Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Būtiski šķiedrvielu un vitamīnu avoti

Ko nozīmē " proteīna produkti"? Visa pārtika, ko mēs ēdam, sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. "Proteīna pārtika" ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Pēc porcijas apēšanas vistas krūtiņa vai biezpienu, jūs saņemsiet daudz olbaltumvielu. Taču ar tāda paša svara maizes gabalu vai rīsiem nepietiek.

Produkts	Daudzums olbaltumvielas uz 100 g
Sieri, zema tauku satura biezpiens, dzīvnieku un mājputnu gaļa, lielākā daļa zivju, sojas pupas, zirņi, pupiņas, rieksti	Visvairāk olbaltumvielu pārtikā - satur vairāk nekā 15 g olbaltumvielu uz 100 g
Trekns biezpiens, cūkgaļa, vārītas desiņas, desas, olas, manna, griķi, auzu pārslas, prosa, kviešu milti, makaroni	Šos produktus var klasificēt arī kā proteīna produktus, tie satur no 10 līdz 15 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem, starp citu, olu baltums ir lieliski sagremojams un ideāls.
Rudzu un kviešu maize, grūbas, rīsi, zaļie zirnīši, piens, kefīrs, skābs krējums, kartupeļi	Maize, rīsi un kartupeļi satur daudz mazāk olbaltumvielu - no 5 līdz 9,9 gramiem uz 100 gramiem.
Visi pārējie dārzeņi, augļi, ogas un sēnes	Dārzeņi, augļi un ogas nespēs apmierināt vajadzību pēc olbaltumvielām, ja ēdīsiet tikai tos – tie satur no 0,4 līdz 1,9 g uz 100 g.

Vienkāršākais veids, kā sākt zaudēt svaru, ir ēst mazāk un vairāk olbaltumvielu saturošu pārtiku. Pat ja jūs neanalizējat pārtikas sastāvu, bet vienkārši skaitāt kalorijas, jums ir nepieciešami proteīni. Bez pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas tauku sadalīšanās process nav iespējams. Tāpēc veģetārieši, kuriem trūkst olbaltumvielu, bieži vien nespēj tikt galā ar lieko svaru, lai gan neēd treknu gaļu.

Olbaltumvielu pārtika- tā ir gaļa, mājputni, zivis un piena produkti. Arī augu barībā ir olbaltumvielas, īpaši bagāti ar tiem ir pākšaugi un rieksti.

Starp citu, desa un desas. Lai gan tos uzskata par gaļu, tos daudz mazāk klasificē kā proteīna produktus. Dārzeņos un augļos ir ļoti maz olbaltumvielu. Sēnēs ir maz olbaltumvielu, un tās slikti uzsūcas. Tāpēc nevajadzētu ticēt stāstiem, ka sēnes var aizstāt gaļu.

Neaizmirsti iekšā pietiekamā daudzumāēst šos produktus. Vidējā likme vāvere iekšā dienas deva pieaugušais ir 100-120 g.

Olbaltumvielu pārtikas pārpalikums, īpaši dzīvnieku izcelsmes, nav izdevīgs. Piemēram, vecais padomju paradums vilcienā paņemt līdzi veselu vistu un apēst to naktī ir vienkārši kaitīgs. Organisms nespēj uzņemt olbaltumvielu daudzumu, ko satur vesela cāļa. Uzsūcas tikai tas, kas vajadzīgs, un nesagremotais paliek zarnās pūt.

Pareiza barošana ir gan dzīvnieku, gan augu proteīni. Ja jūs slikti panesat gaļu un nevarat ēst pākšaugus un riekstus pietiekamā daudzumā, olbaltumvielas uzturā var ieviest ar sporta proteīna kokteiļu vai augu proteīna pulveru palīdzību, kas tagad ir modē Rietumos. Tos iegūst no tiem pašiem pākšaugiem un citiem augiem, tikai koncentrētā veidā. Šo pulveri var atšķaidīt ar ūdeni un dzert kā kokteili, var bērt uz salātiem, vai kā Rietumu restorānos. veselīga ēšana pievienojiet to smūtijiem. Jūs saņemsiet ne tikai biezu, ar dzīviem fermentiem bagātu dzērienu, bet arī augu olbaltumvielu devu.



Kā cilvēki mēs visi esam ieraduma radījumi, un, jo vecāki kļūstam, jo ​​vairāk iesakņojamies savos ieradumos, it īpaši, ja runa ir par pārtiku. Bet ir pienācis laiks pārmaiņām, dārgie neveiksminieki, un mēs sāksim ar nepieciešamajām olbaltumvielām.

Jūs jau zināt, ka olbaltumvielu uzņemšana ir galvenais punkts kad zaudē svaru. Olbaltumvielas palīdz mums justies pilnīgi un palielināt mūsu tīro vērtību. muskuļu masa. Taču šķiet, ka daudzi no mums to aizmirst, iegrimuši rutīnā un iztiekot tikai ar dažiem piesātinājuma avotiem. Tas ne tikai noved pie hronisks nogurums, bet arī liedz jūsu ķermenim labvēlīgos barības vielas, ko satur olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, kurus atstājat novārtā.

Mēs esam izveidojuši labāko olbaltumvielu sarakstu svara zaudēšanai katrā pārtikas kategorijā, lai palīdzētu jums pārtraukt neticamās garlaicības ciklu, ēdot tikai vistas un olas. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk zivis, jūs nevarat atteikties no piena produktiem vai esat pieradis pie diētas bez gaļas, mēs esam apkopojuši labākos ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktus jūsu vidukļa līnijai.

Izlasiet rakstu un uzziniet, kādus proteīna diētas pārtikas produktus jums vajadzētu iegādāties nākamreiz tu dosies uz veikalu.

10 lētākie proteīna avoti

Augļi un dārzeņi, kas satur olbaltumvielas

Vispirms apskatīsim, kuri augu pārtikas produkti ir labs olbaltumvielu avots, pēc tam pāriesim pie pazīstamākiem pārtikas produktiem.

• 41 kalorija
• 5 g proteīna

Popeja iecienītais dārzenis ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī A un C vitamīnu, antioksidantu un folātu avots, kas lieliski noder jūsu sirdij. 250 gramos šī zaļā superprodukta ir gandrīz tikpat daudz olbaltumvielu kā cieti vārītā olā, taču tajā ir uz pusi mazāk kaloriju. Vai meklējat vislabāko uztura stimulu saviem muskuļiem? Vienkārši pārliecinieties, ka to tvaicējat, neēdiet to neapstrādātu. Tvaicēšanas metode palīdz saglabāt vitamīnus un atvieglo organismam uzņemt kalciju, kura spinātos ir daudz. Pievienojiet to zupām, omletēm, makaronu ēdieniem un dārzeņu sautējumiem vai vienkārši tvaicējiet, apkaisa ar pipariem, ķiplokiem un olīvju eļļa un izspiediet citronu. Un nedomājiet, ka jums nebūs pietiekami daudz dārzeņu. Domājot par jautājumu: Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām? Izvēlieties spinātus. Spināti ir vieni no 10 visvairāk veselīgi dārzeņi, tas ir pat veselīgāk par kāpostiem.

• 139 kalorijas
• 6 g proteīna

Tomāti ir piepildīti ar antioksidantu likopēnu, kas, kā liecina pētījumi, var samazināt vēža risku. Urīnpūslis, plaušu, prostatas, ādas un kuņģa, kā arī slimības koronārie asinsvadi. Tikai 250 grami saulē kaltētu tomātu nodrošinās jums 6 gramus pildījuma proteīna, 7 gramus šķiedrvielu un ¾ no ikdienas kālija vērtības, kas ir ļoti svarīgs nosacījums vesela sirds un ķermeņa audu atjaunošana. Tie ir arī bagāti ar vitamīniem A un K. Izmantojiet tos kā picas virskārtu vai vienkārši paņemiet līdzi uzkodām.

• 112 kalorijas
• 4,2 g proteīna

Šis proteīna auglis satur 4 g proteīna uz 250 g, 9 g šķiedrvielu un tikai 112 kalorijas. Ar 600% no ikdienas C vitamīna vērtības – līdzvērtīgi septiņiem vidējiem apelsīniem – šis tropu augļi Man tas vienkārši jāpievieno jūsu pārtikas preču sarakstam. Tāpēc noteikti paņemiet pāris no šiem pārsteidzoši olbaltumvielām bagātajiem augļiem, kad nākamreiz būsiet lielveikalā.

Grelīns ir ķermeņa hormons, kas stāsta, ka esat izsalcis. Tas tiek nomākts, kad kuņģis ir pilns, tāpēc ir ļoti noderīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pazemīgais artišoks šeit uzvar divās kategorijās: tajā ir gandrīz divreiz vairāk šķiedrvielu nekā kāpostā (10,3 grami vidējam artišokam jeb 40 procenti no sievietes ikdienas šķiedrvielu vērtības), un tas ir arī proteīnainākais dārzenis. Uzvāriet un ēdiet to veselu vai izveidojiet to salātos (kāpēc nepievienojiet kazas sieru un saulē kaltētus tomātus?), apmetiet lapas ar iecienītākajiem dārzeņiem un garšvielām vai nomizojiet un pievienojiet picas virsmai.

Tas ir pietiekami, lai Popeye pacilātu: neskatoties uz to mīlīgo reputāciju, tasīte zaļo zirņu satur pat vairāk olbaltumvielu nekā tase spinātu. Ar 100% no jūsu ikdienas C vitamīna vērtības zirņi nodrošinās jūsu imūnsistēmas darbību kā pulkstenis. Pievienojiet to dārzeņu salāti vai omletē, lai pastiprinātu sāta sajūtu no olām.

Ar olbaltumvielām bagāta gaļa

Kad runa ir par steikiem vai burgeriem, izvēlieties zālēdāju. Jā, šāda gaļa var nebūt lēta, taču vēderam tā nāks par labu. Liellopu gaļa ir dabiski liesāka un satur mazāk kaloriju nekā parastā gaļa: standarta 8 unces liess steiks satur 386 kalorijas un 16 gramus tauku. Un 250 gramu ar zāli barots steiks satur tikai 234 kalorijas un piecus gramus tauku. Atgremotāju gaļa satur arī vairāk omega-3 taukskābju, liecina pētījums, kas publicēts žurnālā Journal of Nutrition, kas savukārt samazina sirds slimību risku.

Lai gan liellopu gaļa ir lielisks risinājums, bizona gaļa ir lieliska iespēja pēdējie gadi arī kļūst diezgan populārs. Un tam ir iemesli: tajā ir puse mazāk tauku un kaloriju nekā sarkanā gaļa. Saskaņā ar ASV Uztura institūta datiem, kamēr parastais hamburgers satur 10 gramus tauku, tāda paša izmēra bizonu hamburgerā ir tikai 2 grami tauku un 24 grami olbaltumvielu, kas padara to par liesāko pieejamo gaļu. Bet pagaidiet, tas vēl nav viss. Izmēģinot šo neparasto produktu, jūs nogalināsiet divus putnus ar vienu akmeni: tikai vienā ēdienreizē saņemsiet savu ikdienas nepieciešamību pēc vitamīna B-12, kas ir pierādījis savu spēju nodrošināt enerģijas lādiņu, kā arī samazina gēnu darbību. atbild par insulīna rezistenci un tauku šūnu veidošanos. Turklāt, tā kā sumbri pēc definīcijas ir atgremotāji, jūs varat mierīgi sakošļāt savu burgeru, neuztraucoties par to, ka tas ir piesātināts ar hormoniem un kaitīgām vielām, kas vēlāk pārvērtīsies vēdera taukos.

Ja vēlējāties jautāt, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, tad atbildi jau esat atradis. Nolaidiet savu pacelto uzaci. Strausa gaļa ir grila uzlecošā zvaigzne. Lai gan tā ir tehniski sarkana gaļa un tai ir bagātīga liellopu gaļas garša, tajā ir mazāk tauku nekā tītara vai vistas gaļai. 150 grami satur apmēram 30 gramus barības vielu, kas ir atbildīgas par muskuļu augšanu, un 6 gramus tauku. Turklāt viena porcija nodrošina 200% no B-12 vitamīna dienas vērtības. Šī eksotiskā gaļa var arī palīdzēt iegūt lapsenes vidukli: Strausa gaļā ir 55% holīna, kas ir viena no svarīgākajām uzturvielām, kas ir atbildīga par svara zudumu. Un, starp citu, to nemaz nav grūti dabūt - strausa gaļa jau ir nopērkama lielveikalos visā valstī.

Jau sen kā ārstu un diētu ievērotāju ienaidnieks, cūkgaļa ir kļuvusi par veselīgu alternatīvu Nesen– galvenais ir izvēlēties pareizo gabalu. Vislabāk ir izvēlēties fileju: Viskonsinas universitātes pētījumi atklāja, ka 120 gramu cūkgaļas filejas porcijā ir nedaudz mazāk tauku nekā vistas krūtiņā. Vienā porcijā ir 24 grami olbaltumvielu un 83 miligrami holīna (kā olā), kas ir labs jūsu vidukļa līnijai. Pētījumā, kas publicēts Journal of Nutrition, pētnieki lūdza 144 cilvēkiem ar lieko svaru ēst svaigu cūkgaļas fileju. Pēc trim mēnešiem grupa atzīmēja ievērojamu svara zudumu jostasvietā un vēderā, nezaudējot ne gramu muskuļu masas! Zinātnieki ir ierosinājuši, ka cūkgaļas proteīnā esošās aminoskābes palīdz sadedzināt taukus.

Ar olbaltumvielām bagātas jūras veltes

Protams, jūs jau zinājāt, ka zivis ir bagātas ar olbaltumvielām, taču jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka paltuss ieņem pirmo vietu sātīgāko ēdienu sarakstā, pārspējot auzu pārslas un dārzeņus. Piesātinājuma pārtikas indekss, Austrālijas pētījums, kas publicēts European Journal of Clinical Nutrition, ierindoja to otrajā vietā. Kartupeļi bija pirmajā vietā. Neatkarīgs Austrālijas pētījums salīdzināja dažādu dzīvnieku olbaltumvielu piesātinājumu ar līdzīgām olbaltumvielām baltajās zivīs (zvīņainās). Pētījumā atklājās, ka zivis ir daudz sātīgākas nekā liellopu gaļa un vistas gaļa. Un sāta sajūta pēc zivju ēšanas pāriet daudz lēnāk. Pētījuma autori piedēvē balto zivju, piemēram, paltusa, sāta faktoram iespaidīgo olbaltumvielu saturu un ietekmi uz serotonīnu, kas ir viens no galvenajiem hormoniem, kas atbild par apetīti. Tikai pārliecinieties, ka nejaucat paltusu ar tilapiju.

Neļaujiet laša salīdzinoši lielajam kaloriju un tauku daudzumam jūs maldināt: liecina pētījumi treknas zivis var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru. (Patiesībā šādas zivis ir mūsu trekno pārtikas produktu sarakstā, kas palīdz zaudēt svaru). Vienā pētījumā dalībnieki tika sadalīti grupās un viņiem tika dota viena no trim vienādu kaloriju diētām: bez jūras veltēm (kontroles grupa), baltas liesas zivis vai lasis. Visi zaudēja svaru, bet tie, kas ēda lasi, bija visvairāk zems līmenis insulīnu un ievērojamu samazinājumu iekaisuma procesi. Vēl viens pētījums " Starptautiskais žurnāls On Obesity atklāja, ka trīs 200 gramu laša porcijas nedēļā mēnesī kā daļa no mazkaloriju diētas izraisīja svara zudumu par 1 kg vairāk, salīdzinot ar diētu, kurā zivis tika izslēgtas. Savvaļas lasis ir liesāks nekā saimniecībā audzēts lasis un satur mazāk ar vēzi saistītu vielu. Tāpēc dodieties savvaļā un noķeriet savvaļas lašus. Šī ir zivs, kuru nedrīkst aizmirst!

12. Tunča konservi

Tuncis vai ne tuncis? Tas ir jautājums. Tā kā tunzivju konservs ir pirmais dokozaheksaēnskābes (DHA) avots, tas ir viena no labākajām un pieejamākajām zivīm svara zaudēšanai, īpaši vēdera zonai! Viens pētījums atklāja, ka omega-3 taukskābju kā papildinājums tam ir unikāla spēja burtiski izslēgt gēnus, kas ir atbildīgi par vēdera taukiem. Pētnieki saka, ka no diviem zivīs atrodamajiem taukskābju veidiem DHA ir par 40-70% efektīvāka nekā eikozapentaēnskābe (EPA), lai samazinātu vēdera tauku līmeni un kavētu tauku šūnu augšanu. Bet kā ar dzīvsudrabu? Dzīvsudraba līmenis tunzivīs atšķiras atkarībā no sugas, kopumā nekā vairāk zivju, jo vairāk tajā ir dzīvsudraba. Zilās tunzivis un garspuru tunzivis ir ierindotas starp toksiskākajām, liecina pētījums Biological Notes. Bet tunzivju konservi ir izgatavoti no mazākajām zivīm, tāpēc tiek uzskatīts, ka tajā ir zems dzīvsudraba saturs. Šādus konservus var un vajag ēst 2-4 reizes nedēļā (vai 600 gramu apjomā), liecina jaunākie Uztura institūta ieteikumi.

13. Klusā okeāna menca

Zivis un čipsi nepalīdzēs zaudēt svaru, it īpaši, ja tas ir cepts. Taču pētījums iesaka regulāri ēst Klusā okeāna mencas. Zivju kociņi parasti tiek gatavoti no šīs zivs, tāpēc tie palīdzēs kļūt slaidiem. Viens pētījums žurnālā Nutrition ar nosaukumu "Metabolisms un sirds un asinsvadu slimības" atklāja, ka jūs varat zaudēt papildu 2,5 mārciņas, ēdot diētu, kurā bija iekļautas zivis. Pētnieki mencas sāta sajūtu saista ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī aminoskābēm, kas palīdz normalizēt vielmaiņu.

Mājputni un olas satur lielu daudzumu olbaltumvielu

Diētiskā un daudz olbaltumvielu saturošā tītara vairs nav parasts sarkanās gaļas aizstājējs, šis putns ir pelnījis savu vietu. 150 gramu tītara burgers satur 140 kalorijas, 16 gramus olbaltumvielu un 8 gramus tauku. Turklāt tītara gaļa satur DHA un omega-3 taukskābes — 18 miligramus uz porciju, kas ir augstākais saturs šajā sarakstā. Tie veicina garīgo aktivitāti, uzlabo garastāvokli un “izslēdz” par taukiem atbildīgos gēnus, neļaujot tauku šūnām augt. Pērciet tikai balto gaļu, tumšajā gaļā ir pārāk daudz tauku. Pārliecinieties, ka jūs sniedzat ievērojamu daļu no ieguvumiem, ja grilējat gaļu mājās, restorānā gatavots ēdiens var saturēt taukainas piedevas, lai pievienotu garšu. No tā var izvairīties, ja gaļa tieši no grila nonāk jūsu šķīvī.

150 gramos vārītas vistas krūtiņas satur tikai 142 kalorijas un 3 gramus tauku, bet 26 gramos olbaltumvielu - vairāk nekā pusi no dienas vērtības. Bet tiekšanās pēc olbaltumvielām var negatīvi ietekmēt garšu. (Mūsu regulārajā aptaujā par negaršotu krūšu garšu tika saņemtas atbildes, sākot no “jūtas kā griezt gaisu ar nazi” līdz “slapjai zeķei”). Labas ziņas: ar nelielu iztēli jūs varat pārvērst šīs pēctreniņa pusdienas par pirkstiem laizāmu maltīti ar kādu garšvielu.

Olas ir vienkāršākais, lētākais un visizplatītākais veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Papildus tam, ka vienkārši palielina olbaltumvielu uzņemšanu, katra 85 kaloriju ola satur 7 gramus muskuļu veidotāja! Olas ir noderīgas arī veselībai: tajās ir daudz aminoskābju, antioksidantu un dzelzs. Nemēģiniet ēst tikai baltumus. Tātad jūs bors par labu visai olai palīdzēs jums zaudēt svaru. Pērkot olas, pievērsiet uzmanību etiķetēm. Jums vajadzētu iegādāties bioloģiskās olas, kad vien iespējams. Tie nesatur antibiotikas vai hormonus. Kas attiecas uz krāsu, tā ir jūsu izvēle. Krāsa atšķiras tikai dējējvistas veida dēļ gan dzeltenajām, gan baltajām olām ir vienāds pildījums.

Pupiņas un pākšaugi satur olbaltumvielas

Pupiņas ir noderīgas ne tikai jūsu sirdij. Tas ir pilns ar olbaltumvielām, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, kas labvēlīgi ietekmē jūsu smadzenes un muskuļus. Nemaz nerunājot par to, ka tas tiek sagremots lēni, tāpēc ilgāk jūtaties sātīgāks un arī sadedzinat taukus, nejūtot izsalkumu. Izvēlieties veidus, kurus ir viegli pagatavot. Pievienojiet pupiņas zupām un salātiem vai sajauciet tās ar brūnajiem rīsiem un tvaicētiem dārzeņiem, lai iegūtu sātīgas un garšīgas pusdienas. Vai jums patīk uzkodas? Sajauciet melnās pupiņas ar salsu vai kukurūzu un ēdiet ar pilngraudu krekeriem jebkurā laikā, kad vēlaties.

Proporcijas ir vienkārši pārsteidzošas: 250 grami lēcu satur tikpat daudz olbaltumvielu kā trīs olas, bet tikai 1 grams tauku! Milzīgais šķiedrvielu daudzums padara to ļoti sātīgu, un pētījumi liecina, ka lēcas paātrina svara zudumu: spāņu pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuru uzturā ir lēcas četras reizes nedēļā, zaudē vairāk svara un uzlabo holesterīna līmeni, salīdzinot ar tiem, kuri tās neēd. . Ēd to iekšā tīrā formā vai pievienot zupai.

Šis krēmveida sviests izraisa atkarību. Un ja arī tā ir liels skaits Tā kā zemesriekstu sviests ir kaitīgs jūsu jostasvietai, tikai 2 ēdamkarotes nodrošinās jums veselīgus taukus un olbaltumvielas jūsu muskuļiem. Saskaņā ar 2014. gada pētījumu American Journal of Clinical Nutrition, zemesriekstu sviesta lietošana var novērst sirds un asinsvadu slimības un koronāro sirds slimību, kas ir visizplatītākās sirds slimības. Lai iegūtu, izvēlieties sviestu bez sāls un cukura, bez ogļhidrātu eļļām maksimālu labumu. Ja esat noguris no standarta zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaizēm, mēģiniet pievienot sviestu auzu pārslām vai iemaisīt to pēc treniņa smūtijam.

Graudaugi, kas satur olbaltumvielas

20.Diedēta graudu maize

Ne visa maize ir bumba ar laika degli, kas sabojās visus jūsu svara zaudēšanas centienus. Šī barojošā maize ir pilna ar lēcām, olbaltumvielām un veselīgiem graudiem, kā arī miežiem un prosu. Lai šķēlēs iegūtu aromātu, pagatavojiet dārzeņu sviestmaizi, kas jums ir neticami laba. Apvienojiet divas diedzēto graudu maizes šķēles ar humusu, avokado šķēli, grauzdētu sarkano piparu, gurķi, sīpolu, spinātiem un tomātiem.

Šī riekstiem līdzīgā, lipekli nesaturošā labība var būt maza, taču tajā ir daudz veselīgu uzturvielu. Tajā ir daudz šķiedrvielu neaizstājamās aminoskābes, kalcijs un C vitamīns – ne visi graudaugi to satur. Lai gūtu labumu sev, nomainiet rīta auzu pārslu ar olbaltumvielām bagātu slotu putru. Sajauc 125 gramus slotas kāta ar 125 gramiem ūdens, pievieno šķipsniņu sāls. Ļaujiet tai vārīties, samaziniet siltumu un vāriet vēl 15-20 minūtes. Noņem no uguns, pievieno ābolus, kanēli un nedaudz zemesriekstu sviesta.

Lai gan jūs nekad iepriekš neesat dzirdējis par šo sātīgo graudaugu pārslu, tas var kļūt par jūsu jauno iecienītāko. Šis kviešu un rudzu hibrīds satur 12 gramus proteīna 125 gramos proteīnā, kā arī bagāts ar smadzenēm veselīgo dzelzi, kāliju, magniju un šķiedrvielām. Izmantojiet tritikāles rīsu vietā un sajauciet to ar sojas mērci, svaigu ingveru, krustnagliņām, šitaki sēnēm un zaļo soju, lai iegūtu veselīgu, Āzijas iedvesmotu ēdienu. Ja vēlaties gatavot cepeškrāsnī, parasto cepamo miltu vietā izmantojiet tritikāles miltus.

Piena produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām

23. Gruyere siers

Šeit ir lielisks attaisnojums vīnam un sieram: šis Šveices siers satur par 30% vairāk olbaltumvielu nekā olā, kā arī trešdaļu no jūsu ikdienas A vitamīna vērtības. Ja vēlaties zaudēt svaru, vienkārši nogrieziet nelielu gabaliņu un ierobežojiet sevi. uz vienu vīna glāzi, ja esi sieviete, un divām – ja vīrietis, lai samazinātu līmeni sliktais holesterīns un gūst labumu no antioksidanta resveratrola.

Jogurts var kļūt par vienu no galvenajiem sabiedrotajiem, zaudējot svaru. Pētījums, kas publicēts žurnālā pareizu uzturu atklāja, ka probiotikas, tāpat kā tās, kas atrodamas krēmīgā, garšīgā jogurtā, palīdzēja sievietēm ar aptaukošanos zaudēt gandrīz divreiz vairāk svara nekā tām, kuras nelietoja probiotikas. Visi pētījuma subjekti ievēroja mazkaloriju diētu, bet pēc 12 nedēļām tie, kas ēda probiotikas, zaudēja 4,5 kilogramus, bet tie, kas lietoja bez tām, zaudēja tikai 2,5. Tāpat: tie, kas ēda ēdamās baktērijas, turpināja zaudēt svaru arī pēc 12 nedēļām un zaudēja apmēram 6 kilogramus! Kas notika ar tiem, kuri nepatērēja baktērijas? Viņi saglabāja savu svaru, bet nezaudēja ne unci. Noderīgās baktērijas Probiotikas palīdz normalizēt vielmaiņu un stiprina imūnsistēmu, taču rūpīgi jāizvēlas to avots. Jogurts ir lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas un probiotikas, taču jums ir jāizlasa etiķetes, lai pārliecinātos, ka tas ir veselīgs. Lielākā daļa satur cukuru, kas pārsniedz olbaltumvielu saturu.

25. 1% bioloģiskais piens

Govis, kas ēd bioloģisko pārtiku, ļoti atšķiras no tām, kuras baro ar hormoniem un antibiotikām. Un, ja tie nesatur antibiotikas, tad arī tie jums neiekļūs. Ar zāli barotām govīm ir augstāks omega-3 taukskābju līmenis un 2–5 reizes vairāk konjugētās linolskābes (CLA) nekā ar kukurūzu un graudiem barotām govīm. KLK satur grupu ķīmiskās vielas, kas sniedz daudz priekšrocību, tostarp atbalstu imūnsistēma, stiprināt kaulus, uzlabot cukura līmeni asinīs, sadedzināt taukus, samazināt sirds slimību risku un uzturēt ķermeni formā. Lai gan Vājpiens var saturēt mazāk kaloriju, daudzi vitamīni ir taukos šķīstoši, kas nozīmē, ka jūs nevarēsit pilnībā izmantot alfabēta barības vielas, ja neizvēlaties pienu. vismaz, ar 1% tauku saturu.

Rieksti un sēklas

26. Čia sēklas

Viens no galvenajiem sabalansēta uztura noteikumiem ir tas, ka jums ir jāuztur pareiza omega-6 taukskābju attiecība pret omega-3 taukskābēm. Attiecība 4:1 ir ideāla, bet mūsdienu uzturs ir vairāk kā 20:1. Tas izraisa iekaisumu, kas var izraisīt svara pieaugumu. Piekrītu, katru dienu ēst lasi nav īpaši lēti, taču sauja čia sēklu – vienu no bagātākajiem omega-3 ēdieniem pasaulē – smūtijos, salātos, putrās, pankūkās vai pat desertos ir diezgan izdevīga un vienkārša.

27.Ķirbju sēklas

Dr Lindsay Duncan, uztura speciāliste, kura ir strādājusi ar Toniju Dorsetu un Redžiju Bušu, ir liela ķirbju sēklu cienītāja. “Sauja jēlu vai grauzdētas saulespuķu sēklasķirbji var nodrošināt dabisku spēka palielinājumu visa treniņa laikā,” viņa saka. "Tie ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku, fosfora un cinka avots, nodrošinot papildu enerģijas atbalstu, lai maksimāli izmantotu savu laiku sporta zālē." Pievienojiet tos salātiem un rīsu ēdieniem vai ēdiet tos neapstrādātus.

Padomājiet par mandelēm kā dabiska tablete svara zaudēšanai. Pētījumos, kuros tika aplūkoti pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, atklājās, ka kopā ar diētu, patērējot tikai 60 gramus riekstu, svara zudums var veicināt daudz efektīvāk nekā riekstu uzkodas. kompleksie ogļhidrāti Un saulespuķu eļļa– un tas ir tikai pēc divām nedēļām! (Un pēc 24 nedēļām tie, kas ēda riekstus, zaudēja svaru par 62% ātrāk!) Lai iegūtu optimālus rezultātus, apēdiet savu dienas daudzumu pirms došanās uz sporta zāli. Mandeles, kas ir bagātas ar aminoskābi L-arginīnu, faktiski var palīdzēt jums sadedzināt vairāk tauku un ogļhidrātu fiziskās slodzes laikā, atklāts pētījumā, kas publicēts Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā.

Indijas rieksti ir lielisks olbaltumvielu, fosfora, magnija, kalcija un vara avots. Viņu nevar ignorēt. Magnijs sniedz neticami daudz priekšrocību, piemēram, palīdz organismam mazināt aizcietējumus, bezmiegu, galvassāpes un muskuļu spazmas, kā arī regulē imūnsistēmu un atbalsta smadzeņu darbību. Tie satur arī lielu daudzumu biotīna, kas padarīs matus spīdīgus un greznus.

Mēs ceram, ka nākamreiz, kad vēlēsities uzzināt, kuri pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu, vienkārši ieskatīsieties mūsu rakstā un ar mierīgu sirdi dosieties iepirkties!

Neviens nenoliegs, ka olbaltumvielas ir svarīgas organisma funkcionēšanai. Faktiski sabalansētam uzturam vajadzētu sastāvēt no 30% olbaltumvielu, 30% tauku un 40% ogļhidrātu.

Tāpēc diezgan aktuāls ir jautājums, kur ir visvairāk olbaltumvielu un kuri pārtikas produkti satur to vairāk. Apskatīsim, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas un kur tās atrodamas visvairāk.

Patērējot proteīnu vajadzīgajā daudzumā, organisms saņem ikdienas nepieciešamību pēc aminoskābēm, kas ir atbildīgas par muskuļu masas veidošanu, paātrināta atveseļošanāsšūnām, kā arī ādas izskatam un nagu un matu stiprumam. Tādējādi olbaltumvielu nozīme ir nenovērtējama ne tikai funkcionēšanai iekšējie orgāni, un priekš izskats persona.

Olbaltumvielu struktūrā galveno lomu spēlē aminoskābes, kas savienotas dažādās secībās un kombinācijās. Lai izveidotu olbaltumvielas, ir nepieciešamas izejvielas, un vairuma olbaltumvielu veidu sintēzei ir nepieciešamas 20 neaizvietojamās aminoskābes.

Kas notiek, ja organismā nav pietiekami daudz olbaltumvielu?

Pateicoties dārzeņu un augļu diētām, jūs varat ātri zaudēt svaru, jo organisms sāk izmantot savus resursus, lai kompensētu zaudēto. Kad aminoskābes pārstāj plūst un dažos audos tiek atklāts deficīts, organisms tās uzņem galvenokārt no muskuļiem. Caur īsu laiku muskuļi zaudē tonusu, un figūra iegūst “nokarenu” izskatu.

Domājot par to, kuri pārtikas produkti satur vairāk olbaltumvielu, jāatceras, ka tas dienas norma Priekš dažādi cilvēki būs savādāk. Olbaltumvielu normu nosaka tādi individuālie rādītāji kā cilvēka svars, viņa augums, fiziskās aktivitātes apjoms un ķermeņa stāvoklis kopumā.

Vai tu to zini:

• vīriešiem jāuzņem 1,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara,
• iesaistīti vīrieši sporta zāle- 1,6 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara,
• sievietēm, kuras aktīvi nodarbojas ar sportu, 1,2 grami uz 1 svara kilogramu,
• sievietes - 1 grams olbaltumvielu uz 1 kilogramu svara.

Vidēji izrādās, ka nepieciešamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 50-100 grami.

Parasti ieteicams lietot tā sauktās dzīvnieku olbaltumvielas, jo tās satur visvairāk tīro olbaltumvielu un tās labāk uzsūcas organismā. Bet jums nevajadzētu aizrauties ar vienu un to pašu produktu, kas satur visvairāk olbaltumvielu, labāk izvēlēties proteīna produktus.

Lai gan mēs vēlamies noskaidrot, kur pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, ir vērts atzīmēt, ka ir "ātri" un "lēni" proteīni. “Lēnā” olbaltumviela organismā uzsūcas ilgāk, un tajā ir mazāk kaloriju, tāpēc tas efektīvāk palīdz zaudēt svaru un veidot muskuļu masu.

Olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku un augu barībā, kā arī daudzi citi mikroelementi un vitamīni. Kur ir augstais olbaltumvielu saturs? Pilnvērtīgas olbaltumvielas nonāk organismā no dzīvnieku izcelsmes produktiem, un nepilnīgas olbaltumvielas nāk no augu valsts produktiem.

Ir vērts atzīmēt, ka ne visi pārtikas produkti ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu ir veselīgi. Galu galā tajos var būt arī liels daudzums tauku, kas nav veselīgi un traucē pašu olbaltumvielu labi uzsūkties.

Produktu tabula, kurā ir visvairāk olbaltumvielu, ir sniegta, pamatojoties uz 100 gramiem produktu - proteīna gramus.

Gaļa un subprodukti:

Zivis un jūras veltes:

Piens un piena produkti:

Parastais biezpiens ir tipisks produkts ar tā sauktajiem “lēnajiem” proteīniem. Tiek uzskatīts arī par "lēnu" olbaltumvielu avotu graudaugi, kas satur nelielu daudzumu tauku un kaloriju, bet visvairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu. Visvieglāk sagremojamais proteīns ir olu baltums.

Nākamo vietu lietderības ziņā, kā redzams no tabulas, ieņem svaiga gaļa - liesa liellopa gaļa vai vista, grilēta vai tvaicēta. Gaļas gabals 250 g. nodrošinās jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību. Tos vislabāk ēst ar viegliem piedevām.

Mājputnu un trušu gaļa ir viegli sagremojama un ar zemu kaloriju saturu.

Siers satur 30 gramus olbaltumvielu, bet tajā ir arī daudz tauku un daudz kaloriju. Vislabāk to lietot pirms treniņa vai no rīta, lai kalorijām būtu laiks iztērēt.

Starp augu izcelsmes produktiem Visvairāk olbaltumvielu ir sojas pupās – 14 grami uz 100 gramiem produkta. Lēcas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, zemu tauku saturu. Tasīte lēcu satur gandrīz 30 gramus olbaltumvielu, 1 gramu tauku un 230 kalorijas.

Tādējādi, zinot, kur ir visvairāk olbaltumvielu, jūs varat izveidot atbilstošu diētu un iegūt to, kas jums nepieciešams. dienas daudzums olbaltumvielas no dažādiem avotiem. Būt veselam!

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas? aktuāls jautājums atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem un iegūstot muskuļu masu. Pareiza proteīna pārtikas ēšana palīdzēs piešķirt jūsu figūrai nepieciešamo slaidumu un atlētisku ķermeņa formu.

Cilvēka ķermenim pastāvīgi jāatjauno muskuļu audi un iekšējie orgāni, kuru šūnas noveco, tiek ievainotas svešu mikroorganismu ietekmē vai spēka ietekmē. fiziskā aktivitāte, triecieniem, kritieniem, un tāpēc ir jānomaina.

Liela loma tajā ir olbaltumvielām un tajos esošajām aminoskābēm: cistīnam, cisteīnam un metionīnam, kas ir iesaistīti kolagēna sintēzē, kas ir mikroelements, kas atbalsta veselīgu ādu, nagus un matus.

Olbaltumvielas arī ietekmē hormonālais fons, normalizē insulīna līmeni un novērš vielmaiņas traucējumus, liekais svars, diabēts un agrīna novecošana.

Piezīme! Proteīnu diezgan bieži jauc ar olbaltumvielām, uzskatot tos par sinonīmiem; bet patiesībā tā nav pilnīgi taisnība: tā nozīme attiecas uz vienu no olbaltumvielu veidiem, nevis uz pašu proteīnu.

Kopumā ir divu veidu olbaltumvielas: vienkāršas un sarežģītas. Kompleksie proteīni veido šādas cietās struktūras epitēlija (ārējā), kaulu un saistaudi, nodrošinot to blīvumu, elastību un zemu bojājumu:

• kolagēns– ādas, kaulu, skrimšļu, locītavu olbaltumvielas (to saturoši pārtikas produkti: tītara gaļa, liellopu gaļa, želatīns; lasis, laši, rozā lasis, zivju tauki, lasis; jūras veltes: brūnaļģes un citas aļģes);
• keratīns– veido ragveida segumu – nagus, matus (veidojas, liesu gaļu savienojot ar skābiem augļiem (piemēram, citronu); atrodams pienā, zivīs);
• elastīns– nodrošina sienu elastību asinsvadi, cīpslas (atšķirībā no kolagēna, tas galvenokārt atrodas pienā un jūras velšu produkti, augu pārtikā: griķu, auzu un prosas putra, aprikozes, burkāni, ķirbis, avokado, kāposti, smiltsērkšķi, ērkšķogas, jāņogas, valrieksti un mandeles, vīnogu sēklas).

Pirms uzzināt, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, jums jāzina, ka šī viela ir divos veidos: kompleksie proteīni (kolagēns, keratīns, elastīns) un vienkārši proteīni (glutēns)

Vienkārši augu proteīns- glutēns. Kviešu produkti ir bagāti ar to, ir to lipekļa pamatā. Šo proteīnu raksturo ne tikai pozitīva ietekme uz ķermeņa, diezgan bieži tas kļūst par alerģiju cēloni pieaugušajiem un bērniem.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

IN sabalansēta diēta ir nepieciešams iegūt olbaltumvielas no visa veida ar tiem bagātiem pārtikas produktiem ar augstu sagremojamības procentu, proti:

• gaļa: viss diētiskās šķirnes gaļa (90%), olas (97 - 100%);
• zivis (90%);
• piena produkti (95 – 100%);
• dārzeņi: pākšaugi un graudaugi (70-80%).

Ir svarīgi zināt! IN atsevišķas ēdienreizes Produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, jālieto atsevišķi viens no otra, jo dažādi veidi olbaltumvielām nepieciešama vienlaicīga ražošana gremošanas dziedzeri dažādi fermenti.

Ne visas olbaltumvielas uzsūcas tādā pašā ātrumā, un dažas var aizkavēties. gremošanas sistēma, izraisot fermentāciju un gremošanas traucējumus.

Dzīvnieku izcelsmes produkti kā galvenais olbaltumvielu avots

Saskaņā ar uztura speciālistu veiktajiem pētījumiem, lai nodrošinātu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību, cilvēkam dienā jāapēd 100–200 g gaļas, 100–400 g biezpiena un 2–3 olas. Tāpat, pēc PVO rekomendācijām, nedēļā jāapēd vismaz 200–300 g svaigi pagatavotu zivju – tad organisms neizjutīs aminoskābju trūkumu, ko tas nespēj sintezēt.

Kādi dzīvnieku produkti satur olbaltumvielas (no 15 līdz 30 vai vairāk g proteīna uz 100 g):

100 g sojas gaļa- 35 g proteīna

• Sojas gaļa (35 g).
• Cietie sieri (24–30 g).
• Tuncis (20 – 25 g).
• Truša gaļa (21 g).
• Liellopu gaļa (20 g).
• Biezpiens ar zemu tauku saturu (15-18 g).

No 9 līdz 15 g proteīna uz 100 g:

• Trekns biezpiens (14 g).
• Olas (12,7 g).

Ārstu ieteikumi par Ko darīt un kā ārstēt troksni ausīs un galvā. Galvenie trokšņa cēloņi galvā.

Rieksti un sēklas, kas satur olbaltumvielas

Rieksti un sēklas satur noderīgu vielu kompleksu: kālija jodīds, magnijs, cinks, varš, dzelzs, kālijs, būtiski polinepiesātinātie tauki, kā arī omega tauki, kas nepieciešami imūnsistēmas stiprināšanai, vielmaiņai, labai atmiņai un garīgās spējas uzlabošanai. veselību.

Interesants fakts! Augļu īpašības valrieksts pamanīja senie asīrieši: tos bija aizliegts dot vergiem kā pārtiku, lai tie neattīstītos ārkārtēji. garīgās spējas.

Rieksti un sēklas ir ne mazāk vērtīgi veģetāriešu uzturā, daži riekstu veidi satur 2 reizes vairāk olbaltumvielu nekā gaļa:

Arī kokvilnas sēklas ir diezgan bagātas ar olbaltumvielām

• kokvilnas sēklas – 34,5 g;
• rapšu sēklas – 30,8 g;
• lielaugļu ķirbju sēklas – 30 g;
• plūmju kauliņi – 28,5 g;
• kaltētas arbūzu sēklas – 28,3 g;
• zemesrieksti – 26,3 g;
• sinepju sēklas – 25,8;
• Indijas rieksti – 25,7 g;
• aprikožu kauliņš - 25 g;

Ķirbju sēklas satur 24,5 g proteīna

• ķirbju sēklas – 24,5 g;
• melnais valrieksts, žāvēts – 24 g;
• mandeles - 21 g;
• kaņepju sēklas, saulespuķes – 20 g;
• ķimeņu sēklas – 17,8 g;
• lazdu rieksti – 16,1 g;
• valrieksts – 15,2 g;
• priežu rieksti - 11,6 g.

Graudaugi un pākšaugi, kas satur daudz olbaltumvielu

Augu pārtika, piemēram, dažādi graudaugi un pākšaugi, satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Kas ir šie produkti, ir apspriests tālāk:

Pākšaugos olbaltumvielas ir diezgan lielos daudzumos.

• mung pupiņas – 23,5 g;
• melnās pupiņas - 8,9 g;
• sarkanās pupiņas - 8,4 g.
• lēcas – 7,8 g;
• baltās pupiņas - 7 g;
• pupiņas, zirņi - 6 g.

Galvenās labības ir:

Olbaltumvielas saturošas labības galvenokārt ietver speltas, griķus un auzu pārslas.

• speltas – 14,7 g;
• griķi – 12,6 g;
• auzu pārslas – 12,3 g;
• prosa – 11,5 g;
• mieži - 10 g;
• rudzu graudi – 9,9 g.

Kādi dārzeņi satur olbaltumvielas?

Starp dārzeņu kultūrām ir daudz, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Starp dārzeņiem var izdalīt šādus līderus:

Starp dārzeņiem olbaltumvielu satura čempions ir ķiploki.

• ķiploki - 6,5 g;
• Briseles kāposti – 4,8 g;
• brokoļi - 3 g;
• ziedkāposti - 2,5 g;
• kolrābji – 2,8 g;
• Topinambūrs – 2,1 g;

Kartupeļi satur 2 g olbaltumvielu

• kartupeļi, saldie kartupeļi – 2 g;
• baltie kāposti - 1,8 g;
• rāceņi, cukini, bietes, diždadža sakne - 1,5 g;
• sīpols - 1,4 g;
• saldie pipari - 1,3 g.

Citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti

Daudzi citi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Neaizmirstiet par zaļumiem, žāvētiem un svaigiem augļiem, ogām:

No žāvētiem augļiem olbaltumvielām bagātākās ir žāvētās aprikozes

• žāvētas aprikozes - 5,2 g;
• paparde – 4,6 g;
• pētersīļi - 3,7 g;
• baziliks – 3,2 g;
• vīģes – 3,1 g;
• spināti – 2,9 g;
• dilles, dateles – 2,5 g;
• banāni - 1,5 g;
• salātu lapas – 1,2 g;
• upenes, kivi - 1 g.

Nepalaid garām noderīgi padomiārsti: Kā ātri izārstēt ievārījumus lūpu kaktiņos. Efektīvi veidi un līdzekļi.

Top 10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Sportistiem un tiem, kas ievēro olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai, vienmēr ir svarīgi zināt, kuri produkti satur nepieciešamo attiecīgās vielas daudzumu. ikdienas uzturs. Zemāk ir tabula ar labāko līderu sarakstu.

Produkta nosaukums	Olbaltumvielu saturs (g)	Ieguvumi ķermenim
Želatīns	87,2	Satur nikotīnskābe, elastīns un kolagēns, keratīns, kalcijs, dzelzs
Sojas gaļa	52	Bagāts ar fosforu, magniju, dzelzi, kalciju, folijskābi
Saulespuķu milti	48,1	Satur lielu daudzumu vitamīnu (A, B, C), cinka, kālija, dzelzs, magnija un selēna
Piena pulveris ar zemu tauku saturu	33,2	Papildus olbaltumvielām tas satur kobaltu, jodu, fosforu, kalciju, silīciju un gandrīz visas vitamīnu grupas
parmezāna siers	33	Bagāts ar kalciju, selēnu, dzelzi, cinku, kāliju un vitamīnu kompleksu (B, A, C, D, E, K, grupas)
Vistas krūtiņa	29,8	Satur lielu skaitu minerālvielu: kāliju, magniju, dzelzi, cinku uc PP vitamīns, tiamīns
Baltais tuncis (garpuru tunzivis)	27	Satur fosforu un hromu, bagāts ar kāliju, sēru, retinolu, cinku, kobaltu
Mung pupiņas	23,5	Bagāts ar jodu, dzelzi, kāliju un kalciju, satur lielu daudzumu vitamīnu (B, A, PP, E, H grupas)
Čum lasis	22	Satur fluoru, jodu, mangānu, dzelzi, silīciju un cinku. Visas vitamīnu grupas
Truša gaļa	21	Satur askorbīnu un folijskābe, B vitamīni, dzelzs, jods, cinks un kalcijs

Ir svarīgi zināt! Olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt nieru un aknu slimības, locītavu sāpes, kuņģa-zarnu trakta traucējumus, piemēram: meteorisms, aizcietējums, mikrofloras traucējumi fermentācijas dēļ zarnās, ko izraisa organismā neuzsūcas atlikušās olbaltumvielas.

Olbaltumvielu trūkums var izraisīt muskuļu atrofiju, priekšlaicīgu ādas novecošanos, izsitumus, pietūkumu, samazinātu izturību pret infekcijām, osteohondrozi, rahītu un distrofiju.

Olbaltumvielas ir organismam noderīgs elements, lai izvairītos no šī komponenta deficīta, ir nepieciešams patērēt ar to bagātu pārtiku. Tomēr nevajadzētu aizrauties tikai ar proteīna produktiem, jo ​​to pārpalikums noved pie negatīvas sekasķermenim.

Noskatieties interesantu un noderīgu video par to, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas:

Piedāvājam jūsu uzmanību TOP 5 pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu:

Mūsdienās mūsu tautiešu uzturā var atzīmēt dažus trūkumus pilnvērtīgu olbaltumvielu (), kas vienā vai otrā veidā ir svarīgi katram dzīvam organismam, patēriņu.

Bet daudziem cilvēkiem pat nav aizdomas, ka olbaltumvielas ir galvenais celtniecības materiāls, kas ņem Aktīva līdzdalība muskuļu šķiedru veidošanā, stiprinot matus un nagus, kā arī palīdz uzturēt ķermeņa svaru pareizā līmenī.

Bet diemžēl cilvēka organisms nav apveltīts ar spēju uzkrāt olbaltumvielas turpmākai lietošanai, tāpēc vienīgais avots būs regulāra olbaltumvielām bagātas pārtikas lietošana.

Tā dienas norma cilvēkam tiek aprēķināta šādi: ar izmērītu dzīvesveidu pietiks ar 0,5 gramiem. tīrs proteīns uz 1 kg ķermeņa svara, aktīvam sportam un vēlmei stiprināt muskuļu masu - 2 grami, grūtniecēm un barojošām māmiņām - aptuveni 1 grams.

Produktu saraksts ar augstu olbaltumvielu saturu

1. Gaļa

Mājputnu gaļa ir ļoti laba un noderīgs avots neaizvietojams un viegli sagremojams proteīns (apmēram 20% no kopējās masas). Turklāt šādai gaļai, atšķirībā no citiem veidiem, ir zems kaloriju saturs, kā arī vairākas neaizstājamās aminoskābes, vitamīni un minerālvielas.

Liellopu gaļa savā ziņā praktiski nav zemāka labvēlīgās īpašības mājputnu gaļas un satur aptuveni 25% pilnvērtīgu dzīvnieku olbaltumvielu, tā ir arī bagāta ar neaizstājamām un neaizvietojamām aminoskābēm, B vitamīniem un dzelzi. Par lielāko labvēlīga ietekme Ieteicams ēst vārītu vai sautētu.

Teļa gaļa – gaļa ir bagāta ar pilnvērtīgiem proteīniem un organismam ir daudz vieglāk sagremojama nekā cūkgaļa. Sadalīts vairākās kategorijās. Labākais ir pirmais vai otrais. Tie satur apmēram 20% veselīgu olbaltumvielu un ne vairāk kā 2% tauku.

Zirga gaļa ir sadalīta vairākās kategorijās. Lielākā daļa optimāla izvēle- Šī ir 2. kategorijas gaļa, kurā olbaltumvielu saturs ir 21%, turklāt tā ir bagāta ar kāliju un dzelzi.

Truša gaļa no citiem veidiem atšķiras ar savu garšu un īpašajiem ieguvumiem katra cilvēka ķermenim. Šis diētiskais produkts satur apmēram 21% pilnvērtīgu olbaltumvielu, kā arī dzelzi, vitamīnus, kāliju, fosforu un daudzas citas labvēlīgas minerālvielas.

Cūkgaļa – šim produktam ir minimāls saista šķiedru daudzums, tāpēc gaļai ir maigāka garša un tā ir ļoti iecienīta cilvēku vidū. Bet tas ne vienmēr ir veselīgi, piemēram, dažām cūkgaļas šķirnēm ir ļoti augsts tauku saturs un, gluži pretēji, zems olbaltumvielu saturs (tauki 50%, olbaltumvielas 12%). Tāpēc, ja nolemjat zaudēt svaru, labāk atteikties no šāda produkta par labu cūkgaļas filejai (olbaltumvielas 20%, tauki 7%).

2. Vistas olas

Nākamais produkts pēc gaļas, kas satur milzīgu daudzumu pilnvērtīgu, viegli sagremojamu olbaltumvielu (17%), kā arī omega-3 taukskābes, fosforu, dzelzi, cinku un sēru. Īpaši bagāts ar minerālvielas un taukos šķīstošie vitamīni.

Neskatoties uz to, ka dzeltenums satur arī ne pilnībā veselīgie tauki, eksperti atzīmē, ka to negatīvo ietekmi uz ķermeni neitralizē tāda komponenta kā lizīna klātbūtne. Turklāt visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīni ir koncentrēti dzeltenumā!

Bet, lai tie jums nāktu par labu, vislabāk ir vārīt olu, jo ar šo termiskās apstrādes metodi tā nezaudē savas pamatīpašības (čaumalas klātbūtnes dēļ).

3. Piena produkti

Biezpiens ir lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots (14 - 18%). Bet galvenais ir dot priekšroku tā zema tauku satura versijām, kurām ir mazākais skaitlis kalorijas. Jūs varat to sajaukt ar jogurtu vai kefīru, kas ievērojami palielinās tā sagremojamību.

Piena produktu lietošanai piemērotākais laiks ir vakars, jo tie satur tādu sastāvdaļu kā kazeīns, kas atšķirībā no citām sastāvdaļām organismā uzsūcas visilgāk.

Siers ir proteīniem bagāts produkts, taču tas ir arī ļoti energoietilpīgs, tāpēc jāizvēlas vismazāk kaloriju saturošas šķirnes, piemēram, fetas siers vai fetas siers. Vislabāk sierus lietot pirms treniņa, jo papildus saņemtās kalorijas viegli pazudīs līdz ar fiziskām aktivitātēm.

4. Zivis

Zivis ir diētiska, ļoti veselīga un garšīgs produkts. Olbaltumvielu klātbūtnes ziņā tas praktiski nekādā ziņā nav zemāks par gaļu (vidēji aptuveni 16% olbaltumvielu). Vislielākais tā saturs ir tunzivīs, mencās, plekstēs, forelēs, makrelēs, lašos, sardīnēs un anšovos.

Turklāt zivs satur milzīgs skaits neaizvietojamās aminoskābes, kā arī bagāts ar jodu, fluoru, kāliju, fosforu, magniju, B, A, E un D vitamīniem.

Tās galvenā priekšrocība ir minimālais saistšķiedru saturs, kas galvenokārt ir kolagēna (želatīna) veidā. Tāpēc zivju gaļa, gatavojot to, kļūst ļoti mīksta un viegli vārāma, un olbaltumvielas mūsu organismā uzsūcas vieglāk. Vienīgais ir atteikties no kūpinātas zivis.

5. Dārzeņi un augļi

Personai, kas nepārzina informāciju par to, kādi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu pastāv, ir ļoti grūti pieņemt lēmumu. pilnvērtīga diēta uzturs. Bet mēs jums palīdzēsim šajā jautājumā!

Kā daļu no tā ikdienas ēdienkarte Noteikti jāiekļauj cietie augļi: bumbieri, mango, kivi, ananāsi, kā arī augļi ar kauliņiem (ķirši, aprikozes un persiki), jo tie visi ir bagāti ar augu olbaltumvielām.

Ja vēlaties iegūt formu, jums arī jāēd pēc iespējas vairāk dārzeņu. Piemēram, Briseles kāpostos nav kaloriju, taču tie ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām (apmēram 9%), tāpēc to ēšana ārkārtīgi labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību un izskatu.

6. Graudaugi

Šī ir lieliska iespēja veselīgs tēls dzīvi. Gandrīz visi graudaugi cilvēka organismā ļoti labi uzsūcas, veicinot labāku gremošanu.

Piemēram, lēcas. Šķiet, ka tajā ir kaut kas īpašs, taču retais zina, ka tas ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām (200 gramos ir aptuveni 18% olbaltumvielu un tikai 1 grams tauku). Ēd putru – un būsi vesels!

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu gala tabula (uz 100 g)

Gaļa un zivis:

Vārds	Daudzums	Vārds	Daudzums	Vārds	Daudzums
Liellopu gaļa	23 gr.	Cūkgaļas aknas	19 gr.	Anšovi	24 gr.
Aitas gaļa	19 gr.	Sirds	15 gr.	Lasis	21 gr.
Cūkgaļa	26 gr.	Omārs	26 gr.	Sardīnes	19 gr.
Teļa gaļa	23 gr.	Jūras asaris	24 gr.	Siļķe	18 gr.
Trusītis	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuncis	24 gr.
Cālis	22 gr.	Paltuss	19 gr.	Makrele	17 gr.
Cepta pīle	10 gr.	Saida	24 gr.	Forele	18 gr.
Vārīta desa	15 gr.	Heks	15 gr.	Rozā lasis	21 gr.
Šķiņķis	13 gr.	Mencas	20 gr.	Lasis	21 gr.
Bekons	22 gr.	Šprotes	18 gr.	Butes	19 gr.
Liellopu aknas	18 gr.	Polloks	16 gr.	Kefale	26 gr.

Olas:

Piena produkti: