Mode tidur yang berbeda. Cara alternatif untuk tidur

Banyaknya pekerjaan, tidur tidak teratur dan gizi buruk berdampak negatif terhadap kesehatan manusia. Rutinitas harian untuk citra sehat kehidupan, yang landasannya dikembangkan oleh para ahli, didasarkan pada keteraturan. Agar tubuh berfungsi efektif, Anda perlu bangun dan tidur pada waktu yang sama, serta makan sesuai jam. Ini akan memungkinkan sistem fisiologis dengarkan terlebih dahulu tipe tertentu kegiatan dan kemudian melaksanakannya dengan paling efektif.

Rezim ini juga melibatkan aktivitas dan istirahat secara bergantian. Hal ini memungkinkan tubuh untuk pulih dan tidak menyia-nyiakan sumber daya yang tidak perlu. Saat ini dokter mengatakan banyak hal penyakit modern, terutama stres dan depresi, berhubungan dengan gangguan rutinitas sehari-hari. Aktivitas malam hari menyebabkan tubuh mengeluarkan banyak energi dan tidak sempat istirahat. Akibatnya, sistem tidak berfungsi dan orang tersebut menjadi sakit.

Contoh rutinitas harian untuk pria

Berbeda dengan wanita. Oleh karena itu, disarankan untuk membuat rejimen Anda sendiri untuk setiap jenis kelamin. Rutinitas harian untuk gaya hidup sehat pada pria berbeda terutama karena harus mencakup lebih banyak waktu untuk aktivitas fisik. Perwakilan dari seks yang lebih kuat perlu melatih tubuh dengan latihan kekuatan, serta mengembangkan daya tahan melalui berlari dan berjalan. Hari pria sehat dimulai pukul 6-7 pagi dengan latihan pemanasan otot. Sarapan harus mencakup setidaknya 35% dari semuanya jatah harian. Kaum muda perlu lebih banyak bergerak. Oleh karena itu, setelah sarapan pagi, sebaiknya jalan kaki selama 20-30 menit. Ada baiknya untuk membiasakan diri berangkat kerja dengan berjalan kaki atau bersepeda.

Perwakilan dewasa dari jenis kelamin yang lebih kuat harus mencurahkan banyak waktu untuk latihan kardio: setidaknya 3 kali seminggu. Rutinitas harian yang optimal untuk gaya hidup sehat pada pria muda dan paruh baya harus mencakup 5-6 kali makan, tetapi semua makanan utama harus dikonsumsi sebelum jam 16. Pada usia berapa pun, lebih baik tidur pada 22-23 jam. Sebelum tidur, sebaiknya jangan membebani otak Anda dengan membaca atau menonton TV. Lebih baik berjalan-jalan atau mendengarkan musik. Lebih baik memasukkan seks ke dalam jadwal pria jam pagi. Pada saat ini, tubuh paling siap menghadapinya.

Regimen optimal untuk wanita

Fisiologi wanita terfokus pada pembuahan, kehamilan dan persalinan. Oleh karena itu, anak perempuan memerlukan rutinitas harian yang khusus. Saat merencanakan hari Anda, Anda perlu mengingat siklus bulanan yang memengaruhi nada dan latar belakang hormonal. Oleh karena itu, rezim dapat bervariasi tergantung pada tahap siklusnya. Rutinitas yang benar hari untuk gaya hidup sehat bagi anak perempuan harus disertakan jumlah yang cukup aktivitas fisik. Ini terutama mencakup latihan kardio dan latihan peregangan. Kelas yoga dan berbagai latihan pernapasan sangat bagus. Seorang gadis harus dibiasakan bangun dan tidur lebih awal sejak kecil. Dia perlu tidur setidaknya 8-9 jam sehari, sebaiknya antara jam 10 malam dan 6 pagi. Regimen harian harus mencakup tiga kali makan lengkap dan 2-3 kali camilan.

Rutinitas harian yang kompeten untuk gaya hidup sehat wanita paruh baya dan lebih tua juga harus mencakup aktivitas fisik. Baik jika itu yoga atau Pilates. Anda perlu melakukan senam atau fitnes 3 kali seminggu selama minimal 40 menit dan mencurahkan 15-20 menit untuk pemanasan setiap hari. Setelah usia tiga puluh tahun, sangat penting bagi wanita untuk mendapatkan tidur yang cukup. Namun tidur lebih dari 8 jam sudah tidak layak lagi. Setelah usia 50, Anda dapat mengurangi waktu tidur sebanyak 1 jam.

Rutinitas dan usia sehari-hari

Semakin tua seseorang, semakin besar pula kekuatan yang dibutuhkan tubuh untuk melawan penuaan. Rutinitas harian yang bijaksana untuk gaya hidup sehat di usia 40-an harus mempertimbangkan kebutuhan tidur yang berkaitan dengan usia. Agar sehat, Anda perlu tidur minimal 7 jam. Dokter menyarankan untuk mencurahkan lebih banyak waktu untuk istirahat dan membaca aktivitas fisik. Kebutuhan makanan menurun setelah empat puluh. Oleh karena itu, Anda perlu mengurangi porsinya, terutama daging dan karbohidrat sederhana, tapi jangan mengurangi jumlah makannya.

Rutinitas harian anak

Anda perlu menjaga kesehatan Anda sejak awal usia dini. Inilah sebabnya mengapa rutinitas sehari-hari sangat penting bagi anak-anak. Pada masa inilah terbentuk kebiasaan-kebiasaan yang akan menemani seseorang sepanjang hidupnya. Jangan mengabaikan disiplin dan ajari anak Anda untuk hidup sesuai waktu. Anak harus dibesarkan pada jam 7 pagi dan ditidurkan pada malam hari paling lambat jam 9 malam. Anak-anak membutuhkan jumlah besar tidur. Oleh karena itu, anak di bawah 6 tahun juga sebaiknya tidur di siang hari. Rutinitas harian yang benar untuk pola hidup sehat pada anak antara lain jalan kaki, sebaiknya 2 kali sehari, waktu beraktivitas dan makan 5-6 kali.

Sejak dini, Anda perlu membiasakan balita Anda melakukan aktivitas fisik sehari-hari. Bisa jadi latihan pagi dan permainan aktif setiap hari. Jalan pertama untuk anak-anak prasekolah sebaiknya dilakukan sebelum makan siang, yang kedua - pada pukul 17-18. Anda boleh mengajak bayi jalan-jalan di taman sebelum tidur, namun jangan biarkan ia terlalu stres. Rutinitas sehari-hari pola hidup sehat anak sekolah disesuaikan dengan kelas yang ada lembaga pendidikan. Tidur siang dicoret dari jadwal, namun setelah makan siang anak harus mendapat kesempatan istirahat. Misalnya saja saat membaca buku. Seorang siswa hendaknya tidur pada pukul 21.00 agar dapat tidur malam yang nyenyak sebelum bangun pada pukul 7.00 pagi. Rutinitas sehari-hari sebagai landasan gaya hidup sehat penting bagi setiap kelompok umur.

Orang menghabiskan sepertiga hidupnya untuk tidur; ini adalah proses penting dalam tubuh mereka. Seseorang tidak bisa tetap terjaga, tetapi istirahat malam tidak selalu membawa kelegaan. Bagaimana cara tidur yang benar, apakah mungkin menghemat waktu dan menjadi ceria serta aktif - ini adalah pertanyaan paling populer bagi banyak orang.

Apa itu tidur

Masih belum ada definisi ilmiah tunggal. Gambaran kasar tentang fenomena ini adalah sebagai berikut:

(lat. somnus) - alami keadaan fisiologis, ditandai dengan berkurangnya reaksi terhadap dunia luar.

Studi tentang fenomena ini dimulai relatif baru - sekitar 50 tahun yang lalu. Sebelumnya, informasi tentang apa yang terjadi pada seseorang dalam keadaan ini cukup primitif dan abstrak. Ada kepercayaan bahwa jiwa pergi ke beberapa orang perjalanan astral, dan semua mimpi adalah kesan dan gema dari perjalanan tersebut. Dan meskipun ilmu tidur - somnologi - berkembang sangat aktif dan pesat serta telah mempelajari lebih banyak hal dibandingkan seluruh keberadaan umat manusia, masih banyak misteri di bidang ini.

Diketahui secara andal bahwa reaksi berikut terjadi selama pelupaan:

• orang yang tidur relatif damai dan rileks;
• persepsi orang yang tidur tentang realitas agak terbatas, tetapi tidak sepenuhnya - beberapa indera masih berfungsi;
• berbagai reaksi siklus terjadi di otak, yang berbeda dengan reaksi otak saat terjaga;
• terjadi regenerasi aktif sel di seluruh tubuh;
• informasi yang diterima selama kegiatan diorganisasikan;
• istirahat neuron dan energi terakumulasi untuk pembentukan koneksi saraf baru;
• sirkulasi darah melambat, denyut nadi menurun, menjadi dalam dan lambat;
• Hanya perut yang aktif bekerja, kecepatan kerja sisanya organ dalam menurun, suhu tubuh menurun.

Seseorang menghabiskan 7-8 jam sehari di kerajaan Morpheus. Kali ini dibagi menjadi beberapa siklus, kurang lebih 4-5. Setiap siklus terdiri dari tahap lambat dan cepat. Setiap tahapan disebabkan oleh aktivitas di salah satu lobus otak.
Fase lambat terdiri dari tiga tahap:

• Tahap I- rasa kantuk, segera setelah tertidur, berlangsung cukup lama, cepat hilang karena rangsangan eksternal, pernapasan, gerakan mata melambat, pikiran absurd dan halusinasi seperti mimpi muncul;
• Tahap II- ringan, dangkal, fase ini memakan lebih dari separuh total waktu tidur, aktivitas seluruh otot, pernapasan, suhu menurun, namun seseorang pada fase ini masih mudah untuk bangun;
• Tahap III- lambat mimpi yang mendalam atau fase delta: sangat sulit untuk membangunkan orang yang sedang tidur, semua proses diperlambat sebanyak mungkin, ritme otak berkurang hingga 2 GHz; pada fase ini berbagai gangguan dapat terjadi, akibatnya muncullah tidur sambil berjalan dan berbicara dalam mimpi.

Setelah berakhirnya fase ketiga, dimulailah tahap cepat atau fase REM. Selama fase ini, aktivitas otak meningkat, bola mata mereka mulai bergerak cepat, semua proses dalam tubuh diaktifkan, tetapi otot, sebaliknya, menjadi terkekang dan tampak lumpuh. Periode ini menyumbang jumlah terbesar mimpi. Namun meski melakukan aktivitas seperti itu, membangunkan seseorang masih bermasalah.

Tahukah kamu? Grup musik R.E.M. dinamai berdasarkan fase tidur cepat.

Setelah tidur REM berakhir, satu siklus berakhir, yang berlangsung selama 90 menit, dan siklus baru dimulai dari tahap pertama. fase lambat. Yang terbaik adalah bangun di antara siklus 90 menit. Dalam hal ini, orang tersebut merasa ceria dan istirahat serta mudah bangun dari tempat tidur.
Studi tentang fungsi otak dan aktivitas tubuh secara keseluruhan memungkinkan untuk menentukannya tujuan tidur dasar bagi manusia:

• istirahat otot dan organ tubuh;
• pengisian energi tubuh;
• membersihkan tubuh dari racun;
• menghafal dan pembentukan memori jangka panjang;
• analisis kondisi umum tubuh dan koreksi kekurangan yang teridentifikasi;
• pembentukan sel, termasuk sel.

Manfaat tidur yang sehat

Sifat positif dari tidur menentukannya manfaat bagi kesehatan manusia:

• promosi kesehatan dan penyembuhan luka, pengobatan penyakit;
• istirahat total untuk seluruh tubuh;
• mempertahankan bentuk tubuh yang baik - dengan kurang tidur, rasa lapar muncul dan penambahan berat badan dimulai kelebihan berat;
• kelestarian perhatian biasa dan konsentrasi;
• pencegahan depresi;
• pengungkapan kemampuan kreatif.

Tidak tidur: berbahaya bagi kesehatan

Tampaknya seseorang tidur cukup banyak - sepertiga hidupnya dihabiskan untuk tidur. Mungkinkah mengorbankan waktu ini dan menggunakannya untuk belajar, hiburan, atau bekerja? Sejarah dan penelitian menunjukkan bahwa melakukan hal ini sangatlah berbahaya. Cukuplah untuk mengingat bahwa perampasan istirahat seperti ini adalah salah satu metode penyiksaan dan bahkan eksekusi.

Dengan terjaga dalam waktu lama, konsekuensi berikut diamati:

• gangguan penyerapan glukosa dan, sebagai konsekuensinya, perkembangan diabetes mellitus;
• nyeri otot;
• buta warna;
• gangguan penglihatan;
• depresi;
• psikosis, gangguan perhatian dan konsentrasi;
• halusinasi;
• gemetar pada anggota badan;
• nyeri di kepala, tenggorokan, mual.

Ternyata menolak bepergian ke Morpheus adalah ide yang agak berbahaya, dan hal ini tidak diinginkan.

Jadwal tidur-bangun

Ekstrem apa pun berbahaya, dan rahasia kesuksesan ada di tengah-tengah - cara istirahat dan terjaga yang benar. Dan di sini Anda membutuhkannya pendekatan yang tepat dan beberapa persiapan.

Jam berapa kamu pergi tidur?

Baik mistikus kuno maupun ilmuwan modern telah mengidentifikasi beberapa zona waktu yang disarankan untuk tidur. Mereka dapat dicirikan sebagai berikut: tertidur sedekat mungkin dengan matahari terbenam. Itu adalah waktu optimal tertidur - dari pukul 22.00 hingga 23.00. Selama periode inilah bagian otak yang bertanggung jawab atas pikiran dan jiwa beristirahat. Oleh karena itu, mereka yang tidur setelah pukul 23.00 mengalami gangguan aktivitas mental. Jika Anda terus terjaga setelah jam 11 malam, vitalitas Anda juga mulai menurun.
Pada awalnya, perubahan negatif tidak akan terlihat, tetapi lama kelamaan akan terakumulasi dan terasa.

Penting!Oleh karena itu, perlu mengikuti aturan dan tidur sekitar pukul 22.00. Aturan ini berlaku untuk anak-anak dan orang dewasa.

Tidur yang sehat

Untuk tidur nyenyak dan sehat, Anda harus mengikuti aturan berikut:

• Anda harus selalu tidur pada waktu yang sama - baik pada hari kerja maupun akhir pekan;
• dua jam sebelum tidur Anda tidak boleh makan apa pun;
• tidak perlu minum alkohol atau minuman tonik lainnya, yang herbal lebih baik - mereka akan membantu Anda rileks dan tenang;
• akan membantumu tertidur Udara segar, yang terbaik adalah berjalan-jalan santai atau pergi ke balkon;
• anda perlu menjernihkan pikiran dari kekhawatiran dan pikiran, mengatur mood untuk malam hari: jangan menonton TV, melainkan membaca, merajut, melakukan aktivitas tenang yang menenangkan dan rileks, misalnya mandi air hangat baik untuk relaksasi dan membuat Anda siap untuk istirahat;
• ventilasi kamar tidur;
• anda perlu tidur dalam kegelapan atau dengan cahaya malam yang redup dan redup;
• Tidak disarankan untuk melihat ponsel Anda selama atau sebelum tertidur - cahaya terang layar akan mengusir rasa kantuk dan membuat tubuh bersemangat;
• anda perlu tidur dengan nyaman, sebaiknya dengan pakaian minimal, lebih baik menutupi diri dengan selimut lain agar tidak membeku;
• tempat tidur harus rata, tidak terlalu empuk, tetapi tidak keras;
• Anda perlu bangun perlahan, musik yang tenang dengan volume yang meningkat dan cahaya yang meningkat secara bertahap di dalam ruangan cocok sebagai jam alarm.

Aturan sederhana ini akan membantu Anda tidur nyenyak dan nyenyak.
Tidak ada data pasti mengenai lama istirahat, karena bagi sebagian orang 3-4 jam sudah cukup, dan bagi sebagian lainnya 8 jam saja tidak cukup. Penelitian yang dilakukan oleh US National Sleep Foundation, setelah mempelajari lebih dari 300 karya ilmiah tentang tidur, menunjukkan bahwa normanya bervariasi tergantung pada usia seseorang, yaitu semakin muda seseorang maka semakin banyak waktu yang dibutuhkan.

Berikut rincian waktu tidur berdasarkan kelompok umur:

class="berbatas tabel">

Istirahat malam yang lama inilah yang akan membuat Anda tetap tenang, fokus, dan aktif sepanjang hari.

Berapa jam untuk tidur di siang hari

Sudah lama diketahui bahwa anak di bawah usia 6-10 tahun perlu tidur di siang hari. Tapi apakah orang dewasa perlu tidur dan seberapa bermanfaatnya bagi mereka?

Tahukah kamu? Winston Churchill mengaku rahasia produktivitasnya ada secara utuh tidur siang hari. Dan di Jepang dan Tiongkok, istirahat siang hari bagi pekerja merupakan hal yang lumrah di sebagian besar perusahaan.

Para ilmuwan dari Asosiasi Studi Tidur Perancis, yang melakukan pengukuran suhu sepanjang waktu, menetapkan bahwa pada malam hari suhu seseorang turun antara jam 3 dan 5 - inilah yang disebut jam "banteng" dan "serigala". : interval ketika Anda terutama ingin tidur. Namun pada siang hari, dari jam 13 hingga 15, gambaran serupa terekam - suhu tubuh menurun, meski tidak sebanyak pada malam hari. Data ini memungkinkan kami untuk menyimpulkan bahwa Anda perlu tidur dua kali sehari.

Perendaman singkat di kerajaan Morpheus di siang hari akan memungkinkan tubuh untuk beristirahat dan menghilangkan akumulasi ketegangan, meningkatkan perhatian dan meningkatkan reaksi; pada saat ini, hormon kegembiraan - endorfin dan serotonin - dilepaskan ke dalam darah. Orang yang mengizinkan istirahat siang singkat di siang hari mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Pada siang hari, istirahat total selama satu atau dua jam tidak selalu memungkinkan, sehingga Anda perlu tidur tanpa terjerumus ke tahap yang dalam. Artinya, tidur siang selama dua puluh hingga tiga puluh menit akan membawa kelegaan dan kesegaran, sedangkan tidur siang lebih dari 40 menit akan “memberi” rasa berat di kepala dan penurunan reaksi.

Apa jadinya jika Anda banyak tidur

Tidur terlalu banyak sama berbahayanya dengan kurang tidur. Penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Universitas Harvard dari tahun 1986 hingga 2000 menunjukkan bahwa dengan tidur yang lama (lebih dari 9 jam), penyimpangan yang hampir sama muncul seperti halnya kurang tidur:

• memori dan konsentrasi terganggu;
• produktivitas tenaga kerja menurun;
• risiko terkena obesitas dan diabetes meningkat;
• peredaran darah terganggu, khususnya suplai darah ke otak sehingga menyebabkan sakit kepala;
• depresi terjadi.

Keadaan lesu yang berlebihan dan tidur yang berkepanjangan disebut hipersomnia, dia di panggil berbagai cedera sakit kepala, gangguan mental, apnea. Sering muncul pada remaja atau akibat penggunaan obat-obatan narkotika.

Oleh karena itu, tidur lebih dari 12 jam, sulit bangun, lesu dan mengantuk di siang hari bisa menjadi penyebabnya. Dalam hal ini, lebih baik menemui dokter dan diperiksa.

Caranya kurangi tidur dan cukup tidur

Dengan menggunakan pengetahuan tentang fase tidur dan memantau tidur bayi, orang lanjut usia, dan beberapa hewan pada abad ke-20, dikembangkanlah teori tidur polifasik. Ide utama dari teori ini adalah membagi waktu istirahat menjadi beberapa bagian sepanjang hari. Hasilnya, kualitas tidur meningkat dan durasinya berkurang. Pengurangan tersebut terjadi karena penurunan jumlah dan durasi fase lambat. Bagaimanapun, yang utama fitur yang bermanfaat, termasuk istirahat, hanya terjadi pada tahap tidur REM, yang mencakup 20-25% dari total waktu istirahat.

Ada beberapa pilihan untuk tidur polifasik:

1. Dymaxion- 4 kali selama 30 menit setiap 6 jam = 2 jam.
2. Uberman- 6 kali selama 20 menit setiap 4 jam = 2 jam.
3. Setiap lelaki- 1 kali pada malam hari (1,5–3 jam) dan 3 kali pada siang hari selama 20 menit = 2,5–4 jam.
4. Bifasik- 1 kali pada malam hari (5 jam) dan 1 kali pada siang hari (1,5 jam) = 6,5 jam.
5. Tesla- 1 kali pada malam hari (2 jam) dan 1 kali pada siang hari (20 menit) = 2 jam 20 menit.

Transisi ke rezim baru memerlukan persiapan yang matang:

• pertama-tama Anda harus terbiasa dengan rezim - tertidur dan bangun dengan ketat waktu tertentu;
• saat beradaptasi, mulailah dengan tidur bifasik - tidur dua kali selama tiga hingga empat jam;
• transisi ke istirahat polifasik, terdiri dari 3-4 jam tidur malam dan beberapa waktu istirahat di siang hari.

Penting! Perlu Anda ketahui bahwa cara tidur ini tidak dianjurkan bagi penderita gangguan jantung, gangguan sistem saraf, atau remaja.

Salah satu masalah dengan cara hidup ini adalah ketidakmampuan untuk hidup selaras dengan orang lain di sekitar Anda. Oleh karena itu, Buckminster Fuller, salah satu orang pertama yang memutuskan untuk beralih istirahat ke mode “Dymaxion” yang ia ciptakan, terpaksa meninggalkan jenis tidur ini tiga tahun kemudian, karena kontradiksi dalam jadwal sehari-hari dengan teman-temannya. Steve Pavlina, yang memutuskan untuk mengulangi pengalaman Fuller, juga menolak melanjutkan cara hidup ini karena kurangnya sinkronisasi dengan dunia luar.

Tahukah kamu? Di antara penganut tidur polifasik dan praktisi pertama adalah Leonardo da Vinci yang tidur 15-20 menit setiap 4 jam, serta Salvador Dali, Peter the Great, Goethe. Mereka semua berhasil beristirahat dalam waktu yang sangat singkat. Dan salah satu varian tidur polifasik diberi nama Nikola Tesla. Tesla diyakini sedang beristirahat dalam mode ini.

Salah satu mode ini memungkinkan Anda untuk benar-benar bersantai dalam waktu yang sangat singkat. Meskipun metode ini belum diuji secara menyeluruh oleh sains, berbagai eksperimen dan pengalaman penganut tidur polifasik menegaskan teori bahwa Anda dapat tidur sedikit dan tetap waspada serta aktif sepanjang hari.

Video: praktek tidur polifasik

Praktek tidur polifasik: ulasan

Agar aktif sepenuhnya, saya tidur minimal 8 kali, sebaiknya 9-10. Jika saya kurang tidur, maka saya akan pingsan di awal malam, atau saya bisa tidur seharian

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Baru-baru ini saya membaca tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan durasi fase tidur REM, tentang efek rebound REM. Semuanya sederhana saja: Anda perlu menghilangkan fase tidur REM sehari sebelum latihan yang dimaksudkan. Artinya, misalnya hari ini kita tidur dari jam 11 malam hingga jam 5-6 pagi, sehingga mengganggu fase REM. Keesokan harinya tubuh akan berusaha mengkompensasi kerugian tersebut. Saya sendiri sering harus bangun pagi, dan keesokan harinya semuanya berjalan baik dengan apa yang ditunda.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Bagi saya sendiri, saya memutuskan untuk menguasai mode Everyman, saya melihatnya sebagai yang terbaik, yaitu saya berencana untuk tidur siang selama 20 menit beberapa kali di siang hari, dan di malam hari selama diperlukan. Bagi saya yang utama bukan mengurangi waktu tidur, tapi tidur dan fase yang cukup. Saya berencana untuk tidur di transportasi. Seperti yang sudah saya katakan, hal tersulit adalah belajar tertidur dengan cepat, sambil memikirkan masalah yang saya temui ini metode yang menarik Steve Pavlina - cara tertidur dalam 30 detik. Patut dicatat bahwa sebelum saya menemukannya, saya memutuskan untuk mencoba sesuatu yang serupa. Inti dari metode ini adalah untuk meyakinkan tubuh Anda bahwa sumber tidurnya terbatas, yaitu jika saya sekarang, dengan cepat, tidak tertidur dalam beberapa detik, tetapi berbaring dan memikirkan segala macam omong kosong, maka kali ini akan mengorbankan waktu tidur, dan akan selalu demikian. Hanya trik ini yang akan membuat Anda tertidur dalam beberapa menit. Siang hari perlu tidur siang satu atau beberapa kali, maksimal 20 menit, mungkin 5. Ini untuk menunjukkan tubuh - “ini saatnya kamu tidur, kalau tidak tertidur, kamu tidak akan tidur. jangan tidur, dan akan selalu seperti ini.” Tentu saja, ini juga merupakan salah satu varian dari kurang tidur, namun tidak separah transisi klasik ke tidur polifasik. Faktanya, tidak ada perubahan dalam rutinitas sehari-hari, Anda hanya perlu bangun jam weker dengan jelas, selalu membatasi waktu tidur Anda pada waktu tertentu, tidak lebih, tidak kurang, dan tidur siang beberapa kali sehari selama 5-20 menit. Saya juga lupa menyebutkan, saya harus menghilangkan kafein (kopi, teh), ini juga menjadi masalah bagi saya, jadi saya akan beralih ke dan teh herbal. Saya menduga Anda bisa melupakan fase selama masa pelatihan.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Tidur masih merupakan fenomena misterius, namun sangat diperlukan bagi seseorang, karena tidak mungkin hidup tanpa tidur. Jika diatur dengan benar, hal ini memberikan kelegaan dan relaksasi, meningkatkan kesehatan, dan oleh karena itu penting untuk mempersiapkannya. Tips dan rekomendasi berikut ini akan membuat Anda bisa tidur nyenyak dan nyenyak.

Sejak kecil kita sudah mendengar bahwa kita perlu tidur 8 jam di malam hari dan selalu bangun dengan ayam jantan pertama. Namun kontinu 8 jam hanyalah penghargaan untuk peradaban. Bagaimanapun, ini mode tidur tidak wajar bagi manusia sekitar 400–500 tahun yang lalu. Ternyata nenek moyang kita tidur 2 kali dalam semalam selama 4 jam dan sekaligus merasa sehat. Gangguan tidur seperti itu tidak menjadi masalah bagi orang-orang pada masa itu, namun sebaliknya membantu untuk bekerja lebih baik dan tampil hebat.

Mengapa kita tidur berbeda?

Perubahan pola tidur ini disebabkan oleh kemajuan teknis . Munculnya lampu listrik, lampu, dan perangkat penerangan lainnya di jalanan memiliki dampak yang signifikan terhadap tidur kita.

Untuk istirahat yang baik, seseorang perlu tidur dalam kegelapan total. Faktanya adalah hanya dalam kegelapan total tubuh kita memproduksi hormon tidur - melatonin, membantu Anda tertidur saat matahari terbenam. Namun, penerangan yang luas mengganggu produksi hormon ini, karena cahaya redup dari lampu halaman pun ikut mengganggu tidur yang sehat.

Pada mode tidur gaya hidup modern juga mempengaruhi. Bekerja dengan smartphone dan duduk di depan komputer pada malam hari menghambat produksi melatonin, yang membuat tidur gelisah dan tidak lengkap. Dalam hal ini, tidur terus menerus selama 8 jam pun tidak akan memberikan istirahat yang cukup.

Dalam mengubah pola tidur Jadwal kerja itu sendiri yang harus disalahkan. Jika sebelumnya seseorang bangun pada pukul 3–4 pagi, dan hal ini dianggap sebagai hal yang lumrah, saat ini hanya sedikit orang yang bekerja sesuai jadwal standar yang bangun dari tempat tidur sebelum pukul 06.00. Pergeseran yang sama terjadi pada waktu tidur. Tidur larut malam tidak sesuai dengan ritme nenek moyang kita. Di sinilah asal mula semua masalah tidur.

Tidur bifasik nenek moyang kita

Hal utama adalah jangan mencoba membangun kembali tubuh Anda secara paksa. Penting untuk memberinya kesempatan untuk secara mandiri mengatur jam internalnya agar bangun di malam hari. Dua fase mode tidur mungkin tidak cocok untuk semua orang. Oleh karena itu, penting untuk fokus pada kesejahteraan Anda sendiri. Dalam hal ini tubuh dan pikiran Anda akan bekerja selaras dengan alam, dan produktivitas Anda akan semakin tinggi.

Kadang-kadang kita mendengar keluhan dari kenalan dan teman kita tentang perlunya menghabiskan sepertiga hidup kita untuk tidur dan keluhan tentang hal-hal yang tidak perlu. Waktu yang hilang... Tetapi apakah waktu ini benar-benar hilang, karena tidur yang sehat adalah komponen penting dari gaya hidup seseorang, tanpanya keberadaan kita tidak akan mungkin terjadi. William Shakespeare menyebut istirahat malam sebagai keajaiban alam dan hidangan terlezat di dunia. Dalam mitologi Yunani kuno tidur nyenyak dan sehat dilindungi oleh dua dewa - Hypnos dan dewa mimpi Morpheus.

Namun laju kehidupan modern, rasa gugup yang berlebihan, kesombongan, antusiasme yang berlebihan terhadap program televisi atau duduk di depan komputer selama berjam-jam menghancurkan bagian penting dari keberadaan kita, yang berdampak sangat buruk pada kesehatan manusia.

Pentingnya istirahat malam yang baik bagi seseorang

Tak heran jika istirahat malam yang cukup disebut sebagai kunci kesehatan. Ini mendorong produksi sejumlah hormon penting, khususnya melatonin, hormon awet muda yang memulihkan vitalitas.

Untuk gaya hidup manusia modern ditandai dengan pengabaian tidur. Namun, pada saat istirahat itulah tekanan darah, A modus yang benar melindungi dari tidur penyakit kronis, membantu meluncurkan mekanisme penyembuhan diri.

Area otak tertentu bekerja lebih aktif di malam hari dibandingkan siang hari: kesan yang diterima di siang hari dianalisis, dan pemilihan informasi selektif terjadi. Otak menghapus sesuatu, tapi lebih dari itu informasi penting seolah-olah “diarsipkan” dan dikirim ke memori jangka panjang. Berkat proses malam hari ini, persepsi meningkat, kemampuan belajar meningkat, dan kemampuan berkonsentrasi meningkat. Bukan tanpa alasan orang Rusia yang bijak pepatah rakyat Dikatakan - pagi hari lebih bijaksana daripada malam hari. Sejak zaman kuno, orang telah mengetahui bahwa istirahat yang cukup membantu memecahkan masalah yang paling rumit.

Kurang tidur menyebabkan apa?

Jika pola tidur terganggu lama, tubuh mungkin menghadapi masalah serius: penyakit jantung dan pembuluh darah, munculnya gejala diabetes, masalah aktivitas bagian otak tertentu. Faktanya adalah karena insomnia, proses saraf di zona parietal otak terhambat, dan karena itu, kecepatan reaksi berkurang secara signifikan, menjadi sulit untuk merumuskan pikiran, gangguan penglihatan mungkin terjadi, yang tentu saja berdampak negatif. mempengaruhi aktivitas seluruh organisme.

Akibat negatif dari pola tidur yang buruk:

• kemunduran pemikiran dan fungsi kognitif otak;
• masalah dengan kekebalan, ia menjadi lebih rentan. Saat tidur sistem kekebalan tubuh bekerja dan mensintesis protein khusus - sitokin. Mereka diperlukan untuk melawan infeksi. Tetapi jika seseorang tidak cukup tidur, maka sitokin yang diproduksi tidak cukup;
• Insomnia merangsang produksi hormon kelaparan ghrelin. Oleh karena itu, sering terjadi sindrom nafsu makan malam yang berujung pada kelebihan berat badan dan obesitas.

10 langkah untuk tidur malam yang nyenyak

Jelas sekali bahwa tidur yang sehat membantu meningkatkan gaya hidup seseorang. Mari kita lihat 10 faktor yang akan membantu membuat istirahat malam Anda lebih sehat dan menyegarkan.

1. Udara segar di kamar tidur. Suhu ideal untuk tidur nyenyak adalah 18-22 derajat. Memang, suhu seperti itu mungkin tampak terlalu rendah bagi sebagian orang, namun telah lama terbukti bahwa rezim suhu inilah yang berkontribusi terhadap istirahat paling nyenyak.
2. Tempat tidur yang nyaman dan lebar dengan kasur yang dipilih dengan cermat dan tidak boleh terlalu empuk.
3. Tidak ada suara atau perangkat pengoperasian. Para ahli tidak menyarankan tidur di ruangan yang dipenuhi radiasi elektromagnetik, oleh karena itu, jika ada Wi-Fi, komputer, dll di kamar tidur, semua ini harus dimatikan pada malam hari.
4. Sulit membayangkan gaya hidup modern tanpa penggunaan teknologi tinggi. Namun sebelum tidur, sebaiknya jangan duduk terlalu lama di depan komputer atau TV. Ilmuwan Jepang telah membuktikan fakta tersebut pengaruh negatif hiburan seperti itu sebelum tidur untuk istirahat malam.
5. Daripada komputer atau TV, lebih baik pilih yang lama buku bagus dalam tradisionalnya versi kertas. Sensasi sentuhan menyentuh kertas, bau buku - semua itu tidak bisa tergantikan oleh gadget modern.
6. Aroma tertentu meningkatkan kualitas tidur. Hindari bau menyengat di kamar tidur. Namun aroma jeruk, lavender, cendana atau lemon balm berkontribusi tidur nyenyak. Tentu saja pemilihan aroma di kamar tidur tergantung pada preferensi pribadi.
7. Rekomendasi kuat diketahui secara luas untuk tidak makan sebelum tidur; Anda harus menyelesaikan makan malam 3 jam sebelum Anda tertidur. Yang kurang diketahui adalah efek makanan tertentu terhadap kualitas tidur. Misalnya, camilan ringan berupa buah ceri segar atau secangkir jus ceri bahkan bisa menambah lama istirahat malam Anda. Berry ini mengandung banyak melatonin, yang sangat membantu untuk tidur yang sehat. Magnesium yang Menenangkan sistem saraf– juga merupakan unsur penting, banyak terdapat pada pisang.
8. Berjalan sebelum istirahat malam membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan kualitas tidur.
9. Mandi air hangat benar-benar akan “menghilangkan” rasa lelah dan stres saraf. Sebaiknya tidak diambil pada malam hari mandi air dingin dan panas, ini akan menjadi pilihan ideal untuk prosedur pagi hari, dan di malam hari hanya akan menggairahkan sistem saraf, dan akan sulit untuk cepat tertidur.
10. Pikiran positif sebelum tidur sangatlah penting. Bahkan dengan mempertimbangkan gaya hidup orang modern yang sibuk, sebaiknya jangan memikirkan pekerjaan atau masalah pribadi sebelum tidur. Dalam hal ini, lebih baik mengambil contoh Scarlett yang terkenal dari novel “Gone with the Wind” dan berkata pada diri sendiri: “Saya akan memikirkannya besok.”

Ritme sirkadian dan tidur

Gaya hidup kita bergantung pada tunjangan harian tertentu ritme biologis, itu disebut ritme sirkadian. Mereka menentukan tingkat intensitas semua proses biologis tubuh manusia. Irama ini bergantung pada sinar matahari, reseptor visual bereaksi dan mengirimkan sinyal ke otak. Konsekuensi dari sinyal tersebut adalah produksi dua hormon penting, melatonin dan kortisol, yang bertanggung jawab untuk tidur dan bangun.

Kelenjar pineal menghasilkan melatonin saat malam tiba. Ini menenangkan tubuh, mengurangi tekanan darah dan suhu tubuh. Saat terang, produksi kortisol dimulai, membangunkan seseorang, memberinya energi dan kekuatan. Oleh karena itu, jadwal tidur yang benar antara lain istirahat malam selama 8 jam, ada baiknya untuk tertidur pada jam 10 malam, dan waktu bangun yang paling optimal adalah jam 6 pagi.

Mungkin ada yang bertanya, bagaimana dengan “burung hantu” dan “burung”? Bagaimanapun, ritme tidur dan terjaga bisa bersifat individual. Sayangnya bagi sebagian orang, pembagian ini tidak terjadi fitur alami, melainkan produk gaya hidup seseorang di era pasca industri. Oleh karena itu, ada baiknya mencoba mengatur ulang jadwal terjaga pribadi Anda agar sesuai dengan ritme sirkadian yang lebih alami bagi manusia.

Tidur polifasik adalah salah satu pola tidur yang tidak melibatkan tidur tradisional delapan jam sepanjang malam (tidur monofasik), tetapi beberapa periode tidur yang direncanakan dan ditentukan dengan jelas sepanjang 24 jam. Akibatnya, Anda tidur lebih sering (beberapa kali sehari), namun dalam waktu yang lebih singkat. Para pendukung pola tidur polifasik senang karena mereka meluangkan beberapa jam waktu luang per hari, yang sebelumnya mereka habiskan untuk tidur. Namun perlu diperhatikan bahwa mode tidur ini tidak cocok untuk semua orang. Terkadang personel militer dan beberapa atlet melakukan tidur polifasik.

Langkah

Bagian 1

Grafik dengan segmen tidur malam utama

Pilih mode tidur yang paling cocok untuk Anda. Selama persiapan, Anda perlu memahami mode mana yang paling cocok untuk Anda, berdasarkan tujuan Anda, jadwal kelas atau pekerjaan, serta kondisi tubuh secara umum. Ada empat mode utama tidur polifasik:

• Tidur bifasik, mode Everyman, mode Dymaxion, dan mode Uberman.
• Dua di antaranya dirancang untuk tidur baik di malam hari maupun di malam hari. siang hari. Ini termasuk tidur bifasik dan mode Everyman.
• Yang paling sederhana dan jalan aman beralih ke mode tidur polifasik - mulailah dengan mengurangi tidur di malam hari menggunakan salah satu mode berikut.

1. Mari kita pertimbangkan mode tidur bifasik. Inti dari mode ini adalah waktu tidur dibagi menjadi dua segmen. Biasanya, segmen yang lebih panjang terjadi pada malam hari, dan segmen yang lebih pendek (berlangsung 20-30 menit atau 90 menit) terjadi pada paruh pertama hari itu. Pola tidur ini banyak digunakan di banyak budaya karena tidak hanya menghemat waktu tidur, tetapi juga merupakan pilihan netral dari segi kesehatan.

   • Semakin pendek segmen tidur siang hari (mengantuk, yang memungkinkan Anda memulihkan diri), semakin lama segmen tidur malam (saat semua fase tidur, termasuk tidur REM) terjadi.
   • Tidur bifasik memiliki beberapa keunggulan dibandingkan pola tidur polifasik lainnya karena mengikuti ritme sirkadian dan pelepasan hormon yang membantu mengatur tidur. Berkat mereka, tubuh kita telah beradaptasi untuk tidur lebih banyak di malam hari dibandingkan di siang hari.
   • Tidur bifasik digambarkan dalam sejarah sebagai tidur “pertama” dan “kedua”. Pada masa sebelum manusia mengetahui cara menggunakan listrik, manusia tidur beberapa jam setelah gelap, kemudian tetap terjaga selama beberapa jam, lalu kembali tidur dan bangun di waktu fajar dengan sinar matahari pertama.
   • Namun tidur biphasic kurang cocok bagi mereka yang ingin meluangkan waktu sebanyak-banyaknya untuk terjaga, karena dari segi durasi tidur mode ini tidak jauh berbeda dengan mode tidur monophasic biasanya.

2. Keuntungan praktisnya adalah kemampuan untuk membuat jadwal tidur Anda sendiri dengan mode tidur bifasik. Jadwal tidur Anda akan bergantung pada jadwal sekolah dan pekerjaan Anda, serta kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Dengan cara ini, Anda dapat memanfaatkan mode ini secara maksimal dan menyesuaikannya sesuai keinginan Anda.

   • Jadi, bagilah waktu tidur Anda menjadi dua segmen. Setiap segmen tidur harus cukup lama untuk memberikan waktu yang cukup untuk tidur REM (rapid eye motion). Biasanya, seseorang membutuhkan sekitar 5-6 periode tidur REM di siang hari.
   • Satu siklus biasa tidur (termasuk tidur REM) membutuhkan waktu sekitar 90 menit. Buatlah jadwal di mana setiap segmen tidur mencakup siklus 90 menit.
   • Misalnya, segmen tidur utama Anda akan berlangsung dari pukul 01.00 hingga 04.30, dan segmen tidur kedua Anda dapat berlangsung selama 1,5 jam (12.00 hingga 13.30) atau 3 jam (12.00 hingga 15.00). Itu semua tergantung pada jadwal dan kemampuan Anda.
   • Setelah Anda kurang lebih terbiasa dengan jadwal baru, cobalah untuk mengurangi waktu tidur Anda secara bertahap hingga tidurnya cukup singkat, namun Anda tetap merasa baik dan waspada.
   • Harus ada jeda antar segmen tidur (minimal 3 jam).
   • Penting untuk tidak kesiangan atau tertidur sebelumnya. Cobalah mengikuti jadwal tidur Anda setidaknya selama seminggu sebelum melakukan perubahan apa pun.

3. Mari kita lihat mode Everyman. Regimen ini terdiri dari satu segmen tidur utama (sekitar tiga jam) dan tiga segmen tambahan yang masing-masing berdurasi 20 menit. Jika Anda masih ingin beralih ke mode tidur polifasik, yang akan menghemat lebih banyak waktu untuk bangun, opsi ini kemungkinan besar cocok untuk Anda. Mode ini lebih mudah untuk dialihkan karena masih memiliki segmen utama tiga jam.

   Mulailah beralih secara bertahap ke jadwal Anda. Cobalah untuk mematuhinya setidaknya selama seminggu. Kemungkinan besar Anda akan mengalami masalah pada awalnya karena menyesuaikan diri dengan pola tidur polifasik tidaklah mudah. Setelah Anda menyesuaikan diri dan terbiasa dengan jadwal baru, Anda dapat membagi 5 jam tidur Anda menjadi 3 segmen.

   • Dalam hal ini, segmen tidur utama dapat berlangsung sekitar 4 jam, dan dua segmen tambahan masing-masing dapat berlangsung selama 30 menit. Jika Anda bekerja dari jam 9:00 hingga 17:00, distribusikan segmen-segmen ini sedemikian rupa sehingga jatuh saat makan siang dan saat Anda pulang kerja.
   • Cobalah untuk tetap berpegang pada rejimen pilihan Anda setidaknya selama seminggu. Jangan mengubah rutinitas Anda sampai Anda terbiasa.
   • Setelah satu hingga dua minggu, Anda dapat menyesuaikan jadwal tidur dengan mengurangi durasi segmen tidur utama dan menambahkan segmen lainnya.
   • Pada akhirnya, jika Anda terus menyesuaikan pola tidur Anda, Anda akan mencapai hasil berikut: satu segmen tidur utama (3,5 jam) + tiga segmen lagi yang masing-masing berdurasi 20 menit.
   • Bagikan waktu tidur dan bangun Anda agar sedapat mungkin sesuai dengan jadwal belajar/kerja Anda.

4. Patuhi jadwal tidur. Usahakan untuk mengikutinya dengan ketat, jangan bangun atau tidur lebih awal. Awalnya tidak akan mudah, karena tubuh akan mulai beradaptasi dengan rezim baru.

   • Jangan khawatir jika Anda tidak bisa mengikuti rutinitas Anda pada awalnya. Beberapa orang lebih sulit tertidur, terutama ketika setiap menit tidur itu penting.
   • Jika Anda memilih mode Everyman, pastikan untuk mengikuti jadwal Anda. Rencanakan terlebih dahulu kapan Anda perlu bersiap-siap untuk tidur.
   • Rencanakan terlebih dahulu apa yang akan Anda lakukan waktu senggang. Kecil kemungkinan orang di sekitar Anda juga menganut pola tidur polifasik. Persiapkan terlebih dahulu dan buat daftar tugas. Fokus pada apa yang selalu ingin Anda lakukan, tetapi setiap kali Anda tidak punya cukup waktu untuk melakukannya. Ini akan membantu Anda beradaptasi dengan pola tidur baru Anda.

5. Sesuaikan jadwal Anda agar sesuai dengan Anda. Jadwal yang sangat populer adalah membagi waktu tidur menjadi 4 segmen, seperti dijelaskan di atas (segmen tidur utama dan tiga segmen tambahan). Jika perlu, Anda dapat menyesuaikan jadwal ini dengan mengatur ulang segmen tidur ke waktu yang berbeda.

   • Pola tidur ini bisa dipertahankan pada jadwal lain.
   • Menurut salah satu grafik, tidur malam dikurangi menjadi 1,5 jam (bukan empat), dan ada 5 segmen tambahan berdurasi dua puluh menit.

   Bagian 2

   Jadwal tanpa segmen tidur malam utama

   1. Jadi, jika Anda bersedia mengambil risiko mengurangi jam tidur Anda lebih jauh lagi, pertimbangkan untuk meningkatkan ke mode Uberman atau Dymaxion. Kedua metode tersebut melibatkan pengabaian segmen utama tidur (malam hari). Jika Anda sudah cukup beradaptasi dengan jadwal tidur sebelumnya dan ingin mencoba sesuatu yang lebih ekstrem, Anda dapat beralih ke salah satu mode berikut. Perlu diingat, menurut grafik tersebut, waktu tidur hanya 2 jam per malam.

      • Kerugian signifikan dari mode ini adalah sulitnya menjaga jadwal tidur, karena Anda harus mematuhi jadwal dengan sangat ketat.
      • Sebelum beralih ke jadwal tersebut, pertimbangkan apakah Anda dapat mempertahankan jadwal tidur setiap hari (tergantung pada rencana sekolah, pekerjaan, dan keluarga).
      • Seperti disebutkan di atas, pola tidur ini membutuhkan waktu tidur sekitar 2 jam per malam.

   2. Buatlah jadwal sesuai dengan rezim Uberman. Ini mencakup enam segmen tidur masing-masing 20 menit. Harus ada interval waktu yang sama antara segmen-segmen ini. Anda harus benar-benar mematuhi jadwal.

      • Misalnya, Anda dapat mengatur segmen tidur Anda sebagai berikut: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, dan 21:00.
      • Sangat penting untuk tidur tepat 20 menit dan tepat sesuai jadwal yang telah ditetapkan.
      • Mode Uberman melibatkan 20 menit tidur setiap 4 jam.
      • Jika Anda merasa sangat sulit untuk tetap terjaga, cobalah berkonsentrasi pada rencana dan daftar tugas yang telah Anda buat sebelumnya.

   3. Sekarang mari kita lihat mode Dymaxion. Ini sangat mirip dengan Uberman, tetapi lebih sulit untuk diikuti. Pasalnya, segmen tidurnya lebih sedikit, namun bertahan lebih lama.

   Bagian 3

   Bagaimana mempersiapkan pola tidur polifasik

   1. Mempelajari tidur sebentar . Inti dari pola tidur polifasik adalah pembagian seluruh waktu tidur menjadi beberapa segmen. Akibatnya, tidur seperti itu membutuhkan waktu lebih sedikit dibandingkan tidur monofasik normal. Jika Anda ingin mencoba jadwal tidur ini, penting untuk tetap mengikuti jadwal Anda.

      • Biasakan untuk bangun lebih awal dari biasanya, dan di siang hari, jangan takut menyerah pada godaan untuk tidur siang sebentar setelah makan siang.
      • Usahakan matikan komputer dan gadget minimal 15 menit sebelum tidur agar cahaya terang monitor tidak mengganggu Anda.
      • Tidurlah pada waktu yang sama agar tubuh Anda lebih cepat beradaptasi dengan rutinitas baru.
      • Saat Anda berbaring untuk tidur siang, detak jantung Anda melambat. Hitung secara mental 60 detak jantung, lalu coba dengarkan 60 detak jantung lainnya. Setelah detak jantung Anda melambat, cobalah menjernihkan pikiran Anda dari berbagai pikiran.
      • Setel alarm untuk waktu tertentu. Saat telepon berdering, jangan berkata pada diri sendiri, “5 menit lagi”. Bangunlah segera setelah alarm berbunyi.

   2. Kurangi waktu tidur Anda di malam hari. Anda tidak boleh melakukan ini secara tiba-tiba. Kurangi secara bertahap jumlah tidur yang Anda dapatkan di malam hari.

      • Pertama, setel jam alarm Anda 3 jam lebih awal. Daripada tidur 8 jam semalam, tidurlah sekitar 5 jam.
      • Patuhi jadwal ini selama tiga hari.

   3. Setel alarm dan patuhi jadwal tidur tersebut. Pada awalnya Anda akan merasa sedikit tidak nyaman, Anda akan merasa tidak biasa. Namun seiring berjalannya waktu, jika Anda mematuhi aturan dan bangun tepat waktu, tubuh akan beradaptasi dengan rezim baru.

      • Letakkan jam weker Anda jauh dari tempat tidur sehingga Anda harus bangun saat ingin mematikannya.
      • Begitu bangun, segera nyalakan lampu di kamar.
      • Jika Anda memiliki lampu yang menyimulasikan cahaya alami, nyalakan lampu tersebut untuk membantu Anda bangun lebih cepat setelah setiap segmen tidur.

   4. Pikirkan tentang jadwal Anda. Sebelum membagi tidur Anda menjadi beberapa segmen, pikirkan tentang pekerjaan, sekolah, keluarga, dan aktivitas olahraga. Distribusikan semuanya sedemikian rupa sehingga senyaman mungkin bagi Anda. Ingatlah bahwa jadwal harus dipatuhi dengan sangat ketat!

      • Penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa tidak ada seorang pun yang akan beradaptasi dengan jadwal Anda. Pastikan Anda memiliki kemampuan untuk tidur di tengah hari dan hidup sesuai jadwal Anda.
      • Jangan lupakan kejadian tidak terencana yang tidak Anda perhitungkan dalam jadwal Anda. Harus ada cukup waktu dalam jadwal Anda sehingga Anda dapat memasukkan suatu acara ke dalamnya.

   5. Perhatikan faktor-faktor kunci dalam membentuk jadwal. Anda dapat memilih salah satu template yang ada, atau Anda dapat membuat jadwal Anda sendiri (tergantung mana yang lebih nyaman bagi Anda). Bagaimanapun, Anda perlu mengetahui berapa banyak segmen tidur yang harus ada dalam setiap mode, berapa durasinya.

      • Apapun jadwal yang Anda pilih, pastikan Anda mendapatkan total tidur REM setidaknya 120 menit.
      • Interval antar segmen tidur harus minimal 3 jam.
      • Distribusikan segmen tidur Anda secara merata.
      • Pikirkan tentang waktu terbaik untuk tidur siang. Jika tidak bisa, lakukan sebaliknya: pikirkan waktu terbaik untuk bangun.
      • Jika Anda ingin mengembangkan jadwal tidur Anda sendiri, perhatikan deskripsi setiap mode tidur.