Utjecaj fizičke aktivnosti različitog intenziteta (nedovoljna, prekomjerna, optimalna) na ljudski organizam. Uobičajene vrste fizičke aktivnosti

Razne fizičke aktivnosti mogu ili ojačati imuni sistem ili ga oslabiti. Konstantna umjerena opterećenja jačaju tijelo u cjelini. Ali postoje oni koji sportu posvećuju nekoliko sati dnevno, za neke je to čak i profesija, na primjer, profesionalni sportaš, trener, instruktor. U ovom slučaju, imunološki sistem je ugrožen i zaštitna svojstva tijela su smanjena. Kako onda sport i fizička aktivnost utiču na imunitet?

Imunitet — ovo je zaštita našeg organizma, imunitet na neku opasnu i zaraznu bolest

Stres koji se javlja na tijelu je veoma važan. Neuroendokrini nervni sistem, između ostalog, reaguje na to. Imuni sistem može reagovati na nedostatak oporavka od prethodnog treninga, gladovanje kiseonikom(hipoksija), nedostatak ugljikohidrata pa čak i zbog previše visoke temperature(kao i vrlo niske temperature, ovo je ogroman stres za tijelo).

Najosjetljiviji na razne zarazne bolesti sportisti. Posebno su pogođeni gornji respiratorni trakt. To je posebno uočljivo tokom perioda intenzivnih treninga i takmičenja, kao i nekoliko sedmica nakon toga.

Negativna promjena imunoloških parametara može poslužiti kao jedan od nepovoljnih signala organizma. Ali važno je shvatiti da može doći i do pozitivne stimulacije imunološkog sistema.

Ljudi koji vode sjedilački način života imaju smanjenu otpornost na infekcije. To se manifestira pogoršanjem cirkulacije krvi, a imunitet počinje patiti. Nema aktivnog disanja. Cilije na epitelu sluzokože respiratornog trakta ne obavljaju svoju funkciju uklanjanja malih strana tijela, kao što su bakterije i čestice prašine. Zbog toga mikroorganizmi koji uđu u bronhije i pluća mogu se učvrstiti na sluznici i uzrokovati bolest.

Fizička neaktivnost- smanjenje snage mišićne kontrakcije, kao rezultat ograničenja fizička aktivnost

Zbog fizička neaktivnost sila srčane kontrakcije slabi, vaskularni tonus se smanjuje, stimulacija rada nervni sistem i, kao rezultat, performanse se smanjuju.

Zbog nedostatka fizičke aktivnosti pati cijelo tijelo. Usporavanje cirkulacije krvi smanjuje lokalni imunitet, a to dovodi do nakupljanja metaboličkih produkata u stanicama i tkivima. Pogoršava se cirkulacija krvi u mozgu, pate pamćenje i pažnja, javlja se razdražljivost. Između ostalog, poremećeni su mehanizmi termoregulacije povezani s reakcijom krvnih žila na promjene temperature. Izlaskom iz tople prostorije osoba gubi toplinu, što dovodi do hipotermije i razvoja prehlade.
Zbog smanjene proizvodnje imune ćelije poremećeno je njihovo sazrijevanje i diferencijacija, a sinteza imunoglobulina je smanjena. Rezultat je česta virusna i bakterijske bolesti respiratorni trakt - 6 ili više puta godišnje.

Umjerena fizička aktivnost: hodanje, trening u teretani, lagano trčanje - sve to povećava proizvodnju imune ćelije - T-pomagači . A oni su, zauzvrat, prva linija odbrane raznih virusa. Kretanjem rade svi mišići u tijelu, čime se poboljšava cirkulacija krvi. Kiseonik donosi hranljive materije ćelijama.

Kliničke studije su pokazale da su ljudi koji su se iscrpili fizičkim treninzima češće i teže oboljevali od onih koji se uopće nisu bavili sportom. Ispostavilo se da što je trening duži i intenzivniji, to je imunološki odgovor organizma više oslabljen i duži period pada imuniteta.

Za naše tijelo i imunitet vrlo je važno da vježbamo kompetentno: često i malo po malo, posvećujući vrijeme kvalitetnom oporavku. Ako ste bolesni, bolje je odgoditi trening dok se ne oporavite, a zatim postepeno povećavati opterećenje. Uvijek imajte na umu srčani mišić i imunitet - bolje je nedovoljno raditi nego prenapregnuti pa se oporaviti.

Kako fizički umor utiče na imuni sistem?

Obilje treninga dovodi do preopterećenja organizma u cjelini, a imuni sistem počinje da pati. Aktivni sportovi i teški fizički rad iscrpljuju tjelesne resurse. Energija se troši na rad i rast mišića, povećavajući snagu i popravljajući mikro-pune u mišićnim vlaknima. Ostali organi, uključujući i imuni sistem, pate od nedostatka energije i hranljive materije. Imunitet s vremenom opada, a sposobnost prepoznavanja i neutralizacije patogena se pogoršava.

Postoji teorija otvoren prozor . Nakon dugih treninga koji izazivaju fizički umor, „otvara se prozor“ za ulazak infekcija u organizam. Tokom ovog perioda se smanjuje opšti imunitet i zaštitna svojstva sluzokože respiratornog trakta. Trajanje “prozora” je od 4 do 72 sata. Dakle, čak i jedan naporan trening ili jedan dan napornog rada može uzrokovati kratkotrajno smanjenje imuniteta.

Pretreniranost može smanjiti imunitet do 3 sedmice. U ovom trenutku tijelo je pod stresom, premoreno je, a javlja se prenaprezanje ligamenata, mišića i kostiju. Počinje da se menja hormonalni status, zaštitna svojstva organizma su smanjena, nervni i imuni sistem su iscrpljeni. Povećan rizik od virusnih i bakterijske infekcije i pogoršanje postojećih bolesti.

Dugo trčanje, različiti tempo i intervalni rad na nivou PANO dovode do pojave „sporog“ tipa imunodeficijencije. To dovodi do promjena u adekvatnom funkcionisanju limfocita, narušava se T i B sistem i njihova interakcija, a lokalni imunitet pati. Za jačanje tijela u ovoj situaciji, mnogi sportaši koriste imunostimulante i modulatore, na primjer, Lykopid, Amiksin, interferon, Lavomax.

Šta može pomoći u podršci ili jačanju imunološkog sistema?

Tokom dugih trčanja i period oporavka javlja se nedostatak glukoze u krvi. Za njegovu proizvodnju naše tijelo koristi tako važnu aminokiselinu kao što je glutamin. Stoga ga ima smisla koristiti kao dodatak.

Whey protein sadrži potrebne aminokiseline i supstance. Laktoferin i laktofericin, koji se nalaze u takvom proteinu, pokazuju direktnu antimikrobnu aktivnost. Oni će vas zaštititi od infekcija. Lizozom, laktoperoksidaza, razni globulini i peptidi u whey protein imaju visoku antivirusnu i bakterijsku aktivnost.

Nažalost, efikasnost vitamina E, C, D i arginina nije potvrđena istraživanjima. Na primjer, uzimanje arginina je neophodno kada su vam razine u krvi iscrpljene, ali čak ni teške vježbe ne smanjuju toliko njegove razine u tijelu.

Naučnici su identificirali nekoliko suplemenata u smislu njihovog pozitivnog djelovanja na imunitet. Međutim, neke studije su bile nepotpune ili netačne, tako da objektivna procjena br. Ali ipak treba obratiti pažnju na dodatke kao što su aloe vera, ehinacea, bobica crne bazge, ekstrakt belog luka, đumbir, med, propolis, ginseng, sladić, razni probiotici i prebiotici. Obratite pažnju na selen i cink, ovi vitamini utiču na proizvodnju imunih ćelija.

I zapamti Lijepo sanjaj a pravilan odmor je bolji oporavak tijelo. Kaljenje takođe može biti jedan od načina za jačanje imunološkog sistema.

Periodizacija u trenažnom procesu takođe će vam pomoći da ojačate svoj imuni sistem. Trebalo bi da postoje teške i lake sedmice. Ne zaboravite na trčanje za oporavak.

Odsutnost fizička aktivnost Opasno je za ljude, dovodi do zastoja u razvoju, stagnacije i bolesti. Nije uzalud toliko izreka, poslovica i izreka o poslu, o fizičkim pokretima kao izvorima snage i zdravlja.

Drevni grčki istoričar Plutarh je rekao: „Ko očekuje da će osigurati svoje zdravlje lijenošću, ponaša se jednako glupo kao osoba koja šutnjom misli da poboljša svoj glas.”

Evo mišljenja poznatog pisca Nikolaja Ostrovskog: „Rad je plemeniti iscelitelj svih bolesti. Ne postoji ništa radosnije od rada.” A Mihail Ivanovič Kalinjin u svom članku „Moje želje pionirima i školarcima“ preporučio je „organiziranje učenja, dana na takav način da možete dobro učiti, ići u šetnju, igrati se i baviti se fizičkom vaspitanjem. ”

Kao što vidite, efekat fizičke aktivnosti na organizam je zaista značajan i o tome se zna već duže vreme.

mišićav, fizički pokreti neophodan ne samo rastućem organizmu, već i svim ljudima.

Zamislimo mišić odrasle osobe. Više ne raste, ustalile su se dužina njegovog tijela i veličina organa, a njegova težina je postala konstantna. Ali odlučio je da se bavi sportom, da sistematski trenira: u njegovoj kući pojavili su se ekspander i bučice, u teretani radi sa šipkom, utezima, tjerajući mišiće da se napnu, skupljaju i savladavaju otpor. I čovjek počinje jasno osjećati da „rad gradi organ“!

Utjecaj fizičke aktivnosti na mišiće

Pod uticajem fizičke aktivnosti mišići jačaju, postaju jači i povećavaju se u veličini.

Svaka aktivnost, uključujući i mišićnu, uvijek je praćena trošenjem energije i energetskih tvari. Intenzitet metabolički procesi povećava mnogo puta.

Naučnici su izračunali da u mišiću u mirovanju postoji od 30 do 80 kapilarnih žila na površini od 1 kvadratni milimetar. A pri obavljanju fizičkog rada broj ovih nitastih krvnih sudova se povećava 100 puta! Štaviše, svaka kapilara se udvostručuje u prečniku. Istovremeno, zasićenost krvi kisikom također se povećava mnogo puta. U mirovanju osoba apsorbira 5-8 litara zraka u minuti, iz čega u krv ulazi 150-200 kubnih centimetara kisika. Prilikom fizičkog rada osoba udahne 40-100 litara zraka u minuti, a u krv ulazi do 3-5 litara kisika. To je 20-40 puta više nego u mirno stanje. Poboljšava se, naravno, opskrba kiseonikom, ne samo mišića, već i cijelog tijela.

Tako se pod uticajem fizičke aktivnosti povećava snaga mišića.

Uz pravilnu izmjenu rada i odmora, ne dolazi do prekomjernog rada, a performanse ostaju duže. Drugim riječima, povećavaju se radne sposobnosti (potencijali) mišića. Ako se takav rad ponavlja redovno (što se dešava tokom treninga) i dugo vremena, dio energetskih tvari se troši na povećanje volumena i druge promjene u mišićnim vlaknima.

Dakle, za dizače tegova i hrvače, dizanje utega i rvanje povećavaju mišićnu masu i snagu. Kod umjetničkih klizača i gimnastičara povećanje mišićne mase je manje, ali se mišići prilagođavaju radu koji zahtijeva spretnost i preciznost. Mišići nogu stajera, na primjer, „znaju“ da obavljaju posao koji zahtijeva umjerenu snagu, ali traje mnogo sati.

Uticaj fizičke aktivnosti na organizam se očituje u sljedećem:

Povećava se snaga mišića;

Stanje se popravlja kardiovaskularni sistemi s;

Disanje je normalizovano;

Smanjuje se rizik od mnogih bolesti;

Poboljšava se figura ljudskog tijela;

Smanjuje se višak kilograma;

Pojavljuje se osjećaj lakoće, brzine i mladosti;

Poboljšava metabolizam.

Uticaj nedostatka fizičke aktivnosti na organizam

Ali onda je čovek prestao da trenira. Rast njegovih mišića prestaje, oni slabe i počinje neobičan proces degeneracije. Sportisti koji prestanu da se bave sportom obično postaju deblji: njihovi mišići, koji ne primaju isto opterećenje, postaju zarasli u masnoću. Čak se i hod mijenja - prestaje biti lagan, elastičan, slobodan.

Ali šta se dešava kada su mišići nogu ili ruku prisiljeni dugo vrijeme biti u nepomičnom stanju, na primjer, u slučaju prijeloma kostiju kada se na oštećeni ekstremitet stavi gips, u slučaju oštećenja motornih nerava. U takvim slučajevima, ako osoba leži nepomično nekoliko sedmica, mjeseci, pa čak i godina, mišići udova se smanjuju u veličini, kako kažu, "suše se". Ovaj proces obrnutog razvoja, naglog gubitka težine i smanjenja veličine organa naziva se atrofija i javlja se kao rezultat neaktivnosti i nepokretnosti. Nešto slično se dešava sa sjedilačkim načinom života, na primjer, kada osoba radi za kompjuterom vrlo često i dugo. Ovaj proces se odvija mnogo sporije i često ne dostiže svoju kritičnu fazu. Ali promjene su spolja vrlo uočljive.

U nedostatku fizičke aktivnosti, organ ne radi i tijelo ne može obezbijediti dovoljnu ishranu mišićima, a nije u mogućnosti da poveća metabolizam ili snabdevanje kiseonikom ako je potrebno. Ali naše tijelo često mora mobilizirati svoju snagu kada se, na primjer, pojavi potreba da pretrčimo pola kilometra ili kilometar, preplivamo zaleđenu rijeku ili se popnemo na strmu planinu.

Tijelo bilo koje životinje osuđene na neaktivnost postaje oronulo i, kao rezultat, možda neće moći podnijeti neuobičajeno opterećenje.

Kažu da je prije mnogo stoljeća u jednom od jugozapadnih kraljevstava Evrope ustanovljen Dan ptica. Ovog toplog letnjeg dana ljubitelji ptica pevačica pohrlili su u kraljevu palatu. Najprije su se organizirali jedinstveni “ptičji koncerti”, a potom su ptice puštene u divljinu. Ali krilati pjevači, navikli živjeti u kavezima i zaboravili kako letjeti, umrli su pred očima svojih vlasnika.

Bez navike, odnosno razvoja vještina, određenog otvrdnjavanja, naše tijelo neće izdržati ogromno opterećenje. Sjetite se grčkog ratnika Fejdipida: umro je, donoseći svom kamiju radosnu vijest o pobjedi. Nikada ranije nije trčao tako brzo ili tako dugo. Njegovo tijelo nije bilo dovoljno pripremljeno i uvježbano da se nosi sa opterećenjem koje mu je palo.

Svima je poznata izreka: “U zdravom tijelu zdrav duh”. A biti zdrav znači biti skladno razvijen, biti u stanju da prevaziđeš teškoće. Tu postaje jasno velika vrijednost fizička kultura i sport, posebno za organizam koji raste i razvija se.

Nadamo se da će sada kada shvatimo ogroman pozitivan uticaj fizičke aktivnosti na organizam, svako od nas napraviti pravi izbor.

Neki jednostavni savjeti za one koji žele povećati svoju fizičku aktivnost:

• Pokušajte da se krećete što je više moguće.
• Tri puta dnevno provedite 10 minuta radeći jednostavnu vježbu: ustanite, uspravite se i hodajte okolo.
• Hodajte gore-dolje uz stepenice.
• Pokušajte hodati dijelom svoje uobičajene rute do ili s posla.
• Ako vozite automobil, pokušajte da se parkirate tako da možete hodati dodatnih 100–200 m.
• Učestvujte u aktivnim igrama za svoju djecu ili djecu vaših prijatelja i rođaka.
• Hodajte do prodavnice i nazad.
• Pokušajte redovno da radite ono što možete fizički rad, na primjer, na dachi.
• Budite češće u prirodi.

Uobičajene vrste fizičke aktivnosti

• Hodanje. Za sredovečne i starije ljude ovo je najjednostavniji i pristupačan lek oporavak. Hodanje sporim tempom (3-4 km/h) u trajanju od 30-50 minuta dnevno, 4-5 puta sedmično, značajno poboljšava funkcionalne sposobnosti tijela.
  Najbolji efekat isceljenja dolazi od brzog hodanja - 30 minuta dnevno, 3-5 puta nedeljno. Opterećenja ovog intenziteta treba prelaziti postepeno i korak po korak.
• Zdravlje trčanje. Redovno trčanje sporim tempom u trajanju od najmanje 20 minuta jača imunološki sistem, povećava sadržaj hemoglobina u krvi i poboljšava raspoloženje.
• Fitness. Ovo je tehnika iscjeljivanja koja uključuje sveobuhvatan fizički trening (aerobni i trening snage) u kombinaciji s pravilno odabranom prehranom.

Zašto je potrebno da se konsultujete sa lekarom?

• Čak i u nedostatku pritužbi, neophodno je provesti elektrokardiografsku studiju ne samo u mirovanju, već i tijekom fizičke aktivnosti, koja može otkriti skrivenu koronarnu bolest.
  neuspjeh.
• Pre nego što počnete da trenirate, važno je da saznate u kakvom je stanju vaša kičma i zglobovi. Mnoge naizgled nevine vježbe mogu dovesti do ozbiljnih posljedica.
• Pacijenti sa koronarnom bolešću i arterijska hipertenzija Kada redovno vežbate, trebalo bi da se redovno konsultujete sa svojim lekarom.
• Ako je glavni cilj vaših sportskih aktivnosti zdravlje, onda morate zapamtiti da je samo aerobna vježba dobra za srce.

• U 21. veku prosečna fizička aktivnost stanovnika grada smanjena je za skoro 50 puta u odnosu na prethodne vekove. Ljudi vode sjedeći, sjedeći način života, zbog čega razvijaju fizičku neaktivnost - smanjenu motoričke aktivnosti i snagu mišićnih kontrakcija.
• Fizička neaktivnost je uzrok razvoja kardiovaskularnih bolesti vaskularni sistem, posebno moždani udar, gojaznost, dijabetes, osteoporoza i mnoge druge bolesti. Da biste izbjegli razvoj fizičke neaktivnosti i smanjili rizik od mnogih smrtonosnih bolesti, trebali biste biti aktivni, na primjer, hodati najmanje 10 sati tjedno.

Prema statistikama, u Rusiji se rekreativnim fizičkim vaspitanjem bavi 6-8% stanovništva, dok je u SAD 60%, au Švedskoj 70%.

fizicki trening - najbolji prijatelj srca

• Tokom fizičke aktivnosti, srce počinje brže kucati, a volumen krvi koju potiskuje u krvne žile se povećava. Više kiseonika ulazi u mišiće koji rade, probijeni tankim kapilarama, oni se „probude“ i počinju da rade.
• Srce je takođe mišić kojem je potreban kiseonik, a ima i kapilare koje se aktiviraju tokom fizičke aktivnosti. Ako je fizička aktivnost redovna, tada se pri izvođenju vježbi aktivira srce, dok se puls lagano povećava.
• Potpiši zdravo srce i njegov ekonomičan rad - nizak broj otkucaja srca u mirovanju. Izračunajte svoj puls ujutro nakon spavanja, ležeći u krevetu, i uporedite sa datim podacima: 55–60 u minuti – odlično; 60–70 u minuti je dobro; 70–80 u minuti - zadovoljavajuće; > 80 u minuti - loše.

Kako planirati fizičkuopterećenja

• Ako, inspirisani onim što čitate, odete na klizalište ili na bazen, pretrčite nekoliko kilometara na skijama ili prošetate stazom kojom biste mogli da pređete autobusom, ovo će biti dobar poduhvat. Međutim, zapamtite osnovno pravilo fizičkog treninga za poboljšanje zdravlja: oni se moraju izvoditi sistematski.
• Pozitivni rezultati se mogu postići samo redovnom fizičkom aktivnošću. Lekari preporučuju da se samo kroz fizičku aktivnost troši najmanje 2000 kcal nedeljno. Možete odabrati učestalost treninga i trajanje jednog opterećenja koristeći podatke u nastavku.

Učestalost i trajanje treningajednokratno opterećenje

* Aerobik se naziva vježbanje usmjereno na razvoj izdržljivosti i povezano s ubrzanim otkucajima srca i sagorijevanjem masti. To uključuje sve vrste pokretnih vježbi bez utega.

Kako odabrati vrstu opterećenja koja vam odgovara?

• Odabrani način fizičke aktivnosti mora odgovarati nivou kondicije vašeg tijela, tj. respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Nivo obuke kardiovaskularni sistemi se mogu odrediti jednostavnim testom:
  1. Izmjerite svoj puls u normalnom stanju mirovanja.
  2. Uradite 20 čučnjeva za 30 sekundi.
  3. Nakon 3 minute, ponovo izmjerite puls i izračunajte razliku između drugog i prvog rezultata.
• rezultat:
  dobar trening - do 5 pogodaka; zadovoljavajuće - 5–10 udaraca; nisko - više od 10 otkucaja.
• U svakom slučaju, kada započinjete trening, pazite na umjerenost. On početna faza treninga, produžite vrijeme treninga dok se ne postigne optimalno opterećenje. Optimalno opterećenje je 85% maksimalnog broja otkucaja srca (MHR).

  MHR = 220 – vaše godine

• Dok se ne postigne optimalno opterećenje, ne treba povećavati intenzitet vježbanja, brzinu hodanja, trčanja ili plivanja, niti težinu težine. S vremenom, kada vam vježbe postanu poznate, intenzitet se može povećati.

Zdravlje je prva i najvažnija potreba čovjeka, koja određuje njegovu radnu sposobnost i osigurava skladan razvoj pojedinca. Postoji bliska veza između fizičke aktivnosti i zdravlja ljudi. Teško je i nabrojati sve pozitivne pojave koje se javljaju u organizmu tokom razumno organizovanog fizičkog vežbanja. Mišićno kretanje je fundamentalno biološka funkcija tijelo. Pokret podstiče procese rasta, razvoja i formiranja organizma, doprinosi formiranju i usavršavanju viših mentalnih i emocionalnu sferu, aktivira vitalnu aktivnost važnih organa i sistema, podržava ih i razvija, pomaže u povećanju ukupnog tonusa. Zaista, pokret je život. Najnoviji Naučno istraživanje instaliran zanimljiva činjenica - fizičke vežbe korisno za sve, bez obzira na godine. Vježbanje vam pomaže da steknete samopouzdanje i živite aktivnim životom. Jedan od najbolje mere Poboljšati zdravlje znači povećati fizičku aktivnost.

Posebno su korisne aerobne fizičke vježbe koje zahvaćaju velike mišićne grupe, praćene su pojačanim metabolizmom, povećavaju apsorpciju kisika i opskrbu njime ljudskih tkiva i organa. Najčešće aerobne vježbe su: ritmička gimnastika, aerobni ples, trčanje, hodanje, plivanje, vožnja bicikla, skijanje. Ne morate se ograničavati samo na jednu vrstu aerobne aktivnosti. Možete mijenjati vrstu vježbe prema godišnjem dobu i raspoloženju. Najvažnije je da intenzitet i trajanje vježbe obezbjeđuju adekvatan aerobni režim.

Redovnu aerobnu fizičku aktivnost sa trajnim efektom prati, prije svega, trenažni učinak na kardiovaskularne i respiratornog sistema. To dovodi do smanjenja minutni volumen srca krv u mirovanju, smanjen tonus simpatikusa. Ovi mehanizmi blagotvorno utiču na tok hipertenzije, ako postoje, i sprečavaju njen razvoj. Oni koji vode aktivna slikaživota, rizik od razvoja hipertenzije je 35-52% manji u odnosu na one koji su fizički neaktivni.

Pod uticajem fizičke aktivnosti uočava se poboljšanje lipidnog spektra krvi: smanjuje se nivo triglicerida i holesterola, što smanjuje rizik koronarna bolest srca, srčani udari, moždani udari. Fizička aktivnost također smanjuje nivoe fibrinogena, "razrjeđujući krv", što smanjuje rizik od krvnih ugrušaka. Istovremeno, blagotvorno djeluju na proizvodnju i apsorpciju inzulina iz krvi mišićno tkivo"šećera", koji sprečava razvoj dijabetesa.

Aerobna fizička aktivnost poboljšava ravnotežu unosa i trošenja energije i potiče gubitak težine, čime se smanjuje rizik od pretilosti.

Vježbanje smanjuje stopu gubitka uzrokovanog godinama kalcijum u kostima kod starijih ljudi. Ovo ima povoljan učinak na smanjenje stope razvoja osteoporoze.

Vjerovatnije je da će to imati fizički aktivni ljudi dobro zdravlje, raspoloženje, otporniji su na stres i depresiju, te imaju zdraviji san.

Sveukupno, smrtnost među fizički aktivnim osobama je 40% niža nego među osobama sa niskom fizičkom aktivnošću.

dakle, blagotvoran uticaj fizička aktivnost uključena ljudsko tijelo zaista neograničeno.

Niska fizička aktivnost, loše navike ponašanja, kao što su pušenje, loša ishrana, dovode do stvaranja faktora rizika kao što su: gojaznost, hipertenzija, povećan sadržaj holesterola u krvi, što dovodi do razvoja kardiovaskularne bolesti(infarkt miokarda, moždani udar), dijabetes Tip 2, neke vrste raka. Ove bolesti predstavljaju značajan dio globalnog tereta bolesti, smrti i invaliditeta. Trenutne preporuke zasnovane na dokazima za optimizaciju nivoa fizičke aktivnosti su sljedeće:

Svi odrasli trebaju izbjegavati sjedilački način života. Malo fizičke aktivnosti je bolje od toga potpuno odsustvo, a odrasli koji su barem donekle fizički aktivni imaju neke zdravstvene prednosti.

Da bi ostvarili značajne zdravstvene prednosti, odrasli bi trebali povećati svoju fizičku aktivnost na umjerene nivoe i vježbati najmanje, 150 minuta sedmično (2 sata i 30 minuta) ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) intenzivne aerobne fizičke aktivnosti. Trajanje jedne aerobne sesije treba biti najmanje 10 minuta i poželjno je ravnomjerno raspoređeno tokom cijele sedmice.

Da bi dobili dodatne i veće zdravstvene koristi, odrasli bi trebali povećati fizičku aktivnost u obliku aerobne aktivnosti na 300 minuta tjedno (5 sati) pri umjerenom nivou fizičke aktivnosti, ili do 150 minuta sedmično pri intenzivnom nivou fizičke aktivnosti. . Kada studirate izvan ovoga, možete primiti velika korist za dobro zdravlje.

Kako izbjeći komplikacije tokom fizičkog treninga?

Komplikacije se mogu izbjeći ako počnete s posjetom ljekaru. Tokom procesa konsultacija, morate saznati: postoje li kontraindikacije? Liječnik može isključiti kontraindikacije za tjelesnu aktivnost pažljivim čitanjem povijesti bolesti, pritužbi i provođenjem potrebnog minimalnog pregleda (fizikalni pregled, testovi, EKG, fluorografija, ultrazvuk srca i, ako je potrebno, konzultacije sa specijalistima).

Koji nivo opterećenja je prihvatljiv?

Ljekar bi trebao dati preporuke za fizičku aktivnost na odgovarajućem nivou intenziteta. Intenzitet opterećenja kontroliše se preporučenim otkucajem srca (HR) kao postotkom maksimalnog otkucaja srca (MHR) („220-dob“). Na primjer, preporučeni režim za osobe s blagom i umjerenom hipertenzijom je opterećenje umjerenog intenziteta, počevši od 55% ove vrijednosti, postepeno povećavajući do 70%. Nakon šest mjeseci, prilikom korekcije krvnog tlaka lijekovima, moguće je povećati intenzitet opterećenja na 70-85% maksimalno dozvoljenog opterećenja.

Kako povećati svakodnevnu fizičku aktivnost?

Da biste razvili pozitivnu motivaciju i barem krenuli na put daljeg oporavka, trebali biste povećati dnevnu razinu fizičke aktivnosti. Ovaj koncept, sa stanovišta prevencije bolesti i promocije zdravlja, uključuje naviku sistematskog vježbanja i povećanje dnevne fizičke aktivnosti kroz fizičku aktivnost. domaćeg karaktera. Za postizanje optimalne dnevne fizičke aktivnosti preporučuje se:

• izbjegavajte odnose s javnošću ako je moguće kopneni transport i dijelom lift, pješačenje;
• raditi jutarnje higijenske vježbe i vježbe u režimu treninga
• započnite redovno vježbanje u bilo kojoj vrsti tjelesnog odgoja za poboljšanje zdravlja (hodanje, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, sporo trčanje itd.)
• igrati igre na otvorenom (odbojka, badminton, tenis itd.)

Morate početi pažljivo, korak po korak i postepeno. Na primjer, svakodnevno izvodite kompleks koji, iako nema efekt treninga, ali ispunjava higijenske ciljeve. 15 minuta vježbanja ujutro poboljšat će vam raspoloženje, lakše prebaciti tijelo iz stanja sna u stanje budnosti i ublažiti pospanost. Uz jutarnje higijenske vježbe, dan će započeti s potpuno drugačijim zdravstvenim stanjem. Nadalje, slijedeći put povećanja svakodnevne fizičke aktivnosti, vožnju liftom možete zamijeniti hodanjem uz stepenice, prvo dok se ne pojavi nedostatak daha, a zatim postupno povećavajući opterećenje. Zamijenite putovanje u zagušljivom minibusu hodanjem. A onda ćete, možda, nakon nekog vremena, poželjeti da se ozbiljno i efikasno bavite fizičkim vaspitanjem.

Na efikasnost i udobnost trenažnog procesa utiču mnogi faktori koji nisu uvek vidljivi golim okom. Ovo stanje posebno utiče na fizičku aktivnost hormonalni nivoi. Hajde da razgovaramo o ovome.

Hormonska pozadina je odnos hormona u ljudskom tijelu. Bilo kakve fluktuacije u njemu mogu uzrokovati razni simptomi. Na primjer, neravnoteža dovodi do gubitka ili debljanja, rasta ili gubitka kose na različitim mjestima, suhe kože i drugih poremećaja prirodni procesi. At u dobrom stanju hormona u tijelu, osoba doživljava snagu, odličan tonus, dobro raspoloženje i povjerenje u sebe i svoje mogućnosti.

Možete održavati nivoe hormona u tijelu Različiti putevi. Jedna od njih je fizička aktivnost. Kondicija ne utiče samo na mišiće i druge organe našeg tela, već i na kvantitativno stanje hormona. Hajde da pričamo o svakom od njih.

tiroksin

Hormone štitne žlijezde, brzo proizvodi i skladišti energiju. Tokom aktivnog treninga, njegov nivo se povećava 3 puta, što pomaže u brzom sagorijevanju kalorija i poboljšanju metabolizma. Sačekaj visoki nivo nekoliko sati nakon treninga.

Estradiol

Ženski polni hormon. Njegovo glavno svojstvo je sagorijevanje masti u tijelu. Osim toga, odgovoran je za elastičnost kože i zaglađivanje bora.

Testosteron

Muški polni hormon. Prisutni u male količine i u žensko tijelo. To je ono što utiče na tonus i volumen mišića. Fizička aktivnost održava testosteron normalnim. Ovo je važno za muškarce starije od 40 godina, jer se od tog doba nivo hormona smanjuje. Nakon treninga visoka koncentracija testosteron traje 2-3 sata.

Somatotropin (hormon rasta)

Utječe na snagu hrskavice, tetiva i kostiju, pomaže djeci da rastu, a odraslima održavaju kosti jakima. Možete povećati oslobađanje hormona u krv aerobnim vježbama:

• biciklizam i skijanje
• plivanje
• trkačko hodanje i tako dalje.

Istovremeno dolazi do pojačanih procesa potrošnje masti u tijelu. Da bi se postigao željeni efekat, opterećenja moraju trajati najmanje pola sata.

Endorfini

Izlučuje ga mozak hemijska jedinjenja, koji deluju kao opijati. Zbog toga se pogrešno nazivaju hormonima sreće i zadovoljstva. Zahvaljujući njima, učenicima se podiže raspoloženje. Oni izazivaju ovisnost i povećavaju se prag bola, što povećava ukupnu izdržljivost organizma. Osim toga, endorfini se smanjuju povećan apetit a pravilnom fizičkom aktivnošću njihova količina u krvi može se povećati pet puta.

Adrenalin

Utječe na stanje mišića i metabolizam glukoze. Tokom časova fitnesa, adrenalin aktivno potiče sagorijevanje masti.

Insulin

Kontroliše nivo šećera u krvi. Ako ga u organizmu nema dovoljno, onda se razvija bolest - dijabetes. Inzulin aktivno reagira na fizičku aktivnost - 10 minuta nakon početka treninga, njegova količina u krvi počinje opadati.

Kada se aktivno i redovno bavite fitnesom, zapamtite da je umjerenost potrebna u svemu, uključujući raspodjelu fizičke aktivnosti. Na kraju krajeva, od toga zavisi stanje vašeg hormonskog nivoa. A hormoni su osnova ljudskog tijela.

Kada se aktivno i redovno bavite fitnesom, zapamtite da je umjerenost potrebna u svemu, uključujući raspodjelu fizičke aktivnosti. Na kraju krajeva, od toga zavisi stanje vašeg hormonskog nivoa. A hormoni su osnova ljudskog tijela.

Ako sumnjate da su vaši programi treninga i ishrane ispravno sastavljeni, obratite se nagrađivanim trenerima sportskog kompleksa VICTORY. Rado će vam pomoći savjetima i korisnim preporukama.