Prava dijeta za debljanje. Hrana i dijeta za debljanje

Čula sam čak i istinite glasine da će uskoro u modu ući zdrave forme, a bolne mršavosti i mršavi modeli neopozivo će biti prošlost. Moram priznati, ovo me čini srećnom. Uostalom, u zdravom tijelu čovjeka mora postojati zdrav duh. A žensko tijelo izgleda privlačno samo kada ima sve oblike i obline koje prirodno treba da ima.

Kako postupiti da biste dobili zdravu i živahnu težinu?

Naravno, ima ih isto toliko i najviše najukusnijih proizvoda. Jedite ciljano, s entuzijazmom i sjajem, ne uskraćujući sebi ništa i aktivno diverzificirajući svoju prehranu. Gdje je bolje početi, a gdje završiti? O tome ćemo razgovarati.

Odaću vam tajnu da se u onim namirnicama ponekad nalazi pristojna količina kalorija na koju ne biste odmah pomislili. Na primjer, u bananama. IN Sovjetsko vreme Za ovo tropsko voće, koje je, sa stanovišta botaničara, bobica je bilo ogromnih redova. Ali danas je to jedan od najjeftinijih proizvoda dostupnih u bilo koje doba godine. A jedno voće sadrži otprilike 120 kcal.

U iskolu svježe. Ali unutra kulinarski recepti Mnoge nacionalnosti kuhaju, pa čak i prže ovo voće. Banane se mogu koristiti za izradu mnogih ukusnih i zdrava jela. Mogu se i zgnječiti i pomiješati sa jogurtom, a rezultat će biti ukusan, zdrav i što je najvažnije vrlo hranljiv doručak, sa voćnim i bobičastim ukusom.

Inače, jogurti, koji se u mnogim dijetama pojavljuju kao sredstvo za mršavljenje, sadrže otprilike 236 kcal na 250 grama, što znači da su i hranljivi zbog činjenice da sadrže dovoljnu količinu proteina. Pospješuju značajan rast mišićnog tkiva, a osim toga uključuju vitamine A i B, kao i kalcij koji je toliko neophodan za normalno stanje kosti i zubi.

Poznati pomagači za debljanje

Ali što je s proizvodima koji su tradicionalno oduvijek smatrani neprijateljima mršavosti?
Naravno, reći ću vam i o njima. Od čega da počnem? Možda sa ukusnim i strastveno voljenim orašastim plodovima.

Orašasti plodovi svih vrsta karakteriziraju jestivo jezgro i tvrda ljuska, plodovi su raznih biljaka, najčešće drveća i grmlja. Oni doprinose zdrava boja kože, njeguju srčani mišić, i što je najvažnije, aktiviraju aktivnost mozga. Što, vidite, ponekad može biti zastrašujuće.

I sve to zahvaljujući sadržajima koji se nalaze u njima velike količine, masne kiseline. Jedenjem 100 grama kikirikija organizam dobija 550 kcal. Još više se nalazi u pistaćima, kao i orasima i lješnjacima.

Pored onoga što je u čista forma, ovaj proizvod se može koristiti kao prekrasan začin za razna jela od brašna: pite, kolače i kolače. Inače, svi znaju da sami proizvodi od brašna značajno doprinose debljanju. A ako sve to prekrijete šlagom i bogatom kiselom pavlakom, obilno začinjenom mrvicama orašastih plodova, još više!

Osim toga, zdrobljeni orasi mogu se dodati u žitarice za doručak ili pahuljice od žitarica. Usput, koliko kalorija sadrže? Sve zavisi od vrste žitarica i ostalih sastojaka koji se nalaze u ovim proizvodima. Ali vjerujte mi, nutritivne vrijednosti ima dovoljno. Osim toga, cijeli vagon korisnih stvari. To su i minerali i vitamini. Općenito, ovdje je sve da se poboljšate i ne naškodite vlastitom zdravlju.

Zdrava i ne baš zdrava hrana za debljanje

Šta još mogu preporučiti? Asortiman je veoma raznolik. Glavna stvar je da po ovom pitanju ne možete sebi uskratiti gotovo ništa.

Odličan izbor bi mogao biti puter od kikirikija koji, lično, volim obilato namazati na komad hljeba i, dok uživam u životu, dodati svom vitalna energija otprilike još 180 kcal. Istina, ni to ne treba zloupotrebljavati!

A pošto govorimo o debljanju, jednostavno je nemoguće ne spomenuti svinjsku mast, koja ruši sve rekorde u nutritivnoj vrijednosti. Sa sto grama ovog divnog proizvoda naš organizam dobija oko 797 kcal, vitamine A, D i E i nepresušan izvor selena.

Losos je još jedan proizvod koji treba spomenuti na našoj temi u obavezno. Po mom ličnom mišljenju, ovim jelom se morate počastiti barem tri puta sedmično. Sadrži vitamine i mikroelemente, takođe dosta proteina, a na 100 grama ovog proizvoda ima 200 kcal.

Jaja! Ko od nas nije navikao da ih jede za doručak? Ali ne samo da su jednostavni i laki za pripremu. Jedenjem jednog malog jajeta možete dobiti 54 kcal! Možete ih koristiti za pravljenje sendviča, omleta i jednostavnih kajgana. I naravno salate. Bolje s majonezom, koja se s pravom smatra najvećom hranljivi proizvod u svijetu, koji sadrži 630 kcal na sto grama, a ponekad i mnogo više.

Zaključak

Osim toga, preporučujem da konzumirate sljedeće kao najkaloričnije namirnice za debljanje:

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, direktno putem e-pošte.

Mišićavo, napumpano tijelo ne može se postići bez povećanja mišićne mase. Možete izgraditi mišiće ako odaberete pravi, ispravan meni. Obuka neće biti važna ako nema posebnog materijala za rad.

Za početnike se morate pripremiti dnevni meni, što se poklapa sa postavljenim ciljevima. Izgradnjom i kreiranjem optimalne prehrane možete postići brze rezultate.

Što bi plan prehrane trebao uključivati i što vam je potrebno da biste dobili na težini bit će razmotreni u nastavku u članku.

Osnovna pravila ishrane za dobijanje mišićne mase

Tokom intenzivnog treninga, fizička aktivnost troši se značajna količina energije. Troškovi su pokriveni hranom. Ograničavanjem ishrane osoba neće dobiti dovoljno potrebnih supstanci.

Dijeta za dobijanje na težini zasniva se na jednoj tački: Potrebno je da dobijete više kalorija iz hrane nego što ih potrošite. Samo pridržavanjem ovog pravila možete zaista postići pozitivne rezultate.

Također biste trebali uzeti u obzir nekoliko sljedećih jednako važnih pravila jelovnika za debljanje:

. Morate jesti 5-6 puta dnevno. Porcije su male. Kada jedete značajnu količinu hrane u jednom trenutku, tijelo neće moći da se nosi sa probavom svih korisne supstance. Neki vitamini i minerali će se izgubiti, a mišići neće dobiti potrebnu količinu energije na vrijeme. Ostatak hranljivih materija će biti uskladišten u masnim naslagama.
Postoje visokokalorične namirnice. Trebali biste jesti često, visoko kaloričnu hranu – 70% dnevni obrok. Ako jedete niskokaloričnu hranu, vaše tijelo neće imati dovoljno energije. Morat ćete povećati broj obroka, a probavni organi će biti preopterećeni.
Ograničite konzumaciju brzih ugljikohidrata i masti. Konzumacija takve hrane dovodi do povećanja tjelesne masti. - Ovo proizvodi od brašna, slatkiši, peciva, bombone. Kalorični sadržaj hrane je visok i apsorbira se odmah. Tijelo nema vremena da brzo potroši primljenu energiju. Životinje su ljudima potrebne u ograničenim količinama. Prekomjerno konzumirana mast i kobasice doprinose povećanju masnih naslaga.
Konzumirajte 2,5-3 litre vode dnevno. Brzo debljanje je stres za tijelo. Ubrzana razmjena supstance, pojačan metabolizam zahtevaju velike količine tečnosti. Nedostatak vode će uzrokovati poremećaj probavnog trakta i pogoršati cjelokupno zdravlje. Također, s dehidracijom, mišići će prestati rasti.
Primite 70% kalorija prije 16:00. Nakon toga jedite proteine - svježi sir, jaja, ribu. Brzi ugljikohidrati i masti se jedu prije 12:00 i prihvatljivi su prije treninga.
. Profesionalni sportisti jedu 2 sata prije vježbanja i 1 sat poslije. Trebao bi i ti jesti. Stalni trening i pojačana prehrana ubrzat će proces rasta mišića.
Usklađenost sa principom „piramide ishrane“: 60% - ugljikohidrati, proteini - 30%, masti - 10%. Većina konzumiranih ugljenih hidrata su žitarice, krompir i voće. može se dobiti od sportsku ishranu, koji sadrži u potrebnim količinama. Masti – biljne, životinjske – u minimalnim količinama.

Dnevna vrijednost kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata

Rast mišića će se desiti redovnim treningom, dovoljna količina energije. Sportski suplementi neće osigurati optimalnu količinu kalorija. Da biste obnovili snagu tijela i povećali mišićnu masu, potrebno je unositi značajnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Na primjer, za momka od 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Podaci su zasnovani na mršavom čovjeku sa brzim metabolizmom. Dodavanjem 10-20% na rezultirajuću vrijednost, dobijate kalorijski unos za debljanje: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Konzumacijom 2940 kcal dnevno, utrošena energija će se obnoviti, a mišići će se postepeno povećavati.

Za muškarce

Za ženu

Uz intenzivan trening, tijelu je potrebno više proteina. Nedostatak proteina će uticati na stanje kože, kose i noktiju. Minimalni dnevni unos je 1,5 grama po 1 kg težine:
- 50 kg – 75 g.
- 55 kg – 83 g.
- 60 kg – 90 g.
Maksimalni dnevni unos masti proporcionalan je starosti djevojčice:
- do 27 godina – 118 g.
- 28-39 godina – 110 g.
- kategorija 40+ – 70 g.
Većina ugljikohidrata za izgradnju mišića trebali bi biti spori ugljikohidrati u količini od 400 grama dnevno.

Dolaze mi sportisti koji žele da izvuku nešto od svojih treninga. maksimalan rezultat. Preporučujem ovaj koncentrat jer uzima sve nutrijente iz vaše hrane i pokreće ih na izgradnju mišićnog tkiva.

Dodatak prehrani pomogao je mnogima da postignu nevjerovatna postignuća. Pored izgradnje izvajanih mišića, poboljšava stanje kože, čineći je čvršćom i elastičnijom. U roku od mjesec dana uzimanja koncentrata u kombinaciji sa sportom, nestaje opušten trbuščić, tijelo postaje tonusano, a pojavljuju se snažni čelični mišići.

Najbolja hrana za sticanje mišića

Povećanje mišićne mase povezano je s učestalošću obroka, kalorijskim sadržajem i kvalitetom hrane koja se konzumira. Ne možete uštedjeti novac; štetnog uticaja na stanje organizma u celini.

Sedmični meni za dobijanje mišićne mase

Ishrana za rast mišića mora biti potpuna, kvalitetna, frakciona. Dijeta se sastoji od 3 glavna obroka i 2 međuobroka.

Karakteristike menija za debljanje:

Sadržaj kalorija– 3000 kcal.
Voda– 3 litre/dan.
Izbjegavajte slatkiše.

Približna opcija menija je prikazana u tabeli:

Dan u tjednu	Meni
ponedjeljak	: zobene pahuljice sa jabukama, orasima, tost sa sirom, čaj. užina: sušeno voće. večera: pileći file, krompir, salata od povrća, puter za kruh. popodnevna užina: banana, svježi sir. večera: pečeni losos, pirinač, tanjir sa povrćem.
utorak	doručak: Heljdina kaša sa voćem, bademima, mlijekom, x zelenom salatom. užina: svježi sir, pavlaka, med. večera: varivo od povrća, iverak, biber, krastavci. 30 minuta prije spavanja: jogurt.
petak	doručak: mliječna pasta supa, jaja - 2 kom, sa sirom, x leb, puter. užina: milkshake, svježi sir. večera:boršč sa goveđom čorbom, govedina, sot od povrća, heljda. popodnevna užina: orasi, sušeno voće, banana. večera: skuša, krompir, mešavina povrća. 30 minuta prije spavanja: kefir.
Subota	doručak: zobene pahuljice, mlijeko, x ananas, x jagoda, x zelena salata. užina: kolač od sira, domaći jogurt. večera: soljanka, povrće pečeno sa piletinom, hljeb. popodnevna užina: mlečni smoothie, svježi sir. večera: pirinač, pečeni losos, salata od povrća. 30 minuta prije spavanja: kefir.
Nedjelja	doručak: heljdina kaša, omlet, x leb. večera: supa od povrća, teletina, tjestenina, krastavac. popodnevna užina: svježi sir, džem, kivi. večera: pirinač, pileća prsa, parena cvekla. 30 minuta prije spavanja: domaći jogurt.

Optimalno vrijeme za jelo

Ishrana– važna komponenta prilikom dobijanja mišićne mase. Potpuna asimilacija primljenih elemenata dogodit će se samo ako se pridržavate dnevnog režima, odmora i treninga.

Prije početka treninga

Ne bi trebalo da jedete hranu neposredno pre treninga. Optimalno vrijeme – dva sata prije početka nastave.

Morate birati namirnice bogate složenih ugljenih hidrata. Oni će vam dati snagu i energiju za predstojeći trening. Preporučljivo je pojesti tanjir kaše, tjesteninu i krompir. Upotpunite svoj obrok voćem, mesom i orašastim plodovima. Koktel koji sadrži proteine i ugljikohidrate poželjno je popiti 30 minuta prije.

Nakon završene obuke

Izbjegavanje jela nakon treninga je zabranjeno. Ovo je idealan trenutak da u potpunosti apsorbujete sve elemente potrebne za izgradnju mišića.

45 minuta nakon završetka lekcije potrebno je pojesti nekoliko banana i popiti porciju getera. Glavna stvar je nadoknaditi izgubljenu energiju i vratiti snagu. Uključite hranu koja sadrži proteine i spore ugljikohidrate u svoju prehranu.

Učestalost obroka

Potrebno je jesti sa pauzama ne dužim od tri sata. Jedite u potpunosti pet do šest puta. Važna tačka– broj obroka, preporučena vremena obroka.

Idealan raspored za dobijanje mišića je predstavljen u nastavku:

Doručak – 7:00.
Prva užina – 11:00.
Večera – 14:00.
Popodnevna užina – 17:00.
Večera – 20:00.
Obrok prije spavanja – 23:00.

Veličina porcije zavisi od vašeg tela, ali dnevni sadržaj kalorija ne manje 1500 kcal za djevojčice, 2500 kcal za dječake.

Izgradnjom optimalnog rasporeda ishrane možete postići odlične rezultate. Prateći ovu dijetu tokom 90 dana, do određenog vremena ćete razviti refleksnu želju za jelom.

Priče naših čitalaca!
„Zahvaljujući koncentratu, konačno sam mogao da vratim svoj metabolizam u normalu, a do tada je težina samo skakala, a salo nije nestajalo – mišići su gubili na težini i dobijali mišiće.

Kao rezultat toga, trebalo je samo mjesec dana od početka liječenja da se problem riješi. Za to vrijeme uspjela sam ne samo poboljšati svoj metabolizam, već sam i izgubila nekoliko centimetara u struku i bokovima, te sam se osjećala mnogo bolje. Siguran sam da će ti sve uspjeti!”

Teretana kod kuće? Lako!

Pomoću ekspandera možete održati mišiće u tonu, sagorjeti dodatne kalorije i oblikovati svoju figuru!

Vježbe s ekspanderom razrađuju sve mišićne grupe tijela - idealno za kućne vježbe.

On će vam pomoći:

Napumpajte zadnjicu
Za sagorevanje kalorija
Napravite vitke noge
Napumpajte ruke i ramena
Zamijenite salu za fitnes

Voda i njena uloga

– važna komponenta prilikom debljanja. Biološki tečnost zauzima 65% ukupne zapremine značajne supstance. Da biste održali ravnotežu H 2 O u tijelu bodibildera, potrebno je da unosite onoliko koliko se izgubi tokom dana.

Za djevojčice - 2 litre, za momke - 2-2,5 litara.

Piće mineralna voda bez plina, očišćen, prokuhan cjevovod.

Voda dolazi:

Direktno kada se konzumira sa tečnošću — 60%.
Uz hranu (supa, boršč, kaša) — 30%.
Tokom procesa varenja — 10%.

Funkcije vode

Glavne funkcije vode tokom sportskih aktivnosti:

Potrebna zapremina tečnosti izračunava se pomoću formule: tjelesnu težinu pomnoženu sa 30. Sa težinom od 70 kg potrebno je unositi 70x30 = 2100, odnosno 2,1 litara vode dnevno.

Pravila za potrošnju vode:

Popijte 400 ml tečnosti 90-120 minuta pre treninga, 200 ml 30 minuta pre treninga. Povećajte volumen na 800/400 ml u vrućoj sezoni.
Tokom vježbanja, svakih 15 minuta konzumirajte 250 ml tečnosti. Po satu treninga - do 1 litra za muškarce, 600 ml - za žene. Za profesionalne bodibildere, povećajte volumen na dvije litre vode.
Nakon vježbanja potrebno je i nadoknaditi izgubljeni volumen H2O - piti 400-700 ml tokom dva sata.

Proteinska hrana je neophodna za dobijanje mišićne mase.

Najbolje opcije su prepoznate:

Spisak proizvoda sa ugljenim hidratima

Hrana sa ugljikohidratima treba da čini više od polovine ukupne konzumirane hrane. U hrani morate koristiti spore ugljikohidrate, a brze pokušati eliminirati što je više moguće.

Možete ga dobiti od:

Pečurke.
Žitarice.
Durum pasta.
Mahunarke: pasulj, slanutak, grašak.
smeđa riža
Krompir.
Povrće.
Hleb.
Zelenilo.
Bijeli luk.
Voće, osim grožđa, krušaka.

Navedenu hranu je bolje jesti u prvoj polovini dana, 1,5 sat prije treninga. Neke ugljikohidrate možete zamijeniti koktelom odmah nakon treninga.

Spisak namirnica koje sadrže masti:

Badem.
Indijski orasi.
Orah.
Brazilski orah.
Lešnik.
Skuša.
Pastila od jabuke.
Sardine.
Inćun.
Losos.
Crveno meso.
Ghee, puter.
Kajmak.
Krema.
Salo.
Krekeri, domaći čips.
Kobasica, balik.

Nutritivne karakteristike za dobijanje čiste mišićne mase

Postoji nekoliko vrsta dijeta za sečenje:

Bez ugljenih hidrata– svodi se na ograničavanje unosa bilo kakvih ugljikohidrata. Dozvoljeno je jesti meso, ribu, jaja, zeleno povrće, jela od fermentisanog mleka i prečišćenu vodu.
Zonska dijeta Pogodno za bodibildere koji intenzivno treniraju dok seče. Dijeta je podijeljena na proteinske, masne, ugljikohidratne obroke naizmjenično i nekoliko užina.
Paleo dijeta. Na meniju su samo prirodne, neprerađene namirnice: povrće, voće, bobičasto voće, orasi. Mlijeko, žitarice i šećer su isključeni.
Frakcijski obroci. . Kada jede visokokaloričnu dijetu, žena će dobiti višak kilograma brži od muškaraca;
Specijalni mehanizam za skladištenje u slučaju trudnoće i porođaja, višak ugljikohidrata će dovesti do pojave masnih nabora;
Prednost žensko tijelo - uskladištena mast pravilnu ishranu u kombinaciji s treningom, lako će preći u mišiće;
Mišićni korzet je razvijeniji u donjem dijelu. Iako će promjene tokom sušenja biti vidljivije na području ruku, lica, struka i grudi. Na kraju će se pojaviti olakšanje na nogama i bokovima.

Karakteristike dijete za sušenje kod muškaraca

Nutritivne karakteristike za dobijanje čiste mišićne mase za muškarce:

Posebnosti muško tijelo određuje testosteron, hormon:

Ubrzava rast mišića.
Utiče na sintezu proteina.
Utiče na raspodjelu masnih naslaga.
Usporava starenje.

Dnevno se proizvodi oko 10 miligrama hormona. Njegov volumen se može samo povećati pravilnu ishranu, odabrana dijeta, kompetentne vježbe. Upotreba hormonalni lekoviće povećati izdržljivost, povećati mišićnu masu, ali može dovesti do disfunkcije muškog reproduktivnog organa.

Zaključak

Uzimajući u obzir dnevnu rutinu, učestalost obroka, njen kalorijski sadržaj, omjer masti, proteina, ugljikohidrata, možete postići brzi porast mišićne mase.

Have dobar apetit – jedite puno, obratite pažnju na hranu koju konzumirate. Glavna stvar je da jedete više nego što potrošite. Uzmite u obzir broj kalorija utrošenih na metabolizam i intelektualnu aktivnost.
Jedite kvalitetnu hranu, ne štedite. Ne smijemo zaboraviti na zdravlje dok jurimo za idealnim tijelom.
Trening je samo dio uspjeha.
Odaberite samo dokazane vježbe, koristite usluge trenera. Pogodno: bench press, mrtvo dizanje, fleksija-ekstenzija ruku. Pauza između pristupa je 2 minute.
Ne treba uvijek ostati u jednoj težinskoj kategoriji. Uvijek moramo težiti novim visinama i boljim rezultatima.
Stalno se odmarajte. Preopterećenjem mišića možete usporiti proces povećanja mišića. Organizmu je potreban odmor, pun noćni san i opuštanje tokom dana.

Kada započinjete dijetu za debljanje, morate biti spremni za plodonosan, produktivan rad, naučiti pravilno jesti tokom PP i pridržavati se svih pravila i savjeta.

Za neke ljude udebljati se ili mišićna masa može biti teško kao i gubitak viška kilograma za druge. Uključite ove zdrave namirnice u svoju ishranu i moći ćete se efikasnije nositi sa zadatkom.

Mlijeko

Mlijeko se decenijama koristi za izgradnju mišića. Omogućit će vam ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Mlijeko sadrži kazein i proteine sirutke. Pomoći će vam da dobijete na težini brže od drugih izvora proteina. Osim toga, mlijeko je bogato kalcijumom i drugim vitaminima i mineralima.

Istraživanja su pokazala da u kombinaciji s vježbanjem mlijeko dodaje mišićnu masu. Pokušajte popiti 1-2 čaše kao užinu tokom dana, uz obroke ili prije i poslije vježbanja.

Rice

Pirinač je zgodan i jeftin izvor ugljikohidrata za brzo debljanje. Samo 1 šolja (165 grama) kuvanog pirinča sadrži 190 kalorija, sa 43 grama ugljenih hidrata i vrlo malo masti. To znači da možete lako dobiti mnogo ugljikohidrata i kalorija iz jedne porcije. Ovo će vam pomoći da jedete više, posebno ako imate loš apetit.

Nuts

Orašasti plodovi su idealna hrana za debljanje. Samo jedna mala šaka badema sadrži više od 7 grama proteina i 18 grama zdravih masti. Budući da su tako visokokalorični, samo dvije šake orašastih plodova dnevno kao užina ili uz obrok mogu dodati stotine kalorija vašoj ishrani.

crveno meso

Proizvodi od crvenog mesa vodeća su dostupna hrana za izgradnju mišića.

Biftek, na primjer, sadrži oko 3 g leucina na 170 g proizvoda. Leucin je ključna aminokiselina koja stimulira sintezu mišićnih proteina u vašem tijelu i gradi nove mišićno tkivo. Crveno meso takođe sadrži kreatin, koji je neophodan za izgradnju mišića.

Meso je odličan izvor proteina. Masno meso sadrži više kalorija, što će vam pomoći da dobijete na težini.

Krompir

Krompir i druga škrobna hrana je jednostavan i ekonomičan način za dodavanje dodatnih kalorija.
Pokušajte odabrati jedan od ovih zdravih izvora ugljikohidrata:

kvinoja;
zob;
kukuruz;
heljda;
krompir;
zimsko korjenasto povrće;
pasulj i mahunarke.

Krompir i drugi škrob također povećavaju zalihe glikogena u mišićima, glavni izvor snage za većinu sportova.

Losos i masna riba

Kao crveno meso, losos i masne ribe- Odličan izvor proteina i važnih zdravih masti. Glavni nutrijent u njima su omega-3 masne kiseline. Veoma su važni za zdravlje i kontrolu bolesti.

170 grama lososa će dodati 350 kalorija i 4 grama omega-3 masne kiseline. Ova porcija će vam pružiti 34 grama visokokvalitetnih proteina, koji će vam pomoći da izgradite mišiće ili dobijete na težini.

Sušeno voće

Sušeno voće je visokokalorična grickalica koja sadrži zdrava vlakna i antioksidanse. Pomiješajte sušeno voće sa izvorima proteina (meso, proteinski šejk) ili pomiješajte s orašastim plodovima i jogurtom.

Hleb od celog zrna

Hleb od celog zrna je još jedan dobar izvor ugljenih hidrata za debljanje. Uradi uravnoteženu ishranu, kombinujući hleb sa izvorima proteina kao što su meso, jaja i sir.

Avokado

Avokado je pun zdravih masti i hranljivih materija. Jedan veliki avokado (8 unci) sadrži 332 kalorije, 29 grama masti i 17 grama vlakana. Dodajte avokado glavnim jelima, salatama, sendvičima, omletima ili jedite samostalno.

Zdrave žitarice

Zdrave žitarice su odličan izvor ugljikohidrata, kalorija i hranjivih tvari. Izbjegavajte žitarice koje sadrže mnogo šećera. Idealna opcija su zobene pahuljice.

Tamna čokolada

Visokokvalitetna tamna čokolada sadrži tonu antioksidansa i drugih nutrijenata. Preporučljivo je odabrati čokoladu sa sadržajem kakaa od 70% ili više. 100 grama proizvoda sadrži 600 kilokalorija.

Sir

Sir je veoma dobar izvor proteina i zdravih masti. U većinu jela možete dodati sir, a uz njega ćete dobiti nekoliko stotina kilokalorija.

Jaja

Ovo je jedan od najvecih zdrave hrane za izgradnju mišića. Jaja su odlična kombinacija visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Napunjene su hranljivim materijama. Preporučljivo je jesti 3 jaja dnevno.

Punomasni jogurt

Još jedna zdrava i praktična užina. Jogurt ima dobro izbalansiranu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata.
Jedite jogurt sa svježim ili sušenim voćem, bobicama, orasima, sjemenkama, medom ili kokosom.

Zdrava ulja

Zdrava ulja su jedna od najkaloričnijih namirnica. Jedna kašika ulja dodaje 135 kalorija jelu.

Birajte zdrava ulja: maslinovo, avokado, kokosovo, semenke bundeve, laneno, bademovo i orahovo ulje.

Ne žele svi da smršaju: postoje ljudi koji žele da se udebljaju. Preporučuju se kao hrana za debljanje – nešto što je zabranjeno osobama sa prekomjernom težinom. Međutim, neće sve visokokalorične namirnice za debljanje pomoći u izgradnji mišićne mase. Neki utiču na stvaranje masnih naslaga koje unakazuju tijelo. Hajde da saznamo koje visokokalorične namirnice vam pomažu da dobijete na težini i neće vam uništiti figuru.

Koja se hrana smatra visokokaloričnom?

Sadržaj kalorija označava određenu količinu energije koja nastaje tokom varenja hrane, uzimajući u obzir njenu potpunu apsorpciju. Njegov dnevni unos ovisi o načinu života osobe, spolu (muško, žensko) i dobi (tinejdžer ili odrasla osoba). Nutricionisti preporučuju da se držite unosa dve hiljade kalorija dnevno. Energetski najintenzivnija hrana su masti, meso, orasi, žitarice i riba. Visokokaloričnom hranom smatra se ona koja sadrži više od sto kcal u 100 grama.

Top 10 najkaloričnijih namirnica za dobijanje mišićne mase

Šta možete jesti da biste dobili na težini za mesec dana? Da biste dobili na težini, nije potrebno koristiti proteinske šejkove, proteinske šejkove i specijalne dodataka ishrani, razvijen za sportsku ishranu. Postoji veliki broj proizvoda Prehrambena industrija koji će vam pomoći da dobijete na težini i ostanete zdravi. U tu svrhu, nutricionisti su odabrali 10 najkaloričnijih namirnica za debljanje:

Masti biljnog i životinjskog porijekla. 100 grama putera sadrži 876 kcal. Jesti istu količinu masti ili riblje ulje obezbediće telu 45% dnevna norma kalorija. Biljne masti nisu ništa manje energetski intenzivne. Sojino ulje sadrži 999 kcal, ulje kikirikija – 895, biljno ulje – 884.
Riba. 100 grama lososa sadrži 25 g proteina i 200 kcal. Dijeta koja potiče brzo dobijanje na težini treba uključivati ovaj proizvod najmanje tri puta sedmično.
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže 700 kcal na 100 g.
Crna cokolada. Osim što je omiljena poslastica, ovaj proizvod sadrži 501 kaloriju, što je 25% dnevne vrijednosti.
nezamjenjiv u ishrani. Sir se smatra najhranljivijim. Neke od njegovih sorti sadrže i do 466 kalorija, što odgovara 23% dnevne vrijednosti. U 100 grama ima 328 kcal.
Kaša. Najhranljivija i energetski najintenzivnija je zobena kaša. Kuvan u vodi, sadrži 320 kalorija na 100 grama. Ako koristite mlijeko za pripremu zobene kaše, njen energetski sadržaj se povećava na 360 kcal.
Meso. Govedina se smatra najhranljivijom. U 100 g sadrži 200 kcal. Osim toga, govedina je lider po količini vitamina i minerala. Pileće meso nije ništa manje korisno. Sadrži 113 kcal.
Banane. Telo ih dobro apsorbuje. 100 g svježih banana sadrži 89 kalorija, sušenih - 221.
Jaja. Prilikom konzumiranja 100 grama proizvoda oslobađa se 157 kcal.

Lista namirnica sa visokim sadržajem kalorija

Mnogi smatraju da su najkaloričnije namirnice za dobijanje na težini slatkiši i slastičarski proizvodi: 100 g Napoleon torte "teži" 558 kalorija, Praška torta sadrži 515 kcal. Međutim, nije. Postoji više energetski guste hrane koja će biti korisna za ljude koji pokušavaju da dobiju na težini u kratkom vremenskom periodu. kratkoročno. Izračunajte optimalnu prehranu kako ne biste poremetili metabolizam ugljikohidrata u tijelu, naša tabela kalorija će pomoći:

Kako se pravilno hraniti da biste dobili na težini - sedmični meni

Kako se ugojiti? Da biste povećali težinu, morate povećati sadržaj visokokalorične hrane i slijediti dijetu od 4-5 obroka dnevno. Dnevna prehrana mora sadržavati proizvode koji pomažu povećanju unosa kalorija na 4000, te moraju uključivati tri energetski intenzivna jela. Osim toga, morate zapamtiti o biljnoj hrani. Uzimajući u obzir ove zahtjeve, nudimo uzorak menija svaki dan:

Za doručak napravite omlet od dva jaja, sendvič sa sirom i parče sirove dimljene kobasice. Isperite ga kompotom.
Ručak uključuje 250 g supe sa vrganjima, 150 grama dinstanog svinjskog mesa sa 100 grama kukuruza iz konzerve ili zelenog graška, 2 komada hleb od mekinja, 1 jabuka, čaša čaja sa šećerom.
Za popodnevnu užinu uzmite jednu lepinju sa čašom mleka.
Večera se sastoji od sirovo povrće: kupus sa paradajzom (150 g); juha od rezanaca sa svježim sirom (100 g) i čašom zelenog čaja.
Prije spavanja popijte 250 ml fermentisanog pečenog mlijeka ili kefira sa udjelom masti od 3,2%.

Za doručak pojedite slatku mliječnu pirinčanu kašu (150 g), začinjenu puterom, zalivenu čašama kakaa.
Ručak: 250 g boršča u goveđoj čorbi sa pavlakom, 100 grama krompir raviola, jedan svež krastavac, 2 kriške bijeli hljeb. Čaša Varentza.
Popodnevna užina: čaša jogurta i jedan bagel.
Za večeru pripremite pire krompir (150 g), sa pilećim kotletom i dva sendviča sa kuvanom kobasicom. Uzmite ga sa jednom čašom soka od povrća.
Prije spavanja pojedite jabuku.

Kuvanje za doručak ovsena kaša sa puterom na vodi i suvim voćem, sendvič sa sirom, zaliven čašom kafe sa šećerom.
Ručak: 250 g supa od graška on pileća čorba, 100 grama pirjane jagnjetine sa kupusom, 1 narandža, čaša čaja.
Popodnevna užina: 1 čaša kakaa, 2 palačinke sa jetrom.
Za večeru pojedite ribu pirjanu sa povrćem (150 g). Popijte ga čašom čaja sa 100 g ovsenih keksa.
Prije spavanja popijte 250 ml mlijeka sa medom.

Za doručak pripremite 100 g Guryev kaše sa čašom mlijeka, pojedite 5 komada. lješnjaci, popiti čašom čaja i pecivom.
Ručak: 250 g pirinčane supe sa mlevenim junećim mesnim okruglicama (2 komada po 80 grama); 100 g kuhane tjestenine sa umakom i kuhanom piletinom; 2 kriške hleba. Isperite ga čašom voćnog želea.
Popodnevna užina: 100 g bilo kojeg bobičastog voća i čaša čaja.
Za večeru pojedite riblje kuglice kuhane na pari (100 g), pločicu crne čokolade (100 g) i popijte je čašom čaja.
Prije spavanja, čaša jogurta.

Za doručak se priprema kajgana od dva jaja sa kobasicom na puteru. Popijte pola čaše jogurta i čašu kafe sa šećerom.
Ručak: 250 g supe od pileće čorbe; 100 grama salate sa sveže povrće(paradajz, krastavci), sir, maslinovo ulje i pržena tuna; 2 kriške kruha od mekinja; 250 ml čaja sa mlekom; jedna kruška.
Popodnevna užina: cheesecake, čaša kefira.
Za večeru skuvajte 3 jaja, napravite dva sendviča sa sirom i kuvanom kobasicom. Isperite sa 1 čašom kakaa.
Prije spavanja pojedite jednu jabuku.

Kuvaju za doručak biserna kaša(150 grama) sa komadom puter i 50 g grožđica. Napravite dva sendviča sa šunkom. Isperite ga čašom crnog čaja.
Ručak: 250 g soljanke; po 100 g prženih svinjskih rebarca, bareni pasulj, salata od povrća sa slatkom paprikom i krastavcem; 2 kriške kruha; čašu čaja.
Popodnevna užina: 1 banana, 1 čaša kefira.
Za večeru 100 grama lososa pečenog u rerni, 100 grama kremastog pudinga, čaša zelenog čaja.
Čaša mlijeka prije spavanja.

Za doručak 2 jaja Benedikt sa šunkom, 100 g tepsije od svježeg sira, čaša kafe.
Ručak: 250 g supe sa pilećim iznutricama; 100 grama kuvanog krompira, pečene jagnjetine i vinaigreta; 2 kriške kruha; 1 čaša kompota.
Popodnevna užina: 100 g salate od bobica i voća, čaša soka.
Za večeru riba dinstana sa šargarepom (150 g), 2 kolača od sira, čaša mleka.
Prije spavanja popijte čašu jogurta sa 3,2% masti.

Recepti za visoko kaloričnu hranu

Od visokokaloričnih namirnica kao što su meso, riba, mleko, pavlaka, sir, možete pripremiti mnogo veoma ukusna jela. Poslužuju se ne samo tokom redovnih dnevnih obroka za doručak, ručak ili večeru, već i prilikom prijema gostiju. Nudimo vam tri recepta za jela pripremljena od visokokalorične hrane koja se prodaju u bilo kojoj trgovini:

Pastrmka pečena u foliji

1 riba težine 1 kg,
Začin za ribu
Sol.

Kako kuhati:

Ribu očistimo, operemo i odsiječemo glavu.
Pomiješajte 1 žličicu. soli sa začinima.
Natrljajte trup iznutra i izvana mješavinom soli i začina.
Stavite ribu na foliju.
Na ribi pravimo rezove.
Zamotajte ga u foliju.
Zagrejte rernu na 200 stepeni.
Stavite ribu u to 30 minuta.
Poslužite ribu sa krem sosom.

Tepsija od svježeg sira

trebat će vam:

0,5 kg svježeg sira,
1 jaje
100 grama šećera,
po 2 kašike grožđice i griz,
1 pakovanje praška za pecivo,
1 tbsp. rast. ulja,
vanilin,
par kašika pavlake,
sol.

Instrukcije:

Svježi sir protrljamo kroz sito.
Pobedite biljku. puter sa jajetom,
Pomešati griz, so, vanilin, prašak za pecivo, šećer i dodati u smesu od jaja.
Pomiješajte svježi sir i dobivenu smjesu.
Dodajte grožđice i sve dobro izmiješajte.
Stavite u kalup, zagladite površinu i namažite kiselom pavlakom.
Pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni do kraja.

Kremasti puding

Proizvodi:

1 tbsp. kajmak,
4 jaja,
30 g brašna,
0,5 tbsp. Sahara.

Priprema:

Pomešati pavlaku, šećer, brašno.
Zakuhajte na šporetu.
Pustite da se ohladi.
Posebno umutiti žumanca i bjelanjke. Dodati u ohlađenu smesu.
Stavite u tepsiju i stavite u rernu na 30 minuta.

Video: dijeta i dijeta za debljanje

Mnogi momci i djevojke daju sve od sebe da postanu bolji. Ali efikasne dijete Ne pomaže vam da brzo dobijete na težini. A onda koriste bilo koji raspoloživih sredstava– konzumiranje visokokalorične hrane: slatkiša, čipsa, „brze“ hrane i druge nezdrave hrane. Ovakav pristup ishrani neće dati ništa osim masnih naslaga, celulita i problema sa varenjem. Gastroenterolog O. Skiba ne preporučuje jesti hranu koja sadrži jednostavnih ugljenih hidrata. Kako brzo ugojiti kod kuće možete naučiti iz sljedeće priče.

Obično one kategorije ljudi koje žele izgubiti višak kilograma idu na dijetu. Mnoge žene se bore sa omraženim kilogramima, težeći ljepoti i savršenstvu. Ali postoji kategorija ljudi koji, naprotiv, žele dobiti na težini. Kako se na prvi pogled čini, dovoljno je jesti puno i šta god vam srce poželi. Tada ćete dobiti lijepe obline. Ali nije ga bilo. Ako jedete ovako, onda se visokokalorična hrana neće stavljati na mesta na koja biste želeli. Ali kako možete mršavost pretvoriti u okruglu i atraktivnu vitkost?

Prehrana za debljanje: opće informacije

Mnogi ljudi griješe uključivanjem visokokalorične hrane i brze hrane u svoju prehranu kako bi dobili na težini. Morate shvatiti da takva hrana nema vrijednost. Neće vam dodati ljepotu, već će samo povećati vašu masnu masu. Najbolje je da u svoju prehranu uvedete visokokaloričnu hranu koja sadrži puno proteina. U isto vrijeme trebate raditi vježbe snage za izgradnju mišićne mase. To je ono što će figuri dati olakšanje.

Ishrana za debljanje: pravila

povećanje broja obroka, ali bez povećanja veličine porcije. Drugim riječima, u probavni trakt Mora se dati mala količina hrane kako bi se izvukla maksimalna količina nutrijenata. Ako podijelite porcije i ne pojedete sve odjednom, stomak se neće preopteretiti, a hranjive tvari neće biti pohranjene u obliku masti;
dvije trećine porcije treba da se sastoji od visokokalorične hrane. Ostalo pripada bobičastom voću, voću i povrću koje sadrži puno ugljikohidrata. A to, zauzvrat, podržava probavu, štiti crijeva i želudac od preopterećenja;
hranu za debljanje treba isključiti brzi ugljeni hidrati I zasićene masti, jer ne idu u formiranje mišića, već se talože kao masnoća;
morate piti više tekućine kako biste izbjegli dehidraciju;
održavati redovnost. Možete koristiti posebne dodatke ili koktele kako biste spriječili neuspjeh u režimu;
tjedno ne trebate dobiti više od 800 g, inače će primljene kalorije otići u masnoću. Ako je potrebno, možete povećati energetsku vrijednost i kalorijski sadržaj jela.

Ishrana za debljanje: odgovarajuća hrana

riba je idealan proizvod za izgradnju mišića. Sardine, tunjevina, losos, losos su izvori zasićenih omega-3 masnih kiselina, aminokiselina, koje ima veliki značaj za zaštitu zglobova, tkiva, jačanje mišića. Da biste što brže postigli svoj cilj, ribu biste trebali uključiti u svoju prehranu najmanje tri puta sedmično. Konzervirana tuna je jeftina i efikasna proteinska grickalica. Osim proteina, u ovoj ribi praktično nema ničega. Ako skuhate tjesteninu sa tunjevinom, još je bolja - kombinacija pravih ugljenih hidrata i pravi proteini;
Krompir je odličan izvor antioksidansa, kalijuma, koji igra važnu ulogu u degeneraciji i obnavljanju tkiva. Kalijumom su bogate i dinja, pomorandže, ljute paprike, zelena salata;
mliječni proizvodi su bogat izvor vitamina D, koji potiče debljanje i poboljšanje struktura kostiju. Kefir, jogurt, kiselo mlijeko su nezamjenjivi proizvodi u ishrani za tjelesnu težinu. Konkretno, svježi sir pomaže u povećanju karakteristika čvrstoće. To se događa zahvaljujući posebnoj aminokiselini, koja je prisutna u prilično velikim količinama u svježem siru. Osim toga, svježi sir je jeftin, zadovoljavajući proizvod, bogat proteinima;
sjemenke bundeve - bogate su magnezijem i također zasićuju mišiće izdržljivošću tokom sportskih aktivnosti;
jaja su izvor proteina koji su našem tijelu potrebni svaki dan. Jaja sadrže i vitamine E, A, D. Ali ovaj proizvod ne treba zloupotrebljavati, jer žumanca sadrže mnogo lošeg holesterola. Isto se ne može reći o tome prepelica jaja. Možete sebi priuštiti 10 jaja sedmično bez štete po zdravlje;
spanać u ishrani za debljanje obezbeđuje telu gvožđe koje je neophodno za opšte zdravlje, kao i debljanje. Spanać daje priliv energije i snage;
paradajz je idealan sastojak za salatu za večeru. Takvo povrće se može konzumirati svakodnevno svježe, u supama i drugim jelima;
jabuke - sadrže antioksidanse koji jačaju mišiće;
govedina je puna esencijalne aminokiseline. Sadrži i puno kreatina, koji pomaže u sagorijevanju masti i dobijanju na težini u isto vrijeme;
tjestenina je najbolji izvor ugljikohidrata koji obnavljaju energetske rezerve. Dobra opcija za ishranu za debljanje - ovo je pasta sa paradajz sos i nemasno mljeveno meso;
Ćureće je najmrđe meso i ima najmanje masti. Ali ima puno proteina i fosfora;
Heljda je bogata aminokiselinama koje stimulišu rast mišića. Heljda takođe jača cirkulatorni sistem. Stoga je potrebno barem dva puta sedmično u svoju ishranu uključiti kašu od heljde kako biste dobili na težini.

Ishrana za debljanje: uzorak menija

Doručak po izboru:

omlet od belanaca, crni hleb, banana, čaj sa medom;
čaša mlijeka, heljda, jabuka;
zobene pahuljice, kakao sa crnom čokoladom, kruška.

Užina po izboru:

sušeno voće ili orašasti plodovi, čaj;
nemasni svježi sir s medom ili džemom od malina, crni čaj;
sendvič sa puterom i sirom, čaša kefira.

Ručak po izboru:

porcija pirinča sa ribom, supa, voće, čaj sa medom;
porcija supe, salate od povrća, heljde, piletine, kompota od sušenog voća;
krompir ili pirinač, meso, sok, kajgana, voće.

Užina po izboru:

čaša mlijeka, ovsena kaša;
dvije banane, komadić crne čokolade, čaj;
nemasni svježi sir sa džemom od malina ili medom, crni čaj.

Večera po izboru:

nemasni svježi sir sa džemom od malina, crnim čajem, bananom;
riba, heljda, zeleni čaj, jabuka ili narandža;
proteini u količini od 5 komada, salata od povrća, sok od bobičastog voća.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

605578 65 Više detalja

10.10.2013

Pedeset godina za ljepši spol je svojevrsna prekretnica, prelazak preko koje svake sekunde...