Menu makanan pecahan untuk menurunkan berat badan. Saran dari ahli gizi

), namun masih banyak pertanyaan, jadi kami akan terus menyelidikinya.

Pada artikel ini saya akan berbicara tentang bagaimana memilih makanan yang tepat untuk makanan pecahan.

Artikelnya ternyata panjang sekali, jadi harap bersabar :)

Pertama-tama, izinkan saya mengingatkan Anda bahwa sebelum beralih ke makanan pecahan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung asupan kalori harian Anda, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan aman. Masalah ini disajikan secara rinci.

Anda juga harus ingat bahwa penurunan berat badan akan terjadi tanpa membahayakan kesehatan Anda, asalkan proporsi komponen nutrisi utama berikut diperhatikan:

tidak lebih dari 20% kalori harian, preferensi untuk lemak asal tumbuhan;
dengan takaran 1-1,5 gram per kilogram berat badan Anda saat ini;
sekitar 60% dari asupan kalori harian, sedangkan porsinya karbohidrat sederhana(cokelat, gula, madu) harus memenuhi hingga 10% kalori harian.

Jika segala sesuatunya tampak sangat rumit bagi Anda sekarang, jangan terburu-buru marah, baca saja terus dan semuanya akan menjadi jelas!

Makanan pecahan. Belajar memilih produk

Makanan pecahan melibatkan kombinasi protein, lemak dan karbohidrat kualitas baik. Agar Anda lebih memahami prinsip pemilihan makanan, saya akan bercerita lebih banyak tentang komponen utama nutrisi dan memberikan beberapa tipsnya.

Protein dalam makanan pecahan

– komponen penting dari makanan. Tubuh kita sebenarnya tidak memiliki cadangan protein, dan protein baru hanya dapat dibentuk dari asam amino yang masuk ke tubuh kita melalui makanan.

Pentingnya protein bagi kesehatan kita tidak dapat ditaksir terlalu tinggi - enzim, hormon, sistem kekebalan tubuh- ini semua adalah protein, sekarang pikirkan sendiri: apa akibat dari kekurangan protein dalam tubuh?

Namun, kelebihan protein sama berbahayanya dengan kekurangannya. Kelebihan protein menyebabkan peningkatan beban pada ginjal, hati, keracunan tubuh dengan produk pembusukan, dan akibatnya, edema, kantuk, kelelahan, dan penurunan berat badan yang tertunda.

Untuk menyediakan protein sepenuhnya bagi tubuh, asupan hariannya harus 1-1,5 gram per kilogram berat badan Anda saat ini (bukan berat badan ideal yang Anda perjuangkan, tetapi berat badan saat ini). Misalnya untuk wanita dengan berat badan 80 kg, jumlah protein ideal per hari adalah 80 X 1,5 = 120 gram.

Bagi siapa pun yang menurunkan berat badan, protein adalah suatu keharusan perhatian khusus. Mengapa?

protein memberikan rasa kenyang berkelanjutan yang bertahan hingga 5 jam;
diperlukan untuk penyerapan protein sejumlah besar energi, yang justru diambil dari cadangan lemak;
protein dalam makanan kita membantu mempercepat proses metabolisme, yang berarti akumulasi lemak akan dikonsumsi lebih cepat.

Produk apa saja yang sebaiknya dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh:

Makanan Laut - cumi, kerang, kerang, udang, kerang. Semua produk ini memiliki kandungan kalori yang rendah; selain protein berkualitas baik, juga mengandung unsur mikro penting;
Ikan - pike hinggap, cod, herring, trout, salmon, hake, capelin, telapia, sole, sprat, saury, crucian carp, hinggap, silver carp, mullet, pike. Produk-produk ini tidak hanya mengandung protein, tetapi juga asam lemak esensial (herring, semua jenis ikan merah), yang berkontribusi terhadap pemecahan lemak hewani.
Unggas – kalkun, ayam, burung puyuh, angsa, bebek. Daging unggas dianggap sebagai makanan dan mengandung sedikit lemak (kecuali kulit angsa, bebek, dan unggas). Daging putih mengandung kalori paling sedikit.
Daging - daging sapi, babi, kelinci, nutria, domba, daging kuda - merupakan sumber protein yang baik. preferensi harus diberikan pada jenis daging tanpa lemak (daging sapi, kelinci, nutria) dan selama memasak, selalu usahakan untuk menghilangkan semua lemak yang terlihat.
Telur adalah sumber protein yang baik dan mengandung sedikit asam lemak jenuh. Hanya 3-4 butir telur seminggu yang akan bermanfaat bagi tubuh Anda.
Produk susu– selain protein, juga mengandung kalsium yang sangat penting bagi tubuh. Preferensi harus diberikan pada produk susu rendah lemak - keju cottage, susu, kefir, susu panggang fermentasi, varietas rendah lemak keju. Harap dicatat bahwa yoghurt dan dadih keju yang diproduksi secara industri sama sekali tidak bermanfaat untuk menurunkan berat badan - karena mengandung banyak gula dan sangat sedikit protein susu.
Protein nabati– kedelai, lentil, kacang polong, buncis, buncis, kacang-kacangan – selain protein, juga mengandung diperlukan bagi tubuh serat, yang meningkatkan rasa kenyang, mengatur fungsi usus.

Kiat saya:
Cara terbaik untuk memasak ikan adalah dengan memanggangnya tanpa minyak (di dalam oven, dengan kertas timah) dan merebusnya. Ikan yang diasap, diasinkan, dan dikeringkan mungkin mengandung garam dalam jumlah berlebihan; ikan kaleng mungkin mengandung bahan pengawet dan penambah rasa yang tidak terlalu sehat.
Untuk membuat masakan unggas lebih rendah kalori, buang kulitnya;
Saat memasak daging, buang semua lemak yang terlihat; ini tidak akan merusak rasa makanan yang dikandungnya; lemak tersembunyi, yang mengimbangi rasa lemak yang terlihat dihilangkan;
Sosis, frankfurter, dan produk daging setengah jadi hanya bisa disebut sebagai sumber protein dengan porsi yang sangat besar. Produk-produk ini mengandung hampir segalanya kecuali daging itu sendiri.
Jika Anda sering membeli daging cincang yang sudah jadi, maka pilihlah daging cincang yang berwarna gelap; semakin ringan daging cincangnya, semakin banyak lemak yang dikandungnya.
Karbohidrat dalam makanan pecahan

Semua karbohidrat merupakan sumber energi yang sangat diperlukan bagi tubuh kita. Karbohidrat kompleks dan sederhana masuk ke tubuh kita melalui makanan. KE karbohidrat kompleks termasuk pati, glikogen, serat dan pektin. Yang sederhana adalah glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa, laktosa.

Karbohidrat berperan dalam penurunan berat badan peran penting. Mengapa?

karbohidrat mencegah kelemahan, kehilangan kekuatan, dan kantuk.
Karbohidrat merupakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh saat menurunkan berat badan. Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa lemak terbakar dalam nyala karbohidrat.

Dosis harian karbohidrat selama periode penurunan berat badan harus setidaknya 50-60% dari makanan harian, termasuk karbohidrat sederhana harus mencapai 10%.

Produk apa saja yang sebaiknya dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat tubuh:

Sereal - oatmeal, soba, gandum gulung, jelai mutiara, jelai, nasi hitam. Hampir semua sereal merupakan produk unggulan bagi siapa saja yang sedang menurunkan berat badan. Mereka mengandung banyak serat dan memberikan rasa kenyang yang baik. Pengecualiannya adalah sereal yang telah mengalami pemrosesan teknologi mendalam - semolina dan nasi putih.
Roti gandum atau gandum mengandung banyak serat dan unsur mikro.
Sayuran – kembang kol, kubis, kubis Brussel, kubis laut, bit, wortel, mentimun, tomat, bawang bombay, bayam, terong, kacang hijau, kacang polong, paprika. Semuanya rendah kalori, kaya serat, banyak, sehingga cepat kenyang. Mereka mengandung sejumlah besar unsur mikro dan vitamin, yang sebagian besar disimpan dalam jumlah yang cukup selama perlakuan panas yang lembut.
Buah-buahan dan beri - stroberi, buckthorn laut, pir, raspberry, apel, jeruk, jeruk keprok, gooseberry, pisang, melon, semangka, ceri, ceri manis, kismis, cranberry. Kaya akan vitamin dan mineral. Dengan porsi makanan yang sedikit, makanan ini cocok untuk camilan cepat.
Kentang merupakan produk yang mengandung banyak pati dan memiliki sifat mengenyangkan yang sangat baik. Paling berguna untuk memanggang tanpa minyak dan merebus.
Semacam spageti– kaya akan pati, mudah dicerna, tetapi karena kekurangan serat, mereka tidak jenuh dengan baik.
Buah-buahan kering - aprikot, plum - adalah karbohidrat yang mudah dicerna. Karena dehidrasi, mereka memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi, tetapi pada saat yang sama sangat bermanfaat karena vitamin, unsur mikro dan serat. Dengan makanan fraksional, baik digunakan sebagai makanan ringan dan sebagai alternatif makanan manis yang diproduksi secara industri.
Madu dan gula merupakan karbohidrat sederhana yang penting dalam proses penurunan berat badan. Tinggi kalori, jika tidak ada alergi, maka preferensi harus diberikan pada madu.
Cokelat merupakan produk berkalori tinggi yang termasuk dalam kelompok karbohidrat yang mudah dicerna. Mengandung zat yang meningkatkan produksi seratonin, yang disebut juga hormon kegembiraan. Preferensi harus diberikan pada varietas coklat hitam yang mengandung lebih sedikit lemak dan gula.
Permen yang diproduksi secara industri - kue, kue kering, permen, kue kering, es krim, kue kering, roti jahe. Mereka memiliki kandungan kalori yang tinggi karena kandungan lemaknya yang tinggi. Mereka tidak mengandung serat, itulah sebabnya gula dari produk ini memasuki aliran darah dengan sangat cepat. Dalam jumlah tidak melebihi 10% dari makanan sehari-hari, produk ini tidak akan membahayakan kelangsingan Anda.

Kiat saya:
Berikan preferensi pada buah-buahan segar daripada jus. Praktis tidak ada serat dalam jus, itulah sebabnya jumlah yang sama kalori dengan buah-buahan segar, rasanya kurang mengenyangkan;
Saat memilih roti, berikan preferensi pada jenis roti berwarna gelap yang terbuat dari tepung gandum;
Jika Anda menyukai makanan manis, pilihlah selai jeruk, marshmallow, marshmallow - mereka memiliki banyak pektin dan sedikit lemak (lebih lanjut tentang mengidam makanan manis);
Saat memilih pasta, berikan preferensi pada varietas yang terbuat dari gandum durum, dan jangan berlebihan dengan saus berbahan dasar mayones. Lebih baik menggunakan sayuran dan saus berbahan dasar tomat sebagai saus pasta;
Jika Anda tidak terlalu menyukai sayuran, Anda tidak perlu menambah jumlahnya secara drastis dalam makanan Anda. Lakukan ini secara bertahap, coba cari cara baru untuk menyiapkannya, misalnya memanggang dengan bumbu dan rempah atau mengukusnya.

Lemak dalam makanan pecahan

Teman-teman, sekeras apapun kita berusaha menghilangkan lemak kita sendiri, kita tetap tidak bisa hidup tanpa lemak makanan.

Lemak masuk wajib harus ada dalam makanan setiap orang, terutama mereka yang berjuang untuk langsing. Mengapa?

kekurangan lemak dalam makanan menyebabkan masalah kulit;
lemak memastikan penyerapan sejumlah vitamin penting;
timbunan lemak berpartisipasi dalam proses termoregulasi yang penting secara fisiologis;
mengatur tekanan darah dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Di dalam tubuh kita, lemak dapat dibentuk dari protein, karbohidrat dan lemak. Apalagi proses ini terjadi sangat cepat dan tanpa biaya energi yang besar. Itulah sebabnya setiap tetes lemak ekstra yang masuk ke tubuh kita bersama makanan dengan sangat cepat memasuki jaringan adiposa.

Seperti yang saya katakan, Anda tidak dapat hidup tanpa lemak dalam makanan, tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, maka Anda perlu membatasi lemak hewani dalam makanan Anda. Memang harus dibatasi, tapi tidak dikecualikan, dan lebih baik memberi preferensi pada lemak nabati dan lemak yang terkandung dalam ikan berlemak.

Saat menurunkan berat badan, lemak "sehat" harus mencapai 20% dari asupan kalori harian.

Produk apa saja yang sebaiknya dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan lemak tubuh:

Minyak sayur– bunga matahari, zaitun, jagung, labu, rami, wijen, minyak kenari;
Kacang-kacangan, biji-bijian;
Ikan gendut– ikan trout, salmon, makarel, ikan haring, salmon. Makanan ini kaya akan lemak tak jenuh ganda yang sehat asam lemak Omega-3, yang mencegah trombosis, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular;
Lemak babi, daging sangat berlemak, produk daging setengah jadi- mengandung lemak jenuh (jahat) dalam jumlah yang sangat tinggi. Selama periode penurunan berat badan, jumlah produk ini harus dikurangi seminimal mungkin;
Margarin dan mentega sandwich– mengandung lemak trans (sangat berbahaya). Lebih baik menghindari produk ini sepenuhnya selama periode penurunan berat badan.

Kiat saya:
Harap dicatat bahwa lemak trans ditemukan dalam jumlah besar dalam keripik, wafel, coklat batangan, dan makanan panggang yang “tahan lama” (muffin, roti gulung). Ingatlah hal ini saat berbelanja.
Sebagai sumber lemak nabati yang menyehatkan, selain minyak nabati, saya merekomendasikan sayur alpukat. Ini belum menjadi produk yang umum di Rusia, tetapi Anda dapat membelinya di sebagian besar supermarket besar. Sayuran ini sangat bagus untuk salad dan sandwich. Sedikit imajinasi dan Anda akan mendapatkan camilan lezat dan sehat.
Ingatlah bahwa minyak nabati benar-benar kehilangan khasiatnya saat dipanaskan, terlebih lagi menjadi berbahaya bagi tubuh. Oleh karena itu, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari minyak sayur hanya dengan menambahkannya salad sayur atau bubur.

Teman, kombinasi komponen dasar yang masuk akal diet harian bersama dengan makanan fraksional akan membuat proses penurunan berat badan menjadi benar dan aman.

Sekarang Anda tahu semua yang Anda butuhkan tentang aturan dasar memilih makanan untuk nutrisi fraksional, Anda memahami makanan mana yang lebih bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mana yang tidak, dan dalam proporsi apa makanan tersebut harus ada dalam makanan Anda.

Saya sudah memberi tahu Anda tentang rasio nutrisi yang “ideal” dalam makanan. Harap dipahami dengan benar, saya tidak menganjurkan Anda untuk secara manual menghitung jumlah protein atau lemak dalam makanan Anda hingga ke miligram. Percayalah, ini tidak mungkin, lagipula, bagaimana pendekatan penurunan berat badan seperti itu bisa disebut nyaman?

Tentu saja tidak!

Namun, untuk melakukan pendekatan penurunan berat badan dengan benar dan akhirnya mengatasi masalah ini, ketahuilah dasar-dasarnya nutrisi seimbang pasti diperlukan.

Di artikel berikutnya, saya akan mengajari Anda cara menggunakan apa yang telah Anda pelajari hari ini untuk membuat sendiri dengan cepat dan mudah diet yang tepat nutrisi untuk periode penurunan berat badan.

Jangan lewatkan rilis artikel ini dan terima semua materi baru langsung ke kotak masuk Anda.

Itu saja, sampai jumpa lagi di blog

Pertanyaan tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan setidaknya sedikit telah menyibukkan banyak orang sejak lama.Mungkin akan cukup adil untuk menambahkan satu pertanyaan lagi ke pertanyaan ini - diet apa yang bisa membantu menghilangkannya kelebihan berat, dan pada saat yang sama dari sejumlah besar masalah lain yang sangat erat kaitannya dengan berat badan.

Ada banyak lelucon sedih dan anekdot yang tidak kalah menyedihkan tentang hal ini, karena kelebihan berat badan telah lama tidak lagi menjadi alasan kegembiraan, tetapi dikenal sebagai dasar dari sejumlah besar masalah, baik dalam kehidupan pribadi maupun di tempat kerja, dan, tentu saja. , dengan kesehatan. Lihat saja rekomendasinya (bercanda, tentu saja) untuk tetap menjalankan diet “gaya Rusia” dan makan hanya sekali sehari, tapi dari pagi hingga sore hari...

Tapi ini benar-benar lelucon, karena baik belajar maupun bekerja tidak akan “cocok” dengan jadwal seperti itu. Namun pilihan makanan lain telah lama menjadi tidak hanya populer, tetapi, sayangnya, tersebar luas - kopi di pagi hari, tidak makan apa pun di sore hari atau makanan ringan saat berlari, dan di malam hari - banyak hal berturut-turut sebagai kompensasi. semuanya tidak dimakan pada siang hari. DI DALAM Akhir-akhir ini Sebagai cara yang menyelamatkan jiwa untuk menghilangkan berat badan dan banyak masalah kesehatan, Anda semakin sering mendengar tentang makanan porsi kecil.

Anda sering dapat menemukan informasi yang tampaknya sempurna tentang masalah “nutrisi fraksional: untuk danmenentang." Namun, apakah informasi ini benar-benar sempurna seperti yang terlihat pada pandangan pertama?

Apa itu nutrisi fraksional?

Penggemar dan penggemar diet harus segera memahami bahwa makanan fraksional bukanlah diet, dan tentunya bukan pengobatan. Padahal, nutrisi fraksional adalah prinsip pembagian makanan sepanjang hari. Agar lebih jelas, perhatikan versi klasiknya menu harian: pada pagi hari seseorang harus sarapan, pada sore hari ia akan makan siang, dan pada malam hari adalah waktu tradisional untuk makan malam.

Totalnya adalah makan tiga kali sehari, dan ini belum termasuk teh di tempat kerja, kopi bersama klien atau teman, makanan ringan saat bepergian, dan makanan ringan “apa pun yang Tuhan kirimkan”, yang telah menjadi hal biasa dalam beberapa dekade terakhir. Artinya, seseorang mungkin saja mengunyah dan menelan sepanjang hari tanpa menyadarinya. Dan mengapa tidak “diet dalam bahasa Rusia”?

Namun, kembali ke pola makan klasik tiga kali sehari, yang meliputi sarapan, makan siang, dan makan malam, kita dapat mengatakan bahwa saat ini hal ini seringkali juga bukan pilihan terbaik.

Mengapa? Namun karena masyarakat modern sangat jarang berhasil mendistribusikan kandungan kalori menu sehari-hari dengan benar. Sarapan adalah secangkir kopi atau sandwich, yang ditelan hampir seketika. Makan siang - bagaimana hasilnya: makan siang bisnis di kafe terdekat, atau hamburger dan kentang goreng dari restoran makanan cepat saji, lalu sebungkus wafel dengan teh tepat di tempat kerja...

Namun bagaimanapun juga, hanya makan siang bisnis yang disebutkan yang dapat mengklaim nama “makan siang” dari daftar ini. Berapa banyak orang yang mampu membelinya? Teh dengan sandwich, keripik, dan hamburger yang sama... Tapi bisa lebih keren lagi: di pagi hari - kopi (jika Anda punya waktu), di sore hari tidak ada waktu bahkan untuk mengenang makanan, tetapi di malam hari Anda dapat “melepaskan diri” dan menebus semua yang tidak dimakan sepanjang hari.

Dan dalam hal ini apa yang disebut nutrisi fraksional? Secara tradisional, makanan fraksional berarti sering makan dalam porsi kecil. Apa maksudnya "sering"?

Artinya, Anda harus makan porsi kecil hingga enam kali sehari. Iya benar sekali! Tapi porsinya harus sangat kecil. Banyak orang bahkan tidak membayangkan bagaimana Anda bisa makan enam kali dalam satu hari. Sebenarnya tidak terlalu sulit: Sarapan jam 8 pagi, sarapan kedua jam 11 pagi, makan siang jam 2 siang, teh sore jam 5 sore, teh jam 8 malam. makan malam ringan, dan sebelum tidur, setengah gelas kefir atau teh herbal.

Singkatnya, jadwalnya jelas, tetapi bagaimana cara melaksanakannya dan apa yang harus Anda makan setiap kali makan?

Perhatian! Saat beralih ke makanan pecahan, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli gastroenterologi dan mendapatkan rekomendasi yang diperlukan.

Manfaat makanan pecahan

Untuk berbicara tentang manfaat nutrisi fraksional, yaitu tentang “kelebihannya”, kita harus mengingat sedikit tentang fisiologi manusia, atau lebih tepatnya, tentang apa yang terjadi pada tubuh jika makanan tidak diberikan terlalu lama.

Bukan rahasia lagi istirahat panjang di antara waktu makan menyebabkan peningkatan aktivitas sistem endokrin, yang mulai secara intensif memproduksi hormon perangsang nafsu makan, misalnya ghrelin, seseorang merasa lapar. Dan semakin banyak waktu berlalu setelah makan, semakin aktif hormon bekerja dan semakin banyak pula nafsu makan yang lebih kuat. Perlu dicatat di sini bahwa orang yang lapar dapat makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan operasi normal tubuh. Hal inilah yang menyebabkan makan berlebihan, yang tidak hanya menyebabkan kelebihan berat badan dan/atau obesitas, tetapi juga menyebabkan berbagai penyakit pada berbagai sistem dan organ tubuh, termasuk penyakit. dari sistem kardio-vaskular dan saluran pencernaan.

Perhatian! Orang yang lapar makan makanan dalam jumlah besar karena sangat sulit baginya untuk berhenti - otak mengirimkan sinyal kenyang tidak segera setelah makanan masuk ke perut, tetapi hanya setelah beberapa waktu.

Menjadi jelas bahwa semakin sedikit rasa lapar, semakin sedikit hormon kelaparan yang diproduksi, terutama ghrelin dan neuropeptida Y, yang dikenal sebagai stimulator aktivitas makanan yang kuat, semakin besar pula rasa lapar yang dihasilkan. lebih sedikit orang makan saat makan. Sedangkan ghrelin menstabilkan timbunan lemak yang ada di dalam tubuh, karena peningkatan kadar hormon ini mengaktifkan enzim yang meningkatkan penyimpanan lemak dan secara praktis mencegah konsumsi timbunan lemak.

Menurut para ilmuwan, jika tubuh tidak mengalami rasa lapar, maka tubuh memerlukan lebih sedikit energi, dan karenanya, lebih sedikit kalori yang dibutuhkan (sekitar 15%, dan terkadang hingga 20%).

Perhatian! Manfaat yang sangat besar nutrisi fraksional adalah seseorang dengan pola makan ini tidak merasa lapar, sehingga tidak perlu makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh.

Sangat penting bahwa dengan makanan fraksional, yaitu ketika seseorang makan sering, tetapi dalam porsi kecil, makanan diserap oleh tubuh jauh lebih baik dan saluran pencernaan tidak kelebihan beban.

Perhatian! Asupan makanan dalam porsi kecil secara terus-menerus ke dalam tubuh membantu menjaga kestabilan kadar banyak zat penting dalam darah, terutama yang berkaitan dengan kadar gula. Diketahui bahwa salah satu penyebab munculnya dan intensifikasi rasa lapar adalah berkurangnyadalam darah kadar gula, yang mungkin menjadi alasan lain untuk makan berlebihan.

Penting untuk dicatat bahwa nutrisi fraksional sangat penting bagi orang-orang yang menderita penyakit apa pun pada saluran pencernaan. Diketahui bahwa dalam pengobatan penyakit seperti maag dengan etiologi apa pun, radang usus besar dan bisul perut perut atau usus duabelas jari, apa pun sifatnya, tidak ditetapkan begitu saja makanan diet, namun perlu makan porsi kecil, dimana makanan akan masuk ke lambung dalam porsi kecil dan sering.

Nutrisi pecahan dan penurunan berat badan

Diketahui dan telah berulang kali dibuktikan dalam banyak penelitian bahwa tubuh menganggap puasa sebagai bahaya dan oleh karena itu berusaha menyimpan lemak sebanyak mungkin sebagai cadangan, yaitu, setelah periode kelaparan, pengaturan metabolisme lemak terganggu secara signifikan. karena tubuh berusaha mengumpulkan cadangan sebanyak mungkin jika terjadi kekuatan baru. Tapi bagaimana jika tidak ada rasa lapar? Dan rasa lapar macam apa yang muncul dengan makan teratur enam atau bahkan delapan kali sehari? Suatu organisme yang terus-menerus menerima sebagian bahan yang bermanfaat, sejenis makanan, tidak merasa lapar, oleh karena itu tidak menyisihkan perbekalan - hal ini tidak diperlukan.

Terlebih lagi, jika nutrisi fraksional diatur dengan benar, maka metabolisme menjadi lebih cepat, dan semua nutrisi yang diperlukan tubuh diserap tidak hanya lebih cepat, tetapi juga dengan cara yang benar, yaitu diubah menjadi energi, dan bukan menjadi timbunan lemak.

Selama penelitian, ditemukan bahwa porsi kecil makanan yang diterima tubuh dengan nutrisi fraksional dicerna oleh lambung dan diserap oleh seluruh sistem pencernaan lebih cepat, selain itu semuanya zat-zat yang diperlukan, termasuk yang tidak tergantikan bagi tubuh, juga diserap lebih cepat dan efisien, yakni lebih sempurna.

Sangat penting bahwa dengan porsi makan akan sangat sulit untuk mendapatkan makan siang lengkap setiap kali makan - ini tidak akan pernah cocok. Oleh karena itu, hampir selalu di samping catu daya fraksional juga terdapat catu daya terpisah. Bagaimanapun, pertanyaan tentang kesesuaian makanan yang harus dimakan dalam satu kali makan menjadi sangat penting, dan hampir semua orang membahas hal ini.

Apa hasilnya? Alhasil, jika Anda memantau kesesuaian produk pada menu, maka semua nutrisi dalam makanannya, termasuk lemak, protein, karbohidrat, vitamin, unsur mikro dan makro, akan diproses di saluran cerna lebih cepat dan menyeluruh. artinya, mereka akan diserap lebih baik lagi.

Sangat menarik bahwa jika makanan terpisah diatur dengan benar, yaitu, Anda tidak perlu menjejalkan sepiring penuh ke dalam diri Anda melalui "Saya tidak bisa" setiap kali Anda makan (dan "waktu" seperti itu, seperti yang Anda tahu, dengan makan terpisah di sana setidaknya enam, atau bahkan delapan, per hari makan), maka makan terpisah dapat sangat membantu penurunan berat badan yang tepat- Aku tidak ingin makan, dan setiap kali aku makan hanya sedikit saja.

Sangat penting, terutama untuk menurunkan berat badan, dan untuk berfungsinya tubuh secara umum, bahwa nutrisi fraksional membantu seluruh tubuh membersihkan dirinya sendiri dan membuang racun.

Keuntungan yang sama pentingnya dari nutrisi fraksional adalah bahwa metode makan ini secara signifikan meningkatkan mikroflora usus, menghilangkan proses pembusukan yang dapat dimulai di usus, termasuk akibat sembelit, yang jauh lebih mudah diatasi dengan nutrisi fraksional. Singkatnya, makanan fraksional adalah cara yang bagus untuk memfasilitasi dan, karenanya, meningkatkan pencernaan.

Secara terpisah, perlu disebutkan bahwa makanan fraksional adalah cara terbaik untuk membersihkan seluruh sistem pencernaan dan seluruh saluran pencernaan secara alami.

Sebagai konsekuensi dari pembersihan saluran pencernaan dan seluruh tubuh, keracunan tubuh berkurang dan kemudian hilang, karena zat beracun berbahaya tidak tertahan di dalam tubuh.

Dan, akhirnya, sebagai akibat dari metabolisme yang lebih aktif (proses metabolisme tubuh), sebagai akibat dari penataan mikroflora usus yang tepat, serta sebagai akibat dari tidak adanya proses keracunan, berat badan seseorang dan, karenanya. , volume mulai kembali normal.

Perhatian! Anda tidak boleh membuat kesalahan yang cukup umum dan secara berlebihan mengurangi kandungan kalori dari makanan harian Anda - dalam hal ini, tubuh mungkin memutuskan bahwa ia harus mengisi kembali cadangannya pada kesempatan pertama, dan penurunan berat badan mungkin tidak berhasil.

Mengenai nutrisi fraksional dan penurunan berat badan, ada baiknya untuk membuat beberapa catatan lagi. Untuk menurunkan berat badan dengan benar, tanpa membahayakan kesehatan, Anda perlu mendistribusikan asupan kalori harian sesuai jumlah makanan.

Misalkan seseorang membutuhkan 1800 kkal per hari (pekerjaan menetap di kantor). Jika jumlah kalori ini dibagi menjadi 6 kali makan, maka diperoleh rata-rata 300 kkal per kali makan, dan jika ada 9 kali makan, maka rata-rata kandungan kalori satu kali makan akan sama dengan 200 kkal. Namun bukan berarti pada pagi, pagi, dan sore kandungan kalori dalam satu porsi harus sama dengan pada malam hari.

Dan produknya harus berbeda. Pada pagi dan sore hari sebaiknya mengonsumsi karbohidrat lambat, misalnya bubur, yang memberikan energi dalam jangka waktu yang cukup lama.

Dan setelah makan siang, yang terbaik adalah makan sesuatu yang ringan dan rendah kalori dan memberikan preferensi pada sayuran dan buah-buahan, serta produk susu ringan.

Sangat penting bahwa jeda singkat di antara waktu makan tidak akan membuat hormon seperti ghrelin dan neuropeptida Y menjadi aktif, sehingga rasa lapar tidak sempat muncul. Akibatnya, makan berlebihan praktis tidak ada.

Sama pentingnya bahwa dengan menerima makanan dalam jumlah yang sangat kecil, perut secara bertahap akan kembali ke keadaan normalnya. ukuran normal(Seperti yang anda ketahui, ukuran perut tidak melebihi ukuran segenggam tangan), sehingga rasa kenyang akan datang lebih cepat dan yang dimakan jauh lebih sedikit.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa sel-sel lemak disimpan di timbunan lemak sekitar dua setengah jam setelah makan. Tetapi jika makanan masuk ke dalam tubuh cukup sering dan dalam jumlah yang sangat kecil, maka tidak ada yang masuk ke dalam timbunan lemak - mula-mula penambahan berat badan berhenti, dan kemudian akumulasi cadangan mulai habis. Ternyata semakin pendek jarak waktu makan, semakin besar kemungkinan berat badan tidak bertambah.

Sangat penting bahwa dengan nutrisi fraksional, proses metabolisme (metabolisme) dalam tubuh membaik, sehingga tubuh secara bertahap dibersihkan dari racun, yang juga penting untuk menjaga berat badan normal dan menurunkan berat badan.

Perhatian! Bahkan dengan porsi makan, sangat penting untuk memantau asupan kalori dengan cermat.

Kerugian dari nutrisi fraksional

Pada konferensi tahunan Masyarakat Endokrinologi Internasional, yang diadakan di Liverpool (Inggris) pada akhir Maret, para peneliti nutrisi fraksional mempresentasikan temuan mereka kepada komunitas medis dan membicarakan pengamatan mereka.

Ternyata nutrisi fraksional tidak hanya memiliki beberapa kelebihan, tetapi juga beberapa kekurangan. Berikut hasil yang didapat, hanya kalori yang diterima tubuh dari makanan yang benar-benar penting untuk menurunkan berat badan. Para peneliti menyimpulkan bahwa makanan fraksional, yang sering direkomendasikan untuk mereka yang kelebihan berat badan dan obesitas serta digunakan untuk menurunkan berat badan, tidak hanya tidak sehat, tetapi juga berbahaya.

24 wanita dengan berat badan berbeda diundang untuk melakukan penelitian - beberapa diantaranya pernah berat badan normal, dan beberapa menderita kegemukan dan obesitas.

Sebuah menu dikembangkan untuk semua peserta percobaan, yang nilai energinya sama persis untuk semua orang. Namun, beberapa peserta makan dua kali sehari; yang lain mendapat kesempatan untuk makan dalam porsi kecil, dan rutinitas harian mereka termasuk lima kali makan. Selama percobaan, pemantauan cermat terhadap pengeluaran energi harian setiap peserta dilakukan.

Ternyata frekuensi makan tidak berpengaruh terhadap pengeluaran energi, yakni berapa banyak kalori yang dibakar tubuh. Konsumsi energinya kurang lebih sama pada mereka yang makan dua kali sehari, yaitu makan jarang tapi banyak; dan mereka yang makan sedikit dan sering.

Namun yang paling menyedihkan adalah bagi peserta percobaan yang mengalami obesitas dan ingin menurunkan berat badan dengan bantuan nutrisi fraksional, hal ini justru berbahaya, karena peserta percobaan yang menganut prinsip nutrisi fraksional, namun memiliki kegemukan tubuh atau obesitas, ditemukan tingkat endotoksin yang jauh lebih tinggi dalam darah, yang menimbulkan bahaya signifikan bagi tubuh.

Apa itu endotoksin? Dari namanya sendiri sudah jelas bahwa ini adalah beberapa zat beracun. Dan ini benar: endotoksin adalah zat beracun yang terbentuk di dalam tubuh selama dan sebagai akibat dari pemecahan banyak sel bakteri. Telah lama terbukti bahwa endositokinlah yang menjadi faktor pemicu dalam tubuh untuk pembentukan sitokin inflamasi (protein mirip hormon pemberi sinyal yang sangat kecil), yang memicu proses inflamasi.

Beberapa penelitian sebelumnya menyimpulkan bahwa kadar endotoksin dalam darah meningkat ketika mengonsumsi makanan tinggi lemak. Dan seperti yang Anda ketahui, konsumsi makanan berlemaklah yang menyebabkan reaksi peradangan serius dan penyebab diabetes tipe 2, serta penyakit pada sistem kardiovaskular.

Dalam penelitian yang sama, ternyata jika seseorang didiagnosis menderita obesitas, maka tingkat endositokin yang berbahaya dalam darah dapat dipicu antara lain oleh nutrisi parsial.

Kepala pekerjaan penelitian Ada Milan Kumar Piya yang mewakili klinik di University of Coventry (Inggris). Dalam laporannya, ia menyebutkan dua fakta utama yang terungkap selama penelitian.

Fakta pertama, baik frekuensi makan maupun jumlah makanan yang dikonsumsi dalam sehari tidak berpengaruh sedikit pun terhadap pembakaran kalori dan penurunan berat badan. Padahal, untuk menurunkan berat badan, yang penting hanyalah jumlah kalori yang diterima tubuh sepanjang hari.
Fakta kedua adalah bahwa obesitas itu sendiri sudah dikaitkan dengan peningkatan kadar zat seperti endotoksin dalam darah, dan peningkatan kadar endotoksin memicu terjadinya obesitas. reaksi inflamasi dalam tubuh dan menyebabkan terganggunya proses metabolisme dalam tubuh (gangguan metabolisme), maka nutrisi fraksional hanya meningkatkan risiko tersebut secara signifikan. Namun, alasan pengaruh nutrisi fraksional terhadap tingkat endotoksin belum diketahui. Tetapi sangat jelas bahwa makanan pecahan untuk obesitas, dan, mungkin, untuk penyakit lain, merupakan kontraindikasi.

Sebagaimana diketahui, penelitian ke arah ini akan terus berlanjut.

Beberapa aturan penting nutrisi fraksional

Dipercayai bahwa makanan pecahan memungkinkan untuk mengontrol jumlah makanan yang dimakan dan menu itu sendiri dengan lebih baik. Namun, dalam diet apa pun dan nutrisi apa pun, sangat penting untuk mempertimbangkan beberapa ciri dari setiap gaya makan dan saran dari ahli gizi.

Hal pertama yang perlu diingat ketika beralih ke makanan fraksional adalah kebutuhan untuk mengurangi jumlah gula dan lemak jenuh. Namun, mengurangi bukan berarti menghilangkan sama sekali. Misalnya, mengapa tidak sesekali menikmati sepotong kecil coklat hitam? Atau tidak menggunakan kualitas dari waktu ke waktu mentega dalam jumlah kecil?

Namun tetap saja, ketika makan dalam porsi kecil (pada prinsipnya, seperti halnya cara makan sehat lainnya), lebih baik menggunakan lemak nabati berkualitas tinggi: zaitun, bunga matahari atau, misalnya, minyak jagung, yang sempurna untuk membalut berbagai macam makanan. salad.

Penting juga untuk menghindari kelebihan garam, yang dalam jumlah banyak menjadi musuh serius bagi kesehatan. Belum lama ini, ahli gizi merekomendasikan untuk membatasi konsumsi garam dapur setiap hari hingga empat gram, namun rekomendasi modern mengurangi jumlah ini lebih banyak lagi dan menyarankan untuk berhenti pada dua gram. Beberapa orang mungkin menganggapnya terlalu hambar? Tapi, pertama, ini masalah kebiasaan, dan kedua, kekurangan garam seringkali bisa diimbangi jus lemon atau ramuan harum. Ngomong-ngomong, anak di bawah usia tiga tahun sama sekali tidak membutuhkan tambahan garam dari luar, karena sebagian besar produk mengandung unsur kimia yang diperlukan.

Aturan nutrisi fraksional berikutnya adalah adanya sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dalam makanan, yang kaya serat dan juga sangat bermanfaat untuk fungsi usus dan menjaga rasa kenyang dalam waktu yang cukup lama.

Perhatian! Dengan nutrisi fraksional, peran yang sangat penting dimainkan oleh psikologi seseorang yang mengetahui bahwa hanya dalam tiga jam (atau lebih) dia akan makan lagi. Jadi mengapa makan berlebihan? Namun akibat dari makan berlebihan adalah penurunan performa, lesu dan mengantuk, belum lagi berbagai penyakit dan tentang kelebihan berat badan.

Aturan nutrisi fraksional yang paling penting adalah pemantauan terus-menerus terhadap nilai energi dari makanan yang dimakan, karena jumlah ini tidak boleh melebihi kebutuhan energi harian. Jika yang sedang kita bicarakan tentang perlunya menurunkan berat badan, maka dalam hal ini nilai energi menu harian harus sedikit lebih sedikit dari kebutuhan energi harian.

Penting untuk diingat bahwa ukuran porsi saat makan tidak boleh melebihi volume satu gelas standar yang menampung 250 ml air.

Keuntungan yang tidak diragukan lagi dari makanan fraksional adalah bahwa dengan pola makan ini, makan malam yang berat dihilangkan sepenuhnya, sehingga tidur kembali normal dengan sangat cepat.

Perhatian! Jika tubuh tidak kelebihan makanan, maka nadanya meningkat, dan kalori yang diterima, yaitu energi, dihabiskan jauh lebih efisien dan lebih efisien. manfaat yang lebih besar untuk seluruh tubuh.

Lain aturan penting membagi makanan - pastikan untuk sarapan, dan sarapan harus lengkap dan mengandung semua zat yang diperlukan, termasuk karbohidrat. Menurut ahli gizi, jumlah utama karbohidrat sebaiknya dikonsumsi di pagi hari agar merasa kenyang dan berenergi. Tapi saat makan siang atau makan malam mereka lebih cocok produk protein dan makanan yang mengandung serat.

Perhatian! Rasa lapar tahu cara menyamar: seringkali orang yang mengira dirinya lapar sebenarnya hanya haus. Selain itu, rasa lapar yang notabene palsu juga bisa terpancing situasi stres atau bahkan kelelahan.

Dengan nutrisi fraksional, sangat penting untuk memastikan kebenarannya rezim minum dan minum minimal satu setengah liter per hari air bersih, meski dalam beberapa kasus tidak ada salahnya untuk minum lebih banyak lagi.

Dengan makanan fraksional, Anda harus meninggalkan makanan ringan yang familiar dan familiar seperti kerupuk, keripik, kacang-kacangan, permen, dan menggantinya dengan buah-buahan atau sayuran, misalnya wortel atau mentimun mentah.

Sedangkan untuk produk susu, sebaiknya pilih saja produk alami dengan persentase kandungan lemak yang rendah dan tanpa bahan pengawet, pemanis, atau penambah rasa.

Perhatian! Sebelum beralih ke makanan fraksional, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, yang dapat memberikan rekomendasi individu paling rinci, karena makanan fraksinasi tidak cocok untuk semua orang.

kesimpulan

Apa itu nutrisi fraksional? Ini sama sekali bukan secangkir kopi di pagi hari, kue di tempat kerja, camilan pai atau hamburger, beberapa bungkus keripik (agar Anda tidak pusing karena lapar), dan hanya kemudian a makan malam lima menu.

Makanan pecahan adalah porsi kecil makanan sehat, yang sebaiknya dikonsumsi secara ketat sesuai jadwal. Apakah lebih baik makan lima, enam, atau bahkan delapan kali sehari, dan bukan tiga kali, seperti yang dilakukan semua orang (sebagian besar)? Ini adalah pertanyaan yang tepat untuk ditanyakan kepada dokter Anda, karena bagi sebagian orang diet tradisional jauh lebih cocok, meskipun bagi sebagian orang, makanan dalam porsi kecil hanya diperlukan. Dan intinya di sini sama sekali bukan tentang menurunkan berat badan - Anda dapat menurunkan berat badan secara efektif tanpa nutrisi fraksional. Faktanya adalah setiap organisme sangat individual dan memiliki kebutuhannya masing-masing.

Namun, bagaimanapun juga, yang utama adalah jangan makan berlebihan dan pantau kandungan kalori dari makanan harian Anda. Sangat wajar dan tidak mengherankan bahwa nutrisi fraksional memiliki kelebihan, kekurangan, dan aturan yang tidak dapat diubah. Dan itulah mengapa lebih baik tidak berkonsultasi mengenai masalah ini majalah mode, bukan dengan acara TV atau bahkan dengan pacar, tapi eksklusif dengan dokter.

Nutrisi yang tepat adalah dasarnya kesehatan manusia, membantu menjaga kesehatan, meningkatkan penurunan berat badan. Beberapa waktu lalu, dokter sampai pada kesimpulan bahwa pola makan sehat, di mana makanan dibagikan dalam porsi kecil dan sering, memiliki efek menguntungkan bagi tubuh - membantu menyembuhkan maag, sakit maag, dan mencegah terjadinya maag. Sistem konsumsi makanan ini disebut nutrisi fraksional. Setelah beberapa waktu, ini mulai berhasil digunakan tidak hanya selama pengobatan, menjadi bagian penting dari manajemen citra sehat kehidupan.

Apa itu nutrisi fraksional?

Inti dari diet ini adalah makan 5-6 kali sepanjang hari, jangan melebihi norma sehari-hari kandungan kalori (hingga 1600 kilokalori). Ahli gizi menganjurkan istirahat antar waktu makan tidak lebih dari 3 jam, membagi pola makan sehari-hari menjadi 6 waktu makan utama: sarapan utama, sarapan kedua, makan siang, snack sore, makan malam, snack satu jam sebelum tidur. Sarapan kedua dengan camilan sore harus dianggap sebagai camilan di antara hidangan utama, dan Anda biasanya dapat menolak sebagian kecil dari produk rendah kalori sebelum tidur.

Makanan pecahan membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dengan mengurangi rasa lapar. Hal ini terjadi karena fakta bahwa kapan janji temu yang sering makanan tidak punya waktu untuk menghasilkan hormon yang bertanggung jawab atas nafsu makan. Jika Anda beristirahat dalam waktu lama, seperti yang terjadi pada sistem makan sarapan-makan siang-makan malam, Anda akan merasa jauh lebih lapar. Hal ini memaksa seseorang untuk makan lebih banyak dari yang sebenarnya dibutuhkan tubuh, yang berkontribusi pada penumpukan lemak, kelebihan beban pada saluran pencernaan, dan peningkatan kadar gula darah.

Meskipun makanan terpisah melibatkan camilan di antara waktu makan utama, namun tidak boleh terdiri dari camilan hidangan yang tidak sehat: goreng, manis, asin, pedas, jadi lebih baik lupakan keripik dan kue. Anda harus memilih makanan yang enak dan sehat, misalnya apel hijau berukuran besar, segelas yogurt alami atau jus segar, sedikit keju cottage. Akan ideal untuk beralih sepenuhnya ke makan sehat. Namun, pemula tidak harus benar-benar mematuhi semua aturan, apalagi jika tujuannya bukan untuk menurunkan banyak berat badan atau menyembuhkan suatu penyakit.
Sistem nutrisi fraksional akan membantu menghindari rasa kantuk dan berat setelah makan. Pasti banyak yang memperhatikan caranya setelahnya makan siang yang lezat performa menurun, ingin berbaring istirahat, tapi tidak bisa berpikir sama sekali. Hal ini terjadi karena darah mengalir deras ke perut untuk mencerna makanan, mengalir keluar dari otak, otot, dan jantung. Dengan membagi makanan secara pecahan maka kelesuan dapat dihindari, karena... perut tidak akan terbebani dengan makanan, tubuh akan menerima rasa kenyang alami, sehingga nada dan kekuatan tidak akan meninggalkan seseorang setelah makan enak.

Nutrisi fraksional adalah suatu sistem konsumsi makanan di mana jumlah kalori yang dimakan per hari berkurang, metabolisme ditingkatkan, fungsi saluran pencernaan menjadi normal, berkat seringnya asupan makanan dalam porsi kecil, berat badan yang stabil tetap terjaga atau penurunan berat badan terjadi, dan dukungan energi konstan untuk tubuh disediakan.

Manfaat nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan

Regimen diet fraksional sangat cocok untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Sistem ini mendorong penurunan berat badan secara perlahan namun stabil. Jika Anda tidak mengatur pola makan, berat badan Anda bisa turun hingga 1-3 kg dalam sebulan, dan jika Anda mengikutinya nutrisi yang tepat dan kombinasi makanan yang tepat, seseorang bisa kehilangan kurang lebih 5 hingga 8 kilogram. Disarankan untuk menggabungkan makanan pecahan dengan latihan fisik untuk lebih mendorong penurunan dan peningkatan berat badan massa otot, menghindari munculnya stretch mark dan kulit kendur. Manfaat sistem nutrisi untuk menurunkan berat badan:

Anda tidak perlu membatasi diri pada makanan - yang utama adalah menghindari makanan yang digoreng, terlalu pedas dan asin, manisan, produk tepung, alkohol. Dibolehkan minum satu gelas anggur merah kering per minggu dengan pembagian makanan yang sedikit.
Kandungan kalori menurun secara bertahap. Jika awalnya Anda mengonsumsi lebih dari 1.600 kalori, maka saat beralih ke makanan pecahan Anda tidak akan merasakan perubahan yang tajam.
Nafsu makan menurun. Karena hormon lapar tidak lagi sempat diproduksi, mereka yang menurunkan berat badan tidak akan merasakannya menginginkan makan, seperti yang biasanya terjadi pada diet rendah kalori.
Konsolidasi hasil. Berkat “percepatan” metabolisme, hasil penurunan berat badan akan bertahan lebih lama jika Anda tidak beralih ke jenis diet sebelumnya.
Kegunaan makanan fraksional memberi kesempatan seseorang untuk mengikuti pola makan seperti itu bahkan dengan adanya penyakit kronis, diabetes, karena kadar gulanya menurun. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Setiap orang membuat pola makan terpisah untuk dirinya sendiri, dengan mempertimbangkan kesibukan hari itu, syarat utamanya adalah istirahat nutrisi dari 2 hingga 3 jam.
Efek psikologis. Berkat istirahat singkat di antara waktu makan, mereka yang menurunkan berat badan tidak akan mengalami ketidaknyamanan.

Ada beberapa aturan yang harus dipatuhi oleh mereka yang sedang menurunkan berat badan dan mereka yang mengalami obesitas dan mengikuti sistem makan fraksional. Pertama, Anda tidak bisa mengurangi jumlah kalori, batas bawahnya adalah 1200. Kedua, penting untuk terus mengisinya keseimbangan air tubuh dengan meminum 1,5 sampai 2 liter air murni yang disaring (gelas setengah jam sebelum makan). Ketiga, distribusi protein, lemak dan karbohidrat harus dijaga dengan benar sepanjang hari, dan lebih baik menghindari karbohidrat sederhana. Jangan lupa mengonsumsi vitamin yang diperlukan untuk diet.

Prinsip dasar nutrisi fraksional

Untuk meningkatkan kesehatan tubuh, penting untuk mengikuti prinsip dasar nutrisi fraksional. Pendekatan yang tepat terhadap sistem akan memungkinkan Anda mencapai hasil maksimal hasil yang cepat. Perlu dipahami bahwa tidak semua produk cocok untuk konsumsi fraksional. Jika Anda makan sekantong keripik untuk 6 porsi, tidak ada manfaatnya makan seperti itu. Nutrisi fraksional terutama berarti makanan yang mengandung semua zat yang diperlukan untuk fungsi normal sistem tubuh. Prinsip lainnya:

Sekalipun Anda tidak merasa lapar, Anda tetap harus makan.
Camilan saat membagi makanan sebaiknya terdiri dari makanan sehat dan tidak berlemak.
Menyusun menu harian dan perkiraan jadwal makan akan membantu Anda mematuhi sistem nutrisi.
Ukuran porsi pecahan harus kecil, jika tidak ada kemungkinan perut akan kelebihan beban.

Ukuran Porsi

Untuk menjenuhkan tubuh, Anda membutuhkan porsi kecil makanan setiap 3 jam. Volume optimal adalah satu gelas, yang ukurannya pas di telapak tangan Anda. Disarankan untuk meninggalkan piring makan biasa, lebih memilih mangkuk kecil dengan piring, dan mengganti peralatan makan dengan garpu pencuci mulut dan sendok teh. Ini tidak hanya akan membantu Anda mempertahankan volume makanan, tetapi juga akan meningkatkan kualitas mengunyah makanan, dan sebagai hasilnya, penyerapan yang lebih baik. Tonton video yang menjelaskan mengapa Anda perlu makan dalam porsi kecil dan manfaat nutrisi jenis ini:

Diet

Modus yang benar nutrisi menyiratkan adanya semua elemen mikro yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh:

Sarapan sistem pecahan harus berisi jumlah terbesar karbohidrat untuk memberi Anda energi sepanjang hari;
Untuk sarapan kedua (seperti snack sore dan sebelum tidur), sebaiknya makan makanan ringan rendah lemak yang kaya nutrisi;
Makan siang disajikan panas, di mana Anda diperbolehkan mengonsumsi karbohidrat (tetapi lebih sedikit dibandingkan saat sarapan), tetapi lebih baik memberi preferensi pada protein, serta makanan kaya serat;
Makan malam harus terdiri dari makanan berprotein.

Contoh menu untuk minggu ini

Contoh yang jelas dari menu yang disusun khusus untuk makanan pecahan akan membantu Anda menavigasi transisi ke jenis makanan ini. Jangan lupa minum air putih setengah jam sebelum makan terpisah atau setengah jam setelahnya. Jika terpenuhi Latihan fisik, istirahat makan harus setidaknya satu jam. Pembagian makanan pecahan yang benar sepanjang minggu:

Sarapan: oatmeal/muesli dengan susu/bubur dedak, roti gandum utuh dengan mentega, apel/jeruk, teh/kopi alami yang lemah.
Sarapan kedua: satu apel besar/segelas yogurt alami/70 gram keju cottage rendah lemak dengan sesendok madu/sepotong roti gandum dengan keju.
Makan siang: sepotong daging dengan salad sayuran hijau/seporsi sup dengan sepotong roti dedak, ikan tanpa lemak/potongan kecil fillet ayam dengan sayuran panggang, sajikan Sup sayuran.
Camilan sore: beberapa jenis buah kering/muesli bar dengan teh/keju cottage rendah lemak/jus/buah segar.
Makan malam: ikan panggang atau rebus, daging, telur rebus, keju dengan salad sayuran atau seporsi sayuran panggang.
Malam hari (1 jam sebelum tidur): segelas kefir atau setengah gelas yogurt alami.

Resep dengan foto

Resep pertama adalah kentang tumbuk dengan dill dan kembang kol. Untuk ini hidangan lezat Anda membutuhkan 200 g kentang rebus baru, kembang kol dalam jumlah yang sama, satu sendok makan keju cottage dan susu, adas. Campur semuanya dalam blender sampai Anda mendapatkan massa yang homogen. Setelah mencapai kekentalan yang diinginkan, sajikan. Lezat, rendah kalori, hidangan lezat nutrisi yang tepat sudah siap!

Sup mentimun dingin adalah hidangan yang enak untuk makan siang jika Anda mengikuti pola makan terpisah yang benar. Giling dalam blender satu kilogram mentimun segar yang sudah dikupas, satu buah lemon potong-potong, dan seikat ramuan lemon balm. Jika kekentalannya sudah homogen, tuang kuah ke dalam mangkuk, tambahkan udang kecil rebus (200 gram), taburi sedikit dengan biji wijen.

Salad Kol. Potong kubis putih, tuangkan satu sendok teh cuka beras, dan biarkan meresap di lemari es hingga dua jam. Kapan waktu akan berlalu, keluarkan masakan yang hampir jadi, bumbui porsinya dengan kecap (1 sendok makan), minyak wijen(1 sendok teh) dan sajikan. Untuk kecantikan, taburi dengan biji wijen segar. Ideal untuk makan malam terpisah.

Salad dengan tomat ceri. Ambil sedikit basil, oregano, taruh di dasar mangkuk, tumbuk dengan lesung kayu, tuang satu sendok makan minyak zaitun dan sedikit cuka. Sobek seikat salad hijau dengan tangan Anda (jangan dipotong!), tambahkan 200 g tomat ceri cincang, 4 buah zaitun cincang halus, aduk. Bumbui sedikit dengan garam laut. Baiknya dimakan di malam hari atau saat makan siang dengan porsi daging yang sedikit.

Bahaya pola makan seperti itu bagi kesehatan

Jenis diet fraksional baik untuk kesehatan, bahkan ibu hamil pun bisa mengikutinya untuk menjaga berat badan. Perlu dipertimbangkan bahwa selama kehamilan Anda tidak dapat bereksperimen dengan pengurangan kalori secara drastis, karena calon ibu harus memberi anak nutrisi yang diperlukan. Sering makan dalam porsi kecil dapat merusak gigi karena jumlahnya yang banyak jus lambung– ini menyebabkan karies. Jika tidak, pembagian makanan secara fraksional hanya memerlukan tanggung jawab, yang tanpanya akan terjadi konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Makanan pecahan adalah sistem konsumsi makanan yang ideal untuk orang yang menderita penyakit ini penyakit kronis Saluran cerna, mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mereka yang ingin merasa nyaman setiap hari. Dengan menggabungkan makanan terpisah dengan konsumsi hanya makanan sehat yang mengandung semua zat yang dibutuhkan seseorang, Anda dapat meningkatkan kesehatan tubuh dan meningkatkan kesehatan Anda. pekerjaan yang benar sistemnya.

Dengan harapan mendapatkan hasil yang memukau, jangan disangka porsi kecil akan membuat Anda merasa lapar dan selalu ingin makan, silakan beralih ke makanan pecahan untuk menurunkan berat badan - menu selama seminggu bisa ada lima atau bahkan enam. makan sehari. Jika pola makan Anda terdiri dari sarapan, makan siang, dan makan malam tradisional, maka ada terlalu banyak waktu istirahat di antara keduanya, sehingga membangkitkan keinginan untuk makan setengah isi lemari es. Porsi makanan tidak membuat seseorang mengalami rasa tidak enak saat perut kosong.

Apa itu nutrisi fraksional

Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan melakukan diet, berharap hal ini akan menghilangkan masalah mereka selamanya. Namun, untuk menjaga berat badan, Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda sepenuhnya. Nutrisi fraksional adalah metode penurunan berat badan, di mana jumlah makanan meningkat beberapa kali lipat, tetapi porsinya sendiri yang mengandung bermanfaat bagi tubuh produk menjadi berkurang. Seringkali seseorang membutuhkan makanan yang jauh lebih sedikit daripada yang ingin dia makan.

Prinsip

Makan dalam porsi kecil untuk menurunkan berat badan sangat efektif karena mencegah produksi hormon yang bertanggung jawab terhadap nafsu makan. Untuk pasien dengan masalah pencernaan, dokter meresepkan cara makan ini. Kadar gula darah tetap terjaga, yang juga berdampak pada kekurangannya perasaan konstan kelaparan. Prinsip nutrisi fraksional adalah sebagai berikut:

Makanlah minimal 5 kali sehari. Jika Anda tidak bisa makan di rumah, siapkan makanan dan pilah ke dalam wadah.
Porsinya tidak boleh terlalu besar.
Anda perlu membuat menu berdasarkan kebutuhan sehari-hari dalam kalori dan tidak melebihinya.

Aturan

Anehnya, Anda bisa mengatasi nafsu makan dengan memperbanyak porsi makan. Namun menunya harus benar. Namun, cara makan ini tidak bisa diubah menjadi memakan sesuatu secara terus menerus. Sistem pencernaan jika tidak ada istirahat, ia tidak akan mampu menyerap nutrisi. Aturan porsi makanan untuk menurunkan berat badan adalah sebagai berikut:

Buat menu untuk Anda sendiri dan tuliskan secara detail. Istirahat sebaiknya tidak lebih dari 3 jam.
Hitung kalori. Di samping itu jumlah total, Anda perlu membagi porsi harian menjadi kandungan kalori yang sama.
Gunakan tabel kompatibilitas produk saat menulis menu. Hindari hal-hal yang merugikan.

Berat porsi

Jika makanannya banyak, maka makanannya tidak boleh besar, jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan efek yang diinginkan. Anda dapat menentukan jumlahnya secara visual menggunakan gelas biasa: gelas harus terisi hampir sampai habis. Berat porsi makanan fraksional tidak melebihi 250 g, tetapi bisa kurang. Ini mencakup semua makanan di piring di depan Anda. Ini cukup untuk memuaskan rasa lapar Anda dan tidak makan terlalu banyak. Anda juga perlu minum air dalam jumlah besar sepanjang hari.

Menu makanan pecahan

Nafsu makan yang tidak sehat, yang mengatur keinginan seseorang untuk berulang kali melihat ke dalam lemari es untuk mencari sesuatu yang enak, menghantui kita di musim panas dan musim dingin, pada hari dan bulan apa pun. Anda dapat mengatasinya hanya dengan memberikan apa yang dibutuhkannya – makanan! Menu makanan pecahan untuk minggu ini disusun untuk kenyamanan: Anda tidak perlu memikirkan setiap hari tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan. Beberapa makanan dalam diet bisa menjadi satu kali makan, sementara yang lain bisa diulangi selama 7 hari.

Enam kali sehari untuk menurunkan berat badan

Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus menentukan pilihan: makan beberapa kali sehari atau makan sering, tetapi dalam porsi sedang. Enam kali makan sehari untuk menurunkan berat badan dirancang untuk mereka yang lebih memilih pilihan kedua. Dengan skema ini, Anda tidak akan punya waktu untuk merasa lapar. Perkiraan menu makanan pecahan untuk menurunkan berat badan selama seminggu adalah sebagai berikut:

Sarapan: apel, 200 ml susu rendah lemak, 25 g sereal.
Makan siang: 100 g keju cottage, pisang, teh tanpa pemanis.
Makan siang: salad sayur, 120 g soba rebus, 2 irisan daging ayam, 200 ml kefir.
Camilan sore: 30 g keju rendah lemak, sepotong roti gandum, buah.
Makan malam: sup coklat kemerah-merahan, lalapan, 200 ml air, sepotong roti.
Camilan: mentimun, 250 ml kefir.

Sarapan: oatmeal dengan segenggam beri, buah-buahan, 250 ml susu rendah lemak.
Makan siang: 120 g yoghurt, 25 g keju, kopi dengan 2 kue oatmeal.
Makan siang: kentang tumbuk, ayam daging putih, lalapan, 250 ml kefir.
Camilan sore: 120 g yoghurt rendah lemak dengan buah, teh.
Makan malam: salad sayuran, keju, bulgur dan Rempah, 60 gram roti.
Camilan: tomat, 100 g keju cottage.

Sarapan: pancake dengan kismis dan krim kocok, kopi tanpa pemanis.
Makan siang: 100 g keju cottage dengan buah.
Makan siang: kentang rebus hingga empuk - 2 pcs., bakso ayam - 2 pcs., sayur mayur.
Camilan sore: sandwich roti gandum dengan ham dan tomat, jeruk, teh.
Makan malam: 2 sandwich dengan keju dan tomat, sup mentimun dingin.
Camilan: kefir.

Sarapan: oat gulung dengan susu 0,5%, kopi tanpa gula.
Makan siang: sandwich dengan selada, tomat, dan paprika.
Makan siang: ikan dipanggang dalam foil dengan keju, 125 g nasi, sayuran, kefir.
Camilan sore: salad buah dengan tambahan keju cottage.
Makan malam: salad sayuran dengan couscous, sepotong roti, segenggam beri, teh.
Camilan: kefir.

Sarapan: telur rebus, sepotong roti, kopi dengan 1 sdt. Sahara.
Makan siang: 30 g keju, 120 g yoghurt alami, teh dengan 2 kue oatmeal.
Makan siang: lasagna sayur, apel, 250 ml air.
Camilan sore: es krim raspberry, kopi.
Makan malam: sepotong pai ham, salad sayuran, 250 ml anggur.
Camilan: kefir, pir.

Sarapan: oatmeal, kopi.
Makan siang: yogurt, apel.
Makan siang: kalkun panggang dengan nasi, tomat, mentimun, roti, teh.
Camilan sore: hidangan penutup stroberi dan yogurt rendah lemak.
Makan malam: salad Caesar dengan dada ayam, roti, teh.
Camilan: kefir.

Sarapan: yogurt, teh.
Makan siang: 30 g keju, sepotong roti.
Makan siang: sup brokoli, sup daging sapi, 250 ml air.
Camilan sore: salad buah.
Makan malam: ikan bakar, tomat, mentimun, teh.
Camilan: susu 0,5%, beri.

Lima kali sehari untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, minum dan makan dalam jumlah yang cukup, namun jangan berlebihan. Makan lima kali sehari untuk menurunkan berat badan juga merupakan pilihan yang bagus, dan membuat menu untuk itu tidaklah sulit. Andalkan diet enam kali makan, hilangkan satu kali makan dan sedikit menggeser waktunya. Jangan mengurangi kalori, tapi juga jangan melebihinya. Jangan takut untuk melengkapi tomat dan mentimun yang biasa Anda konsumsi dengan kembang kol, brokoli, seledri, dan sayuran lain yang kurang populer. Namun, Anda tidak boleh terbawa oleh produk seperti bit: karena kandungan gulanya yang berlebihan, dapat meningkatkan nafsu makan Anda.

Resep makanan pecahan

Jika Anda terlalu malas untuk memasak, yoghurt siap pakai dan keju cottage bisa membantu. Diet fraksional untuk menurunkan berat badan memungkinkan penggunaan produk susu fermentasi kandungan lemak rendah. Namun, untuk makan siang dan makan malam Anda tetap harus bekerja keras. Resep makanan pecahan melibatkan memanggang atau merebus makanan. Makan ikan bakar, misalnya, akan lebih sehat dan enak dibandingkan mencoba versi gorengnya.

Video

Tanggal terbit: 06-07-2017

Makanan pecahan sering juga disebut diet pecahan. Faktanya, ini lebih mengacu pada pola makan khusus yang memungkinkan Anda mengurangi porsi makan, mengatur pola makan, dan juga menurunkan berat badan dengan baik.

Yang terpenting mudah untuk dipatuhi: Anda perlu makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari.

Nutrisi fraksional memiliki banyak keunggulan dibandingkan diet lainnya.

Anda tidak harus terpaku pada serangkaian produk yang kaku. Anda bisa makan apa pun yang Anda suka, hanya dalam jumlah yang sedikit lebih kecil.
Anda tidak akan merasa lapar terus-menerus, karena Anda harus makan sering-sering jika makan dalam porsi kecil. Artinya, Anda akan kecil kemungkinannya untuk terpeleset dan makan melebihi batas yang diperbolehkan.
Makan terpisah secara teratur 5-6 kali sehari akan mempercepat metabolisme Anda, yang berarti tubuh Anda akan mulai membakar lebih banyak kalori.
Anda dapat tetap mengonsumsi makanan pecahan kapan saja. Biasanya dalam 2-3 minggu diet sudah terbentuk kebiasaan baik makan dengan benar, yang memungkinkan Anda untuk tidak menambah berat badan yang hilang di masa depan.

Nutrisi fraksional dapat dibagi menjadi 2 tahap:

Tahap 1 – kecanduan;
Tahap 2 – penurunan berat badan.

Tahap pertama

Jika Anda memutuskan untuk tetap berpegang pada makanan pecahan, maka pertama-tama siapkan sendiri satu set hidangan mini yang akan Anda makan. DENGAN titik psikologis visi, ini akan membantu Anda lebih cepat terbiasa dengan diet, karena Anda akan melihat bahwa piring sudah penuh, yang berarti godaan untuk menambah makanan akan berkurang.

Pada tahap ini Anda tidak perlu mengurangi asupan kalori, Anda harus membiasakannya terlebih dahulu ukuran kecil porsi. Penyajiannya tidak boleh melebihi volume gelas biasa, mis. sekitar 200g.

Makanan pecahan harus terdiri dari hidangan, makanan, dan minuman yang Anda kenal. Bahkan makanan manis atau berkalori tinggi pun diperbolehkan, namun dalam jumlah sedikit. Pada siang hari, Anda perlu makan 3 kali makan hangat (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan melakukan 2-3 kali snack 3 jam setelah makan utama.

Poin-poin penting yang harus Anda ingat:

Dianjurkan untuk mencurahkan setidaknya satu minggu untuk tahap pertama. Jangan khawatir, selama “aklimatisasi” Anda sudah mulai menurunkan berat badan dengan mengurangi porsinya.

Fase kedua

Tahap penurunan berat badan ini diusulkan untuk dimulai dengan mengurangi asupan kalori hingga 1300-1600 kkal, tergantung berat badan dan gaya hidup Anda. Ingat: semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang harus Anda konsumsi.

Satu hal lagi: Anda harus meninggalkan makanan berlemak, manis, bertepung, diasap, dan kalengan (yang berbahaya) demi makanan sehat. Jika menurut Anda ini terlalu sulit, mulailah secara bertahap: ganti mayones dengan krim asam rendah lemak; Gantikan permen dengan buah-buahan, buah-buahan kering, kacang-kacangan; roti putih pada gandum utuh; daging babi untuk unggas atau ikan tanpa lemak. Cobalah untuk memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan, sereal, dan produk susu rendah lemak.

Tetapi Anda harus berhenti minum alkohol, sebaiknya sepenuhnya. Sebagai upaya terakhir, Anda bisa minum setengah gelas anggur kering.

Pada tahap nutrisi fraksional ini, berat badan Anda akan terus menurun. Yang terpenting, jangan lupakan air putih dan terus berolahraga di rumah atau fitnes di klub olahraga.

Contoh menu untuk makanan pecahan

Sarapan: telur dadar 2 butir telur dan sedikit susu, teh tanpa gula.
Camilan: buah apa saja.
Makan siang: sepotong kecil ikan cod, nasi, mentimun kecil, teh.
Camilan: sandwich dari roti gandum hitam dengan keju dan ham.
Makan malam: salad sayuran segar dengan saus minyak lemon, 100 g daging rebus.
Camilan: segelas kefir dan sepotong keju rendah lemak.