Бодифлекс - дыхательная гимнастика для похудения. Дыхательная гимнастика бодифлекс: дышим и худеем

Наверное, многие не раз слышали грустную историю-анекдот, когда барышня очень подробно рассказывает о своей великолепной фигуре с тонкой талией и стройными ногами, но сетует, что вся эта красота почему-то заплыла толстым слоем жира.

К сожалению, часто это оказывается очень печальной правдой и у очень многих многих не вызывает даже подобия улыбки. К еще большему сожалению, многие отчаиваются и прекращают любое сопротивление.

Но многие все же продолжают попытки восстановить утраченную фигуру, надеются на успех и ищут все новые и новые способы и методики, которые позволят вернуть былые идеальные пропорции. Один из популярных сегодня способов, позволяющих похудеть, — дыха тельная гимнастика бодифлекс.

На каких принципах работает бодифлекс?

Конечно, стремясь похудеть, многие надеются на чудеса. Однако же чудо — это очень большая редкость, а волшебные превращения встречаются преимущественно в сказках. Поэтому, решившись на занятия бодифлексом, следует отдавать себе отчет, что, хотя бегать по парку или по стадиону и не придется, прилагать усилия все равно надо.

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, в основу которой положено аэробное дыхание в комплексе со специальными упражнениями, которые позволят растягивать (и тем самым нагружать) определенные группы мышц.

По сути, методика рассчитана на обогащение организма кислородом и одновременную незначительную нагрузку на проблемные группы мышц. В таких методиках (и в бодифлексе в том числе) физическая нагрузка имеет очень незначительную интенсивность, а как основной источник энергии, которая обеспечивает мышечную работу, используется кислород.

Интересно! Бодифлекс (BodyFlex ) придумала и начала разрабатывать многодетная американская домохозяйка Грир Чайлдерс .

При упражнениях бодифлекса используется так называемое дыхание животом (то есть диафрагмальное дыхание). Сделав вдох, дыхание рекомендуют задержать на несколько секунд, а во время такой задержки дыхания в клетках тела успевает скопиться некоторое количество углекислого газа.

Как следствие, артерии расширяются, а кислород на клеточном уровне начинает усваиваться намного лучше, тем самым ускоряя метаболические процессы и улучшая общее самочувствие.

Интересно! При обычном поверхностном дыхании легкие наполняются воздухом не больше, чем на половину возможного объема.

Внимание! Бодифлекс ( BodyFlex ) — это комплекс из двенадцати упражнений. Основу комплекса составляют задержки дыхания и растягивание мышц.

Что же касается времени, которое необходимо для ежедневных занятий бодифлексом, то доказано, что достаточно эффективным может считаться уже двадцатиминутное занятие. Однако специалисты предупреждают, что выполнять такие дыхательные упражнения чрезмерно долго (более часа) нельзя, да и час — это много, поскольку, вместо положительного результата, возможен совершенно обратный эффект. Как правило, двадцатиминутного занятия вполне достаточно, но увеличивать его более чем до получаса чаще всего не стоит.

О чем важно помнить, приступая к занятиям бодифлексом

При занятиях бодифлексом очень важно заниматься систематически, регулярно и ежедневно. Занятия раз в неделю никакой пользы для фигуры не принесут. Так что одна из заповедей при занятиях бодифлексом — ежедневные упражнения.

Внимание! При занятиях бодифлексом результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель ежедневных упражнений.

Специалисты по бодифлексу советуют сначала добиться стойкого уменьшения общих объемов тела и стойкой тенденции к уменьшению веса и только потом переходить к корректировке отдельных проблемных мест.

Следует понимать, что сначала должны активизироваться метаболические процессы в организме, то есть должен ускориться и улучшиться обмен веществ. И только после того, как метаболизм будет активизирован, имеет смысл заниматься проблемными зонами, потому что при вялых обменных процессах никакое похудение невозможно в принципе. А уменьшение общих объемов — это и есть подтверждение улучшения процессов обмена веществ и готовности организма к изменениям.

При занятиях бодифлексом очень важны положительный настрой, оптимизм, настойчивость, последовательность и терпение — только в таком случае возможен положительный результат.

Что касается питания в период занятий бодифлексом, то специалисты категорически не советуют садиться в этот период на любую диету. Однако питание следует подкорректировать и принимать пищу не два-три раза в день, а есть небольшими порциями, но достаточно часто (до шести раз в день).

Внимание! Очень важно проводить занятия бодифлексом на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов.

Выбираем упражнения бодифлекс

Приступая к занятиям бодифлексом, следует понимать, что и для чего делается.

1. Во-первых, специальная дыхательная методика обогащает кровь и все клетки организма кислородом, активизируя обменные процессы, что необходимо для успешной коррекции веса.
2. Во-вторых, занятия должны быть ежедневными, чтобы организм «свыкся с мыслью» о том, что с лишними килограммами придется попрощаться.
3. В-третьих, на начальном этапе следует добиться восстановления нормального метаболизма и первоначального уменьшения веса и объемов.

Внимание! Даже при визуально заметном уменьшении объемов вес может уменьшиться совершенно незначительно, потому что сначала исчезает отечность тканей, а затем при регулярных занятиях жировая ткань может заменяться мышечной, которая тяжелее. Поэтому при меньших объемах вес может отличаться не очень сильно.

При занятиях бодифлексом используются три типа упражнений: изометрические, изотонические и растягивающие.

Изотонические упражнения направлены на работу какой-то одной группы мышц и при выполнении таких упражнений активно работает только эта группа. При выполнении изотонических упражнений мышцы работают интенсивно и растягиваются на всю свою длину. Для выполнения таких упражнений организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому потребность в кислороде всего организма существенно возрастает. Изотонические упражнения направлены на увеличение эластичности сухожилий, на улучшение кровоснабжения и на тренировку отдельных групп мышц.

Изометрические упражнения иначе называются статическими. При выполнении таких упражнений необходимо прилагать мышечные усилия, чтобы преодолеть созданное сопротивление. Изометрические упражнения увеличивают мышечную силу, но не оказывают никакого положительного влияния на гибкость суставов. Кроме того, статические упражнения не оказывают положительного воздействия на улучшение работы легких и сердца.

Растягивающие упражнения — это упражнения, выполнение которых позволяет увеличить эластичность мышц. То есть растягивающие упражнения делают тело более гибким и пластичным. Для выполнения растягивающих упражнений очень важна качественная разминка, поскольку в ином случае возможны травмы.

Внимание! При занятиях бодифлексом очень важны все виды упражнений, поэтому отказываться ни от одного вида упражнений ни в коем случае нельзя!

Необходимо помнить, что успех сможет обеспечить только комплексное применение дыхательной гимнастики и всех необходимых видов упражнений.

Еще один видео урок бодифлекс для похудения:

Бодифлекс для женщин страше 40 лет

Противопоказания для занятий бодифлексом

Может сложиться впечатление, что занятия бодифлексом подходят практически всем. Однако такое мнение ошибочно, поскольку для таких занятий существуют и ограничения, и противопоказания. Пренебрежение противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений бодифлекса может повлечь весьма серьезные последствия для здоровья.

1. Занятия бодифлексом категорически противопоказаны во время беременности (в любой триместр).
2. Для бодифлекса справедливо общее правило: при повышенной температуре тела и при любых воспалительных процессах заниматься упражнениями ни в коем случае не следует.
3. Противопоказаны любые серьезные нагрузки, в том числе и бодифлекс, при глаукоме (это очень серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
4. Если обнаружено повышенное внутричерепное давление, это тоже следует считать категорическим противопоказанием (как минимум, до полной и стабильной нормализации показателей внутричерепного давления).
5. Безусловное противопоказание для занятий бодифлексом — (повышенное артериальное давление).
6. Занятия бодифлексом противопоказаны при сердечной недостаточности, при сердечной аритмии и при любых других серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
7. Не следует заниматься бодифлексом при наличии любых — это может иметь непредсказуемые последствия.
8. Любые кровотечение следует считать противопоказанием для занятий болифлексом, однако такое противопоказание в большинстве случаев имеет временный характер, и после нормализации состояния организма занятия бодифлексом можно возобновить.
9. Противопоказанием для занятий бодифлексом следует считать прием некоторых лекарственных средств, в том числе антидепрессантов, гормональных препаратов и даже некоторых противозачаточных таблетированных средств. При любом назначении любых препаратов следует уточнять у врача, не противопоказаны ли в случае приема назначенных препаратов занятия бодифлексом.
10. Не стоит заниматься бодифлексом при обострении любых хронических заболеваний — это может ухудшить течение болезни. В период ремиссии занятия возможны только после исчерпывающей консультации лечащего врача.

Внимание! При наличии любого заболевания, особенно имеющего хронический характер течения, перед началом занятий бодифлексом следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Быть полным – некрасиво, не эстетично, и даже вредно для здоровья. Современная мода предполагает стройную, подтянутую фигуру без лишних складок жира. Но что делать, если организм накопил лишние килограммы, и вес никак не хочет вернуться в норму? Бодифлекс для похудения является новой современной методикой упражнений, связанных с дыхательной гимнастикой. Она предназначена для людей, мало двигающихся в течение суток, и не имеющих времени для тренировок. Хорошие результаты бодифлекс дает в сочетании с диетой.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – специально разработанный комплекс поз и упражнений, выполнение которых тесно связано с соблюдением особых правил диафрагмального дыхания. Основоположницей этой уникальной методики похудения считается американка Григ Чайлдерс. Ей в голову пришла идея адаптировать элементы йоги для сжигания жира. Программа бодифлекса содержит 12 упражнений. Выполнять их нужно перед завтраком, натощак. Длительность одного занятия должна составлять не менее 15 минут ежедневно.

Принцип действия и эффективность методики бодифлекс

Методика бодифлекс относится к аэробным, она основана на утверждении ученых, что обогащенный кислородом организм сам приводит в норму обменные процессы, расщепляет жиры. Эффективно сочетая физическую нагрузку с дыхательными практиками, можно достичь потрясающих результатов. Улучшается кровообращение в малоподвижных участках тела, повышается тонус мышц. Во время тренировки вы почувствуете, что ваше тело наполняется жизненной энергией, происходит омоложение организма.

Дыхательная гимнастика для похудения

Учеными доказано, что процесс похудения связан с питанием организма кислородом, являющимся катализатором химической реакции расщепления жиров. Прислушайтесь к своему дыханию в обычном темпе – вы делаете неглубокие короткие вдохи грудью, что значительно ограничивает насыщение организма кислородом. У нас активно используется лишь 30% легких. Бодифлекс научит вас дышать не только грудью, но и животом.

Техника дыхания

Для начала овладеем правильной техникой дыхания, ведь без нее все выполняемые упражнения бодифлекса принесут для похудения мало пользы. Исходное положение: ноги на ширине 30 см, представьте, что вы намереваетесь присесть, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Голову поднимите и устремите взгляд вперед. Рассмотрим пять этапов дыхания.

Этап 1. Через собранные трубочкой губы медленно выдохните из легких абсолютно весь воздух, чтобы они опустошились полностью.

Этап 2. С плотно сомкнутыми губами сделайте быстрый, шумный глубокий вдох, наполнив легкие до предела, словно после выныривания из воды.

Этап 3. Сделайте глубокий выдох через рот. Немного приподнимите голову, губы плотно сомкните, приготовьтесь сделать резкий выдох, но не грудью, а как можно ниже. Открыв рот, быстро и до конца выдыхайте, у вас должен получиться звук типа «пах», производимый диафрагмой.

Этап 4. Не дышите, максимально втяните живот, отсчитывая 8-9 секунд. Прижмите подбородок к шее и, втягивая желудок, поднимите его повыше. Не меняйте положение и не дышите 10 секунд.

Этап 5. Расслабьте мышцы живота, вдохните. Прозвучит некий всхлип. Почувствуйте, как воздух стремительно наполняет ваши легкие.

Основной комплекс из 12 упражнений для красивой фигуры

• «Лев»

Упражнение помогает тренировать мышцы шеи и лица. Поставьте ноги на ширине 30 см, чуть наклонившись вперед, руками возьмитесь за ноги выше коленей. Выполните дыхательную гимнастику. Остановитесь на этапе со втягиванием живота. Сделайте из губ маленький кружочек. Раскройте пошире глаза и поднимите вверх. Одновременно, опустив губы вниз, максимально высуньте язык, напрягая мышцы щек и носа, как показано на фото. У вас должны натянуться мышцы под глазами и до подбородка. Выдержите 8 секунд. Выдохните, расслабьтесь. Повторите всё 5 раз.

Встаньте в начальную позу, как в предыдущем упражнении. Выполните три этапа дыхательной гимнастики, на четвертом задержите дыхание, поглубже втяните живот. Накройте нижними зубами верхние, сделав неправильный прикус. Губы вытяните, как для поцелуя, выпячивайте изо всех сил, чтобы напряглись мышцы шеи. Откиньте назад голову, тянитесь губами к потолку. Мышцы напрягаются от подбородка до самой груди. Туловище держим прямо, руки внизу тянутся назад, как у лыжника, прыгающего с трамплина. Подошвы стоят на полу. Стараемся задержать дыхание 8 секунд. Повторяем 5 раз.

Упражнение укрепляет мышцы туловища по бокам. В привычной дыхательной позе проделываем три этапа дыхания, втягиваем живот. Сгибаем левое колено и кладем на него левую руку. Правую ногу выпрямляем в сторону, тянем носок. Переносим вес тела на согнутое левое колено. Поднимаем правую руку максимально вверх и к голове, стараемся растянуть боковые мышцы туловища. Руку не сгибаем в локте, она выпрямлена и находится возле головы. Выдерживаем позу 8 секунд. Необходимо повторить данное упражнение 3 раза каждой рукой.

Укрепляет мышцы ягодиц. Становимся в коленно-локтевую позицию. Выполнив 3 этапа дыхательной гимнастики, задерживаем дыхание, поглубже втягиваем живот, выпрямляем ногу позади себя, поднимаем повыше, пальцы направлены вниз. Вес переносим на руки. Напрягаем ягодичные мышцы, пытаемся их сжимать и разжимать. Подняв голову, смотрим вперед. Выполняем упражнение 8 секунд каждой ногой по три раза. Нормализуем дыхание и опускаем ногу.

Упражнение тренирует наружные мышцы бедра. Опустившись на руки и колени, направляем правую ногу в сторону, перпендикулярно телу, ступня стоит на полу. После дыхательных этапов втягиваем живот, поднимаем правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать в колене. Задерживаемся на 8 секунд. Освобождаем дыхание и опускаем ногу. Выполняем упражнение трижды каждой ногой.

• «Алмаз»

Укрепляем мышцы рук. Корпус держим вертикально, ноги на ширине плеч, руки впереди. Приподняв локти, сомкнем пальцы обеих рук между собой (только пальцы, не ладони). Выполнив дыхательные практики, втянув живот, с силой упираемся пальцами. Мышцы рук от запястья и выше должны напрячься. Удерживаем себя в такой позе 8 секунд. Расслабляемся, дышим. Повторяем все сначала 3 раза.

Упражнение подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, расположите ноги буквой «V», упор руками сзади. Тянем носки к себе, сначала прямо, потом по направлению в стороны. Выполняем этапы дыхательной практики, втягиваем живот, после чего перемещаем руки из-за спины впереди себя. Сгибаясь вперед в талии, «идем» руками все дальше, наклоняясь ниже. Мышцы внутренней поверхности бедер должны напрячься и растянуться. Задерживаемся на 8 секунд, выдыхаем, расслабляемся. Выполняем упражнение 3 раза.

Упражнение для формирования талии. Сядем на полу по-турецки, левое колено сверху. Ногу ниже колена стараемся максимально выпрямить горизонтально. Левая рука сзади, а правой беремся за колено, делаем дыхательные упражнения, втягиваем живот и задерживаем дыхание. Перенося вес на левую руку, другой подтягиваем левое колено к себе. Туловище поворачиваем влево до тех пор, пока не сможем посмотреть назад. Должны потянуться мышцы наружной поверхности бедер и талии. Задерживаемся 8 секунд, выдыхаем. Повторяем упражнение трижды каждой ногой.

• «Растяжка подколенных сухожилий»

Упражнение укрепляет задние мышцы бедер. Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх. Носки стараемся тянуть к себе, выравнивая стопы. Если ощущается дискомфорт в спине, подложите под поясницу что-то мягкое. Возьмитесь руками за верхнюю часть икр. Это будет наше начальное положение. Выполните дыхательные упражнения, поглубже втяните живот. Руками подтягивайте прямые ноги к голове, ягодицы не должны подниматься над полом. Растягивайте подколенные сухожилия 8 секунд, после этого нормализуйте дыхание. Повторить 3 раза.

• Качаем «Брюшной пресс» с бодифлексом

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на расстоянии 30 см друг от друга. Тянемся прямыми руками к потолку. Выполняем дыхательные упражнения, втягиваем живот. Прямые руки вытягиваем кверху, поднимаем плечи над полом, голову откидываем назад и смотрим на потолок. Замираем на 8 секунд. Потом расслабляем мышцы, постепенно опускаемся на пол, и сразу же повторяем упражнение 3 раза.

Тренировка мышц нижней части брюшного пресса. Примем исходное положение – лежа на полу, ноги вместе, ладони рук под ягодицами поддерживают спину. Выполняем дыхательный комплекс. На 4 этапе задерживаем дыхание, втягиваем живот и поднимаем ноги на 8 см над полом, начинаем делать широкие, мощные махи в горизонтальной плоскости, одна нога над другой. Поясница и голова не поднимаются над уровнем пола. Тянем носочки. Выполняем 10 секунд, выдыхаем. Повторяем 3 раза.

Принимаем упор на руках и коленях, спина прямая, смотрим вперед. После третьего этапа гимнастки задерживаем дыхание, втягиваем живот, наклоняем вниз голову, выгибаем спину, словно разозленная кошка. Остаемся в этой позе 10 секунд. Выдыхаем и расслабляемся. Упражнение следует повторить 3 раза.

Противопоказания

У бодифлекса очень мало противопоказаний. Данным комплексом упражнений нельзя заниматься беременным женщинам. Также противопоказаны занятия бодифлексом при острых воспалительных заболеваниях с повышением температуры, при кровотечениях. С осторожностью рекомендуем подходить к выполнению упражнений людям, страдающим глаукомой и повышенным внутричерепным давлением, бодифлекс в данном случае может привести к обострению заболеваний.

Узнайте подробнее, что такое и фотоинструкции помогут вам правильно выполнить комплекс упражнений.

Видео урок с Мариной Корпан – как похудеть дома

В своем видеоуроке инструктор Марина Корпан показывает, как правильно выполнять дыхательную гимнастику и упражнения для мышц тела по методике бодифлекс для похудения. Повторяйте за ней, и у вас обязательно все получится!

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих

Вам хотелось бы получить вступительный инструктаж по выполнению упражнений бодифлекса для похудения от самой основоположницы метода Грир Чайлдерс? У вас есть такая возможность, просто посмотрите наше видео.

Многие женщины сталкиваются с избыточным весом, вызванным гормональными нарушениями (после рождения детей или при климактерическом синдроме). Существует простой и эффективный метод вернуть должную форму без строгих диет – дыхательная гимнастика бодифлекс. Она имеет свои особенности, показания и противопоказания, которые следует учесть.

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

С годами женщина начинает наблюдать, что у нее на талии, животе, бедрах появляется нежелательный жир, даже если она активно занимается в спортзале или увлекается другими видами спорта. Но в этом случае прорабатываются только мышцы, а вот недостаток кислорода в результате неправильного дыхания приводит к накоплению жировой ткани, которая не может расщепляться без кислорода.

Бодифлекс - идеальный вариант для снижения веса женщин любого возраста.

Эффективность и положительный результат на организм признает большое количество врачей.

Эту особенность обнаружила американка Григ Чайлдерс, которая поправилась до 56 размера после рождения 3 детей. Она является автором известной во всем мире дыхательной гимнастики BodyFlex. Используя эти упражнения, ей удалось похудеть с 56 до 44 размера.

Принципы и особенности «воздушного» похудения

В основе упражнений лежит аэробный эффект, благодаря которому происходит насыщение организма кислородом, который участвует в активном сжигании жировых клеток. Уделяя этой зарядке всего 15 минут в день, можно уменьшить объемы на 20-30 см всего за 1,5-2 недели.

Комплекс состоит из 12 упражнений, направленных на все проблемные участки тела. Несмотря на низкую динамику упражнений, их эффективность в несколько раз выше, чем изнурительные тренировки в зале. Они делятся на три основных группы:

• изометрические - в работе задействована только одна конкретная группа мышц;
• изотонические - задействуют одновременно несколько мышц;
• растягивающие - их действие направлено на растяжку мышц, делая их эластичными.

Важно правильно дышать - делать вдохи через нос, выдохи - через рот. В этом случае активно задействована диафрагма.

Бодифлекс дыхательная гимнастика: упражнения для каждой женщины

Заниматься этой гимнастикой может каждая женщина, но именно для дам за 40 она приобретает особое значение. В этом возрасте в организме начинают проявляться результаты необратимых процессов: снижение активности яичников провоцирует начало климактерического синдрома. Он характеризуется увеличением жировых отложений, снижением метаболизма, подвижности.

Утро является лучшим временем для выполнения упражнений.

Еще одной особенностью организма является наличие острых и хронических заболеваний, которые препятствуют возможности заниматься в спортивном зале. Да и занятость женщин после 40-45 лет не всегда позволяет уделять по 1-2 часов для спортивных тренировок.

Этих недостатков лишена гимнастика бодифлекс. К ее преимуществам можно отнести:

• Направленное действие. Аэробное дыхание способствует поступлению в организм большого количества кислорода. Он насыщает кровь и вместе с ней разносится к местам концентрации жира, запуская активный липидный обмен.
• Бодифлекс ускоряет метаболизм, который в зрелом возрасте является одним из виновников накопления жировых отложений.
• Увеличивается лимфоток, являющийся транспортировщиком шлаков. Они активно выводятся из организма, очищая его.
• В результате занятий происходит активное сокращение желудочных мышц. Это приводит к уменьшению объема желудка, следовательно, меньше хочется кушать, быстрее наступает насыщение.
• Двойное действие. Гимнастика одновременно работает на уменьшение объемов, а также, выполняя отдельные упражнения, можно моделировать конкретные проблемные зоны (например, ягодицы и бедра).
• Достаточно заниматься по 15-20 минут в день, чтобы увидеть стойкий результат через короткий промежуток времени.
• Согласно отзывам, всего за 5-7 занятий можно уменьшить объемы талии до 15 см. Даже если женщина не намерена заниматься постоянно, это идеальный вариант похудеть перед праздниками без изнуряющих диет.
• Специальные упражнения направлены также на мышцы лица. Это позволяет избежать отвисания щек, появления глубоких морщин.
• Заниматься можно с тренером, в составе группы или дома самостоятельно.

Основные правила занятий

Чтобы быть стройной, выглядеть молодой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность. Чтобы получить стойкий эффект и закрепить его, нужно заниматься ежедневно. Для похудения и подтягивания кожи не имеет значения интенсивность нагрузки, а именно ее постоянство.
• Выполнение упражнений натощак. Идеальным временем считается утро, сразу после пробуждения. В это время организм готов к работе. Если нет возможности заниматься с утра, то делать это можно в любое время, но не раньше, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.
• Категорический запрет на строгие диеты. Некоторые ошибочно считают, что низкая динамика выполнения упражнений связана с малыми энергозатратами. Но это не так, в процессе тренировок тратится огромное количество энергии, которую необходимо постоянно пополнять. Если существует необходимость в снижении количества пищи, то лучше сделать это за счет сладостей или мучных изделий.

Регулярные занятия положительно влияют не только на объемы бедер и талии, делая их меньше и привлекательнее, но и на весь организм в целом. Так, уменьшается мышечное напряжение, женщина чувствует себя более расслабленной, спокойной. Кожа становится подтянутой, улучшается ее состояние и цвет. Положительный эффект для организма проявляется исчезновением храпа, мигреней, характерных «женских» проблем, улучшается пищеварение. Происходит общее омоложение организма, увеличивается его гибкость и грациозность. Также значительно улучшается состояние системы кровообращения и очистки. Женщина начинает выглядеть и чувствовать себя намного лучше, что замечают все окружающие.

При помощи бодифлекса хорошо сжигается подкожный жир.

Противопоказания для занятий бодифлексом

Несмотря на колоссальную пользу от занятий бодифлексом, задействуется большое количество органов и систем. Если что-то из них не в порядке, это может вызвать серьезные проблемы.

Перед началом занятий необходимо пройти консультацию у врача, сдать необходимые анализы и прочие тесты.

• Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы. Сюда относят, например, сердечную недостаточность, легочную гипертензию, аневризму аорты. Это связано с тем, что кровеносная система активно транспортирует кислород, что может нести смертельную опасность для пациента.
• Проблемы с сосудами мозга (аневризмы, повышенное давление). Бодифлекс настолько увеличивает кровоток, что может вызвать кровотечения в головном мозге.
• Установленные в позвоночнике имплантаты. Растягивание мышц невозможно в местах установки пластин. В результате занятий может наступить их смещение.
• После перенесенных оперативных вмешательств на позвоночнике. Приступать к выполнению упражнений можно не менее чем через год реабилитации.
• Наличие доброкачественных и злокачественных новообразований.
• Кровотечения любой локализации. Гимнастика повышает кровоток, что только усилит кровопотерю. Это может быть опасно не только для здоровья, но и жизни.
• Беременность. Этот вид гимнастики слишком динамичный, приводит к сокращению мышечных тканей, в том числе и матки. Это может вызвать прерывание беременности.
• Обострения хронических заболеваний. Ограничение временное, оно снимается после курса лечения.

С учетом возраста женщины (после 40-45 лет), стоит ответственно отнестись к вопросу разрешения врачами занятий бодифлексом. Ведь часто к этому жизненному периоду начинают развиваться скрытые заболевания, о которых женщина может не догадываться. Поэтому важно регулярно посещать врача с целью контроля. Чтобы записаться на прием к специалисту или получить бесплатную консультацию, перейдите по ссылке .

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно досконально освоить технику дыхания. Она является основой гимнастики, без этого эффективность и результативность упражнений находятся под сомнением.

Бодифлекс является единственной дыхательной гимнастикой, в которой, кроме тела, улучшается состояние лица.

Проще всего освоить правильное дыхание в следующем положении: расставьте ноги на расстояние 30-35 см, немного наклонитесь вперед, упершись ладонями на ноги на 3-5 см выше коленей.

Существует 5 основных этапов дыхания:

1 этап. Выдох. Он производится только через рот. Нужно добиться того, чтобы из легких полностью ушел отработанный воздух. Для этого следует сложить губы трубочкой и начать выдыхать. Делать это нужно до тех пор, пока не наступит понимание, что невозможно «выдавить» больше ничего.

2 этап. Вдох. В бодифлексе вдохи резкие, они производятся носом. Стоя в исходном положении, нужно резко потянуть воздух через нос (как пылесос), заполнив легкие. Индикатором правильности выполнения выдоха является шумовой эффект. Быстрый резкий вдох не может быть тихим: чем больше шума, тем правильнее этот этап дыхания. После набора воздуха в легкие его нужно выпустить. Для этого складываются трубочкой губы и он медленно выдыхается (этап 1).

3 этап. Резкий выдох. Этот этап выполняется при помощи диафрагмы. За счет ее сокращения легкие резко уменьшаются в объеме, выпуская весь воздух. Для этого при выдохе нужно напрячь мышцы живота и непосредственно диафрагму. Чтобы выполнить этот выдох, нужно широко открыть рот. Во время выполнения должен получиться звук, напоминающий шипение проколотой шины (паа-аах). Нужно стараться выталкивать воздух как можно быстрее.

4 этап. Задержка дыхания. Это наиболее сложный этап, для освоения которого требуется определенное количество времени. Для этого нужно плотно сомкнуть губы и забыть о существовании носа. Голова должна быть немного наклонена вперед. Теперь необходимо начать считать, постепенно втягивая живот. Он становится плоским, все органы брюшины поднимаются вверх, уходя под ребра. В результате возникает ощущение, что живот прилип к спине. Втягивание живота осуществляется постепенно на 8 тактов. Считать их нужно так: один-один-один, два-два-два, три-три-три и так до 8. Вначале все восемь тактов выдержать невозможно. Освоение правильного дыхания (подготовка к занятиям) заканчивается, когда женщина сможет удерживать воздух нужное время.

5 этап. Носовой выдох. После задержки дыхания нужно освободить легкие от воздуха. Для этого просто расслабьте мышцы и закройте рот. Воздух сам выйдет через нос.

После освоения всех 5 в полном объеме можно приступать к выполнению упражнений.

Именно диафрагмальное дыхание лежит в основе правильного выполнения всех упражнений.

Комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить правильное дыхание. Для этого необходимо заниматься ежедневно, на это может уйти около 3-4 недель. Перед началом выполнения гимнастики помещение необходимо проветрить.

Упражнения для шеи и подбородка значительно улучшают их внешний вид, подтягивают, избавляют от морщин.

Комплекс включает такие упражнения:

• «Алмаз». Направлен на подтягивание кожи рук. Для этого ноги ставят на ширину плеч, руки округляют, смыкая пальцы перед собой. Нужно надавливать именно на пальцы, локти держать высоко. Давление удерживается 8 секунд, упражнение повторяется 3 раза.
• «Лодочка» (для бедер). Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты в разные стороны. Руками нужно упереться в пол, заведя их за спину. В этом положении выполнить 5 этапов дыхания, после чего руки положите перед собой, начиная наклон вперед. Повторить 3 раза.
• «Лев» (для лица). Первоначально выполняются 5 этапов дыхания. После чего губы собираются в кружок, глаза широко открываются и заводятся вверх, а губы - вниз с высунутым языком. Повтор - 5 раз.
• «Уродливая гримаса» (шея и подбородок). Стоя прямо, нижнюю челюсть сильно подать вперед, губы открыть так, вроде хотите кого-то поцеловать. Так следует тянуть шею и губы, пока не увидите, что это предел. После освоения этого упражнения следует добавить к нему дыхание.
• «Боковая растяжка». Из исходного положения выполнить дыхание, после чего одну руку согнуть в локте, положив ее на колено (вес переносится на него). Вторую руку и ногу вытянуть в противоположные стороны. Выполнять до ощущения растяжения во всем боку.
• «Ласточка». Стать на колени, руками, поставив на локти, упереть в пол. Одну ногу выпрямить и от пола медленно поднимать ее вверх.
• «Ножницы». Лечь на пол, чтобы голова и поясница постоянно касались поверхности. Поднять прямые ноги на высоту 10-15 см, начиная делать разводящие и скрещивающие махи. После 9-10 махов опустить их на пол, отдохнуть.
• «Кошка». Это всем известное упражнение, во время которого спина округляется и прогибается. Перед началом упражнения сделать 5 этапов дыхания.
• «Брюшной пресс». Лечь на пол, руки выставить перед собой вверх. После выполнения дыхательной части, нужно тянуться за руками, отрывая верхнюю часть корпуса.
Когда настает климакс: оцените состояние

Первичная самодиагностика поможет составить максимально полный рассказ о своём самочувствии и не упустить важные детали. Пройдите короткий тест и узнайте, нужно ли вам срочно записаться на прием к гинекологу-эндокринологу.

Дыхательные упражнения, рекомендуемые для снижения веса, нередко называют зарядкой для ленивых. Действительно, всего 15 минут без тяжёлых физических нагрузок и изнурительных тренировок - и килограммы медленно, но верно начинают уходить.

Существуют разные комплексы и системы, но чаще других для похудения используется бодифлекс (body - «тело», flex – «подтягивать»). Второе название методики - «Дыши и худей». Изобрела её Грир Чайлдерс (США), будучи на тот момент обычной домохозяйкой. Она на собственном примере показала, насколько эффективен данный комплекс: сама сбросила 40 кг всего за 3 месяца, уменьшив 52 размер до 42! Сейчас ей 60, но выглядит она потрясающе даже в этом возрасте.

Сущность

Всем очень интересно, как действует бодифлекс на организм. Тем, кто никогда не занимался , кажется просто нереальным снижение веса за счёт всего лишь правильной работы лёгких. На самом деле всё научно объяснимо.

Секрет системы - в глубоком диафрагмальном дыхании, которое сопровождается простейшими статическими упражнениями. На первый план здесь выступает мышечная перегородка между грудным отделом и брюшной полостью. Именно её нужно задействовать. Это позволяет вовлекать в работу нижние отделы лёгких, которые чаще всего застаиваются при поверхностном дыхании. Только так можно создать идеальные условия для работы сердечно-сосудистой системы.

Если у кровотока, благодаря диафрагмальному дыханию, не будет препятствий, он в достаточном объёме станет питать ткани кислородом, являющимся главным жиросжигателем. Мышцы при этом получают необходимый тонус - соответственно, тело даже в результате похудения останется упругим и рельефным.

Результаты регулярных занятий бодифлексом:

• укрепление и подтяжка мышц;
• уменьшение объёмов;
• восстановление первоначального вида кожи: устранение дряблости и морщин;
• улучшение лимфотока, который освобождает организм от шлаков и токсинов;
• нормализация работы сердца и сосудов;
• обогащение тканей кислородом - самым мощным антиоксидантом;
• проработка брюшного пресса, что оказывается очень эффективно для похудения живота и боков.

Количество сжигаемых калорий, благодаря правильному дыханию, увеличивается в несколько раз. Для примера: за час можно потерять максимум 350 ккал, а бодифлекс за такой же промежуток времени забирает минимум 3 500 ккал.

Как показывает практика, особенно эффективной данная система оказывается для женщин после 40 лет. В таком возрасте процесс метаболизма существенно замедляется, и очень часто даже физические нагрузки и диеты не помогают снизить вес.

Противопоказания

Учитывая тот факт, что дыхательная гимнастика бодифлекс способствует интенсивному притоку кислорода к тканям, на первых порах даже абсолютно здоровый человек может чувствовать лёгкие головокружения после занятий. При наличии же некоторых заболеваний, под влиянием данного фактора, состояние может ухудшиться. Поэтому так важно соблюдать противопоказания для такой системы похудения.

Таковыми являются:

• беременность;
• близорукость, глаукома;
• бронхиальная астма;
• патологии почек;
• лихорадка;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• обострение любого хронического заболевания;
• опухоли (даже доброкачественные);
• плохое самочувствие;
• повышенное давление (внутричерепное и глазное в том числе);
• проблемы с позвоночником: грыжи, импланты, операции, остеохондроз, травмы;
• сердечная недостаточность, гипертония, кровотечения, тромбофлебит, аритмия;
• увеличенная щитовидная железа, другие эндокринные нарушения.

При несоблюдении противопоказаний гимнастика может спровоцировать не только головокружения, но и кровотечение из носа, обострение имеющихся заболеваний и всевозможные осложнения. Чтобы не допустить такого развития событий, необходимо изначально проконсультироваться со специалистом (тренером или врачом).

Чтобы освоить дыхание бодифлекс, самым оптимальным и верным вариантом станет запись к профессиональному тренеру. Он подберёт индивидуальную программу занятий, поставит правильную технику, будет отслеживать результаты и указывать на ошибки. Как показывает практика, такая система оказывается для похудения максимально эффективной.

Если на индивидуального тренера нет денег или отсутствует возможность посещать зал, возможно добиться снижения веса с помощью бодифлекса и в домашних условиях. Просмотрите обучающие видео и изучите предлагаемые инструкции.

Основные правила:

1. Самыми эффективными упражнениями считаются утренние.
2. Если занятие проводится днём, необходимо не есть 2 часа до и после него.
3. Дыхательная гимнастика не требует в качестве вспомогательных способов похудения ни диеты, ни интенсивных тренировок.
4. Несмотря на это, правильное питание и двигательная активность приветствуются и ускорят достижение нужных результатов.
5. Если в результате регулярных занятий на протяжении месяца эффект похудения так и не стал заметен, это может свидетельствовать об ошибках в технике. Рекомендуется взять хотя бы одноразовую консультацию у тренера, либо просмотрев видеоуроки - сделать работу над ошибками.
6. Решили заняться бодифлексом? Придётся бросить курить, иначе лёгкие не будут справляться с нагрузкой и процесс похудения так и не запустится.
7. Правильная техника предполагает диафрагмальное дыхание, а это значит, что мышцы живота максимально расслаблены, осанка исключительно прямая, вдох - носом, выдох - медленный, через небольшую щель в губах.
8. Упражнения нужно выполнять в хорошо проветренной комнате, где температура не должна быть выше +22 °С.

Этапы

Бодифлекс состоит из 5 этапов, каждый из которых нужно пройти, чтобы научиться правильно дышать. И только потом можно будет приступать к выполнению комплекса упражнений. Главный совет для начинающих - освойте исходное положение (ИП), на котором строится вся гимнастика. Именно оно способствует максимальному снабжению тканей кислородом.

• Исходное положение

Ноги расставить на ширину плеч. Опереться на них ладонями на уровне 2 см выше коленей. Голова - прямо, взгляд - вперёд, подбородок - параллельно полу.

• I этап

Губы сложить трубочкой, медленно и плавно (не рывками) выдыхать через рот как можно больше воздуха. Когда почувствуете лёгкие максимально опустошёнными, сомкните губы.

• II этап

Этот этап часто называют «насосом». Через нос резко и шумно вдохнуть воздух на все лёгкие так, чтобы они заполнились до отказа. Правильно выполнить данный этап позволит фантазия. Представьте, что вы очень долго находились в затхлой комнате, где вам катастрофически не хватало кислорода. И вот, наконец, вы вышли на улицу, где свежий, пьянящий воздух заставил ваши лёгкие максимально развернуться и задышать (но не полной грудью, как вы привыкли, а полной диафрагмой). Постарайтесь удержать этот поток в себе, плотно закрыв рот и слегка приподняв голову.

• III этап

А теперь нужно резко вытолкнуть весь этот воздушный поток через рот. Для этого нужно сжать диафрагму и брюшные мышцы, издать свистящий звук что-то вроде «ппах!» и произвести выдох. Нужно почувствовать, как воздух мощно вырывается именно из лёгких, а не из горла или губ. Это один из самых сложных этапов, над которым придётся упорно поработать. Иногда нужно откашляться, чтобы получился характерный звук из самой глубины лёгких.

• IV этап

После того, как опустошите лёгкие, рот нужно закрыть и как можно дольше задержать дыхание. Не пускайте внутрь организма ни единой молекулы воздуха. Для этого нужно наклонить голову, втянуть и поднять желудок как можно глубже под рёбра. Если в этот момент на живот положить руку, можно ощутить, насколько он впалый и как внутри образуется вакуум. Если мускулатура пресса ослаблена, рекомендуется наклонить голову как можно ближе к груди.

Такое положение необходимо зафиксировать. Не вдыхая, досчитать до 10 (это в идеале). Начинающим можно ограничиться счётом на 4-5. При этом считать нужно максимально медленно.

• V этап

Завершая дыхательные упражнения бодифлекс, необходимо полностью расслабиться и сделать спокойный и вместе с тем глубокий вдох, а затем - очень плавный, размеренный выдох.

Без этих этапов нельзя поставить правильное дыхание для похудения. Это база бодифлекса, на основе которой выполняются все упражнения данной гимнастики. Начать освоение нужно именно с них.

Комплекс упражнений

Для быстрого и эффективного похудения, базовый комплекс упражнений бодифлекс нужно выполнять ежедневно. Желательно не менять их местами и делать в указанной последовательности. Первые 3 начинаются с ИП.

Работаем над похудением лица.

Собрать губы в кружок. Максимально широко распахнуть глаза. Опустить кружок губ вниз, напрячь щёки и нос. Высунуть язык до предела. Досчитать до 8. Выполнить 5 повторов.

• Уродливая гримаса

Работаем над вторым подбородком и дряблостью шеи.

Встать прямо, увести нижние зубы за верхние, вытянуть губы (как при поцелуе), также вытянуть шею, максимально напрячь её. Поднять голову, будто собираетесь поцеловать потолок. Повторить 5 раз.

• Боковая растяжка

Упражнение для талии и боков.

Отвести правую ногу в сторону, встать на носок. Левую руку положить в локте на согнутое колено. Перенести вес тела на колено. Правую руку поднять над головой. Выполнить трижды в каждую сторону.

• Оттягивание ноги

Работаем над самыми проблемными зонами тела: ягодицами, задней поверхностью бедра.

Опуститься на пол, на ладони и колени. Встать на локти. Правую ногу вытянуть назад, носок натянуть на себя, не сгибая ногу. Вес должен уйти на локти и руки. Смотреть - строго в пол. Только после этого выполняется базовое ИП бодифлекса.

Отведённую назад правую ногу поднять максимально высоко, носок тянуть на себя. Сжать и напрячь ягодицы. Досчитать до 10. Опустить ногу вниз. Сделать трижды для каждой ноги.

• Сейко

Работаем над внешней стороной бедра.

Встать на вытянутые руки и колени, отвести в сторону выпрямленную правую ногу под углом 90 °С. Принять базовое ИП.

Вытянутую ногу поднять до уровня бедра, тянуть её к голове. Ногу держать прямой, носок натянуть на себя. Зафиксироваться на 10 сек. Вдохнуть, расслабиться. Сделать трижды на каждую ногу.

• Алмаз

Укрепляем мышцы рук, подтягиваем грудь.

Ноги - на ширине плеч, сомкнутые руки - перед собой. Локти не должны висеть. Руки касаются пальцами друг друга, а не ладонями. Слегка округлить спину. Принять базовое ИП.

Упереться со всей силой пальцами друг в друга. Напрячь их. Выдержать так 10 сек, вдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

• Шлюпка

Подтягиваем внутреннюю поверхность бёдер.

Сесть на пол, раскрыть ноги в разные стороны на максимальную ширину. Пятки не отрывать от пола, носки тянуть на себя. Выпрямленные руки на ладони поставить на пол позади себя. Принять базовый исход.

Руки выставить перед собой, согнуться в области талии. Медленно перемещать руки вперёд, наклоняясь как можно ниже. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох. Повторить 3 раза.

• Кренделёк

Подтягиваем наружную поверхность бёдер, уменьшаем объём талии.

Сесть на пол, скрестить ноги в коленях. Левую руку убрать за спину и опереться на ладонь, правой рукой взять левое колено. Принять базовое ИП.

Весь вес сместить на левую руку. Тянуть правой рукой левое колено вверх, а туловище согнуть в талии влево, посмотреть назад. Задержаться до 10 сек. Сделать выдох. Выполнить трижды для каждой ноги.

• Растяжка сухожилий

Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

Лечь на пол на спину. Поднять выпрямленные ноги вверх, носки натянуть на себя, ступни должны быть плоскими. Руками потянуться к ногам, взяться за икры. Голову не отрывать от пола. Принять ИП.

Медленно руками тянуть ноги к голове, попу плотно прижимать к полу. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох, расслабиться. Повторить 3 раза.

• Брюшной пресс

Работаем над похудением живота.

Лечь на спину, выпрямить ноги, согнуть колени, ступни плотно прижать к полу. Руки поднять вверх над головой, не отрывая её от пола. Принять ИП.

Оторвать плечи и лопатки от пола, потянуться руками в потолок. Голову откинуть назад. Достигнув максимальной точки, до которой можно дотянуться, задержитесь на 10 сек. Медленно опуститься на пол. Выполнить 3 раза.

• Ножницы

Работаем с нижними мышцами живота.

Лечь на спину, вытянуть и сомкнуть ноги. Ладони подложить под ягодицы. Не поднимать голову и поясницу. Принять исходное базовое положение.

Приподнять ноги над полом. Совершать широкие махи в стороны, чтобы они шли внахлёст, крест-накрест. Носки - от себя. Сделать 10 раз. Выдохнуть, расслабиться. Сделать 3 подхода.

• Кошка

Прорабатываем спину, бёдра и живот.

Упереться ладонями и коленями в пол. Руки выпрямить, спину держать прямой. Голову не опускать, смотреть прямо. Принять ИП.

Наклонить голову, выгнуться в спине, поднять её максимально высоко. Задержаться до 10 сек. Выдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

Вывод напрашивается один. Можно смело использовать комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения. Огромный плюс этой методики в том, что, помимо коррекции веса и фигуры, она оздоравливает организм, повышая выносливость (за счёт тренировки лёгких) и является профилактикой для развития различных заболеваний. Освоив данную систему, можно раз и навсегда забыть не только о лишних килограммах, но и о плохом самочувствии.

В последнее время все более популярными становятся здоровые методы снижения веса. Правильное питание, активный образ жизни и всевозможные дыхательные методики для похудения мало-помалу вытесняют из сознания слабого пола непоколебимую веру в «сверхэффективность» изнурительных диет. Большинство из тех, кто привнес в свою жизнь хотя бы один из вышеперечисленных пунктов, с восторгом заявляют о том, что путь к красивой фигуре лежит совсем не через голодание. Оказывается, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов в некоторых случаях достаточно всего лишь правильно дышать. В одном из предыдущих выпусков мы начали знакомить наших читательниц с наиболее востребованными дыхательными гимнастиками для похудения. Сегодня мы готовы рассказать об еще одной чрезвычайно эффективной дыхательной системе под названием Бодифлекс. Только представьте, автор данной методики, мать троих детей 54-летняя американка Чайлдерс Грир, практикуя свою гимнастику, сумела похудеть с 56 размера до 44-го! Заинтригованы? Тогда спешите познакомиться с уникальной дыхательной методикой Бодифлекс лично.

Суть, преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс

Сочетание специального комплекса упражнений с особой техникой дыхания – это ключевая особенность Бодифлекса. Прорабатывание необходимых групп мышц, сопровождаемое правильным аэробным дыханием, способствует обогащению крови кислородом, в результате чего и происходит сжигание жира в самых проблемных женских местах – на талии, бедрах и ягодицах. Согласно отзывам женщин, испытавших данную методику на себе, за 5-7 занятий Бодифлексом можно уменьшить объем талии на 5-15 см. В целом гимнастика Бодифлекс может похвастаться немалым количеством преимуществ:

1. Ускоряет обмен веществ.
2. Улучшает лимфоток, в результате чего выведение продуктов распада из организма происходит значительно быстрее.
3. Активизирует естественный процесс сокращения мышц ЖКТ, что, в свою очередь, приводит к уменьшению объема желудка.
4. Позволяет корректировать и общие пропорции тела, и его отдельные участки – талию, живот, бедра, ягодицы и т.д.
5. Является действенным способом борьбы с целлюлитом.
6. Нацелена на тренировку мускулов и мышц, возвращение коже упругости и эластичности.
7. Включает упражнения на омоложение лица и шеи.
8. Занимает не больше 20-ти минут в день.
9. Не имеет возрастных ограничений.
10. Посильна для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Таким образом, с помощью упражнений Бодифлекс можно добиться таких результатов:

• избавиться от лишнего веса;
• улучшить пропорции тела;
• подтянуть мышцы;
• уменьшить выраженность целлюлита;
• приобрести грациозную осанку, гибкость и изящность тела;
• улучшить работу систем организма – кровеносной, пищеварительной и дыхательной;
• очистить организм от шлаков и токсинов;
• улучшить состояние кожи;
• омолодить организм;
• снять нервное напряжение и усталость;
• обрести душевное равновесие и чувство внутренней гармонии;
• улучшить общее самочувствие.

Противопоказания к занятиям Бодифлексом

• тяжелые сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное внутричерепное давление, аневризма сосудов головного мозга;
• воспалительный процесс в организме;
• острые инфекционные заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• глаукома;
• кровотечения;
• опухоли;
• реабилитация после операции на позвоночнике (длится не меньше года);
• наличие имплантов в позвоночнике;
• беременность.

«Три кита» гимнастики Бодифлекс

1. Регулярность

Не секрет, что именно этот аспект определяет результативность любых физических нагрузок, и Бодифлекс не исключение. Постарайтесь сделать все возможное, чтобы освободить в своем ежедневном графике 20 минут на занятия дыхательной гимнастикой. Поверьте, результат, которого вы сможете достигнуть, с лихвой оправдает затраченное время.

2. Правильное питание

Помните, что сбалансированное питание – это лучший способ повысить эффективность упражнений Бодифлекс. Ешьте небольшими порциями и часто. Со временем ваш желудок потеряет в объеме и будет насыщаться гораздо меньшим количеством пищи, чем прежде. А вот любого рода диеты похудению никак не поспособствуют. Ну или по крайне мере, полученный от них эффект продержится совсем недолго.

3. Занятия на пустой желудок

Наилучшее время для занятий Бодифлексом – с утра натощак. Если же вы проводите тренировку днем или вечером, то делайте это не раньше, чем через 2,5-3 часа после еды. Прием пищи после гимнастики должен происходить не меньше, чем через полчаса.

Техника дыхания по системе Бодифлекс

Овладение правильной техникой дыхания – обязательное условие для перехода к выполнению упражнений Бодифлекс. Перед тем как приступить непосредственно к дыхательной практике, примите исходное положение: станьте прямо, стопы на расстоянии 30-35 см, упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Голову держите ровно, подбородок - горизонтально полу, взгляд направьте вперед.

Этапы диафрагмального дыхания:

1. Выдох через рот

Основная цель данного этапа – максимальное освобождение легких от кислорода. Для этого приоткройте рот и немного вытяните вперед губы, сложенные буквой «о». Начните выдыхать воздух медленно и не спеша. Когда вы почувствуете, что легкие полностью опорожнены, остановитесь и сомкните губы.

2. Быстрый вдох носом

Теперь задача обратная – предельное наполнение легких воздухом. Вдыхать следует очень резко и обязательно с громким шумовым эффектом. Если ваш вдох сопровождает тишина, значит, вы делаете его не так, как положено. Сила вашего вдоха должна быть подобна мощному пылесосу, втягивающему воздух. Наполнив легкие «под завязку», плотно сомкните губы и держите воздух в себе. Носом не дышите. Следите за положением головы – она должна оставаться слегка приподнятой.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы

В данном случае высвобождение легких от втянутой в них порции кислорода должно сопровождаться напряжением мышц живота. Техника следующая: откройте широко рот, сконцентрируйтесь, а после быстро и с усилием сожмите мышцы живота и диафрагму. Резкое напряжение этих участков повлечет столь же интенсивное выталкивание воздуха из легких. Правильный выдох должен сопровождаться свистящим звуком.

4. Задержка дыхания

Немного наклоните голову вниз, плотно сомкните губы и, задержав дыхание, начните медленно втягивать живот. Считайте до восьми следующим образом: один-один-один, два-два-два и т.д. По конец счета ваш живот будет похож на впадину, а желудок, кишечник и другие внутренние органы окажутся под ребрами. Возможно, с первого раза вам не удастся удержать дыхание до последнего, восьмого такта. Однако со временем ваши возможности заметно расширятся, и вы с легкостью возьмете и эту «вершину».

5. Вдох через нос

Досчитав до восьми, расслабьте все мышцы и сделайте вдох через нос. Наполнение легких кислородом должно сопровождаться всхлипывающим звуком.

Базовый комплекс упражнений Бодифлекс

1. «Алмаз»

Эффект: подтягивание мышц с внутренней стороны предплечья, уменьшение талии.

Количество повторений: 3

Примите вертикальное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите руки перед собой таким образом, как будто вы пытаетесь обхватить дерево – спина немного округлена, локти находятся на уровне груди и смотрят вверх, ладони соприкасаются кончиками пальцев. Напрягите руки и начните надавливать пальцами друг на друга с максимальным усилием. Ощущение мышечного напряжения по всей руке - признак правильного выполнения упражнения. Сохраняйте давление в течение восьми тактов, а после выдохните, расслабьте руки и займите начальную позицию.

2. «Лодочка» или «Шлюпка»

Эффект: уменьшение талии, укрепление мышц брюшного пресса.

Количество повторений: 3

Лежа на спине, прижмите прямые руки к туловищу, при этом локтями пола не касайтесь. Ноги вместе, носки и пятки плотно прижаты друг к другу. Начните выполнять основную дыхательную технику, а когда вы дойдете до задержки дыхания, проделайте следующее: приподнимите прямые ноги на 30-40 см от пола и одновременно с этим оторвите от него верхнюю часть туловища. Голова, туловище и ноги должны находиться на одной линии. Точка опоры – крестец и ягодицы. Взгляд устремлен на пальцы ног. Зафиксируйтесь в такой позе на восемь тактов, а затем, опустив голову и ноги на пол, расслабьтесь.

3. «Лев»

Эффект: улучшение тонуса мышц лица и шеи.

Количество повторений: 5

Займите стандартное исходное положение и приступите к выполнению дыхательной практики. На задержке дыхания (живот втянут) округлите губы в форме маленькой буквы «о», откройте глаза как можно шире и посмотрите вверх. В это же время опустите округленные губы вниз и высуньте язык на максимально возможную длину. В ходе каждого повторения считайте до восьми тактов.

4. «Уродливая гримаса»

Эффект: уменьшение выраженности «второго» подбородка, улучшение внешнего вида шеи.

Количество повторений: 5

Для овладения техникой упражнения в совершенстве начните практиковать его без подключения дыхательной части. Начальная позиция упражнения соответствует базовому положению для дыхательной гимнастики. На задержке дыхания (живот втянут) перейдите в основную позицию: станьте прямо, отведите руки назад. Теперь откройте рот и выведите нижнюю челюсть за верхнюю, выпятив при этом губы. Поднимите подбородок максимально вверх и начните отсчитывать восемь тактов. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать стопы от пола. Освоив упражнение, дополните его дыхательной практикой.

5. «Боковая растяжка»

Эффект: укрепление мышц нижней части живота и талии.

Количество повторений: по 3 раза в каждую сторону.

По традиции начните с дыхательной практики, а на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позицию упражнения: упритесь локтем в согнутое колено левой ноги, правую ногу вытяните в сторону и оттяните носок. Следите за тем, чтобы ваши ступни не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. При правильном положении вес будет сосредоточен на согнутом левом колене. Правую руку поднимите вверх и вытяните над головой в левую сторону. Рука не должна сгибаться в локте. При правильном выполнении упражнения вы будет чувствовать сильное натяжение боковых мышц, от талии и до области подмышек. Замрите в такой позиции на восемь счетов, а после расслабьтесь и переведите дыхание.

6. «Оттягивание ноги назад» или «Ласточка»

Эффект: укрепление и подтяжка мышц в области ягодиц и бедер.

Количество повторений: по 3 раза на каждую ногу.

Примите позу кошки: в положении лежа обопритесь об пол локтями и коленями. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Пальцы вытянутой ноги направлены вниз, спина ровная, голова слегка приподнята, глаза смотрят вперед. Приступите к выполнению всех этапов дыхательной гимнастики. На задержке дыхания поднимите отведенную назад ногу как можно выше, не сгибая ее (носок обязательно натянут). Теперь сильно сожмите ягодицы и начните отсчет восьми тактов. Используйте паузы между подходами для расслабления тела и восстановления дыхания.

7. «Ножницы»

Эффект: укрепление мышц нижней части живота.

Количество повторений: 3

Большинству из нас это упражнение знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Для его выполнения лягте на спину, руки поместите под ягодицы ладонями вниз, ноги выпрямьте, голову и поясницу прижмите к полу. На этапе задержки дыхания поднимите ноги на высоту 10-15 см от пола и выполните поочередные скрещивания на 8-10 тактов. Не забывайте контролировать свои носки – в процессе скрещивания ног они должны находиться в максимально натянутом состоянии. Для отдыха между повторениями возвращайтесь в исходную позицию

8. «Кошка»

Эффект: проработка области спины, бедер и живота.

Количество повторений: 3

Станьте в позу кошки: колени и локти на полу, спина и руки прямые, голова параллельно полу, взгляд направлен перед собой. На задержке дыхания округлите спину настолько, насколько это возможно, а голову при этом наклоните вниз. Сохраняя такую позицию на протяжении восьми тактов, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После каждого повторения принимайте исходное положение.

9. «Брюшной пресс»

Эффект: укрепление мышц нижнего и верхнего пресса.

Количество повторений: 3

Расположитесь на полу и согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями - 30-35 см. Голову и лопатки плотно прижмите к полу. Руки вытяните вверх по направлению к потолку. На задержке дыхания продолжайте тянуться руками вверх, но при этом оторвите от пола верхнюю часть туловища – голову, плечи и лопатки. Замрите в таком положении на восемь счетов, а затем не спеша опуститесь на пол, расслабьтесь и выдохните. Отдыхайте между подходами не больше одной минуты. Важный момент: отрывайте корпус от пола не рывками, а медленно и плавно. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу.

10. «Сейко»

Эффект: укрепление бедренных мышц, избавление от жировых отложений на ногах выше колен.

Количество повторений: 3 раза на каждую ногу.

Станьте на колени и обопритесь локтями об пол. Отведите правую ногу в сторону, не сгибая ее. Ступню правой ноги поставьте на пол. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, ваш корпус должен образовывать параллельную линию с полом. На задержке дыхания поднимите вытянутую ногу на уровень бедра, пытаясь дотянуться ею до головы. Удерживайте баланс стандартные восемь тактов. После дайте дыханию восстановиться и проделайте это же упражнение, но уже для левой ноги.

11. «Кренделек»

Эффект: уменьшение объемов живота, укрепление мышц бедер.

Количество повторений: 3 раза на каждую сторону.

Сидя на полу, выпрямьте ноги и скрестите их таким образом, чтобы левое колено оказалось над правым. Левую руку заведите за себя и упритесь ею в пол. Правую руку поместите на левое колено. На задержке дыхания сконцентрируйте центр тяжести на левой руке, а правой подтяните левое колено к груди. Одновременно с этим медленно поверните туловище влево и посмотрите назад. Скручиваясь в талии, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, а после вернитесь в исходное положение и переведите дыхание.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Эффект: укрепление задней части бедра.

Количество повторений: 3

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов и подтяните носки к себе. Подошвы ваших ступней должны смотреть в потолок. Потянитесь руками к ногам и обхватите себя за верхнюю часть икр. Если вам сложно дотянуться до икр, схватитесь за колени. В таком положении ваши ягодицы, поясница, голова и верхняя часть спины должны оставаться прижатыми к полу. Справившись с первой частью дыхательной гимнастики, задержите дыхание и перейдите к основному упражнению: потяните прямые ноги максимально близко к голове, но ягодицы при этом от пола не отрывайте. Удерживайте тело в таком положении, пока не отсчитаете восемь тактов. После примите начальную позицию и выдохните.

Надеемся, что после прочтения данной статьи в вашей голове сложилась более-менее полная картина в отношении дыхательных гимнастик для похудения. Независимо от того, на какую из них падет ваш выбор, помните, что регулярность занятий – это первейший катализатор перемен в пользу вашей фигуре.

Фотографии: Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis