Vomito

Programma nutrizionale corretto con ricette. Modalità di alimentazione schematica

Per eliminare l'eccesso di peso, è necessario creare un deficit calorico nel corpo. Per fare questo è necessario avere un piano alimentare sano per un certo periodo di tempo. In altre parole, è necessario creare menù equilibrato cibo per una settimana. Inoltre, deve tener conto rapporto corretto BJU, cioè l'equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati. Avere un tavolo del genere a portata di mano ti renderà molto più facile raggiungere il tuo obiettivo ed eliminare la possibilità di fallimento.

Caratteristiche importanti del design del menu

Per prima cosa devi determinare quante calorie brucia il tuo corpo al giorno. Questo deve essere fatto utilizzando un calcolatore speciale, che può essere trovato online. Lì inserisci i tuoi dati: età, altezza, peso attuale e livello di attività fisica. Quindi la calcolatrice calcola apporto calorico giornaliero individuale, E Indicatore BJU. Quest'ultimo aiuterà a bilanciare la dieta e a tenere conto di tutte le esigenze del corpo.

Questi dati mostrano quante calorie devi consumare al giorno per salvare il tuo peso attuale. Per ridurlo, è necessario ridurre il valore energetico razione giornaliera del 20%. In base ai numeri ricevuti elaboriamo il piano che ci occorre. nutrizione appropriata per dimagrire a casa. Se sei determinato a perdere peso, dovresti prendere in considerazione alcune sottigliezze quando crei un menu, vale a dire:

Esempio di piano alimentare

Modalità di alimentazione schematica

Preso come esempio contenuto calorico giornaliero 1500 kcal. Se pratichi sport, devi aumentare leggermente l'apporto calorico di circa 200 kcal. Dieta giornaliera con una distribuzione equilibrata, il BZHU può essere così:

Prodotti dietetici per una dieta sana

Sviluppare piano efficace PP, devi capire chiaramente quali alimenti sono fonti di proteine, grassi o carboidrati. Dovrebbero costituire la base della dieta.

Fonti di proteine (o proteine)

pesci di mare o di fiume (sgombro, luccio, nasello e altri);
frutti di mare (gamberetti, cozze, calamari, ecc.);
carne (manzo, maiale, coniglio, fegato, ecc.);
latticini (latte, ricotta, panna acida, latte cotto fermentato, yogurt, ecc.);
pollame (pollo, tacchino e loro frattaglie);
uova (pollo, quaglia);
legumi (fagioli, soia, lenticchie, ceci ed altri);
frullati proteici (contengono in media 30 grammi di proteine).

Scegliere prodotti proteici, devi concentrarti sul loro contenuto calorico. Più è piccolo, meglio è. Devi prendere il latte senza additivi, cioè comprare latte non zuccherato.

Non un gran numero di i grassi dovrebbero essere presenti nella dieta umana, poiché svolgono anche un ruolo ruolo importante al lavoro corpo umano.

Fonti di carboidrati

verdure (patate, cavoli, carote, barbabietole, ecc.);
insalate e verdure;
cereali (miglio, grano saraceno, riso e altri);
frutti e bacche.

Verdure ed erbe aromatiche, oltre ai carboidrati, contengono anche fibre, ad eccezione delle patate. Questi prodotti costituiscono la base della dieta. È meglio non lasciarsi trasportare da frutta e bacche, poiché contengono zucchero naturale.

Alimenti che non dovrebbero essere nella dieta

È meglio evitare o ridurre al minimo i seguenti alimenti:

grassi trans, cioè i cosiddetti fast food;
bevande gassate, soprattutto dolci;
maionese e altre salse;
zucchero e dolciumi;
prodotti semilavorati (salsicce, gnocchi, ecc.);
alcolici e bevande energetiche.

Menù di esempio per la settimana

Sviluppare dieta sana Per perdere peso a casa, puoi utilizzare le informazioni sopra. Quando pianifichi un regime, non sottovalutare il numero di calorie giornaliere, altrimenti non sarà una dieta sana, ma una dieta.

Come è noto, sono inefficaci e hanno risultati a breve termine. Il principio delle diete è un forte deficit calorico. Di conseguenza, dopo conformità rigorosa Naturalmente, perderai peso in questo modo, ma quando tornerai al cibo normale peso in eccesso tornerà rapidamente.

Una corretta alimentazione non è una dieta a breve termine, ma uno stile di vita scelto. Sarà necessario tenerlo costantemente, quindi inseguirlo risultati rapidi a niente.

Di seguito è riportata una tabella di corretta alimentazione per la perdita di peso per ogni giorno. Può essere utilizzato solo persone sane. In tutti gli altri casi, dovresti consultare un medico. Il peso andrà via sistematicamente, senza salti improvvisi.

Mangiare	Primo	Secondo	Terzo	Il quarto	Quinto
Lunedi	Porridge di grano saraceno, frittata, pane tostato con burro	Yogurt bianco, mela	Zuppa di noodle, cotolette al vapore, vinaigrette	Ricotta con panna acida ed erbe aromatiche	Pesce in umido con cipolle e carote
Martedì	Porridge di grano, mele, pane tostato con marmellata	Una manciata di frutta secca e noci	Rassolnik, cuori di pollo in umido, insalata di alghe	Banana, pane tostato con formaggio	Frittata con broccoli e fagiolini, al vapore filetto di pollo
Mercoledì	Casseruola di cagliata con vermicelli	Macedonia	Zuppa di grano saraceno con funghi, polpette, lattuga	Frullato con latte e kiwi	Involtini di cavolo pigri, insalata con funcheza e verdure
Giovedì	Frittelle d'avena, frutti di bosco	Rotolo di lavash con pollo e verdure	Zuppa di pomodoro, insalata di calamari	Pane tostato con formaggio e frutta secca	Casseruola di verdure, sgombro in umido
Venerdì	Porridge di miglio con zucca, mela	Panino alla ricotta con erbe aromatiche	Uha, cavolo brasato con Chiken	Barretta di cereali	Petto di pollo in insalata di kefir, pomodori e cipolle
Sabato	Casseruola di carote, banana	Pane con formaggio, pomodoro ed erbe aromatiche	Zuppa di polpette, insalata di broccoli e formaggio	Insalata di foglie	Spezzatino di verdure, cotolette di pesce
Domenica	Frittata con spinaci ed erbe aromatiche, pane tostato con burro e formaggio	Frullato con latte e banana	Zuppa di cavolo cappuccio, vinaigrette, cotoletta al vapore	Palline di cagliata	Fagioli bolliti e lattuga

Se usi la tabella sopra, puoi creare menù dietetico per una settimana. Qualsiasi pasto può essere accompagnato da una tazza di tè o caffè, ma senza zucchero. Se è molto difficile fare a meno dei dolci, le bevande dovrebbero essere bevute con miele o frutta secca. Meglio anche limitare il sale. Anche alcuni frutti (banana, uva) non dovrebbero essere portati via, poiché contengono molte calorie.

Non dimenticare l'acqua. Se bevi un bicchiere di liquido ogni ora, otterrai 1,5-2 litri in un giorno. Inoltre, in questo modo il corpo si abituerà più facilmente al regime e la persona svilupperà una sete naturale.

Ricette per una corretta alimentazione

Per non mancare di una corretta alimentazione e non sia gravosa per te, scegli i cibi che ami. Trovando ricette con loro, puoi creare un delizioso menu dietetico. Di seguito sono riportati i più semplici esempi piatti. Sono perfetti per una dieta ipocalorica.

Zuppa di pomodoro (42 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

pomodori - 700 grammi;
cipolle - 2 pezzi;
aglio - 1-2 spicchi;
farina di frumento - 5 cucchiai. l.;
olio vegetale - 3 cucchiai. l.;
concentrato di pomodoro - 100 grammi;
sale, pepe - a piacere.

Algoritmo di cottura:

Frittelle d'avena (170 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

farina d'avena (o crusca) - 250 grammi;
latte - 0,5 litri;
uova di gallina - 2 pezzi .;
olio di semi di girasole - 2 cucchiai. l.;
sale, zucchero - a piacere.

Algoritmo di cottura:

Riempite i fiocchi con acqua e lasciateli gonfiare. Quindi maciniamo la massa con un frullatore.
Aggiungere latte, uova, sale, zucchero. Mescolare tutto accuratamente.
Versare l'impasto in una padella calda e friggere le frittelle su entrambi i lati.

Palline di cagliata (170 kcal per 100 grammi)

Ingredienti:

ricotta a basso contenuto di grassi (non più dell'1% di grassi) - 150 grammi;
zucchero - 2 cucchiai. l.;
semola o crusca d'avena- 2-3 cucchiai. l.;
uovo - 1 pz.

Algoritmo di cottura:

Vogliamo sempre avere un bell'aspetto ed essere sani allo stesso tempo. Ma questo è impossibile se una persona è in sovrappeso. Per perdere peso è necessario cambiare completamente il proprio stile di vita e, soprattutto, la propria alimentazione. Il cibo sano può essere non solo salutare, ma anche gustoso. Se hai deciso seriamente di cambiare te stesso, nulla può interferire con il tuo desiderio e questo articolo sarà un buon suggerimento. Siamo sicuri che avrai successo!

Il desiderio di migliorare la qualità della vita è un desiderio normale persona ragionevole. La prima cosa da cui partire è una dieta sana basata su una corretta distribuzione delle calorie, tenendo conto della compatibilità e della sicurezza ambientale dei prodotti.

Cos'è una corretta alimentazione

L’obiettivo di una corretta alimentazione è:

rifornire il corpo umano quantità sufficiente nutrienti affinché tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimane allegra e attiva;

Attenzione! Qualsiasi restrizione rigorosa (incluso il digiuno) porta allo stress. Puoi fare un giorno di digiuno una volta alla settimana, ma in nessun caso esaurirti con la fame.

il menù del giorno portava gioia gastronomica e una sensazione di pienezza;
il bilancio energetico è stato mantenuto (è necessario il rapporto corretto tra calorie consumate e consumate, a seconda che si desideri perdere peso, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro di peso);
rallentare il processo di invecchiamento livello cellulare(l'alimentazione sana differisce dal “solito” in quanto benigna e prodotti naturali- Con rifiuto totale da vari sostituti sintetici);
correggere alcune malattie (ad esempio, eliminando lo zucchero contro il diabete, evitando marinate e cibi affumicati contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa, ecc.).

Principi base di una sana alimentazione

Esistere principi generali, alla base di una corretta alimentazione, indipendentemente dall'età, dal sesso e dal tipo di attività umana. Ciascuno di questi principi contribuisce al risultato finale positivo.

Frequenza dei pasti

Prepara un menu per la settimana in modo tale che il corpo riceva cibo ogni giorno in parti frazionarie, almeno 3 volte al giorno. L'opzione 5 giorni è considerata ottimale;

Attenzione! Con l'assunzione frequente di cibo nello stomaco, la digestione viene adattata a un regime delicato: gli organi lavorano senza stress, affrontando facilmente ciascuno un'altra porzione Materiale.

Regolarità

Lascia che tutte le voci del tuo menu vengano vendute ogni giorno, all'incirca alla stessa ora ogni giorno. E così via per tutta la settimana. Questo approccio sintonizza lo stomaco sulla secrezione tempestiva enzimi digestivi nella giusta quantità.

Adeguatezza

Evita di mangiare troppo, ma allo stesso tempo non morire di fame per il bene di “obiettivi più grandi”. Pensa alla tua dieta in modo da non avere mai fame. Bene fatto noto: Le persone che digiunano spesso iniziano ad aumentare di peso rapidamente dopo la fine della dieta dimagrante;

Attenzione! Il corpo, affamato di cibo, è in uno stato di stress, quindi si adatta automaticamente per creare riserve di energia (e quindi di grasso).

Bilancia

Dovrebbe esserci armonia in ogni cosa. Pianifica in anticipo l'assunzione di grassi, proteine, carboidrati, acqua e sale durante la settimana. Non cercare di “soddisfare il piano” in termini di quanto mangi. Enfasi sull'uniformità e su ragionevoli rapporti proteine/grassi/carboidrati (BJU).

Inoltre, fai sempre attenzione alle calorie. Dall'esterno non è visibile, ma ogni prodotto, inserito nella dieta, fornisce una certa quantità di calorie. Il loro eccesso porterà ad un aumento delle riserve di grasso. La carenza porta all’esaurimento del corpo.

Attenzione! Le persone che praticano attivamente sport o svolgono molta attività fisica non dovrebbero sottovalutare il loro apporto calorico giornaliero.

Secondo gli scienziati, fabbisogno giornaliero in calorie:

Solo il più utile

Una dieta sana dovrebbe includere solo alimenti di buona qualità. Anche un trattamento termico eccessivo è indesiderabile. Più la struttura rimane vicina all'originale, meglio è.

Annotare una serie di regole di base in un luogo visibile:

ridurre la quantità di cibi fritti, affumicati e in salamoia;
preferenza: cibo in umido e bollito, nonché al vapore;
Mangia quanta più frutta e verdura possibile ogni settimana e, se possibile, cruda. Dopo il trattamento termico, frutta e verdura perdono la maggior parte dei nutrienti.

Attenzione! I benefici della fibra vegetale come detergente intestinale naturale non hanno precedenti. Il corpo si sbarazza delle tossine e degli agenti cancerogeni, che nell'ambiente odierno non possono essere evitati.

Come creare un menu sano per la settimana

Inizia a pianificare il tuo menu per la settimana in anticipo. Probabilmente hai i tuoi piatti preferiti, ma cerca di non ripetere lo stesso piatto più di una volta ogni 3 giorni. Inventa nuove ricette per ottenere varietà.

Per iniziare, seleziona un esempio qualsiasi dall'elenco dei piatti consigliati per un giorno e conta le calorie. Dopodiché, vai oltre, scrivi la tua dieta per l'intera settimana (poi per un mese). Ecco alcuni pasti indicativi per iniziare con la pianificazione.

Colazione

Prendi qualsiasi esempio dall'elenco o modificalo:

grano saraceno, miglio, riso, avena, grano, porridge d'orzo - preparare il piatto con latte magro o acqua, condire con oli vegetali;
una manciata di noci (varie varietà, sia singolarmente che sotto forma di miscele);
frutta secca cotta al vapore (non più di ½ ciotola standard alla volta);
latte cagliato, kefir, siero di latte con succo di frutti di bosco - 1 bicchiere;
pane integrale (110-135 g a pasto);
formaggio magro 3-4 fette;
una fetta di pesce leggermente salata;
insalata di verdure con erbe fresche;
macedonia;
ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi;
Yogurt;
frittata di 3 uova di gallina o 5 uova di quaglia.

Attenzione! La dieta dovrebbe includere elementi che corrispondono alla tabella del contenuto calorico e al rapporto BZHU.

Mangiare sano a pranzo

frutta fresca - mela, pera, un paio di kiwi, agrumi (arancia, mandarini, ½ pomelo), banana;
cioccolato fondente - non più di 25 g;
kefir o yogurt - 1 bicchiere;

Attenzione! Aggiungi un cucchiaio di purea al kefir o allo yogurt bacche fresche, marmellata fatta in casa o miele. Ciò aggiungerà dolcezza e diversificherà la gamma di piatti.

Pranzi nel vostro menu

La vostra dieta sarà piuttosto varia se nel menù del pranzo figurano i seguenti piatti:

pasta di grano duro;
formaggio magro per condire la pasta;
pizza vegetariana;
zuppe di creme di verdure (pomodoro, cipolla, verdure), condite con crostini di pane di segale;
carne varietà a basso contenuto di grassi(petto di pollo, filetto di tacchino, vitello, manzo magro);
verdure stufate (cavolfiori e cavoli, carote, zucchine, peperoni, cipolla, sedano, barbabietole);
gulasch da carne di soia con l'aggiunta di panna acida magra e farina per sugo;
pesce bollito o cotto al forno;
lasagne magre (ad esempio ai funghi, alle verdure o miste);
zuppa di verdure con carne magra (shurpa);
legumi stufati in acqua (lenticchie, fagioli, piselli);
insalate di verdure fresche;
frutti di mare bolliti (calamari, gamberi).

Pomeriggi

Prova a pianificare 5 pasti al giorno per tutta la settimana. Lo spuntino pomeridiano assume parte del carico della cena imminente, scaricando così il corpo e riducendo il carico sul tratto digestivo.

Opzioni interessanti:

succo naturale di verdura, frutta o bacche - 1 bicchiere;
una manciata di frutta secca cotta al vapore;
ricotta con marmellata;
yogurt dolce;
pane di grano saraceno, segale o riso 2-3 pezzi .;
ricotta magra con erbe fresche tritate;
alcuni frutti (uva, prugne, albicocche, pesche);
noci non tostate.

Cene

È consigliabile che il menu serale contenga la minor quantità possibile di proteine animali. Preferenza per piatti come:

casseruole di ricotta, torte di formaggio;
casseruole di verdure con formaggio magro al forno;
insalate di verdure, eventualmente con aggiunta di frutti di mare;
un po' di carne bianca di pollo bollita o un pezzo di pesce al vapore;
frittata leggera da 2 uova di gallina con verdure;
erbe fresche tritate;
olive, olive;
riso integrale bollito o al vapore;
frittelle di verdure, a volte con funghi;
kefir, yogurt - 1 bicchiere;
un paio di fette di pane nero.

Menù per una settimana per una ragazza

E qui buon esempio alimentazione equilibrata per una settimana per ragazze e giovani donne. Questa categoria è più preoccupata per la loro dieta, poiché influisce più direttamente sul loro aspetto.

Sono le ragazze a preoccuparsi della cellulite (non è ancora una minaccia per le ragazze, non dà più fastidio alle donne anziane e non preoccupa affatto gli uomini). Cosa dovresti mangiare tutta la settimana per mantenere sia la salute interna che la bellezza esterna?

Attenzione! La cellulite si verifica a causa di disturbi del metabolismo dei lipidi. Mangia meno grasso animale possibile. In questo contesto, bevi 1,8-2,5 litri acqua pulita al giorno.

Lunedi

cacao con zucchero e latte - 1 bicchiere;
cheesecake non zuccherati o casseruola di ricotta;
frutta secca - 1 manciata.

Pranzo:

frutti di bosco freschi (150-200 g) - lamponi, ribes, uva spina, fragole, ecc. a vostra discrezione;
panna montata 100 g;
tè nero con miele - 1 bicchiere.

zuppa di frutti di mare con verdure;
riso integrale bollito;
un pezzo di pesce, al vapore o al cartoccio;
mais dolce 2-4 cucchiai. l.;
puoi bere ½ bicchiere di vino secco.

biscotti di farina d'avena o biscotto leggero con aggiunta di crusca;
succhi di frutta (arance, mandarini, kiwi, ananas, ecc.).

insalata di verdure;
un pezzo di carne dietetica cotta alla griglia o al forno (coniglio, tacchino, pollo);
tè da foglie di ribes con miele.

Martedì

porridge di latte - miglio o riso;
Tazza di caffè;
pane di crusca;
2-4 fette di formaggio magro.

Pranzo:

succo di agrumi;
cracker o biscotti a grana grossa;
ricotta dolce o yogurt.

borscht denso con brodo di carne;
panna acida per condire 1 cucchiaino o cucchiaio. cucchiaio;
patate in umido con carne;
Misto di verdure ( pisello verde con cipolle o olive con peperone);
Pane di segale;
un bicchiere di tè qualsiasi.

frutta secca con noci;
cacao con latte magro (può essere senza zucchero, poiché la frutta secca fornirà abbastanza dolcezza).

insalata di carne leggera (verdure, un po' di bianco carne di gallina verdure bollite e tritate);
tè verde con miele.

Mercoledì

caffè o tè - 1 bicchiere;
casseruola di frutta e ricotta;
pane di grano saraceno con marmellata.

Pranzo:

frutta secca;
cagliata dolce.

carne in umido in scatola;
contorno di verdure o legumi;
insalata verde;
Pane di segale;
tè o succo di frutta.

succo di pomodoro;
1-2 fette croccanti;
3-4 fette di formaggio.

un pezzo di pesce al vapore;
cavolfiore e verza stufati con pomodorini;
riso integrale o rosso;
tisana alla melissa con origano.

Giovedì

grano saraceno bollito con funghi;
formaggio 3-4 fette;
thé con latte;
cracker.

Pranzo:

yogurt con contenuto di grassi non superiore al 6-11%;
frutta fresca (banana, pera o mela, kiwi o uva);
tè verde.

Pane di segale;
spezzatino di verdure (fagiolini, barbabietole, patate, zucchine, pomodori, piselli, peperoni, cavoli);
un pezzo di tacchino cotto al cartoccio;
cacao con latte magro e miele.

composta di bacche;
biscotto leggero o biscotti di farina d'avena.

ricotta magra alle erbe;
un bicchiere di cacao o tè;
una manciata di frutta secca.

Venerdì

farina d'avena con latte;
macedonia di frutta (banana, mela, noci, mandarino, kiwi);
Tazza di caffè;
una manciata di noci.

Pranzo:

20 g di cioccolato fondente;
tè verde;
Yogurt.

zuppa di piselli con frattaglie di pollo;
purè di patate;
cotoletta di pollo o coniglio;
verdure, qualsiasi insalata di verdure;
succo di pomodoro.

formaggio 2-3 fette;
composta di frutta secca;
cracker croccanti 2-3 pz.

Pesce al vapore;
stufato di verdure;
kefir o yogurt;
pane nero.

Sabato

frittata con funghi;
crusca o pane nero;
verdure fresche fette (pomodori, peperoni);
cacao con latte o caffè con miele.

Pranzo:

cagliata dolce;
bacche fresche;
kefir o yogurt.

zuppa di pesce;
riso integrale o rosso bollito;
insalata di verdure fresche;

biscotto o marshmallow (1 pz.);
succhi di frutta fresca;
biscotti di farina d'avena 2-3 pezzi.

verdure al vapore (broccoli, cavolfiore, carota, fagioli verdi e così via.);
pasta bollita a base di farina di grano duro;
un pezzo di carne magra o pesce leggero al vapore;
tè verde.

Domenica

semole di avena, miglio o orzo, bollite nel latte magro;
bacche fresche;
kefir o yogurt;
Tazza di caffè.

Pranzo:

cioccolato fondente 20-25 g;
fette croccanti 2 pz.;
panino grossolano crudo;
succo di frutta.

zuppa di pollo;
verdure in umido con aglio;
formaggio a pasta dura 2-3 fette;
succo di pomodoro.

una manciata di noci;
macedonia;
panna montata con marmellata o sciroppo di frutti di bosco;

pesce in umido;
verdure fresche sotto forma di insalata o affettate;
riso integrale o pasta a base di farina grossolana;
tisana (menta, origano, timo).

Non importa quanto attentamente sia composto il tuo menu, ricordalo misure aggiuntive per la promozione della salute: buona dormita, attività fisica, pensiero positivo. Per quanto riguarda il sistema nutrizionale, è necessario monitorarne l'efficacia, monitorare il peso e altri indicatori vitali. Se ti senti meglio, allora ti stai muovendo nella giusta direzione.

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Una corretta alimentazione è la chiave per una vita sana e spensierata. Con il suo aiuto, puoi evitare molti disturbi legati alla salute. Alcuni lo credono cibo salutare- sicuramente non è gustoso. Naturalmente, tale opinione è errata, ma con una corretta pianificazione è possibile inventarla varie combinazioni piatti non solo salutari, ma anche deliziosi. Come pianificare un pasto sano, un menu settimanale per una famiglia, lo vedremo nel nostro articolo.

Errori basilari

Prima di iniziare a mangiare cibi esclusivamente sani, diamo un'occhiata ai principali errori che una persona commette nel comportamento alimentare:

Niente colazione.
Durante il pranzo si svolgerà il primo pasto, composto da prodotti semilavorati.
Durante la depressione si verifica un aumento del consumo di cibo.
Consumo eccessivo di fast food.
Cibo in movimento.
Diete estenuanti, anche da fame.
Consumo insufficiente di acqua potabile.

Se l'obiettivo della tua famiglia è perdere peso, perderai molto più peso con pasti sani che con il digiuno, che è irto di esaurimenti.

La base di una corretta alimentazione

Prima di stilare un programma dei pasti per la settimana, leggi le regole di base:

Per sviluppare un'abitudine, è consigliabile fare colazione alla stessa ora.
I carboidrati complessi sono necessariamente presenti negli alimenti. Si consiglia di assumerli al mattino. Tale cibo include vari cereali.
Non caricare lo stomaco durante lo spuntino pomeridiano. Dai la preferenza ai cibi ipocalorici.
Uno di regole importanti- varietà, il cibo dovrebbe avere origini diverse(animale e vegetale)
L'apporto calorico massimo è all'ora di pranzo.
Se ti capita di abbandonare il regime, non arrenderti in nessuna circostanza, continua a mangiare cibi sani come se nulla fosse successo.
Mangiare frequentemente aiuterà a migliorare il metabolismo; l'opzione migliore è cinque pasti, con una differenza di orario di 3-4 ore.
Non iniziare il pranzo in uno stato stanco; devi mangiare lentamente, mettendo da parte i pensieri estranei.
Dopo aver terminato il pasto, è consentito bere acqua o tè 30 - 40 minuti dopo.
Sostituisci lo zucchero e i dolci con il miele.
Sostituire sale normale allo iodato, ridurne il consumo.
Evitate il caffè; potete sostituirlo con la cicoria.

I benefici di un'alimentazione sana

Una corretta alimentazione e un menu settimanale per la famiglia porteranno i seguenti benefici:

Mangiando frequentemente, il corpo smetterà di avere fame. L'assenza di questo fenomeno aiuta a migliorare il metabolismo. In caso di eventuale necessità di cibo vengono forniti ottimi spuntini.
Nonostante alcuni suggerimenti e regole, una dieta sana non limita le preferenze di gusto di una persona. Se proprio avete voglia di una porzione di shish kebab fritto, di un panino con la salsiccia o di una pizza, una volta alla settimana potete concedervi del cibo “spazzatura” senza compromettere la vostra salute.
Se sei abituato a visitare ristoranti, visiti spesso, puoi sempre scegliere per ogni membro della famiglia opzioni ottimali piatti.

Perché hai bisogno di un piano alimentare settimanale?

Preparando un programma alimentare in anticipo, non dovrai pensare ogni giorno a cosa cucinare per colazione, pranzo e cena.
La pianificazione dei pasti aiuta a distribuire tempo libero: nei giorni più impegnativi puoi preparare qualcosa e nei fine settimana puoi coccolare la tua famiglia con prelibatezze.
Cottura decisamente più semplice.
Quando si pianifica una dieta sana per la settimana, tutti i prodotti per preparare i vari piatti vengono acquistati subito, nelle giuste quantità, senza prodotti inutili. In questo modo puoi risparmiare denaro senza acquistare prodotti inutili.

Menù giornaliero per tutta la famiglia

Il menu è pensato per una persona, in base al numero dei membri della famiglia, e il volume dei prodotti aumenta di conseguenza. I prodotti senza peso o quantità specificati equivalgono a una porzione. Porzione = 1 bicchiere. Diamo un'occhiata al menù della settimana per i pasti a casa.

Primo giorno della settimana.

Colazione. Una porzione di porridge di farina d'avena con pezzi di frutti di bosco (freschi o congelati), ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi.

Colazione ripetuta. 250 ml. ryazhenka, 1 mela.

Ora di pranzo. Una porzione di porridge di grano saraceno, una cotoletta di pollo al vapore. Tè verde + 1 agrume.

Spuntino pomeridiano. Una manciata di uvetta e qualche anacardi.

Ora di cena. 200 ml di qualsiasi bevanda prodotto a base di latte fermentato, bollito o al forno petto di pollo(250 grammi), due cetrioli freschi.

Secondo giorno della settimana.

Colazione. Un bicchiere di corn flakes con latte magro, casseruola di ricotta, 2 uova sode.

Colazione ripetuta. Qualsiasi frutto dentro fresco, due pezzi di formaggio magro.

Ora di pranzo. Zuppa di verdure, una porzione di pasta di semola di grano duro con formaggio, 1 pomodoro.

Spuntino pomeridiano. Tè verde, 1 barretta di cereali.

Ora di cena. Pesce al vapore (250 gr prodotto finito), cavolo stufato.

Terzo giorno della settimana.

Ora di colazione. Una porzione porridge d'avena con frutti di bosco, una porzione di ricotta con panna acida magra, due uova.

Colazione ripetuta. Due mele.

Ora di pranzo. Riso bollito, pollame. Un paio di fette di formaggio magro, 1 agrume.

Spuntino pomeridiano. Una barretta di cereali.

Ora di cena. Verdure stufate, pesce al forno.

Quarto giorno della settimana.

Ora di colazione. Porridge di riso cotto nel latte, con una manciata di noci, due pere fresche.

Colazione ripetuta. Un bicchiere di yogurt naturale.

Spuntino a pranzo. Riso bollito con misto messicano (piselli, mais, fagioli), carne di coniglio (250 grammi).

Spuntino pomeridiano. Composta di frutta secca, 1 agrume.

Ora di cena. Due pezzi di formaggio, verdure bollite, carne di tacchino (170 grammi).

Quinto giorno della settimana.

Colazione. Frittata con latte, tre fette di formaggio, ricotta con panna acida magra.

Colazione ripetuta. Tè verde, barretta di cereali.

Ora di pranzo. Una porzione zuppa di pollo, pezzo di pesce rosso al forno, fetta di formaggio magro.

Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di kefir.

Ora di cena. Insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche, riso bollito, petto di pollo (150 grammi).

Sesto giorno della settimana.

Colazione. Un bicchiere di cereali con latte, una frittata, un pezzo di formaggio.

Colazione ripetuta. Un'arancia.

Ora di pranzo. Pasta ai frutti di mare, zuppa di pollo, tè verde.

Spuntino pomeridiano. Composta di frutta secca.

Ora di cena. Una manciata di noci, un bicchiere di kefir, una barretta di cereali.

Settimo giorno della settimana.

Colazione. Biscotti ai cereali, un bicchiere di latte magro, ricotta con panna acida.

Colazione ripetuta. Pera fresca.

Ora di pranzo. Porridge di grano saraceno, un pezzo di carne magra (200 grammi).

Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di gelatina fatta in casa.

Ora di cena. Un pezzo di pesce rosso al forno (250 grammi), un'insalata verde, due cetrioli freschi.

Si prega di notare che il menu settimanale fornito è approssimativo. Se hai un figlio nella tua famiglia, considera alcune caratteristiche quando crei un piano alimentare:

Se un bambino pratica attivamente qualsiasi sport, l'apporto calorico giornaliero è di 2300 kcal.
I bambini dai 7 ai 10 anni dovrebbero consumare 2000 kcal.
Eliminare completamente il consumo di insaccati, insaccati e semilavorati.
Fare rifornimento insalate di verdure solo olio vegetale.
Quando acquisti generi alimentari per la settimana, controlla le date di scadenza. Una dieta sana prevede prodotti freschi e di alta qualità.
Carne o pesce sono presenti nella dieta ogni giorno.
A colazione devi assumere cibi contenenti calcio: latte, ricotta, formaggio, panna acida.
Mangiare frutta fresca ogni giorno.

Elenco dei prodotti utili

Oltre al cibo specificato in menù di esempio, vediamo i prodotti adatti alla preparazione dei pasti per tutta la famiglia.

Uova.
Cavolo.
Pane integrale.
Prodotti a base di latte fermentato.
Semole di miglio e orzo.
Cavolfiore.
Pane ai cereali.
Panna acida.
Asparago.
Funghi.
Verdure fresche, frutta, bacche.
Fagioli.
Cioccolato fondente.
Filetto di pollo
Olio d'oliva (per condire i piatti).

Ricorda quella conformità alimentazione razionale Questa non è una dieta, ma una norma di vita. Mangiare prodotti sani oggi: ti prendi cura del tuo benessere per molti anni.

Ogni persona deve affrontare in modo approfondito e serio il problema di una corretta alimentazione. Molte malattie hanno la possibilità di svilupparsi nel nostro corpo proprio perché non mangiamo correttamente. Per rafforzare il tuo sistema immunitario e aiutare il nostro corpo a essere sano e forte, devi mangiare bene.

Le persone che praticano sport e guardano la propria figura devono prima passare a un'alimentazione corretta e sana. Il corpo umano è suscettibile attività fisica ha bisogno di più nutrienti, altrimenti semplicemente non avrà la forza per studiare ed eseguire esercizi. È meglio prepararsi in anticipo e creare un menu per la settimana, quindi apportare piccole modifiche per variare.

Una corretta alimentazione è qualcosa a cui dovrebbero aspirare tutti coloro che amano se stessi e apprezzano la propria salute. Ma molti diranno che è buonissimo da mangiare pezzo grosso torta, bistecca fritta da cui gocciola olio. Beh, forse è piacevole per i primi momenti, finché il cibo non entra nello stomaco e inizia a essere digerito. Dopo rimane poco del piacere, ricordalo tu stesso. Hai una sensazione di leggerezza dentro dopo una cena del genere, vuoi fare qualcosa (la voglia di andare a sdraiarti non conta), c'è un'ondata di forza e la sensazione di poter spostare le montagne, penso di no. Quindi il motivo sta proprio nei prodotti che mangi.

Mangiando una dieta sana che contenga materiale utile e micronutrienti che riceverai vitamine essenziali nei tempi e nella giusta quantità, e quindi ci saranno più forza ed energia. Durante il giorno potrai svolgere molte più attività senza sentirti come un limone spremuto la sera.

Oltre a tutti gli altri vantaggi, un’alimentazione sana è anche deliziosa. Il fatto che il cibo sano sia necessariamente immangiabile e insapore è stato a lungo smentito. Basta guardare quali prodotti compongono un menu dietetico sano, sono deliziosi, puoi usarli per preparare un gran numero di piatti completamente diversi, compresi i dessert.

Durante il giorno, il corpo umano ha bisogno di ricevere proteine, grassi, carboidrati, vitamine e altri microelementi. Il bisogno di queste sostanze per uno sportivo è molto più elevato, quindi, in base al carico, è necessario creare un menu individuale in modo che il corpo non ti deluda durante l'allenamento.

Tutte le sostanze di cui sopra sono contenute in prodotti che ci sono familiari da tempo, ma in quantità diverse. Consideriamo quali sono i prodotti più ricchi degli elementi di cui abbiamo bisogno e scriviamo una lista base di ingredienti, grazie alla quale sarà facile creare il menù della settimana.

Cibo proteico

Le proteine si trovano in tutti gli alimenti, ma gli alimenti che hanno un contenuto proteico più elevato sono chiamati alimenti proteici. Le proteine sono una delle fonti di energia; favoriscono la scomposizione dei grassi, quindi sono importanti per coloro che mangiano cibi proteici.

La minor quantità di proteine si trova nella frutta e nella verdura. Molte proteine sono contenute nella carne, nel pollame e nel pesce, ma non è consigliabile consumare proteine animali in grandi quantità, è meglio se le proteine provengono da altri prodotti. Ad esempio, anche ceci, fagioli e lenticchie saranno un'ottima fonte di proteine e nutriranno i muscoli e ripristineranno la forza perduta.

Altri alimenti che contengono proteine sono latticini, uova, formaggio, semi, noci, ecc.

Alimenti ricchi di carboidrati

I carboidrati sono necessari per l'organismo, poiché arricchiscono l'organismo di energia più di altri elementi; sono la base della struttura di molti organi e tessuti; grazie ai carboidrati avviene la saturazione; I carboidrati tendono ad accumularsi nei tessuti, quindi, dopo averli mangiati, per molto tempo non c'è sensazione di fame. C'è solo da tenerne conto influenza benefica fornire carboidrati lenti, che richiedono più tempo per essere digeriti.

Grassi negli alimenti

I grassi sono necessari per ripristinare l'energia, proteggere gli organi e anche per il normale metabolismo. Se c'è una mancanza di grasso, allora può succedere squilibrio ormonale. I grassi sono essenziali per il corpo umano e non dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

I grassi sani possono essere ottenuti da pesce, noci, olive, olive e olio di semi di girasole, carne di pollame.

Menu nutrizionale sano per la settimana

Per creare una dieta per una settimana, è necessario selezionare piatti e prodotti dall'elenco degli ingredienti accettabili, quindi distribuirli ogni giorno a colazione, pranzo e cena. Ti dirò una sfumatura prima di creare il menu, così sarà più facile creare il menu da solo. I carboidrati sono il carburante dentro di noi, quindi è meglio “fare il pieno” al mattino, cioè prima di iniziare la giornata lavorativa. La cosa principale da tenere a mente è che la maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata. Le proteine completeranno ogni pasto, ma possono essere inserite nella seconda metà della giornata. Norma quotidiana Non ci sono molti grassi, quindi dovrebbero essere distribuiti uniformemente tra i pasti e ingeriti insieme a proteine e carboidrati.

1° giorno

Colazione: farina d'avena o porridge di mais, mela, pera o kiwi.
Spuntino n.1: frutta secca o un bicchiere di kefir
Pranzo: leggero zuppa di verdure, petto di pollo (bollito), verdure (usare più verdure), succo o composta.
Spuntino n. 2: frutta (puoi farne un'insalata, condita con yogurt magro)
Cena: uova sode o strapazzate, verdure crude.

2° giorno

Colazione: preparare il porridge di miglio aggiungendo l'uvetta
Spuntino n. 1: una mela o una pera
Pranzo: zuppa di grano saraceno con un pezzo di pane nero.
Spuntino n. 2: yogurt
Cena: qualsiasi pesce con porridge di riso. Aggiungere a questo piatto le verdure (crude o stufate)

3° giorno

Colazione: muesli
Spuntino n. 1: ricotta con uvetta e noci
Pranzo: pezzo di vitello bollito con verdure stufate, succo
Cena: vinaigrette, pollame bollito

4° giorno

Colazione: Frittata, macedonia di verdure o frutta
Spuntino n. 1: banana e un bicchiere di kefir
Cena: Brodo di pollo, un pezzo di pesce, verdure (in qualsiasi forma)
Spuntino n. 2: ricotta o yogurt
Cena: stufato di verdure, filetto di pollo (bollito)

5° giorno

Colazione: riso con frutta secca (aggiungere un cucchiaio di miele)
Spuntino n. 1: qualsiasi frutto o bicchiere di succo
Pranzo: qualsiasi zuppa, pesce al forno, verdure
Spuntino n. 2: ricotta con panna acida, frutta secca, noci
Cena: pollo al forno, grano saraceno

6° giorno

Colazione: Orzo o polenta di grano, aggiungere frutta o frutta secca
Spuntino n. 1: alcune noci
Pranzo: zuppa di borsch o cavolo, porridge di grano saraceno, composta, succo
Cena: vitello bollito e verdure (in insalata o in umido)

7° giorno

Colazione: casseruola di ricotta
Spuntino n. 1: pera, kefir, succo
Pranzo: zuppa, cotoletta di pollo (al vapore), vinaigrette
Spuntino n. 2: ricotta con un cucchiaio di panna acida (a basso contenuto di grassi)
Cena: pesce al forno, stufato di verdure

IN l'anno scorso L’importanza di uno stile di vita sano è aumentata. Considerando tutti i suoi vantaggi, le persone normalizzano la loro routine quotidiana, adattano la loro dieta e rifiutano cattive abitudini. Gli "Zognik" prestano particolare attenzione alla loro dieta, monitorando attentamente l'equilibrio delle calorie consumate e il numero di calorie.

Oggi la nostra risorsa aiuterà quei lettori che decidono di mangiare sano e senza danni alla salute a scegliere la dieta ottimale per ogni giorno della settimana.

Sei interessato a questo problema? Quindi assicurati di leggere l'articolo qui sotto fino alla fine. Ti assicuriamo che tutto il materiale presentato sarà utile a ogni persona.

I benefici di una corretta alimentazione e i suoi principi fondamentali

Alcuni alimenti dovrebbero essere eliminati completamente

è la chiave per una vita lunga e senza problemi per qualsiasi persona. Tutti conoscono questo aforisma: “Siamo ciò che mangiamo”. Non esagera per niente l’importanza della dieta nella vita delle persone, quindi se vuoi immagine sana Nella vita questa frase dovrebbe essere presa come un assioma e mai dimenticata.

Per mangiare bene, non è necessario adottare misure complicate. La cosa principale è mangiare cibo che non danneggi il corpo. Fondamentalmente, tali prodotti sono ricchi di componenti vegetali e microelementi.

Una corretta alimentazione non è qualcosa di noioso e difficile da organizzare. Non è necessario rinunciare a beni dannosi quando lo si vende: è sufficiente non abusarne. Un esempio di gustoso, ma cibo spazzatura Puoi contare patatine, fast food, carne affumicata e prodotti simili.

Avvicinandosi alla propria dieta in modo selettivo e saggio, chiunque sarà in grado di mangiare gustoso, ma allo stesso tempo benefico per la propria salute. Più punto importante V dieta correttaè il cibo, il che non sorprende affatto.

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare altri principi di un'alimentazione sana e corretta. Questi includono completamente:

Mangiare solo con una sensazione di fame ed esclusivamente in pose naturali.
Non mangiare troppo, è meglio alzarsi da tavola con una leggera sensazione di malnutrizione.
Organizzazione pasti frazionati in quantità di 4 volte al giorno.
Corretta distribuzione delle calorie consumate durante la giornata e loro adeguata selezione.
Il consumo di acqua è normale, ma è consigliabile bere il liquido non subito dopo i pasti o come bevanda durante i pasti.
L'ultimo pasto è “light” e viene organizzato 3-4 ore prima di andare a dormire.
L'effettivo processo di consumo del cibo dovrebbe essere calmo. È importante masticare bene il cibo e in piccoli pezzi. Ingoiare tutta o una parte significativa di una porzione è piuttosto stupido e, soprattutto, dannoso per la salute. In linea di principio non è necessario altro per attuare una corretta alimentazione.

È sufficiente osservare e aderire ai principi sopra indicati.

Elenco dei prodotti “corretti”.

Il concetto " il prodotto giusto"è una definizione estremamente ambigua. IN caso generale, dovrebbe essere inteso come tutti i tipi di alimenti che saranno benefici per il corpo e non gli causeranno danni se assunti.

Tali prodotti includono completamente:

verdure ricche di fibre;
verdure;
frutti di bosco;
carne;
pescare;
frutti di mare;
cereali;
tè verde e alcuni tipi di nero;
composte e bevande alla frutta.

Tutti gli altri prodotti non possono essere classificati come corretti e sani. Assumerli può essere innocuo, ma deve essere organizzato in modo dosato e adeguato.

Oltre al tipo di cibo stesso, è necessario tenere conto della tecnologia della sua preparazione. Il più utile e l'opzione giusta mangerà piatti preparati mediante bollitura, cottura al vapore o cottura al forno.

Si possono mangiare prodotti fritti, affumicati e in salamoia, ma è importante farlo con estrema cautela e sempre senza abusi.

A cosa rinunciare

La regola principale sono i prodotti di qualità!

Come accennato in precedenza, se si vuole mangiare sano non sono necessarie restrizioni significative. L’importante è non abusarne potenzialmente prodotti nocivi. Cosa significa? È semplice.

Anche le patatine e gli alimenti simili più dannosi possono essere consumati, ma solo periodicamente e in quantità ragionevoli. In questo caso cibo spazzatura non porterà alcun danno e ti permetterà di soddisfare le esigenze gastronomiche di qualsiasi persona.

Non è necessario rifiutare alcun prodotto, ma bisogna sempre fare attenzione al suo utilizzo. Con qualche cautela puoi mangiare:

patatine fritte, kirieshki e simili “sottaceti”;
tutti i cibi fritti, affumicati, in salamoia e salati;
caffè e tè nero;
limonate;
dolci e zucchero direttamente;
prodotti in scatola di qualsiasi tipo;
latticini grassi;
prodotti da forno e simili.

Forse solo da sostituti del pasto, additivi del cibo ed è meglio evitare del tutto le salse. Anche in piccole quantità, questi prodotti provocano problemi nel funzionamento dell’organismo e non sono in alcun modo compatibili con l’idea di una corretta alimentazione. Altrimenti, una dieta sana non richiede restrizioni.

Esempio di menù ottimale

Senza una corretta alimentazione hanno figura snella non facile…

Il menu ottimale è ciò a cui aspirano tutti coloro che seguono una dieta sana aderendo ai principi di un'alimentazione sana. La maggior parte delle persone non vuole perdere peso o aumentare di peso, ma persegue semplicemente l’obiettivo di mantenere il proprio peso a un livello costante.

Scegliere una buona dieta è molto semplice. Di norma, è sufficiente seguire semplicemente le disposizioni sopra indicate, tenendo conto del contenuto calorico totale degli alimenti assunti.

Come esempio di menu ottimale per donne e uomini di mezza età, presentiamo il seguente programma dei pasti per 7 giorni: