšanos un hormonālo nelīdzsvarotību.

Kādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu?

Lielākajai daļai produktu ir jaukts sastāvs, kas ļauj nodrošināt, ka ķermenis saņem visu būtiski vitamīni, minerālvielas un aminoskābes.

Taču nereti (novājināta stāvokļa, galvassāpju, miega traucējumu, vielmaiņas traucējumu u.c. gadījumā) rodas nepieciešamība kompensēt olbaltumvielu trūkumu šajā gadījumā, uzturā ir jāiekļauj augu un dzīvnieku izcelsmes, kurā dominē olbaltumvielu savienojumi.

Augu proteīns palīdz uzlabot vielmaiņu, atjaunot aizsargfunkcijas un nodrošina enerģiju.

Kādi pārtikas produkti satur augu proteīnu lielos daudzumos:

• Pākšaugi(lēcas, sojas pupiņas, zirņi, pupiņas). Papildus augstajam olbaltumvielu saturam dominē liels daudzums B vitamīnu un minerālvielu. Patērējot, tie ļauj iegūt lielāko daļu nepieciešamā noderīgas vielas.
  
• Graudaugi(griķi, rīsi, auzas, kvieši). Palīdz ātri aizpildīt olbaltumvielu deficītu. Sakarā ar ievērojamo polinepiesātināto saturu taukskābes harmonizēt vielmaiņas procesi.

  Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu

• Rieksti(zemesrieksti, pistācijas, mandeles, lazdu rieksti, valrieksti). Pateicoties augstajam kaloriju saturam, tas ilgu laiku remdēs izsalkumu. Tie satur lielu daudzumu E vitamīna, kas kombinācijā ar olbaltumvielu savienojumiem labvēlīgi ietekmē veidošanos muskuļu audi.

  Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu

• Dārzeņi(redīsi, paprika, bietes, Briseles kāposti). Briseles kāposti ieņem vadošo pozīciju dārzeņu vidū augstas kvalitātes olbaltumvielu satura ziņā.

Detalizēta satura informācija augu proteīns tabulā.

Produkta nosaukums	Olbaltumvielu saturs uz 100 g.
Pākšaugi
Sojas pupiņas	28
Pupiņas	7
Čičevica	18
Zirņi	9
Aunazirņi
Rieksti
Zemesrieksts	26,3
Pistācijas	20
Mandele	18
Lazdu rieksts	15
Valrieksti	15,2
Graudaugi
Griķi	12.6
Cietie kvieši	11,4
Auzu pārslas	10,8
Dārzeņi
Briseles kāposti	9,6
Spināti	5,8

Lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, kopā ar augu pārtiku ieteicams lietot uzturā arī dzīvnieku izcelsmes produktus.

Dzīvnieku barība

Kādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu:

Precīzs dzīvnieku olbaltumvielu daudzums ir parādīts tabulā.

Produkta nosaukums	Olbaltumvielu saturs uz 100 g.
Gaļa un gaļas blakusprodukti
Aitas gaļa	21
Teļa gaļa	23
Cūkgaļa	19
Liellopu gaļa	23
Cālis	20
Turcija	23
Aknas (liellopu gaļa)	18
Aknas (cūkgaļa)	19
Aknas (vistas)	17
Mēle (liellopu gaļa)	14
Mēle (cūkgaļa)	14,5
Zivis un jūras veltes
Makrele	18,5
Tuncis	24
Lasis	26,5
Rozā lasis	22
Siļķe	18
Pinnes	15
Stavridas	19
Lasis	18
Forele	17,5
Kalmārs	19
Gliemenes	22
Piena
Biezpiens	16
Pilnpiens	4
Kondensētais piens	7
Siers	20-38
Jogurts	5

Kuri pārtikas produkti satur visnoderīgākos proteīnus?

Lūdzu, ņemiet vērā, ka ne visi olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir vienādi.

Lai nodrošinātu nepieciešamo olbaltumvielu savienojumu daudzumu un nepārslogotu organismu ar nevajadzīgi smagu pārtiku, priekšroka jādod pārtikai ar zemu tauku saturu ar minimālu kaloriju daudzumu, kas satur mikroelementus un minerālvielas.

Kādi produkti saturveselīgas olbaltumvielas lielos daudzumos	Olbaltumvielu daudzums uz 100 g
Augu izcelsmes produkti
Spirulīna	28
Mandele	26
Pupiņas	24
Sezams	20
Lēcas	16
Dzīvnieku izcelsmes produkti
Vistas krūtiņa	24
Liesa liellopa gaļa	20
Liesa cūkgaļa	25
Olas baltums	7
Krabji	19
Garneles	20
Paipalu olas	5

Jums vajadzētu atcerēties, no kuriem pārtikas produktiem jums vajadzētu izvairīties, neskatoties uz olbaltumvielu saturu lielos daudzumos. Tā, pirmkārt, ir apstrādāta gaļa, gaļas uzkodas un desiņas hotdogos. Tie parasti satur pārāk daudz sāls un tauku, kas samazina šādu ēdienu lietderību.

No visiem gaļas veidiem vistas krūtiņa tiek uzskatīta par vispiemērotāko variantu. tiem, kas sapņo par atiestatīšanu liekais svars, bet tajā pašā laikā nevēlas aprobežoties ar barojošu pārtiku. Maksimālai saglabāšanai barības vielas Ieteicams lietot vārītu vai sautētu.

Olbaltumvielu nozīme organismam

Olbaltumvielas kā pamata vitāli svarīgs elements ir spēka un enerģijas avots, veicina sabalansētu vielmaiņu un muskuļu masas pieaugumu.

Turklāt olbaltumvielas cilvēka organismā veic vissvarīgākās funkcijas:

• Hormonālas. Ievērojama daļa hormonu ir olbaltumvielas. Pietiekams olbaltumvielu daudzums palīdz stabilizēt hormonālo līmeni.
• Būvniecība Piedalīties šūnu un starpšūnu vielas veidošanā.
• Regulējošais. Tie ir galvenais intracelulāro vielmaiņas procesu regulators.
• Aizsargājošs. Aktivizēt aizsardzības funkcijasķermeni, piedalīties imūnsistēmas stiprināšanā.

Ja pilnīga proteīna piegāde ir nepietiekama, tiek novērotas nopietnas novirzes: imunitātes pazemināšanās, hormonālā nelīdzsvarotība, sirds muskuļa darbības traucējumi.

Pēc ekspertu domām, nepieciešams sistemātiski uzraudzīt olbaltumvielu savienojumu saturu organismā un ļoti piesardzīgi ārstēt mazkaloriju diētu.

Taču arī nevajadzētu pārslogot organismu ar proteīnu saturošiem produktiem., it visā ir nepieciešams zelta vidusceļš un kompetenta, dozēta pieeja.

Olbaltumvielu diētas iezīmes. Kas ir svarīgi zināt

Olbaltumvielu diēta ir viena no visvairāk efektīvas diētas svara zaudēšanai

Veidojot olbaltumvielu diētu, ir nepieciešama informācija par to, kuri pārtikas produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu.

Uztura programmā iekļauta pārtika ar palielināts saturs olbaltumvielas un minimāls tauku daudzums ( vājpiena siers, liesa vārīta gaļa vai zivis, rieksti, pākšaugi).

Samaziniet ar ogļhidrātiem un taukiem bagātu pārtikas produktu patēriņu. Olbaltumvielu produktu patēriņš bagātina organismu ar olbaltumvielām, savukārt enerģijas patēriņš rodas, sadedzinot taukus un ogļhidrātus, kas tiek piegādāti ierobežotā daudzumā, kas, protams, veicina lieko mārciņu “kušanu”.

Lai ķermenis darbotos pareizi, uzturā ir nepieciešama visu pārtikas grupu klātbūtne.

Olbaltumvielu diētas priekšrocības

Uzturot formu ar proteīnu saturošu produktu palīdzību, uztura speciālisti atzīmē vairākus pozitīvus aspektus:

• šādu diētu augstā efektivitāte (svara zudums no 5 līdz 7 kg 2 nedēļu laikā);
• novājinošu bada sajūtu trūkums;
• saglabājot iegūtos rezultātus (ķermeņa masas samazināšana) par ilgu laiku;
• plašs ēdienu klāsts, pateicoties iespējai patērēt augu un dzīvnieku izcelsmes produktus;
• Patēriņam ieteicamo pārtikas produktu pārpilnība ļauj pat cilvēkiem ar pieticīgiem ienākumiem ievērot šādu diētu.

Olbaltumvielu diētas trūkumi

Ja jums pārāk patīk olbaltumvielu diēta, ķermenis piedzīvo pastiprinātu stresu, jo olbaltumvielu pārtika, īpaši dzīvnieku izcelsmes, sagremojas daudz ilgāk.

Stingra un ilgstoša (vairāk nekā 30 dienas) šīs diētas ievērošana noved pie negatīvas sekasšāda rakstura:

Esiet piesardzīgs, olbaltumvielu pārpalikums organismam ir ne mazāk kaitīgs kā tā trūkums, tāpēc proteīna pārtikas patēriņam vajadzētu pievērsties devās.

Daži proteīna diētas noteikumi

Lai iegūtu visefektīvāko olbaltumvielu diētu, ieteicams ievērot šādus noteikumus:

1. Diētas maksimālais ilgums ir 21 diena;
2. Frakcionētas maltītes nelielās porcijās (200-250 g) vismaz 6 reizes dienā;
3. Ēdieni jāgatavo vārīti vai cepti ar minimālu sāls un garšvielu daudzumu;
4. Vakariņas ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas;
5. Lai bagātinātu organismu ar lietderīgām vielām un mikroelementiem, kā uzkodas lietojiet augļus un dārzeņus ar zemu cukura saturu;
6. Izdzeriet pusotru līdz divus litrus nesaldināta šķidruma ( tīrs ūdens, zāļu tējas);
7. Izslēdziet no uztura visus saldumus, gāzētos dzērienus, konditorejas izstrādājumus un pārtikas produktus, kas satur cieti.

Labu veselību, labu garastāvokli un pozitīvs noskaņojums lielā mērā ir atkarīgi no augstas kvalitātes sabalansēta uztura Tāpēc ikdienas uztura veidošanai, tostarp ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, ir jāpieiet ārkārtīgi atbildīgi.

Noderīgs video par to, kuri pārtikas produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu, un par olbaltumvielu diētu

Noderīgi un veselīgi proteīna produkti:

5 populārākie pārtikas produkti pēc olbaltumvielu satura:

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai. Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai:

Racionalitātei ir liela nozīme cilvēka dzīvē. sabalansēta diēta, kas iekļauj ikdienas uzturs optimālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, kas ir ļoti svarīgi pareizai darbībai. Lai zaudētu svaru, cilvēka ķermenim ir nepieciešamas aminoskābes – spēcīgas struktūras, kas koncentrētas olbaltumvielās. Caur gremošanas sistēmu organisms sadala aminoskābju ķēdi, lai tās absorbētu asinīs. Šajā laikā mūsu ķermenis strādā uz gremošanu, kas nozīmē, ka vielmaiņa nepalēninās. Tāpēc olbaltumvielu pārtika ir jāiekļauj svara zaudēšanas pārtikas produktu sarakstā.

Kas ir olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtisks materiāls, kas ķermenim nepieciešams jaunu šūnu veidošanai. Olbaltumvielas ir arī vienīgais aminoskābju avots cilvēkiem. Visas cilvēka šūnas ir izgatavotas no olbaltumvielām, tās ir daļa no fermentiem un DNS.

Svarīgums ķermenim

Olbaltumvielas ir visu orgānu un audu šūnu galvenā daļa. Proteīns ir saistīts ar tādiem dzīvības procesiem kā vielmaiņa, aizkaitināmība, augšana, vairošanās un pat domāšana.

Trūkums

Olbaltumvielu trūkums novedīs pie ķermeņa stāvokļa pasliktināšanās, kas izpaužas kā samazināta aizsardzība pret infekcijām un veiktspēja, samazināta imunitāte, strauja pasliktināšanās nagu, ādas, matu stāvoklis, aknu darbības traucējumi, tievā zarnā, nervu un Endokrīnā sistēma.

Bērniem un pusaudžiem deficīts organismā noved pie lēnas augšanas un garīgo attīstību. Tāpēc katram cilvēkam ir jāzina, kuri pārtikas produkti ir visvairāk proteīnu bagāti, lai kontrolētu komponenta līmeni organismā.

Pārmērīgs piedāvājums

Tomēr olbaltumvielu pārpalikums arī nedos neko labu, jo olbaltumvielu uzkrāšanās organismā bez fiziskās slodzes izraisa kalcija zudumu.

Ātri un lēni proteīni

Atkarībā no sadalīšanās un uzsūkšanās ātruma ir ierasts atšķirt ātrās un lēnās olbaltumvielas.

Lēns

Lēnās olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kuras organismā sadalās ilgu laiku, palīdzot zaudēt svaru un ilgstoši uzturēties pilnvērtīgā stāvoklī. Ir obligāti jāatceras, ko satur ilgtermiņa olbaltumvielas, produktu saraksts patiešām ir ļoti liels, taču tālāk ir norādīti visvienkāršākie.

Lēnās olbaltumvielas sadalās aminoskābēs aptuveni 6 stundu laikā, jo satur mazāk kaloriju, un to sadalīšanai nepieciešams daudz vairāk enerģijas. Tāpēc ilgstošas ​​olbaltumvielas bieži tiek patērētas vakariņās 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tad organismam nakts laikā pietiks laika pārtikas sagremošanai, savukārt muskuļi ir pilnībā bagātināti ar aminoskābēm.

Lēnu olbaltumvielu saraksts pārtikā tabulā:

Ātrās vāveres

Ātrās olbaltumvielas ir ļoti noderīgas sportistiem, jo ​​tās atjauno spēku un enerģiju, palīdz justies enerģiskākam, kā arī veicina muskuļu pieaugumu. Lai ātri uzņemtu olbaltumvielas, ķermenim ir vajadzīgas tikai 60-80 minūtes.

Ātro olbaltumvielu produktu saraksts tabulā:

Olbaltumvielu avots	Olbaltumvielu daudzums 100 g	Sadalīšanas koeficients
Rozā laša zivs
Liesa liellopa gaļa
Kefīrs, piens

Kā tos apvienot

Lietojot olbaltumvielas dažādas izcelsmes tajā pašā laikā gremošanas sekrēcijām ir nepieciešams izdalīt kuņģa sulu dažādi veidi Ar dažādi periodi.

Ja, piemēram, pusdienās ēdat gaļu, pienu un olas, kurām ir nevienlīdzīgi sagremošanas laiki, olas sagremošanas laiks palēnināsies, lai gan tā pati sadalās 1 stundas laikā.

Visefektīvākā olbaltumvielu sagremošana notiek, ja katrs proteīna produkts tiek sagremots atsevišķi.

Olbaltumvielu veidi

Olbaltumvielām ir 2 izcelsmes avoti, un saskaņā ar šo kritēriju tās iedala:

1. Dzīvnieki- ķermenim visvērtīgākais, jo papildus lielos daudzumos olbaltumvielas satur vairākus elementus, kurus nevar aizstāt ar neko. Dzīvnieku olbaltumvielas spēlē produktu sarakstā svarīga loma un ir atrodams gaļā, subproduktos, zivīs, jūras veltēs, olās, ikros, raudzēti piena produkti.
2. Dārzeņu– tikai olbaltumvielu avoti, kas ir svarīgi audu un šūnu uzbūvei. Lielu daļu no augu olbaltumvielu pārtikas produktiem (saraksts ir vispārināts) cilvēki lieto tikpat bieži kā dzīvnieku izcelsmes pārtiku: pākšaugus (zirņus, aunazirņus, lēcas, zaļās un sarkanās pupiņas), dažāda veida miltus, riekstus. Tas ietver arī graudus, zaļos dārzeņus, ķirbjus, jūraszāles un jūraszāles.

Neaizmirstiet, ka starp pārtikas produktiem, kas satur daudz olbaltumvielu, ir arī tādi, kas ir arī bagāti ar taukiem, un šis fakts var kļūt par būtisku šķērsli svara zaudēšanai. Lai no tā izvairītos, rūpīgi jāizlasa iegādātā produkta sastāvs.

Olbaltumvielu produktu saraksts svara zaudēšanai ir dots tabulā, ņemot vērā olbaltumvielu un tauku daudzumu uz 100 g:

Olbaltumvielu produkts	Olbaltumvielas, g	Tauki, g
Cālis
Truša gaļa
Teļa gaļa
Paltusa zivs

Veselīgākie proteīna pārtikas produkti

Mūsdienās ir pieejami daudzi proteīna produkti. Tomēr jūs joprojām varat noteikt visnoderīgāko olbaltumvielu pārtika, produktu saraksts sastāv no 4 galvenajiem avotiem:

1. Vistas krūtiņa. Sportistam un ikvienam, kas vēro savu svaru, tā ir neatņemama uztura sastāvdaļa. 190 grami krūts satur tikai 200 kcal, 40 g olbaltumvielu un tikai 2 g tauku. Lai no produkta gūtu maksimālu labumu, krūtis ir jāvāra vai jāgrilē, nelietojot eļļu.
2. Liellopu gaļa. Cilvēks nevar ilgi izdzīvot uz vienas krūts, tāpēc liellopu gaļa ir lieliska alternatīva, kas arī nekaitēs jūsu figūrai. Uz 200 gramiem ir 340 kcal, apmēram 40 g olbaltumvielu, 15 g tauku.
3. Vistas olas. Uz no vistas olas lai iegūtu 40 g olbaltumvielu, jāapēd 7 olas, kas satur 520 kcal un 35 g tauku. Noderīgāks ķermenim vistas olbaltumvielas, bet dzeltenumi ir nepieciešami arī labāka uzsūkšanās tīrākais proteīns.
4. Laša filejas- veselīgo Omega 3 tauku krājums 200 g laša satur 368 kcal, 40 g olbaltumvielu un 28 g tauku. Šīs diezgan dārgās zivs fileju var aizstāt ar heku vai pollaku.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu

Paplašināts produktu ar augstu proteīna saturu saraksts ir dots tabulā, aprēķināts uz 100 g.

Produkts		Produkts
Liellopu aknas		Piena pulveris
Cūkgaļa ir trekna		Jogurts ar zemu tauku saturu
Cūkgaļa liesa		Holandes siers
		Poshekhonsky siers
		Polloka ikri
		Storu kaviārs
		Makrele

Ir vairāki padomi, kas palīdzēs pareizi plānot diētu:

1. Ja jums priekšā ir smaga diena, labs variants– brokastīs ar biezpienu vai smūtiju uz jogurta bāzes, jo tie ir ēdieni ar daudz olbaltumvielu.
2. Vakariņas vēlams ieturēt ar lēni pagatavotām, tvaicētām dzīvnieku olbaltumvielām.
3. Pēc fiziskās aktivitātes tas ir ārkārtīgi nepieciešams pietiekamā daudzumā ātrs proteīns.
4. Neizlaidiet ēdienreizes, bet, ja tā notiek, uzkrājiet enerģiju ar lēnas darbības olbaltumvielām.
5. Lai uzmundrinātu ķermeni un noskaņotos ātrs darbs, pirms garīgās aktivitātes patērē pārtiku ar ātriem proteīniem.

Ēdienu gatavošanas metodes

Noteikti ir vērts atcerēties iegūt no produkta lielākais skaitlis uzturvielas, vitamīni un maksimālais sagremojamo olbaltumvielu daudzums, pareizs termiskais efekts ir nepieciešams gatavojot ēdienus.

Patiess draugs cilvēkiem, kuri zaudē svaru vai mēģina ēst olbaltumvielas saturošu pārtiku pareizai organisma darbībai, noderēs dubultais katls. Tas nodrošinās maigu ēdienu gatavošanas režīmu un saglabās maksimāli daudz noderīgo komponentu:

1. Labībai piemērota iespēja ir iepriekšēja mērcēšana ūdenī. Ar šo mērcēšanu, piemēram, griķus uz nakti, termiskais efekts tiek samazināts līdz minimumam. Tas nozīmē, ka cilvēks būs pārliecināts, ka ar šo unikālo svara zaudēšanas līdzekli viņš saņems visus mikroelementus un fermentus, ar kuriem griķi ir tik bagāti.
2. Lai paātrinātu olbaltumvielu uzsūkšanos, neaizmirstiet blenderi un gaļas mašīnā. Ja ēdat sasmalcinātu pārtiku, jūsu ķermenim būs vieglāk sadalīt olbaltumvielu pārtiku fermentos.

Ar kādiem produktiem tiek kombinēti?

• zivis un jūras veltes tiek kombinētas ar dārzeņiem (izņemot kartupeļus), bet absolūti nekombinētas ar maizi;
• gaļa lieliski sader ar zaļumiem, bet ne ar miltu izstrādājumi;
• olas ir saderīgas ar griķiem, bet ne ar citiem graudaugiem;
• pākšaugi labi sader ar augļiem un žāvētiem augļiem, bet nav savienojami ar kartupeļiem;
• baklažāni ir labi sagremojami, ja tos ēd kopā ar ogām, bet ne, ja tos mazgā ar sulu;
• rieksti ir saderīgi ar dažādām eļļām, bet nepanes kombinācijas ar cukuru.

Atcerieties, ka nepareiza ēdienu kombinācija diezgan bieži izraisa vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus.

Lietošanas mērķi

Tā kā olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, cilvēki, kuri sāk izsekot savam līmenim, to dara vienā no diviem galvenajiem mērķiem.

Lai veidotu muskuļu masu

Persona, kas sistemātiski nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, palielina nepieciešamību pēc noteiktām vielām, kas galvenokārt attiecas uz olbaltumvielām. Tas notiek tāpēc, ka muskuļiem pēc sporta ir jāatgūstas, tāpēc tie ir jānodrošina ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu “konstruēšanai”.

Svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, protams, nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā pieņemoties svarā. Bet jums noteikti nevajadzētu pārmērīgi lietot olbaltumvielas.

Pārskats par populārām olbaltumvielu diētām

Olbaltumvielu diētas ir ļoti populāras un diezgan efektīvas, jo galvenie pārtikas avoti šādam svara zaudēšanas veidam ir ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu. Šāda veida diētām ir daudz priekšrocību un trūkumu.

Priekšrocības:

• olbaltumvielas ir labākā sastāvdaļa enerģijas atjaunošanai, ja jūs apvienojat diētu ar fiziski vingrinājumi;
• olbaltumvielu diētas ir paredzētas ne ilgāk kā 7 dienas, un tas ir diezgan ātrs rezultātu sasniegšana īstermiņa;
• Olbaltumvielu pārtika uz ilgu laiku piesātina organismu, kas nozīmē, ka šī diēta nav viena no “izsalkušajām” diētām.

Mīnusi:

• ar neierobežotu olbaltumvielu patēriņu cilvēka ķermenis noņem šķidruma un kalcija rezerves;
• Arī sporta spēlēšana provocē palielinātu slodzi uz nierēm, kas ietekmēs izskats: āda izžūst, mati zaudē krāsas piesātinājumu, nagi lobās;
• ja ievērojat olbaltumvielu diētu, jums ir jāmaina produktu kategorijas, lai izvairītos no alerģijām;
• Jums rūpīgi jāuzrauga tauku daudzums.

To pārtikas produktu saraksts, kurus varat ēst, ievērojot olbaltumvielu diētu, ir norādīts tabulā:

Produkts				Produkts
Vistas krūtiņa
Liellopa gaļas kotlete				Liellopu gaļa
Liellopu aknas
Jēra aknas
Cālīte
				Sojas piens

Dukāna diēta

Šī diēta ir vispopulārākā svara zaudēšanas sistēma pasaulē. Autors izdala 4 posmus:

1. Uzbrukums– galvenais svara zudums, kas ilgst apmēram piecas dienas.
2. Alternatīva– nepārtraukts svara zudums ilgst līdz pat vairākiem mēnešiem.
3. Konsolidācija– konstatējot rezultātus vienā līmenī, posma ilgumu var noskaidrot, katru zaudēto svara kilogramu reizinot ar desmit.
4. Stabilizācija– rezultātu saglabāšana visas dzīves garumā.

Katram posmam ir nepieciešams unikāls produktu saraksts.

Atkinsa diēta bija pirmā zema ogļhidrātu diēta. Ogļhidrātu samazināšana nozīmē, ka, ievērojot šo diētu, jūs galvenokārt ēdat olbaltumvielu pārtiku, kuru saraksts ir ļoti plašs.

Pamatnoteikumi:

1. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu.
2. Ēdiet atbilstoši apetītei.
3. Lietojiet multivitamīnus.
4. Praktizējiet fiziskās aktivitātes.
5. Dzert pietiekami daudz ūdens.

Šī diēta veido ēšanas paradumus, un rezultāti parādās ar laiku, bet ir paliekoši, ja ievēro ieteikumus.

Hayley Pomeroy svara zaudēšanas sistēmai ir pieci pamatprincipi:

1. Bez stresa un pozitīva attieksme.
2. Neizslēdziet no uztura pārtiku, kas jums sagādā prieku.
3. Atteikt stingri noteikumi uzturs.
4. Neskaiti kalorijas.
5. Mēģiniet izveidot diētu, lai nejustos izsalcis.

Pirmdienas un otrdienas diēta pēc šīs diētas sastāv no graudaugiem, augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielām. No trešdienas līdz piektdienai - olbaltumvielas un dārzeņi. sestdiena, svētdiena - olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, veselīgie tauki.

Veselīgu olbaltumvielu receptes

IN mūsdienu pasaule Ir ļoti viegli atrast receptes olbaltumvielu ēdieniem svara zaudēšanai.

No brokoļiem pagatavots ātrs proteīna pīrāgs ar tītaru (var aizstāt ar vistu) un sieru būtu lieliskas vakariņas.

Mēs to sagatavojam šādi:

1. Ir nepieciešams uzvārīt brokoļus - apmēram 200-300 g - un sasmalcināt to blenderī.
2. Putnu krūtiņu sagriež plānos gabaliņos un viegli saputo.
3. Sarīvē sieru (izvēlies ar zemu tauku saturu), pietiek ar 100 g.
4. Ietauko cepamtrauku neliels daudzums sviestu un izkārtojiet slāņus šādā secībā: mājputnu gabaliņi, brokoļi (kartupeļu biezenis), siers. Slāņus var turpināt, līdz produkti beigsies.
5. Cep šo pīrāgu 200 grādos 30-40 minūtes.

Veselīgi zivju salāti

Nākamā recepte būs viens no olbaltumvielu salātiem svara zaudēšanai ar mazsālītu lasi.

Lai sagatavotu, jums būs nepieciešams:

• vairākas salātu lapas;
• vairāki tomātu gabali;
• mazsālīts lasis – 30 g;
• puravi – 1 gab.;
• olīvju eļļa;
• sāls un pipari pēc garšas.

Gatavošanas soļi:

1. Lasi sagriež kubiņos un tomātus uz pusēm.
2. Salātu lapas saplēš gabalos.
3. Pievienojiet smalki sagrieztu sīpolu.
4. Garšojiet ar eļļu un iecienītākajām garšvielām. Gatavs!

Recepšu izlasi papildināsim ar biezeņzupu ar zaļajām pupiņām un vistu.

Jums būs nepieciešams:

• vistas fileja- 2 gab.;
• zaļās pupiņas - apmēram 300 g;
• bulgāru pipari - 1 gab .;
• vairāki vidēji tomāti;
• garšvielas pēc garšas.

Gatavošanas soļi:

1. Vāra krūtiņu.
2. Izņemam putnu, pievienojam sasmalcinātus tomātus un papriku.
3. Vāra dārzeņus 10 minūtes, sasmalcina ar blenderi.
4. Iegūtajam maisījumam pievienojiet zaļās pupiņas.
5. Sasmalciniet vistu.
6. Pievieno garšvielas.

Kļūdas un maldīgi priekšstati

Daudzi cilvēki domā, ka ikviens var zaudēt svaru, taču tā nav taisnība. Lai zaudētu svaru, nepieciešams līdzsvars gan starp taukiem, gan patērētajām kalorijām, jo ​​nepareizas kombinācijas gadījumā var ne tikai nezaudēt svaru, bet arī pieņemties svarā. Īpaši tas attiecas uz desu cienītājiem – tās ir treknas, bet ar zemu olbaltumvielu saturu.

Olbaltumvielām bagātu maltīti labāk papildināt ar šķiedrvielām dārzeņu veidā, no šādas kombinācijas ir grūti pieņemties svarā. Ir vērts atcerēties, ka ķermenis ilgu laiku nevar iztikt bez ogļhidrātiem, tas noteikti ietekmēs tā izskatu, garīgās spējas un vielmaiņas traucējumi.

Kā aprēķināt dienas naudu

Sievietēm:

• sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem:× 240;
• sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem:× 240;
• sievietēm pēc 60 gadiem:× 240.

Vīriešiem:

• vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem:× 240;
• vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem: [ 0,05 * svars (kg) + 2,46] × 240.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķināšana. Zinātnieki ir atvasinājuši noteiktus koeficientus:

• Reiziniet ar 1,1 ar diezgan zemu fizisko aktivitāti.
• Reiziniet ar 1,3 ar mērenu aktivitāti, kas ietver sēdošs darbs un vairākas stundas sporta aktivitātes nedēļā.
• Reiziniet ar 1,5, plkst augsta aktivitāte, kas ietver sistemātisku vingrošanu sporta zālē.

Iegūt dienas norma, reiziniet metabolisko vērtību no pirmā punkta ar koeficientu, kas atbilst aktivitātei.

1. Uztura speciālisti ir aprēķinājuši, ka 1 g ogļhidrātu = 4 kcal, 1 g olbaltumvielu = 4 kcal un 1 g tauku = 9 kcal.

Cilvēkam, piemēram, ar ikdienas kaloriju saturs 1800 kcal, skaitlis, kas iegūts kā dienas enerģijas apjoms, jāsadala 6 daļās (1 daļa olbaltumvielu + 1 daļa tauku + 4 daļas ogļhidrātu). Daļa tauku un olbaltumvielu ir 300 kcal, tāpēc ar ogļhidrātiem - 4 daļas pa 300 kcal, tas ir, 1200 kcal.

• nepieciešamais olbaltumvielu daudzums dienā - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• nepieciešamais tauku daudzums dienā - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• nepieciešamais ogļhidrātu daudzums dienā ir 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

No šī video jūs uzzināsit ekspertu viedokli par olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai.