Как разогнать метаболизм: советы. Как разогнать обмен веществ и метаболизм? Продукты и упражнения, способствующие ускорению метаболизма

Есть, что хочешь и сколько хочешь и не прибавлять в весе - это мечта многих женщин. Однако, кому-то повезло, быстрый метаболизм дает возможность есть больше и при этом не волноваться за сантиметры на талии. Есть без вреда для фигуры это не сказка, а абсолютно действительная вероятность. Добиться этого можно, даже если от природы вы не располагаете ускоренным обменом веществ, медицинские препараты здесь не причем. Как разогнать обмен веществ и метаболизм, про это мы и поговорим в статье ниже. Вы сможете контролировать работу собственного организма без опасности плохого самочувствия.

Метаболизм это...

Обмен веществ - действие, которое протекает в нашем организме на основе множества химических реакций. За счет него попадающая в тело еда и жидкость расщепляется на нужные компоненты, важные для стандартного функционирования организма.

Основное назначение полезных элементов - строительство новых клеток, необходимых для:

Затормаживания старения организма;
Оздоровления тела, роста;
Нормальной репродуктивной функции;
Обновления тканей.

Нужен не только лишь с целью , но и для хорошей деятельности организма в целом.

Причины, оказывающие большое влияние на темп метаболизма:

Дневной режим

От образа жизни зависит работа ключевых процессов в организме и метаболизм не исключение. Соблюдая ряд советов от специалистов, вы сможете держать тело в форме и не испытать крупных проблем в вопросах обмена веществ.

Продукты питания для форсирования обмена веществ

Для улучшения метаболизма достаточно ввести в меню такие продукты:

Способы, вышедшие из народа

Дома не так сложно эффективно решить проблему медлительного обмена веществ. Несколько советов от наших бабушек:

Спортивные нагрузки

Организм начнет трудиться предельно только в определенных условиях, одно из которых - это крупные расходы энергии. Есть множество методик, помогающих через привести в форму свой метаболизм. Рассмотрим наиболее элементарные и легкодоступные для абсолютно всех людей способы:

Видео об улучшении метаболизма

В этом видео вы узнаете о продуктах, способствующих хорошему обмену веществ:

П риветствую всех, кто сейчас читает эти строки. Дорогие друзья, Вам интересны простые способы коррекции своей фигуры? А непростые? Тогда сегодняшняя тема «Как разогнать метаболизм для похудения» именно для Вас. В ней я перечислю простые и не очень способы ускорить метаболизм организма, разбив их на категории. С его ускорением Вы сможете быстро сбрасывать лишний подкожный жир, поддерживая себя в добром здравии и хорошем настроении.

Метаболизм – это название обмена веществ на всех уровнях (обменных процессов). Скорость обмена веществ позволяет судить о предрасположенности человека к набору веса, причем как лишнего, так и мышечного.

Замечали примерно одинаковых в плане роста людей, но с разной комплекцией? То есть худых и полных? Поэтому, как Вы понимаете, существуют разные типы телосложений, для которых характерна разная скорость всасывания полезных веществ организмом.

Так как целевая аудитория этой статьи, скорее всего, – это люди с лишним весом, то можно смело сказать, что их тип телосложения эндоморф или (менее вероятно) мезоморф. Скорость усвоения веществ, естественно, низкая. Поэтому давайте поговорим о способах ускорить обменные процессы. Я их разбил на следующие категории: связанные с питанием, связанные с физической активностью.

Способы ускорить метаболизм, связанные с питанием

5-ти разовое питание. Забудьте о . Если Вы хотите быть в форме, то перестройте свой рацион, независимо от жизненных обстоятельств в виде работы, отсутствия времени и прочего. Кто заинтересован, то найдет способ решить эту проблему. Например, берите с собой на работу еду в контейнерах. Можете даже добавить небольшие перекусы, чаепития и прочие мелкие приемы пищи.

Снизьте объем порций. Так как питаться 5 раз в день – это считается часто, то просто уменьшите объем порций. Делайте упор на частоту приемов пищи, а не на количество самой пищи.

Таким образом, Вы настроите свой организм примерно на следующее: «еда поступает часто, в достаточном (не избыточном) количестве, можно не бояться, что я буду голодать, а, значит, нет смысла накапливать подкожный жир». Это я описал примерные «мысли» организма.

Разнообразьте свою еду. Так как Вы будете питаться часто, то каждый прием пищи должен отличаться от предыдущих. То есть, если Вы покушали утром овсянку с орехами, изюмом и фруктами, то, понятное дело, всего этого уже не должно быть в остальной части дня (если речь идет не о наборе мышечной массы, где орехи нужны в качестве источника белка).

Сбалансируйте соотношение нутриентов в еде. Под нутриентами я подразумеваю углеводы, жиры и белки. Они должны находиться в определенном балансе между собой. Причем количество жиров не должно быть совсем маленьким (они участвуют в расщеплении белка, например), а вот количество быстрых углеводов должно быть снижено. Лучше делайте упор на медленные углеводы как источник энергии.

Процентное соотношение в одной порции белков, углеводов и жиров следующее: 35/55/10.

Употребляйте эти продукты. Пейте кофе и чай в первой половине дня – он ускоряет метаболизм. Кушайте много овощей и фруктов – растительная пища (ее большинство) не позволяют накапливать организму жир. Ужин – наименее калорийный прием пищи, здесь-то и подойдут как раз овощи и фрукты.

Воспользуйтесь дополнительными препаратами. В диетологии, в области спортивного питания, да и в области аптечных препаратов есть множество средств, улучшающих обменные процессы. Например, аптечные адаптогены, ферменты, различные с уникальными формулами.

Способы ускорить метаболизм, связанные с физической активностью

Занимайтесь спортом. Неважно каким, главное – двигаться. Будь это даже просто бег, езда на велосипеде, или полноценные занятия в «тренажерке» — все это благоприятно повлияет на Ваши обменные процессы. Объясню простую схему: Вы часто питаетесь и получаете энергию из пищи, которую тратите в повседневной жизни, а также на тренировках. При постоянном развитии событий организм привыкает к этому, и к растрате энергии относится проще: у него ее много (Вы же тренируетесь), но он ее охотнее отдает (полностью выкладываясь на тренировках), зная, что вскоре получит новую порцию энергетических ресурсов. Таким образом улучшается метаболизм и качество тренинга – Вы становитесь выносливее, сильнее и прогрессируете.

Качайтесь. Речь сейчас не о качелях, а о тренажерном зале. Чем больше мышцы, тем больше энергии требуется на их поддержание в рабочем состоянии (даже во время покоя). Поэтому, если вы бегаете или что-то подобное, то разбавьте свои занятия упражнениями с «железом». Проще говоря, чем больше Ваши мускулы, тем быстрее сжигается жировая прослойка.

Высыпайтесь. От постоянного недосыпа (никого этим не удивлю) могут быть проблемы. не меньше, но и не больше 7,5-8 часов в день. Кстати, если в силу работы или жизненных обстоятельств Вы не можете спать достаточно, то разбейте сон на части (ночью 6,5-7 часов и днем 1-1,5 часа).

Дышите свежим воздухом. Чаще гуляйте (особенно перед сном), проветривайте свой дом. Идеальным вариантом будет прогулка в посаде или лесу. Дело в том, что кислород участвует в окислении (расщеплении) органических соединений (пищи), и чем больше кислорода будет в распоряжении организма, тем быстрее он будет делать свою работу. Все просто. А теперь представьте, что Вы это проделываете каждый день. Вы к этому привыкаете, а метаболизм сам по себе ускоряется. Согласитесь, ничего сложного.

Активно используйте способы восстановления. Я говорю про массаж, баню или сауну, если есть возможность – релаксационные процедуры, улучшающие не только скорость восстановления после физических нагрузок, но и ускоряющие обмен веществ.

Заключение

Как видите, для того, чтобы похудеть, необязательно издеваться над собой посредством разнообразных, а самое главное – бесполезных и опасных, диет. Достаточно питаться маленькими порциями, есть разнообразную еду и уделять время спорту, а, значит, себе и своему внешнему виду.

Как разогнать метаболизм для похудения – вопрос интересный. И ничего в нем сверхъестественного нет. Просто соблюдайте эти несложные рекомендации, и все наладится. Да, есть и другие способы увеличить скорость обменных процессов в теле, но они больше подойдут профессиональным спортсменам, осознанно идущим на риск.

А у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей с друзьями и не забывайте оставлять свои комментарии внизу. Всем пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Наверняка многие мечтают есть больше и при этом не поправляться. Такие люди существуют. Они могут себе позволить лишний кусочек торта или другого калорийного блюда, не опасаясь за фигуру. Их секрет не в строении организма и не в приеме различных медикаментов для похудения. Этому способствует быстрый обмен веществ. В статье пойдет речь о том, как разогнать метаболизм, не опасаясь за собственное здоровье. Это сделать реально, причем самостоятельно и в домашних условиях.

Метаболизм – это целый комплекс химических реакций, протекающих в организме. С их помощью любая пища и жидкость, которая попадает в желудок, распадается на полезные вещества и поддерживает способность человека к активной жизнедеятельности.

Все эти вещества – своеобразный строительный материал, служащий основой для новых клеток, которые:

обновляют ткани;
влияют на рост организма и его оздоровление;
замедляют процессы старения;
отвечают за репродуктивную функцию.

Можно сделать вывод, что быстрый обмен веществ нужен людям постоянно, а не только при желании сбросить несколько лишних килограммов. На скорость метаболизма влияют следующие факторы :

Пол. Мужской метаболизм гораздо быстрее женского.
Возраст. Со временем обмен веществ происходит все медленнее. Заметно это становится после 30 лет.
Наследственность. Это один из основных факторов, который определяет телосложение человека.
Мышечная масса. Мышцы потребляют гораздо больше калорий, чем жировые отложения. Поэтому у человека, который регулярно занимается спортом, метаболизм будет гораздо быстрее.
Водный баланс. Метаболизм предполагает выведение из организма вредоносных элементов, особенно шлаков и токсинов. Без базового количества употребляемой жидкости это невозможно. Человек должен пить не менее полутора литров в сутки. При этом считается только вода и зеленый чай, другие жидкости не учитываются.
Обмен веществ заметно улучшается, когда в ежедневном меню преобладает белковая пища.
Гормональные сбои часто становятся причиной нарушений обмена веществ. Поэтому человек обязательно должен постоянно контролировать состояние щитовидной железы, именно она отвечает за состояние метаболизма.

Но не нужно переживать, ускорить обмен веществ способен любой человек даже без обращения в больницу. Ускорить метаболизм в домашних условиях можно с помощью правильного режима дня и эффективных народных средств.

Режим дня

Теперь немного советов специалистов о том, как разогнать обмен веществ с помощью перемен в рационе питания:

Нужно есть часто, но понемногу. Организм склонен накапливать лишний жир на случай непредвиденного голодания. И перерывы в питании более трех часов способствуют включению режима экономии энергии, как ничто другое. Вследствие этого метаболизм естественным образом замедляется. Поэтому дробное питание – наилучший выход.
Когда люди стараются быстро похудеть, они голодают. Организм реагирует на такую меру по-своему. Он опять включает функцию экономии и накопления, замедляя обмен веществ. Поэтому голодания не подходят тем, кто желает ускорить метаболизм. Голодания вредны не только этим. Люди, которые ими увлекаются, постоянно плохо себя чувствуют, испытывают стрессы и депрессии, не исключены даже постоянные потери сознания. В такие периоды совершенно противопоказаны любые физические нагрузки.
Человек ночью не получает энергию извне, в это время суток обмен веществ замедляется, причем сильно. Чтобы его снова запустить, необходимо позавтракать. Категорически нельзя пропускать этот прием пищи, иначе на протяжении суток метаболизм будет находиться практически на таком же уровне, как и ночью. Для улучшения метаболизма это не самый лучший вариант.
Чтобы похудеть, многие обращаются к эффективным диетам. Как только они снова возвращаются к нормальному питанию, килограммы возвращаются с удвоенной скоростью. Дело в том, что человеку необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов для поддержания комфортной жизнедеятельности. В период диеты в организме человека их катастрофически не хватает. Он снова начинает экономить энергию, и обмен веществ ухудшается.
Отличная новость для любителей хорошо поесть. Люди, которые соблюдают правила здорового питания, два раза в месяц могут позволить себе значительно увеличить количество потребляемых в течение дня калорий. Человеческий организм умеет очень быстро приспосабливаться, и соблюдение нормы калорий постоянно на одном уровне приводит к тому, что обмен веществ снова замедляется. Поэтому организму нужна своеобразная встряска. И употребление лишних калорий пару раз в месяц только поспособствует быстрому похудению.

Это несколько советов о том, как можно увеличить и ускорить метаболизм в домашних условиях без вреда для здоровья. Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые способствуют достижению цели.

Удивительные продукты

Ускоряет обмен веществ в организме также употребление некоторых продуктов:

Это продукты, улучшающие метаболизм. Нужно включать их в рацион регулярно, и примерно через месяц эффект будет заметен.

Народные способы

Есть также несколько простых, безвредных и очень эффективных способов решения проблемы в домашних условиях. Итак, как ускорить метаболизм дома:

Итак, вопрос о том, как улучшить метаболизм, отпадет сам собой гораздо быстрее, если вышеперечисленные методы комбинировать между собой. Это совершенно безвредные способы, перед их применением не нужно консультироваться с доктором, поскольку это стандартные правила здорового образа жизни. Как улучшить обмен веществ, знают также профессиональные спортсмены. Они могут дать несколько стоящих подсказок.

Метаболизм - это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
Мышечная масса: Ч ем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно - все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Вывод: Скорость м етаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
По возможности ходите только по лестнице;
Выполняйте работу по дому;
Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.

5. Не морите себя голодом

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название - метаболическая адаптация.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Видео — как много кушать и худеть?

Все о метаболизме. Как разогнать свой метаболизм

"Это мой метаболизм !" Ничего Вам не напоминает? Если Вы имеете лишние килограммы и Вам трудно с ними расстаться, то довольно часто сваливаете вину на свой вялый обмен веществ. Что такое метаболизм? Является ли Ваш метаболизм на самом деле одной из причин, из-за которой Вам так трудно похудеть? И можно ли активизировать свой метаболизм в любом возрасте? На эти вопросы Вы найдете ответы ниже.

Обмен веществ (метаболизм) - это процесс, с помощью которого организм вырабатывает и расходует энергию, или калории, на все виды активности, начиная от усвоения клетками питательных элементов до марафонского забега.

У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ) или базальной скоростью метаболизма (БСМ), названий много. Хорошее определение базисного метаболического уровня звучит так: «Энергия, расходуемая человеком в состоянии полного покоя утром после сна на голодный желудок». Узнать свой БМУ можно, записавшись у меня на .

Для большинства людей БМУ составляет 60-70% от количества потраченных за день калорий, что является очень хорошим показателем. Все эти калории расходуются через дыхание, пищеварение, кровообращение, иммунные реакции и восстановление тканей.

Как работает наш организм

Когда Вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда Вы еди те регулярно, Ваш метаболизм ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.

Факторы, влияющие на метаболизм:

. Возраст. С двадцатилетнего возраста каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 2-3%. Во-первых, потому что процесс роста завершен. Во-вторых, в силу снижения двигательной активности и потери мышечной массы.

. Состав тела. Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань.

. Температура тела. При повышенной температуре основной обмен быстрее. С каждым градусом скорость возрастает на 10%. Климат также влияет: как холод, так и тепло на короткий промежуток времени ускоряют обмен веществ.

. Физическая активность. Во время и некоторое время после упражнений скорость обменных процессов возрастает на величину до 20%.

. Питание. Белковая пища, а также дробное питание в течение дня способствуют ускорению метаболизма, ведь пищеварение тоже требует энергии. Эффект этот длится от 3 до 12 часов в зависимости от состава пищи.

. Наследственность. При прочих равных условиях скорость обменных процессов у разных людей может различаться на 10%.

Ускорение метаболизма является святым Граалем, следящих за фигурой во всем мире, но то насколько быстро Ваш организм сжигает калории, зависит от нескольких факторов. Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. Для большинства людей, метаболизм замедляется постепенно в возрасте после 40 лет. Хотя Вы не можете контролировать свой возраст , пол или генетик у, но зная факторы, которые влияют на скорость метаболизма, Вы можете способствовать его увеличению. Я составил 12 лучших способов.

12 лучших способов увеличить свой метаболизм!

. Наращивание мышечной массы

Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Это называется базальным метаболизмом. И чем больше у человека мышц, тем больше скорость его метаболизма, так как мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань. Каждый килограмм мышц сжигает около 30 калорий в день, для того чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 6 калорий в день. Кроме того, после физической нагрузки, мышцы Вашего организма активируются и сжигается еще больше калорий, а в о время физических упражнений мышечная масса может сжигать в 300 раз больше калорий, чем жировая;

. Интенсивные аэробные тренировки

Аэробные упражнения не помогут нарастить большие мышцы, но они могут увеличить скорость Вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Ключ в том, чтобы заставить себя интенсивно тренироваться. Высокая интенсивность упражнений обеспечивает более длительное увеличение скорости базального метаболизма, чем умеренные тренировки. Поэтому попробуйте более в тренажерном зале или включайте короткие пробежки во время обычной прогулки.

. Пейте больше воды

Ваш организм нуждается в адекватном количестве воды (30 мл на 1 кг веса). Если Ваш организм даже слегка обезвожен, то метаболизм может замедлиться. В одном исследовании, взрослые, которые пили восемь или более стаканов воды в день сжигали больше калорий, чем те, кто пил четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте стакан воды или другой несладкий напиток перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, попробуйте жевать вместо чипсов, свежие фрукты и овощи, в которых полно жидкости. Есть отдельная статья: , в которой рассказывается о влиянии гидротации организма на обмен веществ.

Узнать процентное содержание воды в своем организме можно также, пройдя .

. Пейте прохладные напитки

Прохладные и даже ледяные напитки помогают организму сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Исследования показывают, пять или шесть стаканов прохладной воды помогают сжигать до 10 дополнительных калорий в день. Это цифра может Вам показаться не значительной, но она добавит Вам почти полкилограмма веса в год - без диеты. Вы можете получить такую же пользу, выпивая ледяной чай или кофе, но без молока и сахара.

. Ешьте чаще

Это действительно может помочь Вам потерять вес, хотя многие думаю обратное. Когда Вы едите большие блюда с большим разрывом между приемами пищи, Вы способствуете замедлению своего метаболизма. Удивительно, но около 10 % калорий наш организм каждый день сжигает при переваривании и поглощении пищи - так что, чем больше раз Вы едите в день, тем большим этот эффект будет. Кушая небольшие блюда и перекусы каждые три-четыре часа Вы разгоняете свой метаболизм, тем самым сжигаете больше калорий в течение дня. Некоторые исследования также показали, что люди, которые регулярно перекусывают, съедают меньшее количество еды во время полноценного приема пищи, так как не испытывают сильного голода.

. Используйте специи и пряности

Острая пища содержит химические соединения, которые разгоняют метаболизм. Одна съеденная столовая ложка нарезанного красного или зеленого перца Чили может временно повысить уровень метаболизма на 23%. Некоторые исследования показывают, эффект длится всего около получаса, но если Вы едите острую пищу часто, эффект будет лучше. Так что, добавление п ряностей и специи в свои любимые блюда - это отличный вариант, но главное не переусердствовать! Если пряности ускоряют обменный процесс, то сахар, наоборот, тормозит метаболизм и способствует отложению жировых запасов.

. Ешьте больше белка

Организм сжигает в два раза больше калорий на переработку белков, чем на жиры и углеводы, тем самым ускоряя Ваш метаболизм. На переработку белка - до 20% полученных калорий. На переработку углеводов уходит 5-10% энергии (больше - на сложные углеводы). А на усвоение жиров тратится всего 3-5% полученной с ними энергии. Хотя вы и должны придерживаться сбалансированной диеты - 35/50/15 (проценты от общего количества калорий съеденных Вами за сутки: белки/углеводы/жиры ). Вы можете заменить некоторое количество углеводов, на продукты богатые белком, что поможет Вам сжечь больше калорий. К здоровым источникам белка относятся: постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

. Завтракайте в течение часа после подъема

Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется - не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов. Существует много . Запомните, завтрак должен быть !

. Пейте черный кофе

Если Вы выпивали хоть раз кофе, то наверно ощущали прилив энергию и хорошую концентрацию, особенно по утрам. Как ни странно, но это частично связано с краткосрочным увеличением скорости метаболизма. В одном из исследований, кофеин, содержащийся в двух чашках кофе, помогал женщине (весом 66 кг) сжечь 50 дополнительных калории в течение следующих четырех часов. Просто убедитесь, что Вы пьете настоящий черный кофе. Если Вы добавляете молоко, сахарные или приправленные сиропы, то получается, что Вы употребляете больше калорий, чем сжигается. Но будьте осторожны, ведь употребление слишком большого количества кофе лишают организм необходимых питательных веществ и увеличивают количество свободных радикалов. Поэтому можно использовать и , содержащие кофеин, но не имеющие таких побочных эффектов.

. Пейте зеленый чай

Именно зеленый чай мягко регулирует процессы в организме человека. Он ускоряет обмен веществ, снимает нервное напряжение и усталость Зеленый чай совмещает в себе преимущества кофеина и катехинов - веществ, которые увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов. Исследования показывают, что употребление от двух до четырех чашек чая в день, помогает организму сжигать дополнительно 50 калорий. Это лишит Вас до 2,2 кг лишнего веса за год.

. Избегайте строгих диет

Строгие диеты, которые связаны с употребление меньше, чем 1000 калорий в день - губительно влияют на скорость метаболизма. Хотя эти диеты и могут помочь Вам потерять вес, однако большой процент от этой потери веса будут происходить за счет мышц. А чем меньше Ваша мышечная масса, тем медленнее обмен веществ. Конечным результатом является то, что Ваш организм будет сжигать намного меньше калорий и, в последствие Вы быстро наберете вес, причем больше, чем был до диеты. Советую прочитать статью:

. Избегайте стрессов

По возможности избегайте стрессов. Они как пиявки впиваются в мозг, высасывая энергию из организма. Кстати, при стрессах люди быстро набирают вес. Гормон кортизол или гормон стресса способствует увеличению жировых отложений в области живота.

Также советую Вам и курения , которые не лучшим образом влияют на Ваш метаболизм.

Напоследок хочется отметить, то что влияние различных продуктов питания и напитков на метаболизм мало по сравнению с тем, что необходимо для устойчивого снижения веса. Лучшими способами сделать из Вашего организма машину по сжиганию калорий являются: наращивание мышечной массы и активный образ жизни. Чем больше Вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий Вы сжигаете. И помните: разгонять свой метаболизм нужно с самого .