Hodanje je jednostavan način da dođete u formu. Prednosti hodanja: ustanite i hodajte

Pozdrav dragi čitaoci i gosti mog bloga!

U današnjem članku ću vam reći o jednom od vrlo važni faktori utječu na naše zdravlje i aktivnu dugovječnost - hoda dalje svježi zrak. Da, činilo bi se tako jednostavno, ali šta velika korist! Sada ćemo saznati koje su prednosti šetnje na svježem zraku!

Pa da počnemo, u ovom članku ćete naučiti:

Prije svega, hodanje je umjerena fizička aktivnost, odnosno upravo ono što je našem tijelu potrebno za zdravlje i dugovječnost.

Općenito, fizička neaktivnost (niska fizička aktivnost) je glavni uzročnik većine bolesti savremeni čovek, zbog nedostatka kretanja, javljaju se oboljenja mišićno-koštanog sistema, poremećaji probave, disanja i cirkulacije krvi.

Koliko biste trebali hodati dnevno?

Da li ste se ikada zapitali koliko koraka pređete u toku dana? Sada postoje mnoge mogućnosti da to saznate koristeći razne aplikacije i uređaje, poput pedometara i fitnes narukvica. Rezultati mjerenja za prosječnog stanovnika grada u prosjeku će biti vrlo tužni, ovo je 5000 koraka. Kako kažu, neće biti dovoljno!

Brojne studije širom svijeta, uključujući istraživanje američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, otkrile su da za poboljšanje zdravlja i sprječavanje bolesti povezanih s fizičkom neaktivnošću, osoba treba hodati oko 10.000 koraka dnevno, što je otprilike 7 kilometara (u zavisnosti od koraka). dužina).

U svojoj knjizi Plave zone, Dan Buettner je istraživač National Geographica koji je proputovao svuda zemlja u potrazi za tajnama dugovjeca, piše da su redovna i umjerena fizička aktivnost u vidu šetnje (zbog načina života) ključni faktori dugog života stanovnika ostrva Sardinije, gdje je najviše visoka koncentracija dugovečnih muškaraca.

Prednosti hodanja za ljudski organizam

Hodanje je preventivna mjera za srčane bolesti vaskularne bolesti. Dok hodamo, otkucaji srca se ujednačavaju i krvni pritisak, poboljšava se protok krvi i prokrvljenost svih organa, jača srčani mišić.

Prevencija proširene vene vene na nogama, jer periferni odliv se poboljšava venska krv od nogu. Hodanje poboljšava cirkulaciju i krv, krećući se kroz žile, obogaćuje sve organe velikom količinom kisika.

Hodanje produžava život Naučnici su dokazali da stariji ljudi koji svakodnevno šetaju najmanje dva sata dnevno smanjuju rizik od smrti u narednih deset godina za čak 40%!

Prilikom hodanja jačaju kosti i zglobovi, a rizik od osteoporoze je značajno smanjen.

Sami zglobovi praktički nemaju pristup krvi, njihova ishrana korisnim supstancama nastaje uglavnom zbog interartikularne (sinovijalne) tekućine, koja je njihovo prirodno mazivo. Nedostatak ili, obrnuto, višak ove tečnosti je štetan za normalan rad zglobova. Ovu tečnost proizvode sami zglobovi u svojoj hrskavičnoj ljusci, njena puna proizvodnja i odliv se dešava pri monotonom radu mišića, a to može biti: trčanje, plivanje, vožnja bicikla i naravno hodanje! Da, inače, dobar je i za zglobove koljena.

Prilikom hodanja, mišići trbušnjaka, nogu i velika količina stabilizatorski mišići koji podržavaju tijelo vertikalni položaj i ublažavaju stres sa zglobova i kičme.

Hodanje poboljšava performanse respiratornog sistema. U svakodnevnom životu dišemo plitko disanje, koristeći uglavnom gornje režnjeve pluća, tokom intenzivnog hoda počinjemo da dišemo „duboko disanje“, uključujući i dijafragmu, to poboljšava ventilaciju pluća i zasićuje tijelo kisikom, poboljšava izmjenu plinova u plućima i tkivima i samim tim poboljšava opšte dobrobit organizma. A uz redovne šetnje dolazi do povećanja vitalni kapacitet pluća (VC). Više o disanju i prednostima vježbe disanja možete pročitati u ovom članku:

Hodanje se poboljšava metabolički procesi organizma, jača odbrambena snaga - poboljšava se imunitet.

Prednosti hodanja za poboljšanje vašeg emocionalnog stanja

Mnoga istraživanja su potvrdila zavisnost raspoloženja od broja koraka koji se poduzima, odnosno što se više koraka napravi dnevno, to je više bolje raspoloženje! To je zbog činjenice da prilikom hodanja tijelo počinje proizvoditi hormone: endorfin koji nam daje povišeno raspoloženje i ublažava anksioznost i stres i serotonin, koji je također odgovoran za dobro raspoloženje i osjećaj unutrašnje udobnosti; takođe stimuliše našu fizičku aktivnost.

Hodanje poboljšava vaš san! Tokom studija sprovedenih uglavnom na starijim osobama, identifikovana je još jedna zavisnost. Kvalitet sna zavisi od pređene udaljenosti dnevno! Ispitanici koji su hodali 5 kilometara dnevno ili više imali su 40% veću vjerovatnoću da će se riješiti kronične nesanice.

Redovne šetnje pomažu u ublažavanju sindroma hronični umor, dolazi do povlačenja emocionalni stres, zbog pojačane cirkulacije svježeg zraka u plućima, poboljšava se nervni sistem i mozak.

Ovo su velike prednosti redovnog hodanja! Možda se čini kao mala stvar, ali zahvaljujući tako jednostavnom i ugodnom događaju kao što je šetnja na svježem zraku, dolazi do navale energije i vitalnosti!

Evo posljednje stvari: naišao sam zanimljiv video, o tome kako mišići nogu rade prilikom hodanja:

To je sve za danas, u sljedećem članku ću vam reći recept za ukusne i zdrave koje možete lako ponijeti sa sobom u šetnju!

Hvala svima na pažnji, biće mi drago da se ponovo vidimo!

Ljudi su dugo vremena koristili hodanje kao više od načina za mršavljenje. višak kilograma.

Hodanje je efikasan način da zaštitite svoje tijelo od raznih bolesti koje su svojstvene svakom tijelu kako stari i povećava masnu masu.

Ljudsko tijelo funkcionira na način da je za njegovo pravilno funkcioniranje potrebno stalno biti u pokretu.

Stoga je ova činjenica postala razlog da su ljudi koji većinu života provode u nepokretnom položaju mnogo skloniji mnogim bolestima, uključujući zatajenje srca ili poremećaje probavnog trakta.

Istraživači koji rade s preduvjetima za gojaznost tvrde da na višak kilograma ne utječe kalorijski sadržaj hrane, već nepokretni, sjedilački način života.

Hodanje je korisna fizička vježba koja može pomoći ljudima da održe svoje zdravlje i izgledaju dobro u starosti. Hodanje je odličan način da kontrolišete višak kilograma.

Vitka figura

Sistematsko hodanje je na efikasan način da se oslobodite viška kilograma. Ljudi koji imaju problema s težinom u glutealnom i butnom dijelu počinju gubiti volumen u roku od nekoliko sedmica od početka treninga.

To znači da hodanje pospješuje ubrzani metabolizam, što zauzvrat ne dozvoljava da se višak masnoće nakuplja u tijelu.

Pun san

Hodanje pomaže u smanjenju nivoa hormona kortizola, čime se poboljšava san. Šetati je najbolje uveče, posle večere.

To će vam omogućiti da efikasno varite hranu i pun stomak neće uzrokovati nelagodu tokom spavanja. Takođe, ako je osoba u stanju jake anksioznosti, onda je hodanje odličan način da se riješite stresa.

Jak imunitet

Naučno je dokazano da hodanje omogućava aktivnu cirkulaciju krvi, isporučujući kiseonik u sve dijelove tijela. U krvi postoji nekoliko elemenata koji pomažu tijelu u borbi protiv raznih infekcija.

Cirkulacija krvi omogućava zaštitnim elementima da kruže u ljudskom tijelu, uništavajući sve štetne bakterije ugrožavanje zdravlja.

Durable Skeleton

Najpoznatiji problem sa godinama vezano za koštanog tkiva, je osteoporoza. Prirodno trošenje skeleta može se odgoditi hodanjem.

Hodanje se smatra vježbom umjerenog utjecaja, koja će, u kombinaciji s unesenim kalcijem, imati pozitivan učinak na zdravlje kostiju.

Pravilan rad srca

Kardio trening u kombinaciji s hodanjem pomoći će poboljšanju kvalitete srca i krvnih žila. Hodanje pomaže u treniranju srčanih mišića, omogućavajući im da rade jače i bolje.

Zaštita od hipertenzije

Pate od hipertenzije veliki broj ljudi koji vode uglavnom sjedilački način života. Međutim, jutro i večernje šetnje može zaštititi organizam od ove bolesti.

Zahvaljujući hodanju sprečava se taloženje viška masnog tkiva, jačaju zidovi krvnih sudova, pa kroz njih prolazi obilje krvi. obicna podela. Dodatno masno tkivo sužava krvne sudove, što uzrokuje visok krvni pritisak.

Uvek dobro raspoloženi

Hodanje, kao i svaka fizička aktivnost, pomaže u proizvodnji hormona radosti, dajući osobi pozitivne emocije i osjećaj sreće. Hodanje stimuliše mentalni kapacitet, jer mozak prima više kiseonika.

Iz tog razloga, osoba počinje da gleda na svakodnevne stvari logičnije i razumnije, mnogo bolje razumijevajući stvari. mogući problemi i razloge za njihovu odluku.

Zdrava pluća

Svježi zrak koji osoba udiše dok hoda može poboljšati rad pluća i respiratornih mišića. Vazduh koji ljudi konzumiraju u zatvorenom prostoru sadrži mnogo nižu koncentraciju kiseonika.

Stoga je hodanje mnogo zdravije od vežbanja u zatvorenim prostorima.

Ne dijabetesu

Dijabetes se, kao što je poznato, može prenijeti nasljednim putem. Ali sistematsko hodanje na svježem zraku pomoći će da se prekine ovaj bolni lanac. Zahvaljujući hodanju, metabolizam se poboljšava, pa se nivo šećera u krvi i inzulina mnogo bolje reguliše.

Nova poznanstva

Šetajući lako možete sresti istomišljenike sa kojima kasnije možete organizirati zajedničke rekreativne šetnje.

Živa komunikacija uz fizičku aktivnost - najbolji lek od svih problema.

Hodanje: odakle početi?

Da biste počeli hodati, morate sebi postaviti konkretne ciljeve. Ako vam je želja jednostavno ojačati mišiće, onda će vam biti dovoljne svakodnevne šetnje od pola sata.

Ako osoba želi da se riješi viška kilograma, onda redovnim šetnjama treba dodati brzo hodanje u trajanju od 40-45 minuta nekoliko puta tjedno.

Hodanje može zamijeniti putovanje prijevozom na kratke udaljenosti. Također možete odbiti korištenje lifta u korist hodanja uz stepenice - ovo je također odličan način da sagorite kalorije.

Trebali biste početi hodati sa zagrijavanjem. Prvih pet minuta tempo je spor, postepeno prelazi u živahan. Ne smijete zanemariti pravilno držanje leđa, morate malo uvući stomak, a ramena ispraviti.

Stopalo je postavljeno na petu, prevrćući se na prst. Prednji dio stopala pomaže odgurnuti od tla. Da biste ubrzali, ne morate napraviti širi korak, samo ga trebate učiniti bržim.

Držite ruke pravilno savijenim lakatnog zgloba, pomičući ih u smjeru od struka do grudi i leđa. Brzina se također postepeno smanjuje. Poslednji minuti Hodanje se odvija istim sporim tempom, dok morate disati duboko i glatko.

Možete ići na planinarenje u bilo kojem području, po bilo kojem vremenu. Naravno, najbolje je to raditi u parkovima, jer je tamo zrak čistiji.

Trebate hodati samo ravnim stazama, na primjer, po mekom tlu. Ovo će osigurati da vaša stopala imaju odgovarajuću amortizaciju. Cipele treba da budu kvalitetne, sa potplatima koji nisu pretanki i tvrdi.

Za ovu aktivnost najbolje je koristiti specijaliziranu sportsku obuću koja je dizajnirana posebno za ovu vrstu aktivnosti.

• Prvenstvo na svim olimpijskim distancama trkačko hodanje okupirali su ruski sportisti - Olimpijada Ivanova, Sergej Morozov i Denis Nižnjegorodov.
• Karakteristični zamasi kuka kod šetača, koji izvana izgledaju pomalo neobično, pomažu sportašima da povećaju brzinu kretanja.
• Standardna brzina hodalica najviše kategorije je 15 km na sat. Ovo je polovina brzine sprintera, međutim, 2 puta veća od brzine plivača prsno i 3 puta brže od običnog hodanja.
• Profesionalni sportisti mogu hodati više od 30 km dnevno, a sedmična norma je skoro 200 km.

Video

Skrećemo vam pažnju na sljedeći video:

Kondicioni trener, instruktor grupnih vežbi, nutricionista

Pruža opće konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji težine, odabiru prehrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za gojaznost, odabiru individualna ishrana I terapeutska prehrana. Takođe specijalizovana za moderne tehnike funkcionalno testiranje u sportu; oporavak sportiste.

Svakodnevne šetnje su takođe ključ našeg zdravlja. Ne manje od pravilnu ishranu ili Lijepo sanjaj. Međutim, koliko minuta ili sati dnevno provodite na otvorenom? Većina ljudi razmišlja da hoda od kuće do posla i nazad, da, čak i do prodavnica. Ali to nisu punopravne šetnje i od njih nema puno koristi.

Obavezno svaki dan šetajte parkovima, gde je vazduh bar malo čistiji, gde ima mnogo drveća, gde nije tako bučno. Dok hodate, šutite – razmišljajte, uživajte u šuštanju lišća, duvanju vjetra, ljepoti svijeta oko vas. Mentalno se distancirajte od problema i briga. Odmorite se.

Takve šetnje će donijeti mnoge zdravstvene prednosti:

1) Oslobađanje od stresa
Tokom dugih šetnji, funkcionisanje nervnog sistema se normalizuje, broj otkucaja srca se smanjuje, a vi opuštate dušu. Naučno je dokazano da ljudi koji svakodnevno hodaju gotovo da ne pate od depresije i napada apatije/melanholije itd. Lagani su i teško ih je uvrijediti ili naljutiti.

2) Mentalno olakšanje
Zamislite kako bi bilo lijepo prošetati nakon napornog dana na poslu, pogotovo ako je bio težak. Postoje trenuci kada se ne možete opustiti, mozak vam se čini prazan i ne možete se koncentrirati, samo želite da se isključite... Šetnja će vas osloboditi ovog stanja. Ne budi lijen.

3) Poboljšano pamćenje i vid
Također održano Naučno istraživanje a rezultati su pokazali da oni koji svakodnevno šetaju i razmišljaju svijet, poboljšava se pamćenje i vid. Naravno, da bi se performanse zaista poboljšale, preporučuje se šetnja šumom ili najmanje, u tihim, nenaseljenim parkovima, na primjer, rano ujutro, kada grad još spava.

4) Kreativno razmišljanje
Boravak u prirodi povećava vašu sposobnost kreativnog razmišljanja. Nije uzalud što mnogi kreativni ljudi toliko vole prirodu i pronalaze inspiraciju. Dok hodate, mogu vam pasti na pamet sjajne ideje, a vi možete iznenada shvatiti rješenje za svoj problem.

5) Vedrina i lakoća
Zapamtite da je pokret naš život! Svako ko hoda svaki dan oseća se vedro i lagano tokom celog dana! Tom ne želi da spava nakon ručka, povećava se njegova produktivnost i performanse, zajedno s njegovim raspoloženjem!

Prijatelji, šetajte više i uživajte u prirodi. Ovo nice way vodite računa o svom zdravlju!

Tatyana Zamaraeva
O prednostima šetnje s djecom. Konsultacije za roditelje

Konsultacije za roditelje

O prednosti šetnje sa djecom

Priredila T. A. Zamaraeva

Prošetaj zauzima u životu deteta važno mjesto. Tokom šetnje dolazi do znanja o okolnom svijetu, dijete uči komunicirati sa vršnjacima, i hoda ima zdravstvene prednosti.

Roditelji razumeju da dijete treba što više hodati. Međutim, ne znaju svi za značenje šetnje za djecu. Šetnje aktivnosti na otvorenom važne su za svakog čovjeka, a posebno za djecu. Pozitivno utiču na zdravlje i emocionalno stanje mrvice. Uz njihovu pomoć možete poboljšati stanje organizma u cjelini. Prije svega, tokom boravka na svježem zraku, pluća se čiste od alergena i prašine, zahvaljujući čemu se poboljšavaju funkcije gornjih dišnih puteva. respiratornog trakta i nosne sluznice.

Prošetaj je pouzdano sredstvo za unapređenje zdravlja i prevenciju umora. Boravak na svježem zraku pozitivno utiče na metabolizam, povećava apetit i probavljivost hranljive materije, posebno proteinske komponente hrane. Boravak djece na svježem zraku ima veliki značaj Za fizički razvoj. Prošetaj je prvi i najvise dostupnim sredstvima otvrdnjavanje telo deteta. Pomaže u povećanju njegove izdržljivosti i otpornosti na štetne učinke. spoljašnje okruženje, posebno kod prehlade.

konačno, hoda- ovo je element režima koji djeci daje mogućnost da zadovolje svoje potrebe za kretanjem u igrama na otvorenom, radnim procesima i raznim fizičkim vježbama. Ako hoda dobro i pravilno organizovano, ako je dovoljno dugo, deca realizuju oko 50% toga dnevne potrebe u aktivnim pokretima. Smanjenje vremena provedenog u vazduhu stvara nedostatak kretanja.

Trajanje boravka na svježem zraku značajno varira u različitim godišnjim dobima, ali čak ni u hladno vrijeme i loše vrijeme ne treba ga otkazivati. Dnevna rutina u grupama dnevne njege uključuje 2 šetnje, u trajanju od oko 4-4,5 sata.

zimi šetnje kod mlađe predškolske djece dozvoljeno je izvođenje na temperaturi zraka ne nižoj od -15°, sa starijom djecom - ne nižoj od -22°. Na istim temperaturama, ali jak vjetar preporučljivo je skratiti trajanje šetnje, ako nije moguće zaštititi djecu od vjetra posebno izrađenom nadstrešnicom.

Također hoda promoviše mentalno obrazovanje. Boraveći na gradilištu ili na ulici djeca stiču mnogo novih utisaka i saznanja o tome okolina: o radu odraslih, o transportu, o saobraćajnim pravilima itd. Iz zapažanja uče o karakteristikama sezonske promjene u prirodi uočavaju veze između različitih pojava i uspostavljaju elementarne zavisnosti. Zapažanja izazivaju njihovo zanimanje i niz pitanja na koja nastoje pronaći odgovor. Sve to razvija zapažanje, proširuje ideje o okruženju, budi misli i maštu djece.

Šetnje rješavaju ne samo obrazovne, već i zdravstvene probleme. Na njima nastavnik provodi individualni rad na razvoju pokreta, vanjskih i sportskih igara, zabave i fizičke vežbe. Posebno vrijeme se izdvaja za rad i samostalne aktivnosti djece. Razumna izmjena i kombinacija ovih različitih aktivnosti čini zanimljiva šetnja, atraktivno. Takve hoda pruža dobar odmor, stvara radosno raspoloženje kod djece.

Većini se čini da zimi hoda dijete će se smrznuti i sigurno će se razboljeti. I vezan prehlade djeca sa šetnje zimi.

Šetnje Trebali biste biti sa svojim djetetom svaki dan i po svakom vremenu. Ne treba da se plašite vetra, kiše, hladnoće ili vrućine. Dijete se mora suočiti sa svim ovim da se u budućnosti ne bi pojavilo. "iznenađenja" u vidu prehlade na prvi vjetar i ostalo.

Kako obući dete hoda?

To hoda donosi samo radost, morate znati kako da obučete dijete prema vremenu. U suprotnom može doći do pregrijavanja ili hipotermije razne bolesti, a imunitet djeteta će se stalno testirati.

Ljeti odjeća treba biti izrađena od laganih tkanina koje dobro upijaju vlagu i lako otpuštaju vlagu.

Dijete se lako pregrijava i postaje hipotermično, pa treba stvoriti stanje toplinske ravnoteže, što se postiže pravilno odabranom odjećom. Ovo posljednje je posebno važno ako se dijete mnogo kreće dok hoda.

Ne zaboravite da je motorna aktivnost djece hodati mnogo više nego kod odraslih. Stoga, obucite svoje dijete tako da ako je vruće možete nešto skinuti, ili ako je, naprotiv, cool, ponesite sa sobom neku bluzu.

Prilikom odabira dječje odjeće vodite se činjenicom da dijete hoda njegovi pokreti nisu bili ograničeni tako da je mogao trčati, skakati, ustati nakon pada i udobno okretati glavu. Dječija odjeća ne bi trebala biti samo lijepa, već i udobna i praktična! Kako obući dijete ljeti, jeseni, zimi? Postoji vrlo jednostavan sistem, ali malo ljudi zna za njega. To se zove "jedan dva tri". Dovoljno je dešifrovati Samo: šetnje sa decom ljeti ih prati jedan sloj odjeće, u proljeće i jesen dva, a zimi nose tri sloja odjeće. Šetnja sa djecom Ljeti pokušajte da to uredite ne kada je prevruće, već kada izlazite napolje ujutru i uveče, vani je prilično vruće. Stoga birajte prozračne tkanine, po mogućnosti pamuk. Nemojte navlačiti svoju majicu nagore; Ispod sandala nosite tanke platnene čarape. Bez čarapa dijete može trljati stopala.

Nije li djetetu hladno?

Prvo, morate obratiti pažnju na ponašanje samog djeteta. Dijete vrlo burno reaguje na hladnoću - glasno vrišti, kreće se. Koža postaje bleda.

Drugo, duž vrata, mosta nosa i ruke iznad šake.

Treće, ledena stopala (provjerite da li su vam cipele premale ili preuske, to doprinosi hipotermiji).

Četvrto, dijete neće šutjeti ako mu je hladno. Ako on "ne primjećuje"- to znači da se oseća dobro.

Znakovi pregrijavanja djeteta.

Prvi znak pregrijavanja je žeđ, odnosno dijete traži piće;

On hoda stalno toplo lice, a napolju je ispod -8°;

Previše topla, skoro vruća leđa i vrat;

Veoma tople ruke (ruke i noge, to su posebni delovi tela koji bi trebalo da budu, zbog karakteristika cirkulacije, "soba" temperatura).

Ne možeš hodati!

Ne možete ići u šetnju kada vam je dijete bolesno ( toplota, slabost, bol, posebno ako je bolest zarazna, kako ne bi zarazili druge ljude.

Ali tokom perioda oporavka možete i trebate ići u šetnju. Svež hladan vazduh podstiče zarastanje. Posebno kod respiratornih oboljenja. Budući da pomaže u rastvaranju sluzi. Na ulici, dijete će efikasno kašljati, iskašljavajući sputum. Ovo je dobro i nije znak pogoršanja njegovog stanja!

pros šetnje:

Povećava prilagodljivost i performanse organizama i sistema rastućeg organizma;

Pomaže u očvršćavanju organizma i sprečavanju prehlade;

Formira motoričko ponašanje koje štedi i poboljšava zdravlje;

Formira ispravne vještine za izvođenje osnovnih pokreta, važnih elemenata složeni pokreti;

Dolazi do ubrzanog razvoja govora kroz pokret;

Neguje pozitivan odnos prema prirodi, osećaj odgovornosti za stanje okruženje i priroda općenito;

Razvija sposobnost zapažanja i proizvodnje primarna analiza sezonske promjene u životu životne sredine.

Svako dijete treba što više boraviti na svježem zraku - to je neophodno za njegovo zdravlje. Prošetaj- ovo je divno vrijeme kada odrasla osoba može postupno uvesti dijete u tajne prirode - žive i nežive, te pričati o životu raznih biljaka i životinja. To se može učiniti bilo gdje i u bilo koje doba godine - u dvorištu grada ili seoske kuće, u parku, u šumi ili čistini, u blizini rijeke, jezera ili mora. Šetajte više sa prijateljima djece i dobiti od šetnješto više zabave.

Planinarenje je najjednostavniji i najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti, a osim toga, pogodan je za gotovo sve. Prilikom hodanja ne rade samo mišići, već je tijelo i zasićeno kisikom ako se šetnja odvija na svježem zraku, što je dvostruko korisno.

Možete odabrati bilo koju rutu, bilo gradski trotoar, šumske ili parkovske staze. Za ljude koji nemaju dovoljno vremena za sport, dovoljno je da dio udaljenosti koju su prešli prevozom zamijene pješačenjem.

Svaka osoba se bavi hodanjem na ovaj ili onaj način, neki prelaze stotine metara dnevno, drugi hodaju velike udaljenosti. svakako, kratke šetnje od kuće do transporta ili od auta do posla teško se može nazvati dovoljnim fizička aktivnost. Međutim, to možete učiniti ako želite.

Uočeno je da tokom šetnje osoba postaje opuštenija i emocionalno uravnoteženija, fokusirajući pažnju na okolinu i vlastite osjećaje u mišićima. Dobro je za vid, jer se oči konačno odmaraju od monitora. Šetnja vam daje priliku da budete sami sa sobom, zahvaljujući čemu nervni sistem postaje jači i stabilniji.

Na primjer, džogiranje, za koje se mnogi odlučuju za održavanje tijela u dobroj formi, mršavljenje ili samo vježbanje ujutro, nije pogodno za svaku osobu zbog zdravstvenih stanja i starosnih ograničenja. Ali aktivnosti hodanja imaju mnogo manje ograničenja. Ako pravilno organizirate svoje šetnje, možete postići dobre rezultate.

Suština hodanja je rad nekoliko mišićnih grupa odjednom, pri čemu se noge kreću u poprečnoj, uzdužnoj i vertikalnoj ravnini. Zahvaljujući aktiviranju neurohemijskih procesa, hodanje ima blagotvoran učinak na organizam u cjelini.

Hodanje ima sledeće pozitivne efekte na organizam:

• pluća počinju da rade punim kapacitetom;
• poboljšava se cirkulacija krvi;
• jačaju srce i vaskularni sistem;
• aktivira se dostava kiseonika u sve ćelije u telu;
• Dišni sistem radi bolje;
• zahvaljujući povećanom protoku krvi sprečavaju se proširene vene;
• aktivira se proces sagorijevanja masti;
• blagotvorno djeluje na psihosomatiku;
• imunitet se povećava;
• poboljšava se izdržljivost;
• je prevencija bolesti zglobova, osteoporoze.

Redovnim šetnjama kod muškaraca nestaje i zdjelična kongestija, a to dovodi do smanjenja rizika od takvih pojava. neprijatna bolest poput prostatitisa.

Ako je svrha hodanja poboljšanje zdravlja, onda je pogodno za bilo koju dob i spol. Vaše blagostanje treba da posluži kao putokaz da li je opterećenje dovoljno za vas lično. Reći će vam da li je ruta ispravna, složenost rute, trajanje hoda i njegovu brzinu. Posebno planinarenje prikazano kada:

• smanjen imunitet;
• letargija;
• sedžda;
• opšta slabost organizma.

Međutim, hodanje je kontraindicirano za neke osobe, odnosno ako imaju sljedeće simptome:

• povećana arterijski pritisak;
• aritmija;
• plućna insuficijencija;
• prethodni moždani ili srčani udar;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• hronična bolest bubrega;
• glaukom;
• opasnost od odvajanja mrežnice;
• dijabetes;
• ARVI, akutne respiratorne infekcije, gripa.

Također je vrijedno napomenuti da se ne može reći da je hodanje bolje od trčanja ili obrnuto. Samo što trčanje zahtijeva ozbiljniji nivo fizičke snage i izdržljivosti. Ali redovno hodanje može dovoljno pripremiti tijelo i biti pripremna faza trčati. Osim toga, ljudi koji imaju prekomjerna težina, budući da možete oštetiti zglobove, pa je bolje da oni daju prednost hodanju. Međutim, prema ljekarima, sat vremena šetnje je zdraviji za tijelo od polusatnog trčanja.

Kako pravilno hodati

Da biste primili dobar rezultat, morate hodati po nekim pravilima. Da bi hodanje bilo korisno, pridržavajte se sljedećih uslova:

• umjerenost. Uostalom, nivo intenziteta i trajanje hodanja treba direktno ovisiti o vašem blagostanju. Morate slušati šta vam tijelo govori, nemojte se prenaprezati, ne dozvolite bol, ne prolazi kroz silu;
• postupnost. Ne morate odmah sebi postavljati nepremostive ciljeve u pogledu trajanja, brzine ili kilometraže vaše šetnje. Povećajte oba postepeno, bez naglih skokova;
• regularnost. Možda je ovo osnovno pravilo za sve tipove fizička aktivnost. Samo uz redovno vježbanje možete računati na očekivani rezultat.

Neka vam postane navika da hodate najmanje pola sata tri do četiri puta sedmično. Da bi vaše šetnje bile redovne, iskoristite svaku priliku da ih iskoristite.

Na primjer, izađite nekoliko stanica ranije, pogotovo ako ruta do posla nije blizu. Morate se naviknuti na hodanje, ali da biste to učinili, morat ćete promijeniti dnevnu rutinu, odlazak na posao ranije. Zamijenite vožnju liftom hodanjem uz stepenice.

Naravno, idealna opcija bi bile duge šetnje na svježem zraku bez žurbe, kada je hodanje cilj. Odabirom jutarnje šetnje dobijate dodatni poticaj energije. A večernjim šetnjom biće vam zagarantovan dobar i čvrst san.

Ljeti, u toplim danima, birajte jutarnje ili večernje sate za šetnju, da tijelo nema negativan uticaj vrućina, povišena temperatura zraka, zbog čega će efekat šetnje biti očigledno nepoželjan. Zimi, pazite da se temperatura ne približi kritično niskom nivou u drugim slučajevima, hodanje je korisno. Osim toga, hladno vrijeme vas potiče da hodate bržim tempom, što povećava opterećenje vaših mišića.

Trajanje šetnje zavisi od individualnih sposobnosti organizma.

Hodanje niskog intenziteta brzinom od 4 kilometra na sat dobro je za osobe sa nizak nivo fizički trening. Pratite svoj puls, trebalo bi da dostigne 80 otkucaja u minuti. Vremenom se intenzitet može povećati, ali to se mora raditi postepeno. U početku hodajte dvadeset minuta dnevno, povećavajući na trideset do četrdeset minuta. U zavisnosti od sposobnosti vašeg tijela, proces povećanja trajanja šetnje može trajati nekoliko sedmica ili čak mjeseci.

Ako je svrha hodanja poboljšanje zdravlja tijela, trajanje hoda treba biti najmanje pola sata, uzimajući u obzir brzinu od sedam kilometara u minuti sa pulsom od 65-80 otkucaja. Hodanje do 10 kilometara brzim tempom u početku će biti zamorno, ali će se to vremenom povući, obično u roku od nekoliko mjeseci do godinu dana. Kada prestanete da se jako umarate od brzog hodanja na prilično velikim udaljenostima, to će značiti da je cilj postignut. U tom slučaju hodanje treba nastaviti, ali mu treba dodati još jedno opterećenje.

Zahvaljujući hodu povećanom brzinom:

• smanjena je vjerovatnoća kardiovaskularnih bolesti;
• ubrzava proces mršavljenja;
• krvni pritisak se vraća u normalu;
• povećava se ukupna fizička izdržljivost;
• tijelo bolje prihvata aerobne vježbe.

Možete se šetati gradom, parkom, na traci za trčanje, na licu mjesta, stepenicama. Čak i korištenjem posebnih štapova sličnih skijaškim štapovima. Ova vrsta hodanja se naziva nordijsko hodanje.

Na mjestu

Ako nemate priliku da šetate vani, možete se šetati kod kuće na jednom mjestu. Opterećenje na tijelo ovim načinom hodanja je slično običnom hodu, osim pomicanja tijela naprijed. Za početak hodajte u mjestu oko deset minuta, a zatim povećajte na sat i po. Pazite na brzinu kada hodate u mjestu pola sata, trebali biste napraviti od pedeset do sedamdeset koraka u minuti. Da biste pratili njihov broj, samo instalirajte pedometar na svoj telefon ili nabavite posebnu narukvicu. A da vam ne bude dosadno, možete uključiti film i tada će vrijeme proletjeti.

Na simulatoru

Prilikom hodanja po pokretnoj stazi, odnosno na posebnom simulatoru, učinak hodanja je također očuvan, osim što će opterećenje biti nešto manje zbog činjenice da se ne stvaraju dodatne prepreke za hodanje. Na primjer, u prirodni uslovi Pješačka staza može imati nagibe, neravne površine i sl., što malo pojačava utjecaj na mišiće. Možete postaviti stazu pod blagim uglom kako biste postigli bolji efekat.

Na stepenicama

Vrsta hodanja dostupna svima. Za to ne morate nabaviti poseban simulator. Dovoljno je jednostavno stepenište koje se nalazi u svakom domu. Trebalo bi da počnete tako što ćete zamijeniti lift ići stepenicama. Ovo je najjednostavnija opcija. Zatim treba malo zakomplikovati, ići dva sprata iznad željenog, pa se spustiti na svoj. Sljedeći nivo je doći do vrha, a zatim se spustiti na donji kat.
Na početku morate hodati, gazeći svaki korak. Potkoljeni mišićiće reagovati bolno, jer će im opterećenje biti neuobičajeno, plus će se dodati otežano disanje i ubrzani rad srca. Kada ovi simptomi nestanu i vaša telad se naviknu na ovaj način rada, otežajte hodanje.

Sada stanite na stepenice ne stopalima, već prstima. Zatim počnite hodati jedan, pa dva koraka. Čim osjetite da vam mišići ne rade dovoljno, kombinirajte mogućnosti hodanja, povećajte brzinu i ponekad počnite trčati. Možete čak i pokupiti neki materijal za ponderiranje.

Hodanje uz stepenice razvija i jača mišiće nogu i kukova, stabilizuje krvni pritisak i omogućava vam uspešnu borbu protiv viška kilograma. Da bi takva aktivnost dala najbolji efekat, trebalo bi da traje najmanje pola sata. Štaviše, penjanje uz stepenice sagoreva mnogo više kalorija nego čak i trčanje po ravnoj površini! To znači da je proces sagorijevanja masti mnogo aktivniji. Naravno, nećete moći odmah tako dugo hodati gore-dolje. Sve zavisi od ličnih sposobnosti, strpljenja i izdržljivosti svake osobe.

Nordijsko hodanje

Vrsta hodanja sa štapovima, donekle slična skijaškim štapovima. Prepoznatljiv znak Razlika od obične šetnje je u tome što uključuje ne samo mišiće nogu i kukova, već i gornji dio tijela. Odnosno, opterećenje je raspoređeno na gotovo sve mišićne grupe. Možete povećati opterećenje bez povećanja tempa. Ova vrsta hodanja je odličan način za mršavljenje, jer vam omogućava da sagorite skoro duplo više kalorija nego obična šetnja.

Hodanje je dobro jer ne zahteva nikakav dodatni napor ili trošak i nema stroge zahteve. Za osobe sa određenim problemima sa zglobovima, kojima je zabranjeno trčanje, ali im je potrebna vježba, ovo je idealna opcija. Kako bi vaša šetnja bila prijatna, obratite pažnju na sljedeće detalje:

• Cipele treba da budu udobne, atletske, po mogućnosti za šetnju. Stopalo, a posebno pete moraju dobro upijati kada su u kontaktu s podlogom, inače će biti preveliko opterećenje kičme, a to može dovesti do brojnih problema s njom;
• odjeća također treba biti udobna, odustanite od farmerki u korist udobnih sportskih pantalona, ​​ne zaboravite na šešir u hladnoj sezoni, rukavice, jer je zdravlje na prvom mjestu;
• odaberite mjesta i puteve koji su pogodni za hodanje, po mogućnosti sa poznatom rutom, kako biste pravilno izračunali opterećenje i trajanje;
• ne zaboravite pratiti brzinu hodanja, otkucaje srca i vlastitu dobrobit;
• Ako osjetite nelagodu ili uporni bol, najbolje je prestati hodati i posavjetovati se s ljekarom.

Šetnja na svježem zraku je korisna i za mlade i za starije ljude. Ovo Najbolji način podrška fizička spremnost, smršavite, ojačajte imuni sistem, smirite živce i samo se dobro zabavite.

Ustanite i prošetajte, onda će vaše zdravlje biti dobro!